Vi vet alle at pusten er grunnleggende for vår eksistens, men det er sjelden de fleste av oss gjør det bevisst. Meditasjon er en forekomst når vi blir påminnet om å få oppmerksomheten tilbake til pusten vår. Så det er fornuftig at jeg først hørte om WIM HOF -metoden Mens du prøver meditasjon for aller første gang. Faktisk endte jeg opp med å intervjue meditasjonsinstruktøren min for en av mine første MYM-skjønnhetshistorier-hvordan jeg finner den beste pustearbeidet for din personlighetstype. Asher Luzzatto, medgründer av Hyperslow I L.A. anbefalte Wim HOF-metoden for ekstroverter og spenningssøkende individer som liker spontanitet. Selv om jeg ikke er sikker på at jeg nødvendigvis passer inn i noen av disse kategoriene - og bare i moderasjon når jeg gjør det - bestemte jeg meg for å gi Wim HOF -metoden en gang.
Wim HOF -metoden omfatter tre komponenter: pusteøvelser , Trener tankegangen og konsentrasjonen din, og gradvis eksponering for kulden. For rettssaken min fokuserte jeg hovedsakelig på pusteøvelsene (men dabber med den kalde eksponeringen). Nedenfor deler jeg min erfaring, så vel som litt bakgrunn om hva du kan forvente når du øver på Wim HOF -metoden, slik at du kan bestemme om det er riktig for deg.
Hva er Wim HOF -metoden?
Wim Hof, en nederlandsk ekstrem idrettsutøver som tjente kallenavnet 'The Iceman' på grunn av hans evne til å motstå ekstreme frysetemperaturer, utviklet Wim HOF -metoden. Han myntet metoden etter å ha dokumentert funnene sine mens han gjennomførte en imponerende liste over fysiske prestasjoner i naturen, fra å svømme under is til Kjører et halvmaraton Over polarsirkelen (barfot og i shorts, ikke mindre). I hovedsak søker Wim HOF -metoden å dyrke en naturlig vei til en optimal tilstand av kropp og sinn.
Som den andre søylen i Wim HOF -metoden, er pusteøvelsene ment å trene kroppen til å puste aktivt, og oppmuntre til gjenvinning av kontroll over en rekke fysiologiske prosesser i kroppen. Praksisen er forutsatt på ideen om at mengden oksygen som vi inhalerer gjennom pusten vår, påvirker mengden energi som frigjøres av cellene i kroppen vår - viser en rekke helsemessige fordeler.
Fordelene med Wim HOF -metoden
Fordelene er ganske omfattende. Metoden hevder hver av nedenfor er mulig etter å ha jobbet gjennom søylene:
- Øker immunforsvaret
- Øker energien
- Lindrer stress
- Forbedrer søvnen
- Øker viljestyrken
- Lindrer noen symptomer på depresjon
- Forbedrer konsentrasjonen
- Forbedrer mental velvære
Radboud University Medical Center fullfører en studie om effekten av Wim HOF -metoden på betennelse og smerter, mens University of California San Francisco studerer hvordan metoden påvirker mental helse og stressmotstand. En studie fra 2015 fant at tankesett og forventninger-to ting som ble dyrket i Wim HOF-metoden-spiller en betydelig rolle i immunmedierte utfall. Mer spesifikt har et treningsprogram som består av meditasjon, pusteteknikker og kald eksponering funnet svært lovende resultat. I en ekspedisjon på Mt. Kilimanjaro i 2014, ble en gruppe på 26 trekkere som ble trent i Wim HOF -metoden brukt pusteteknikker for å akselerere høyde akklimatisering.
Hvordan forberede deg på Wim HOF -metoden
Den første regelen i Wim HOF -metoden er å 'lytte til kroppen din og aldri tvinge.' Påminnelsen om å aldri tvinge gjentar seg gjennom hele praksisen. Hof anbefaler å gjøre pusteøvelsene på tom mage for å få mest mulig ut av øvelsen. Jeg ville ofte gjort det rett etter å ha laget kaffe, men før jeg drakk den, drept to fugler med en stein ved å la nok tid til at kaffen kan avkjøles.
Du bør være komfortabel før du starter øvelsen. Hof anbefaler å sitte eller ligge på en sofa eller seng. Han advarer om å aldri gjøre pusteøvelsene i en situasjon som kan sette deg i fare hvis du skulle besvime - som i vann, i badekaret eller mens du kjører. Angi intensjonen din før du begynner, og ta den derfra. Sist, men viktigst av alt, anbefales det at du tar kontakt med legen din først hvis du har noen spesielle forhold.
Hva du kan forvente mens du øver på Wim HOF -metoden
Mens det opprinnelig høres skremmende ut, er Wim HOF -metodens pusteøvelser ganske tilgjengelig - og rask. Jeg anbefaler å sette av 10 til 15 minutter når du kan gi full konsentrasjon til praksisen. Etter å ha plassert deg komfortabelt, sittende eller liggende, begynner du pusteøvelsene. Du begynner med å fokusere oppmerksomheten mot pusten - puste bevisst fra magen og sørge for at hvert påfølgende pust er dypere til de fyller lungene.
Pusten er veldig sirkulær, som du kanskje gjør under meditasjon. Mens Hof råder til å puste sakte, fant jeg ut at den anbefalte hastigheten (i appen hans og demonstrasjonsvideoene) faktisk er et raskere tempo enn normal pust. Jeg anbefaler absolutt å laste ned appen eller i det minste se på videoene på nettstedet hans før jeg øver. Utåndingene dine skal være uanstrengt, ikke tvunget - du lar bare luften gå. Dette viste seg å være vanskelig for meg i begynnelsen, men etter å ha sett videoer av Hof selv utføre pusteøvelsen, kunne jeg se og forstå teknikken.
Disse rundene fortsetter for tretti til førti pust. Jeg begynte med 30 pust og jobbet meg opp da jeg hadde en tendens til å føle meg svimmel i begynnelsen. Likevel, hver gang variert og som Hof råder, stoppet jeg når jeg begynte å føle meg fyr og kjente trangen. Etter den endelige pusten, hold pusten så lenge du kan. Første gang jeg gjorde det, spådde jeg at jeg bare ville vare i 20 sekunder. Jeg trodde det var vilt at Hof sa at det ikke er uvanlig å nå et sted mellom ett og tre minutter. Jeg endte opp med å vare i løpet av et minutt og 20 sekunder. Hvis du bruker appen, holder den oversikt over retensjonstiden din og viser deg gjennomsnittet. Selv om det er kult å se tallene, minner Hof oss om at det ikke er en konkurranse. Selv om jeg prøvde å øke retensjonstiden og merket forbedring med mer praksis, var det dager da jeg rett og slett ikke kunne holde den så lenge, og det var i orden også. Det viktigste med praksisen er å lytte til kroppen din.
Når du føler trangen til å puste, kan du ta et dypt pust og deretter holde i 15 sekunder. Når du pustet ut, begynner du med pusten igjen, 30 til 40 pust. Du kan gjenta disse tre til fire ganger.
Min erfaring
Etter bare to uker (og enda før), kunne jeg føle fordelene ved å øve på Wim HOF -metoden. Pustearbeidet har sneket seg inn i andre deler av dagen min - mens du trener eller når du føler deg overveldet eller tømt - for å forynge kroppen og sinnet mitt. Den største positive endringen jeg la merke til var min evne til å presse meg selv videre mens jeg trente. Kanskje var det Jeg kan gjøre dette tankesettet eller oksygenens løft til musklene mine, eller en kombinasjon av de to, men en håndfull dype pust tillot meg å presse gjennom sterkere og mer forsterket. Mens de to ukene jeg forpliktet meg til å være oppe, har jeg fortsatt å praktisere Wim HOF -metoden, og også innlemme den kalde eksponeringen.
Bivirkninger
Den eneste negative bivirkningen jeg opplevde, og bare noen ganger, var svimmelhet og i verste fall litt kvalme på den korte tiden etter pusteøvelsen. Dette skjedde ikke alltid, og det varierte i intensitet (uansett grunn, det var verre da jeg gjorde pusteøvelsen som lå), og den spredte seg alltid i løpet av et par timer. Det meste av tiden følte jeg meg energisk etter. Jeg hadde definitivt den all-over buzzy-følelsen, nesten som en høy, og selv om denne sensasjonen bare varte i en times tid etter praksisen, ville positiviteten til den vare hele dagen. Hvis du har helsemessige forhold, spesielt bekymringer som er luftveisrelaterte, bør du rådføre deg med legen din før du gjør pusteøvelser.
Den endelige takeaway
En av de største takeawayene jeg har hatt fra å praktisere Wim HOF -metoden har å gjøre med holdning og tankesett. Jeg har lært at vi er mye mer dyktige enn vi tror selv å være. Mye av dagliglivet holder seg innenfor komfortets rammer, selv når du er ut av den komfortsonen er ikke bare ikke farlig, men kan faktisk forbedre vår umiddelbare erfaring og langsiktige velvære. Selv om jeg setter pris på de fysiske fordelene med pusteøvelsene, er jeg lykkeligst med hvordan prosessen har åpnet øynene mine for hvordan kroppene og sinnene våre kan gjøre så mye mer enn vi noen gang trodde var mulig.
Artikkelkilder MYM Beauty benytter enhver anledning til å bruke kilder av høy kvalitet, inkludert fagfellevurderte studier, for å støtte fakta i artiklene våre. Les våre redaksjonelle retningslinjer for å lære mer om hvordan vi holder innholdet vårt nøyaktig, pålitelig og pålitelig.Van Middendorp H, Kox M, Pickers P, Evers AW. Rollen som forventninger til utfall for et treningsprogram som består av meditasjon, pusteøvelser og kald eksponering på responsen på endotoksinadministrasjon: en bevis-av-prinsippstudie . Clin Rheumatol . 2016; 35 (4): 1081-1085. TO: 10.1007/S10067-015-3009-8
Buijze GA, Hopman Mt. Kontrollert hyperventilering etter trening kan akselerere høyden akklimatisering . Wilderness Environ Med . 2014; 25 (4): 484-486. Doi: 10.1016/j.wem.2014.04.009
