9 ting du bør gjøre umiddelbart etter en treningsøkt for å få det til å telle

I en god uke, la oss si at du bruker syv timer på å trene. Det kan høres ut som mye gymtid, men det etterlater fortsatt 161 timer hvor du enten kan undergrave alt det harde arbeidet, eller Hastighetsresultater med noen smarte livsstils-justeringer.

Hvordan du spiser og hva du gjør i timene etter trening, kan dramatisk påvirke om kroppen din fortsetter å forbrenne flere kalorier, reparere og bygge muskler på alle stedene du vil ha det (ahem, byttet) - eller hvis du bare platå og ikke ser noen resultater. Vi snakket med Barrys bootcamp trener Kate Lemere , kjendis trener Ridge Davis , og ernæringsfysiolog Lee Holmes For å finne ut nøyaktig hvilke tilskudd du skal ta, diett-justeringer du bør følge, og aktiviteter som er verdt å prøve ut trening for å maksimere resultatene. Fortsett å bla for å se hvilke ni handlinger som er det beste å gjøre etter en treningsøkt.

Last opp på magnesium

Magnesium brukes i omtrent alt kroppen din gjør for effektivt å trene og bygge muskler, inkludert proteinsyntese, muskel- og nervefunksjon, blodsukkerkontroll og energiproduksjon. Fordi vi har en tendens til å miste magnesium mens vi svetter under en treningsøkt, spiser magnesiumrik mat-for eksempel mørke bladgrønnsaker, vanlig melk, mandler, cashewnøtter, sesamfrø, fisk (som vill laks og kveite), og avokado-kan være en flott måte å fylle og reparere.

Hvis du opplever smertefulle muskelkramper, sier Holmes at dette kan være et tegn på at magnesiumnivåene dine er for lave. Mangel på magnesium kan forårsake muskelspasmer, men når det blir tatt etter trening, kan det bidra til å roe musklene ned, sier hun. Hun anbefaler også å ta et Epsom saltbad, som er høyt i magnesium.

Få en massasje - eller gjør det selv

Her er den gode nyheten: Science sier at du trenger en massasje etter trening. Ikke bare kan den fremskynde restitusjonstiden, men en gjennomgang fra 2017 fant at massasje kan redusere muskelhemmene og øke muskelytelsen etter trening. Å jobbe ut melkesyren som bygger seg opp i musklene dine, kan være smertefullt, men det er så verdt den midlertidige smerten å føle den søte lettelsen etterpå, sier Lemere.

If you can’t justify getting a pro to rub you down after every SoulCycle class, buy a foam roller, and try some moves at home. Rollers sell for around $15 online, and there’s a ton of great, free information available about how to use them. 'When using these products, find areas of tenderness and stay there until it dissipates,' says Davis. 'Breath-work is critical when performing self massages. Intentional relaxed breathing will help your central nervous system relax and allow the muscles to follow suit.'

Du kan til og med ha et selvmassasjeverktøy rett i hundens leketøyboks. 'Jeg elsker å bruke skumruller og lacrosse/tennisballer som selvmassasjeverktøy,' uttaler Davis. Når han refererer til enten lacrosse- eller tennisballen, bruker Davis den til overkroppsmuskler og sier 'IT-punkter spesifikke spennende områder rundt skulderbladet og feller.'

Spis protein og fett 30 til 60 minutter etter en trening

Du kjenner de menneskene som blander proteinshakene sine i garderoben i treningsstudioet? Det er faktisk en helt gyldig grunn til det. Etter intens trening blir musklene dine utarmet av sine lagrede energiformer - karbohydrater og glykogen, som gir drivstoff til alle de muskulære sammentrekningene som lar deg sprint, løfte og hoppe på treningsstudioet. Dette betyr at når du er ferdig med å trene, er musklene dine modne til absorbere Næringsstoffer for å starte reparasjonsprosessen, Noe som er avgjørende hvis du vil få lange, tonede muskler.

Lemere anbefaler å spise et hurtig-fordøyende karbohydrat og proteinkilde 30 til 60 minutter etter at du er ferdig med å trene. Og fordi flytende form kan være den mest praktiske og enkleste for kroppen din å absorbere, er ikke proteinshakes en forferdelig idé. Porsjonsstørrelsene dine skal være et forhold på 2: 1 av karbohydrat til protein, med sikte på omtrent 0,25 til 0,40 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Så ifølge Lemere bør en kvinne som veier 140 pund prøve å ha 35 til 42 gram karbohydrater og 17 til 20 gram protein i løpet av en time etter treningen.

Fokuser på å strekke store muskelgrupper

You know warming down after a workout is important, but only the purest among us manage to stick around for the last 10 minutes of class. You should though, because a proper cool down may be just as important as the workout itself. Skip those stretches, and you may be missing out on some key moves that could help elongate and lengthen your body while your muscles are warm and limber.

En dynamisk strekning vil bidra til å forbedre fleksibiliteten og derfor bevegelsesområdet ditt i leddene dine, noe som igjen vil bidra til å holde deg skadefri mens du kommer deg raskere, sier Lemere. Etter en trening med høy intensitet, anbefaler hun strekninger som retter seg mot store muskelgrupper som glutes, hamstrings, hofter, kjerne og skuldre. Forsøk å holde hver strekning i omtrent 30 til 60 sekunder på begge sider av kroppen, mens du fortsetter å puste dypt. Hold bevegelsene flytende, men ikke spretter, da du vil øke sjansen for å rive muskel, sier Lemere.

Du kan til og med fokusere på passiv tøying, litt annerledes enn dynamisk strekk. Forskjellen med passiv tøyning er at du holder strekninger i en periode ved hjelp av rekvisitter eller en partner for å intensivere strekningen ved å legge til mer trykk. Når du holder strekninger, er to minutter i hver stilling et flott tidspunkt å få mest mulig utbytte, sier David. 'Tre minutter hvis et bestemt område er stramt.'

Det er mange gode gratis strekkuider på nettet, men her er noen trekk for å komme i gang: Dynamic Runner Lunges , Knelende firhjulstrekk , en figur fire strekning, og Supine korsryggen strekker seg .

Ta L-glutamintilskudd

Hvis du har satt på huk på tunge vekter og prøvd å få en krøllete, perkier rumpe, bør du også vurdere å ta litt L-glutamin. Det er en aminosyre og en byggestein kroppen din trenger å lage protein - og derfor bygge muskler - og i Holmes ord skaper det også det rette indre miljøet for muskelgjenvinning og hjelper til med å reparere muskelskadene forårsaket under en treningsøkt. Det kan også bidra til å stimulere metabolisme og øke vekttapet.

Det er tydeligvis best å chatte med legen din når det gjelder doseringer, men Holmes forteller oss at folk ofte tar mellom 500 mg og 1500 mg per dag L-glutamin.

Unn deg selvomsorg

Sove! Meditere! Se en film! Ta et bad! Gjør hva du må gjøre for å stresse fordi det vil hjelpe kroppen din til å komme seg og reparere etter treningsstudioet. Kronisk stress fra tidsfrister og travle tidsplaner kan svekke utvinningens tidslinje betydelig, forklarer Lemere, og legger til, når akutt stress fra å trene er kombinert med kronisk stress, spør du mye fra en allerede overarbeidet kropp. I hovedsak kan enhver form for stress i livet ditt frarøve kroppens kapasitet til å helbrede og styrke, noe Lemere sier kan føre til platåer eller enda verre - skade. Selvpleie er viktig, ikke egoistisk .

Hydrat

Fyll opp vannflasken din! Alt det svetten drypper nedover din ansikt Og kroppen under en treningsøkt var vanntap som må byttes ut. Du bør ta sikte på å drikke åtte til 10 gram vann etter treningen, sier Davis. American Council on Exercise anbefaler at du også drikker 17 til 20 gram vann to timer før du trener og 7 til 10 gram hvert 10. til 20. minutt under trening.

'Dehydrering er en stor risiko hvis du ikke drikker vann etter treningen,' nevner Davis. American Council on Exercise uttaler at dehydrering kan avvikle med å forårsake tretthet, tap av koordinering og kramper. Ikke bare det, men kroppen din vil ha vanskelig for å regulere temperaturen som fører til potensiell utmattelse av varme eller til og med heteslag. Et lite raskt tips fra American Council on Exercise er det rehydrering skjer litt raskere når natrium er involvert, enten det er fra sportsdrikker eller andre drikkevarer som inneholder elektrolytter.

Avkjøl

Å avkjøle seg etter en treningsøkt betyr ikke å hoppe i et isbad, men heller gi kroppen din tid til å roe seg etter intens bevegelse. I følge American Heart Association er det like viktig som å varme opp før en treningsøkt. De nevner at etter treningen din er hjertet ditt raskere enn vanlig, kroppstempene dine er høyere, og blodårene dine er utvidet. Å stoppe for raskt utgjør risikoen for å gå ut eller føle seg syk siden pulsen og blodtrykket faller raskt.

Akkurat som om du sannsynligvis ikke har den samme treningsrutinen på repetisjon, trenger du heller ikke å gjøre den samme avkjølingen. Avkjølingen din avhenger av din type trening og intensitet, sier Davis. 'Hvis du gjorde en intens cardio eller HIIT -trening, er det perfekt å gjøre en fem til åtte minutters spasertur eller jogge. Hvis du gjorde en styrketrening med tung vekt, er en flott avkjøling 10-15 minutter med statisk tøying. '

Bytt klær

Du dominerte bare en treningsøkt, og nå er alt du vil gjøre å slappe av, men ikke hylle i de svette gjennomvåt klærne på lenge. 'Man bør bytte klær så snart som mulig etter en treningsøkt, hvis mulig,' anbefaler Davis. 'Det er stor mulighet for at sopp vokser i fuktige sprekker av kroppen din.' American Academy of Dermatology Association anbefaler også å hoppe i dusjposten svette sesh, ellers kan kviserfremkallende bakterier bak det stygge hodet.

Vær oppmerksom på typen og størrelsen på treningsklær du har på deg også. Hvis du har på deg trange klær, er det sannsynligheten for hudfanging og hudirritasjon fra den konstante friksjonen, legger Davis til.

1. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Kan magnesium forbedre treningsytelsen? . Næringsstoffer . 2017; 9 (9): 946. doi: 10.3390/nu9090946

2. Guo J, Li L, Gong Y, et al. Massasje lindrer forsinket begynnelse av muskelsårhet etter anstrengende trening: en systematisk gjennomgang og metaanalyse . Front Physiol . 2017; 8: 747. doi: 10.3389/fphys.2017.00747

3. Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK. Første tilnærming for å forbedre reguleringen av skjelettmuskelproteinsyntese etter trening og ombygging og ombygging . Sport med . 2019; 49 (Suppl 1): 59-68. doi: 10.1007/s40279-018-1009-y

4. Laviano A, Molfino A, Lacaria MT, et al. Glutamin -tilskudd favoriserer vekttap hos ikke -ijende overvektige kvinnelige pasienter. en pilotstudie . Eur J Clin Nutr . 2014; 68 (11): 1264-1266. TO: 10.1038/EJCN.2014.184

5. American Council on Exercise. Sunn hydrering . Oppdatert 29. januar 2009.

6. American Heart Association. Varm opp, avkjøl deg . Oppdatert 1. september 2014.

7. American Academy of Dermatology Association. Er treningen din som forårsaker kviser ?