Bodybuilding 101: Alt du trenger å vite

Det kommer en tid i ens treningsreise når de bemerkelsesverdige endringene i kroppsbygning og treningsnivå fører til at en person begynner å lure på noe større. At noe større er selvfølgelig kroppsbygging.

Kanskje du har tenkt på kroppsbygging når du passerer etter å ha sett de svulmende musklene i instruktørens videoer på nettet. Kanskje du har gjort litt research, og undersøkt hva alt vil være involvert i å gå over til en av de vagt overmenneskelige tilsynelatende menneskene du beundrer. Ofte er det her interessen vår for kroppsbygging slutter - fordi det er skremmende når alle kommer ut, og hvem vil leve på kyllingbryst og proteinshakes?

Hva om vi fortalte deg at den kroppsbyggingen faktisk kan være tilgjengelig? Det med riktig bakgrunn, trening og ernæring (utover nevnte kyllingbryst og proteinshakes), kan du også bli et kraftsenter? Det er kanskje ikke den enkleste oppgaven å ta fatt på, men den gode nyheten er at kroppsbygging kan være betydelig mindre skremmende enn du sannsynligvis antar. For å finne ut alt mulig om hvordan vi kommer i gang med kroppsbygging, snakket vi med Katie Kollath og Donna Walker, to treningstrenere som er kroppsbyggere selv. Les videre for det vi lærte.

Møte ekspertene

• Katie Kollath er en ess-sertifisert personlig trener og medgründer av Barpath Fitness .
• Donna Walker , NASM-CPT, er trener ved F45 Lincoln Park.

Hva er kroppsbygging?

Navnet sier virkelig alt her: kroppsbygging er handlingen og praksisen med å styrke ens fysiske form. Det gjøres gjennom trening, spesielt vektløfting, og veksten og/eller definisjonen av muskler er et nøkkelpunkt. 'Bodybuilding i seg selv er prosessen med å styrke kroppens muskel og symmetri og fremme av generell helse og kondisjon,' sier Kollath, og legger til at kroppsbygging som en konkurransedyktig sport er 'jakten på den' ultimate 'kroppsbygningen som er symmetrisk fra topp til bunn. Det er estetikksporten. ' Walker bemerker at 'motstandstrening og progressiv overbelastning er de primære nøklene til et vellykket treningsprogram.'

Hvordan trenger kostholdet ditt å endre seg?

Hvis du noen gang har jobbet med å få muskler, eller selv om du har gjort lange kardioøkter, vet du at appetitt og kostholdsbehov endres enormt når man trener mer. Dette gjelder spesielt kroppsbygging, da du bare kan oppnå både muskelvekst og tone som er ønsket gjennom tilstrekkelig ernæringsinntak.

'Generelt sett vil du at kostholdet ditt for det meste skal være hel, naturlig mat, sier Kollath. 'Derfra vil du sørge for at du vet hvor mye du spiser i gjennomsnitt ukentlig, og kalorivedlikeholdet ditt (hvor mange kalorier du kan spise daglig mens du opprettholder vekten).' Hun bemerker at mens du er kroppsbygging, vil du sørge for at du bruker rundt 1 gram per pund kroppsvekt i protein. Dette vil sikre tilstrekkelig muskelvekst og utvinning fra treningsøkter. Derfra kan du manipulere fett og karbohydrater basert på hvordan du føler deg og/eller ser ut. ' Walker foreslår å konsultere en kostholdsekspert, ernæringsfysiolog eller Fitness Nutrition Specialist.

Spesielle betraktninger for de som er tildelt kvinne ved fødselen

Det er bekymringer og hensyn for mennesker av alle kjønn som bestemmer seg for å starte kroppsbygging. Fra treningsskader til obsessivt overøving , er det risiko for enhver person som bestemmer seg for å fordype dypt i kondisjon. For personer som ble tildelt kvinnelige ved fødselen, kan det være enda flere årsaker til bekymring.

Det er ikke full enighet om nøyaktig hva disse årsakene er. 'Menn og kvinner kan løfte på samme måte,' sier Walker. Imidlertid informerte Kollath oss om en rekke forhøyede risikofaktorer for AFAB (tildelt kvinne ved fødselen) mennesker.

Tap av månedlig syklus

Intense mengder trening kan være en endokrin forstyrrer. Hos mennesker som er i alderen for å få perioder, kan dette forstyrre deres månedlige syklus. Kollath sier å 'være spesielt forsiktige når du slanker ned til et veldig lavt kaloriinntak, så vel som en veldig lav kroppsfettprosent' fordi det å gjøre det 'kan forårsake en rekke hormonproblemer inkludert tap av en menstruasjonssyklus (dysmenoré).'

For å unngå dette, anbefaler hun kroppsbyggere som menstruerer 'sørg for at du har bygget opp kalorivedlikeholdsområdet ditt til de høye 2000-årene-hvor som helst fra 2500-3000 kalorier per dag-for å opprettholde vekt,' så du er mer forberedt på når du begynner å kutte kalorier før konkurranser.

Spiseforstyrrelser og kroppsdysmorphia

Mennesker av alle kjønn er utsatt for spiseforstyrrelser, men statistisk sett er de tre til fire ganger så vanlige hos de som identifiserer seg som kvinner enn hos de som identifiserer seg som menn. For lidelser som anoreksi er gapet enda mer uttalt, med en ressurs som sier at 'mellom 0,9 prosent og 2,0 prosent av kvinnene og 0,1 prosent til 0,3 prosent av mennene vil utvikle anoreksi.'

Kollath sier at kvinnelige presenterende mennesker, som generelt blir dømt mer hardt enn mannlige tilstedeværende mennesker som allerede er i fare her. Du blir dømt ut fra hvordan kroppen din ser ut, slik at dette kan bli veldig terningkast for visse mennesker, sier Kollath. 'Dette kan føre til altfor obsessiv atferd rundt kroppsbilde, som kan føre noen nedover en mørk vei til spiseforstyrrelser og alvorlig kroppsdysmorfi.'

Mer muskelskade

Det er ikke mye ennå som forklaring, men det ser ut til at kvinnelige fyldige mennesker har en forhøyet risiko for muskelskader fra langvarig utholdenhetsøvelse. PubMed sier at 'nyere studier faktisk har rapportert at kvinner kan oppleve mer muskelskader, basert på indirekte tiltak, enn menn.'

Å bygge en kroppsbyggende treningsrutine

Når du har bestemt deg for at du er klar til å prøve kroppsbygging, er det på tide å forberede seg på reisen din. Kollath forteller oss at hun anbefaler å ha minst to års erfaring med motstandstrening for å bygge tilstrekkelige muskel- og sunne vaner rundt mat. ' I tillegg foreslår hun å fokusere på å bygge ditt kaloriinntak til et høyt nok nivå der du kan bygge muskler og opprettholde den muskelen før du tar fatt på reisen til en kroppsbyggingskonkurranse. På denne måten har du bygget solid muskel og når du begynner å kutte kalorier før konkurransen. '

Når du er erfaren nok til å begynne kroppsbygging, kan treningsrutinen og bør variere gjennom konkurranseforberedelsen, 'sier Kollath. 'Du vil alltid sørge for at det er en slags progressiv overbelastning i rutinen din, så vel som hovedforbindelsesheiser som knebøy, dødløfter, presser, rader, etc. De fleste kroppsbyggere vil til slutt jobbe treningene sine i kroppsdeler for å innlemme flere isolasjonsbevegelser for å bygge' detaljer 'som de vil vise seg på scenen. Hun sier at en prøveuke vil se slik ut:

• Mandag: Ben, kalver, kjerne
• Tirsdag: Tilbake, biceps, underarmer
• Onsdag: bryst, triceps, kjerne
• Torsdag: skuldre, ben, kalver
• Fredag: bryst, rygg, triceps, biceps
• Lørdag: Cardio, Core
• Søndag: hvile og/eller enkel cardio

Hun delte også et eksempel på trening for hva en mandag (ben, kalver, kjerne) trening ville bestå av:

• Back Squat: 4 sett x 8 -12 reps, hvile 90 sekunder
• Rumensk dødløft: 3 sett x 10-12 reps, hvile 60 sekunder
• Walking Lunges: 3 sett x 8-12 reps per etappe, hvile 60 sekunder
• Bønder bærer x 30 sekunder supersett med omvendte knaser x 10-15 reps x 3-4 sett, hvile 60-90 sekunder
• Stående leggheving: 3-4 sett x 15-20 reps, hvile 30 sekunder

Takeaway

Kroppsbygging er praksisen med å forbedre kroppsbygningen din gjennom trening. Muskelvekst og tone er typiske fokus, og noen kroppsbyggere konkurrerer i konkurranser som bestemmer hvem kroppsbygningen er mest ideell. For å komme i gang med kroppsbygging, vil du ha et flerårig fundament for trening og riktig kosthold; Det er den beste måten å sikre at du gjør det sunn. Hvis du er en AFAB -person, er det noen ekstra bekymringer, for eksempel tap av månedlig syklus og potensiell muskelskade.

Når du bryter det ned i en ukentlig syklus, er det ganske greit å komme i gang med kroppsbygging, og treningsøktene trenger ikke å være sammensatt. Hvis du har vært på gjerdet om å prøve det, har du nå den informasjonen du trenger for å hoppe over det gjerdet - og rett inn i treningsstudioet.

1. Helms He, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidensbaserte anbefalinger for naturlig kroppsbyggingskonkurranseforberedelse: Ernæring og tilskudd . Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2014; 11 (1). doi: 10.1186/1550-2783-11-20

2. Alwan N, Moss SL, Elliott-Sale KJ, Davies IG, Enright K. En narrativ gjennomgang av kvinnelige kroppsutøvere: De fysiologiske og psykologiske implikasjonene av vektstyringspraksis . International Journal of Sport Nutrition and Trening Metabolism . 2019; 29 (6): 682-689. Doi: 10.1123/ijsne.2019-0037

3. National Eating Disorders Association. Statistikk . National Eating Disorders Association. Publisert 1. februar 2019.

4. Clarkson PM, Hubal MJ. Er kvinner mindre utsatt for treningsindusert muskelskade? Nåværende mening i klinisk ernæring og metabolsk pleie . 2001; 4 (6): 527-531. doi: 10.1097/00075197-200111000-00011