14 måter å faktisk glede seg over å trene på, ifølge eksperter på

Det har vært tider i livet mitt der jeg har elsket å trene. Før du ruller øynene og stønner, tenker, å, hun er en av de Folk, bare vet at det har gått så lenge siden jeg har følt det at konseptet nå er like upålitelig for meg som det kan være for deg.

Tilbake under kjærlighetsforholdet mitt med kondisjon var jeg på et annet sted i livet mitt - akkurat fra college og levde som en ny NYC -transplantasjon, der alt i livet mitt føltes unødvendig spennende. Og når jeg virkelig tenker på det, ble treningsrutinen min optimalisert for å være morsom. Uken min var pepret med et skår av hofte treningskurs, og spenner over spekteret fra Boot Camps å snurre, Pilates til dypt vann som løper. Jeg trente for en triatlon med en venn, syklet med å engasjere virtual reality -sykler på treningsstudioet mitt og løftet vekter med en kollega etter jobb. På toppen av deres normale helsemessige fordeler var treningsøktene sosial tid, eventyrtid og stress-busting tid alt i ett.

Siden trening har blitt mye mer en oppgave de siste årene, og nå er det bare noe jeg føler at jeg behov å gjøre snarere enn Ønsker For å gjøre bestemte jeg meg for å oppsøke råd om å gjenopplive min forkjærlighet for å trene. Så jeg henvendte meg til to eksperter for alle de beste strategiene for å faktisk glede meg over treningsøkter, slik at jeg er mer motivert og forpliktet til helse- og kondisjonsmålene mine.

Vil du se frem til treningsøktene dine i stedet for å telle ned protokollen for at de skal være over? Les videre for 14 ekspert tips om hvordan du kan glede deg over å trene.

Møte ekspertene

• Melanie Eisner er en lisensiert klinisk sosionom som spesialiserer seg på mindfulness-basert psykoterapi for svært følsomme mennesker.
• Alan Goldberg, PhD, er en sportsprestasjonskonsulent og grunnleggeren av konkurransefortrinn.

Gjør det du elsker

Hvis du hater treningen din, vil det være vanskelig å føle seg spent eller motivert til å ta den på. Den laveste hengende frukten på det hvordan-til-elsker-øvende treet er å velge en aktivitet du liker å gjøre. Det er så mange forskjellige typer aktiviteter og miljøer å utføre dem i, så hvis du ikke har funnet sporet ditt ennå - noe du synes er relativt morsomme - hold dabbling. Du kan bli trukket til vektløfting I kjelleren eller i et treningsstudio, fjellklatring, kontaktsport, løping, Pilates, å være i naturen eller yoga, sier Eisner. Du vil kanskje elske en aktivitet fordi du liker å gå hardt og få pulsen opp, eller du kan like visse øvelser fordi de beroliger. Du kan like en viss aktivitet fordi du elsker hvordan musklene dine føles, eller fordi du føler en følelse av lykke etterpå. Det er viktig å tenke på hva du elsker, hvorfor du elsker det, og hvor du elsker å gjøre det. Ær deg selv ved å lytte til kroppen din og temperamentet, og ikke gjør noe bare fordi du tror du burde gjøre det. Jo mer du virkelig bare liker noe, jo mer vil du være egnet til å holde deg til det, forklarer Eisner.

Fokuser på utfallet

Ok, så kanskje det er vanskelig å kjærlighet Å gjøre tunge knebøy eller holde en planke når musklene skal skjelver, men hvis du tenker på hvor bra du vil føle deg fysisk og mentalt ved å fullføre treningen, vil det hjelpe hjernen din til å presse frem. Det blir viktig for trening å stimulere dopamin i hjernen til å hjelpe mennesker som sliter med motivasjon For å se frem til å komme til treningsøktene sine, forklarer Eisner. Vi vil at disse menneskene skal knytte trening, ikke med noe de må gjøre og komme over med, men med noe som føles bra i kroppen, øker humøret eller senker angsten, eller der de dyrker positive følelser om seg selv for å gjøre noe sunt og ta vare på seg selv.

Lytt til musikk eller podcaster

Med trådløse hodetelefoner er det ganske enkelt å trene og lytte til musikk eller podcaster i disse dager, noe som kan gi underholdning, distraksjon og forhindre deg i å kjede deg.

Musikk kan ikke bare hjelpe deg med å gi tiden med å trene, men [den kan] også motivere deg og gjøre det så mye lettere å holde fokus på oppgaven din, forklarer Goldberg. Musikk hjelper også konstruktivt å distrahere oss fra den indre [dialogen] av negativ selvprat og selvtillit. Og hvis du ønsker å gjøre svette -tiden din dobbelt som læringstid, bør du vurdere podcaster. Podcasts kan gi deg intellektuell stimulering eller en dose komedie, deler Eisner. For å gi deg presset til å trene, kan du vurdere å reservere din favorittpodcast, show eller lydbok som lytter til treningsøkter bare slik at du blir trukket til å snøre joggeskoene dine for å glede deg over neste avdrag og ta igjen favorittkarakterene dine.

Innlemme spill

Som voksne er vi sjelden 'spiller' lenger, men likevel er ikke bare iboende morsomt, men også viktig for vår mentale helse. I følge Eisner kan 'Play være noe som lar deg bevege deg fritt og eksperimentere, for eksempel å ta på deg musikk og danse på rommet ditt, eller det kan være noe med en konkurrerende stemning som en sport.' Da jeg pleide å sykle med treningssykkel med et virtual reality -grensesnitt, føltes hele turen som ett stort spill. 'Play er ofte assosiert med den etterspurte' Flow '-tilstanden, der du kan bli fullstendig absorbert i en aktivitet og være så fordypet i det øyeblikket du mister en følelse av tid, forklarer Eisner. 'Ingrediensene som fører til flyt, har dyktighet i aktiviteten (du har kanskje øvd det i årevis), men du blir fremdeles utfordret av det til et optimalt nivå (det er ikke for lett eller for vanskelig), og du liker å delta i det. Vurder å gå tilbake til en sport du spilte som barn, for eksempel fotball, basketball eller tennis, og bli med på et rekreasjons- eller konkurransedyktig team.

Gjør det sosialt

Looking back, I think part of what made my jam-packed fitness routine in my younger years so much fun was that I did most activities with different friends or took classes where there was a strong social component before and after the class. Camaraderie really does help. It’s always easier to get motivated and push yourself out of your comfort zone when you’re not alone, notes Goldberg. Find a like-minded partner and your exercise ‘work’ will be that much easier. Eisner agrees. Finding a workout buddy will help you stay accountable and boost social connection and endorphins, says Eisner. And, get creative. For outdoor activities, your buddy can even be your dog.

Fjern trykket

Å sette små mål hjelper Fjern ethvert press eller følelse av overvelde som et skremmende eller tilsynelatende urealistisk mål kan. Spesielt hvis du nettopp begynner på treningsreisen din, kan målene være veldig små-vurdere på skoene dine og gjøre 20 hoppeskjakker, eller ta en 10-minutters gå . Å sette små, gjennomførbare mål hjelper deg å bygge opp gode følelser om deg selv, etablere tillit med deg selv og gjøre fiasko umulig, forklarer Eisner.

Utnytte følelsen av stolthet

Sørg for å få kontakt med en følelse av stolthet i deg selv for små eller store prestasjoner i treningsrutinen din, råder Eisner, som sier at disse interne belønningene kan bidra til å holde vanen i gang. Dette er ikke en ego eller stolthet som i: ‘Se på meg, jeg løp åtte mil!’ Det er mer smilet til en pjokk når hun lærer å gå. Det er en naturlig og sunn stolthet som oppstår når vi strekker oss utover komfortsonen vår, og det tjener oss virkelig til å ta det fullt ut.

Unn deg selv

En annen ting som kan få deg ut døra for treningen din er å vite at du har noe å se frem til når du kommer tilbake. Programmer en liten belønning eller behandle i rutinen din som umiddelbart følger treningen din. Tillat deg bare å tjene belønningen hvis du fullfører svetteøkten. Å forlate noe som frokost eller kaffe å se frem til etter trening kan være et ekstra insentiv Under treningen , antyder Eisner. Dette skaper sammenhengen mellom å trene og føle seg lykkelig og fornøyd, noe som stimulerer dopamin i hjernen og hjelper deg å opprettholde motivasjon for en pågående treningsrutine. Eller belønne deg selv på slutten av uken hvis du får alle treningsøktene dine. Kanskje det er noen nye sanger du vil ha for din pumpe-spilleliste, en søt kondisjonstopp eller en manikyr. Velg noe morsomt som vil motivere deg til å snøre og trene.

Kom deg utenfor

Husker du følelsen av kløe å gå ut for utsparing da du var liten? Gjenskape som trekker med treningen din. De fleste av oss tilbringer mesteparten av dagen vår inne, så i stedet for å ta på oss en innendørs trening og legge til den tiden, trener utendørs for å skifte natur - og ytterligere fysiske og mentale fordeler vi alle trenger. [Det er] en sjanse til å være oppmerksom, komme ut av hodet og få oppmerksomheten til omgivelsene rundt deg - severdighetene på trærne og himmelen, luktene i frisk luft, blomster blomstrer, lydene av fugler, deler Eisner. Å puste naturlige kjemikalier i skog/tre -innstilling kommer immunforsvaret, og visuelt tar inn organiske materialer (med myke kanter og kurver, i stedet for skarpe kanter som vanlig i byinnstillinger) er beroligende for nervesystemet. I tillegg øker det stemningen. Kronisk depresjon i vår kultur kan være knyttet til økt separasjon fra den naturlige verden, sier Eisner. Å komme seg utenfor og i naturen er en motgift mot det, som kan helbrede, de-stress, gi glede og gjenopprette humøret. Å få sollys, som inneholder vitamin D, er en god humør.

Hold det friskt

Selv om du er en yoga -fanatiker eller trening for et maraton, må du også sørge for at du introduserer andre aktiviteter i blandingen. Å legge til variasjon i treningsrutinen din gjør ikke bare kondisjonen din mer avrundet og hjelper til med å forhindre skader, men det holder også hjernen din engasjert og søker mer. For å øke dopamin i hjernen rundt trening, ønsker vi å gjøre øvelsen ikke føles kjedelig, kjedelig eller obligatorisk, men [noe] morsomt, spennende og inneholder nyhet, gir Eisner.

Tenk på hvorfor

Husker hvorfor du gjør dette (jeg føler meg så bra etterpå; jeg verdsetter helsen min; min Angsten avtar Når jeg trener regelmessig), vil bidra til å gi mer mening i selve treningspraksisen, og hjelpe deg med å opprettholde treningsrutinen din, sier Eisner. Du kan til og med vurdere fysisk å skrive din hvorfor på et notat og plassere det et sted som er fremtredende i hjemmet eller kontoret ditt, slik at du får et glimt og husker hva som betyr noe for deg, selv når motivasjonen din er lav.

Goldberg er enig i at det å ha et hvorfor du kobler deg til gjør treningsøktene dine morsommere fordi du er mer bevisst koblet til fordelene ved å presse deg selv gjennom dem - dermed blir arbeidet verdt det. Motivasjon handler om å ha en spesifikk retning for deg å ta turen mot, forklarer Goldberg, som sier at du må ha en stor nok til å opprettholde motivasjonen din.

Bruk den til stressavlastning

Å finne en treningsøkt som gir stressavlastning kan føre til at du legger merke til senket angst, økt humør, en følelse av letthet, føler deg roligere eller føler en større følelse av velvære, bemerker Eisner, som bemerker at disse følelsene kan være dypt givende. En vanlig opplevelse for [mennesker som praktiserer] yoga er ‘yoga-hjerne’ etter praksis, der du føler en følelse av fred og til og med lykke-du har en tendens til å glemme hvor du legger skoene eller nøklene. Vi kan alle bruke en fin dose ro. Ved bevisst å erkjenne stressavlastning og stemningsøkning vil en treningsøkt gi deg, kan du være mer motivert til Treff treningsstudioet .

Bruk positive bekreftelser

Hvis du sliter gjennom oppvarmingen og gruer deg til treningen, kan du prøve å omdirigere tankene dine med oppløftende sitater og oppmuntring. Goldberg sier at ingenting godt kommer fra negativitet. Det dreper motivasjonen vår, undergraver vår selvtillit og saboterer våre intensjoner, sier han. Bruk positive bekreftelser for å holde deg positiv og bevege deg mot dine mål. Hvis dette høres skremmende eller ubehagelig, oppfordrer Goldberg deg til å presse gjennom og prøve det uansett. Selv om de positive uttalelsene du gir deg selv er vanskelig å tro på begynnelsen, vil de danne en bro for å hjelpe deg med å komme deg fra hvordan du tenker og føler deg nå på hvordan du vil tenke og føle deg i fremtiden, sier han.

Sett deg et spennende mål

Skjønt liten, oppnåelige mål Kan gi en mer øyeblikkelig følelse av stolthet og prestasjon, og utvikle en følelse av egeneffektivitet, og også store, spennende mål har sin plass. Jobber mot et løp som en 5K, maraton , eller triatlon kan være ekstremt motiverende, og du kan feire fremgangen din over tid. Vurder å sette en kombinasjon av mindre mål som fører trinnvis til et drømmemål. Du vil ha det morsommere under reisen - og under hver trening - hvis du vet at det fører deg mot et stort eventyr eller noe virkelig spennende.

Du må ha en stor drøm eller mål som du Ønsker to accomplish, advises Goldberg. And then to make this work, du must break that big goal into smaller ones so that every day du can see that du’re working towards the accomplishment of that big ‘why.’

1. Greenwood Bn. Dopaminens rolle i å overvinne aversjon med trening. Brain Res . 2019; 1713: 102-108.

2. Terry PC, Karageorghis CI, Curran ML, Martin OV, Parsons-Smith RL. Effekter av musikk i trening og sport: en metaanalytisk gjennomgang. Psychol Bull . 2020; 146 (2): 91-117.

3. Chin MS, Kales SN. Er det en optimal autonom tilstand for forbedret flyt og utøvende oppgaveutførelse? Front Psychol . 2019; 10: 1716.

4. Nytt element ...

   Andersen L, Corazon SSS, Stigsdotter UKK. Natureksponering og dens effekter på immunforsvarets funksjon: en systematisk gjennomgang. Int J Environ Res Public Health . 2021; 18 (4): 1416.