Det beste kostholds- og treningsrådene for kroppstypen din

Det ser ut til at folk beskriver kroppsformer på alle slags måter i disse dager - Apple, Pear, Lanky, Athletic, Stocky, Velluptuous ... Listen kan fortsette og fortsette. Og til en viss grad virker det meningsløst og potensielt følelsesmessig skadelig, for å kategorisere kroppens form. Tross alt er kroppene våre ganske enkelt kroppene våre, og å sette for mye lager eller tanke på utseendet deres er helt unødvendig. Alle og hver kropp er unike, vakre og unikt vakre. Men som det viser seg, er det en viss verdi å vurdere somatotypen når det gjelder din tilnærming til kosthold og kondisjon.

Hva er en somatotype?

En somatotype er en kategori som beskriver den generelle formen til en menneskekropp. De tre typene er typisk endomorfer, ektomorfer og mesomorfer.

Somatotypen tilnærming til velværemål har som mål å skreddersy ernæring og treningsråd for en person til sin kroppstype eller form. Selv om det ikke er en universelt akseptert tilnærming til kroppssammensetning, egnethet og vektmål, sier noen kondisjons- og ernæringseksperter at med tanke på din naturlige kroppsform, fettfordeling og metabolske tendenser (som alle er innkapslet i somatotypier) når du prøver å få fitter, kan du hjelpe deg med å få større suksess. Så vi nådde ut til noen få velværeproffer for å gi oss detaljene om somatotyper og lære oss hva vitenskapen sier om hvordan hver kroppsform skal nærme seg ernæring og treningsvaner.

Fortsett å bla for å lære om endomorfer, mesomorfer og ektomorfer, samt det beste kostholds- og treningsråd basert på kroppstypen din.

Møte ekspertene

• Simon Byrne er en sertifisert Precision Nutrition Level 1 -trener, en treningsinstruktør på nivå 2 og eieren av Kropper av Byrne .
• Janette Marsac er en registrert kostholdsekspert, ernæringsfysiolog og lisensiert mester sosionom med base i New York City.

Fordelene med somatotypetilnærmingen

Marsac sier at det er nyttig å vurdere kroppstypen din i din vekttap Og treningsmål fordi kostholds- og treningsanbefalinger for optimal helse ikke er i en størrelse som passer alle sammen. Hver kroppstype reagerer og reagerer annerledes på kaloriinntak og øvelser, forklarer hun. Å vite hvilken tilnærming til å ta vil hjelpe en person med å lage en realistisk plan og lykkes mer med å nå sine mål.

Byrne er enig i at selv om somatotypen tilnærming til å lede din kostholds- og treningsatferd ikke er idiotsikker, hjelper den med å tilpasse tilnærmingen til kroppens sammensetningsmål. Hvor hensyn til kroppstype er viktige er å velge optimal Kosthold og treningsplan for å nå dine individuelle mål, sier han. En bevissthet om kroppstypeegenskapene dine vil redusere noe prøving og feiling og la deg begynne å gå ned i vekt og forbedre din egnethet med prøvde og testede metoder som du sannsynligvis vil svare bedre på.

Endumorphs

[Endomorph kroppstype er definert som å ha en høyere kroppsfettprosent med mindre muskelmasse, sier Marsac. Endomorfer har også en tendens til å være kortere, med en noe rund bygning og en saktere metabolisme .

Kostholdsanbefalinger

Disse kroppstypene har en tendens til å være mer følsomme for kaloriinntaket, forklarer Marsac. Byrne legger til at endomorfer typisk har en lavere toleranse for karbohydrater, noe som betyr at de er mer utsatt for vektøkning med til og med et relativt lite kalorioverskudd. I følge MARSAC ville kostholdsanbefalinger for denne kroppstypen være å konsumere et kaloriunderskudd med tilstrekkelig protein.

Våre eksperter sier at det er noen få grunner til at tilstrekkelig proteininntak er så viktig med kroppssammensetningsmål. Protein er mer mettegående, noe som betyr at du vil ha mindre sannsynlighet for å snacks på karbohydrater, sukkerholdig mat, og det vil også hjelpe deg å bedre håndtere total daglig kaloriinntak, ettersom du vil ha færre sug, forklarer Byrne. Marsac legger til, det kreves tilstrekkelig protein, ikke bare for å opprettholde gjeldende muskelmasse, men for å bygge muskelmasse, og tillater ‘kroppsinnkomposisjonering’ eller redusere kroppsfett Prosentandel mens du bygger muskler. Hun anbefaler endomorfer forbruker mellom 1,6 og 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Våre eksperter sier at det er en viss fleksibilitet i makroforholdet ditt, eller hvordan du deler ditt daglige kaloriinntak mellom de tre primære makronæringsstoffene - karbohydrater, proteiner og Fett . Marsac sier at når Endomorphs 'proteinbehov er oppfylt og prosentandelen av de totale daglige kaloriene for å treffe disse behovene beregnes, kan resten av kaloriene deles mellom karbohydrater og fett, men igjen kan de spesifikke forholdene variere noe. Selv om det anbefales å konsumere en balanse mellom begge deler, hvis en person merker bivirkninger som kvalme eller letthet, krever kroppen deres flere karbohydrater, men noen mennesker føler seg mer fornøyde med å spise høyere fett enn karbohydrater. Det er OK også, sier hun. De trenger ikke å konsumeres i like store mengder, så lenge totalen av begge ikke overskrider det reduserte kalorimålet.

Byrne har en tendens til å anbefale at endomorfer prioriterer fett over karbohydrater I denne splittelsen på grunn av tilbøyeligheten til karbohydrater for å forårsake vektøkning for denne somatotypen. Karboinntaket skal være fokusert rundt treningsvinduet ditt (før og etter trening), råder han. Dette oppfordrer kroppen din til å bruke karbohydrater for energi og reduserer sannsynligheten for at du vil lagre dem i fettvev som overflødig Kroppsfett .

Treningsanbefalinger

Treningsmål for endomorfer innebærer å bygge muskler og forbrenning av fett fordi økende mager kroppsmasse vil øke metabolsk hastighet, og hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier gjennom dagen, selv i ro. De fleste endomorfer vil svare bedre på høyintensiv intervalltrening (HIIT) og vektløfting for å forbrenne kroppsfett og bygge muskelmasse, som vil bidra til å vise en slankere kroppsbygning, sier Byrne.

Marsac sier at i tillegg til styrketrening, er aerobe øvelser, spesielt de som er rettet mot kroppsfett - HIIT, hastighetstrening, metabolsk kondisjonstrening - også gunstige.

Byrne bemerker at endomorfer har en tendens til å bære mer kroppsvekt, uavhengig av kroppsfettprosent, på grunn av å ha en bredere ramme, mer muskelmasse, tettere beinstruktur og også mer kroppsfett. Derfor anbefaler han at de driver med fellesvennlige, lave påvirkninger for cardio. Selv når du utfører opplæring i hiit-stil, er det bra å velge kardioalternativer som yoga , Pilates, sykling/spinn, svømming, skierg og roing, sier han. Det er også gunstig for endomorfer å holde hjertefrekvensen oppe når du utfører motstandstrening for å holde seg i en fettforbrenningstilstand, og derfor er kretsbasert trening noe mange endomorfer reagerer veldig godt på.

Fordi endomorfer ofte streber etter et daglig kaloriunderskudd, kan trening brukes til Hold energiutgiftene høye . De fleste endomorfer vil dra nytte av flere treningsøkter hver uke (fire til fem), med hver økt som en kortere varighet (20–30 minutter), råder Byrne. Dette bør suppleres med tilleggsaktiviteter for å holde energiutgiftene høye og kan omfatte et daglig trinnsmål eller sportsbaserte fritidsaktiviteter.

Ektormofs

Byrne beskriver ektomorfer som naturlig tynn, med mindre kroppsfett, mindre bein og en smal struktur. De har en tendens til å ha en slankere, mer wiry build og en rask metabolisme , og de sliter med å ta på seg muskler.

Kostholdsanbefalinger

På grunn av å ha en raskere metabolisme og generelt høyere toleranse for karbohydratinntaket, har ikke ectomorphs en tendens til å lett få vekt eller overflødig kroppsfett. Dette kan være fordelaktig, men ektomorfer [kan] slite med å bygge muskelmasse og øke styrken, bemerker Byrne. Marsac sier at ektomorfer bør legge vekt på protein- og karbohydratinntak i kostholdet for å støtte muskelvekst. Daglig proteininntak skal variere mellom 1,8 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt. Karbohydratinntaket skal være rundt 50% av en persons daglige kaloriinntak, med de gjenværende kaloriene fra fett, sier hun. Foods Like poteter , ris og havregryn gjør det lettere å konsumere nok karbohydrater hver dag. Mens mange bare forbinder protein med muskelvekst, sier Marsac at du også trenger karbohydrater, og Byrne legger til at et kalorioverskudd på 300–500 kalorier per dag også vil støtte muskelutvikling. Byrne anbefaler et kosthold der protein og fett hver bidrar med omtrent 30% av kaloriene, med karbohydrater som utgjør de andre 40%.

Treningsanbefalinger

Byrne sier at den magre, slanke bygningen av ektomorfer, kombinert med deres naturlig høyere andel av sakte rykende muskelfibre, betyr at de har en tendens til å utmerke seg ved aerob trening og kan favorisere Lav intensitet stabil tilstand , eller Liss, kondisjonstrening som jogging, sykling og elliptiske trenere. Men dette betyr ikke at denne typen trening er ideell når det gjelder å nå kroppssammensetningsmål og sette på muskler. Ectomorph kroppstyper bør unngå overdreven kardiovaskulær aktivitet, som lange løp, da dette hindrer muskelutvikling, råder Marsac.

Byrne sier at ektomorfer bør prioritere styrketrening for å bygge muskler og holde kardiointensiteten lav for å begrense kaloriutgiftene. På grunn av lavere nivåer av kroppsfett og mager muskelmasse, vil ektomorfer ha mer fordel av styrkebasert motstandstrening og trening i Liss-stil tre til fire ganger per uke, sier han. Liss Cardio er nødvendig for å holde energiutgiftene lave (som deretter vil bli brukt til å bygge muskelvev) for å forbrenne færre kalorier, samtidig som du sikrer at du fortsatt jobber med ditt kardiovaskulære system med jevne mellomrom.

Byrne anbefaler to til tre 40–60 minutters LISS -treningsøkter per uke, som kan omfatte jogging, sykling, svømming eller fotturer, for å nevne noen, så lenge intensiteten holdes relativt lav. En resistensbasert økt i full kropp bør da også brukes tre ganger per uke, med fokus på å bygge styrke i sammensatte øvelser som er rettet mot flere muskelgrupper, råder Byrne. Disse inkluderer knebøy , Deadlifts, lunger, overheadpresser, brystpresser og rader.

MARSAC spesifiserer at denne styrketrening skal være fokusert på muskelhypertrofi. Hypertrofitrening består av både voksende muskelkontraksjonsfibre og økende muskelglykogenlagring. Dette ser ut som sammensatte bevegelser (knebøy, deadlift, benkpress, overheadpress) etterfulgt av isolasjonsøvelser fra den samme muskelgruppen, sier hun. For eksempel, på dager en person knebøy, bør isolasjonsøvelser omfatte benforlengelser og hamstringkrøller.

Mesomorphs

Mesomorphs have a naturally athletic build and tend to put on muscle rather easily.

Kostholdsanbefalinger

Mesomorphs are considered to be the more genetically gifted of the three somatotypes. This means they can utilize macros optimally to build lean muscle mass while generally gaining or holding very little Kroppsfett (by average standards), explains Byrne. Mesomorphs, therefore, have more freedom when it comes to dietary choices, but this doesn’t mean they can abuse calories by consuming significant amounts of ‘junk’ food. Rather, it just means there is more flexibility in the specific breakdown of macronutrient percentages for optimal body composition, and a balanced split among protein , fat, and karbohydrater may be ideal.

Marsac legger til at kostholdsanbefalingene skal endres til en Mesomorphs spesifikke sport eller atletiske mål. Proteininntaket vil sannsynligvis variere mellom 1,5 og 2 gram per kilo kroppsvekt for å støtte muskelvedlikehold, sier hun. Karbohydrater bør økes for de som krever mer utholdenhet og utholdenhet, som løpere, roere eller syklister, og fett bør økes for personer som deltar i styrkeløft og styrkekonkurranser for styrketstøtte.

Treningsanbefalinger

Den naturlig muskulære bygningen av mesomorfer har en tendens til å gjøre dem veldig lydhøre for styrketrening. Byrne sier at de kan strukturere sine motstandstreninger på noen måte de ser passende, med fokus på treningsøkter total kropp, øvre/underkropps delte treningsøkter, skyve/trekke eller til og med isolerte muskelgrupper. For cardio kan en blanding av Liss eller HIIT brukes avhengig av personlig preferanse, men den mest merkbare avkastningen vil komme fra en treningsplan med fokus på tre til fem dager med vekttrening, bemerker Byrne. Jeg sier ikke at du vil utvikle freakish muskelstørrelse som mesomorf, men snarere en slankere, mer tonet kroppsbygning uten å måtte bruke utallige timer på trappemesteren!

MARSAC legger til at et balansert program for styrking og kondisjoneringsøvelse er ideelt og sier at mesomorfer kan dra nytte av noen mer målrettede trekk. Siden Mesomorph-kroppstyper har et sterkt fundament, inkluderer øvelser som er gunstige ensidig arbeid som lunger, box-step-ups og hantelarbeid for å adressere ubalanser.

Ulemper med somatotypetilnærmingen

Byrne mener den viktigste ulempen med å fokusere for mye på kroppstypen din, er at du vil forsømme de grunnleggende trenings- og slankingsprinsippene som er universelle på tvers av alle somatotyper. Bare fordi en ektomorf har en høyere metabolisme, for eksempel, betyr ikke det at de er immun mot å få vekt og kroppsfett hvis de bruker for høyt kalorioverskudd, sier han. Folk kan også endre kroppstypen sin gjennom trening og slanking, slik at en ektomorf kan bli en ekto-meso ved å bygge nok muskelmasse, mens en endomorf kan bli en endo-meso av fremskynder stoffskiftet og næringsutnyttelse gjennom HIIT-stil trening.

Marsac er enig og mener det er viktig å ikke la din nåværende eller naturlige somatotype begrense innsatsen og helsemålene. Noen ganger tror folk at de er innelåst i kroppstypen og ‘vil aldri endre seg’, derfor prøver de aldri, bemerker Marsac. En somatotype er en refleksjon av en persons nåværende fysiologiske tilstand, ikke en permanent. Kosthold , øvelse , og livsstilsvaner har stor innvirkning på å endre en persons kroppstype.

På grunn av dette antyder ekspertene våre at folk bør vurdere kroppstypen når de tar kostholds- og treningsbeslutninger, men ikke bør bli behersket av den, siden kroppstyper kan endres over tid til en viss grad. Bli sterkere ved å løfte vekter, konsumere et kalorioverskudd/underskudd for å gå opp eller gå ned i vekt, og bruk cardio for å øke energiforbruket, og du vilje Endre kroppsbygningen og kondisjonsnivået - noe av den første kroppstypen din, sier Byrne.

1. Drywień Me, Frąckiewicz J, Górnicka M, et al. Somatotype, kosthold og ernæringsstatus for kvinner . Antropologisk gjennomgang . 2017; 80 (4): 393-404. TO: 10.1515/ANRE-2017-0028

2. Çınarlı fs. Forholdet mellom somatotypekomponenter og muskelfibertype . Studenters kroppsøving . 2021; 25 (2): 110-116. doi: 10.15561/20755279.2021.0206