Vi forbinder mange ting med Hit Fitness Show Den største taperen. Det er den oppmerksom, motiverende trening, brudd på fysiske og emosjonelle barrierer, og selvfølgelig de emosjonelle avsløringene av alles endelige transformasjoner. Du husker kanskje at stjernetrener Dolvett Quince var ansvarlig for mange av disse transformasjonene da han fremdeles prydet skjermene våre, og en av hans signatur-kroppsskulpturerutiner kalles 30-1-metoden.
Denne spillendrende treningen virker for god til å være sant: det er høy intensitet, tar bare 15 minutter og kan gjøres ganske mye når som helst og hvor som helst. For ikke å snakke om resultatene, som fungerer til tone Hele kroppen, og du begynner å føle dem på så lite som tre uker.
Interessert i å oppleve din egen fysiske og emosjonelle transformasjon? Vi har full scoop på 30-1-metoden nedenfor, med ekspert tips fra kvede og personlig trener Brie Ogletree.
Møte ekspertene
- Brie Ogletree er en NASM-sertifisert personlig trener og en Precision Nutrition Level 1-trener med flere års personlig trening, gruppetrening og Online trening erfaring.
- Dolvett Quince er en kjendis treningstrener og mest solgte forfatter som tidligere hadde hovedrollen på Den største taperen.
Hva er 30-1-metoden?
30-1-metoden er en rask, 15-minutters trening med full kropp ved bruk av bare kroppsvektbevegelser, forklarer Ogletree. Tanken er å gjøre 30 repetisjoner av hver øvelse og hvile ett minutt før du går videre til neste øvelse. Mens Ogletree blir kreativ med øvelsene hun inkluderer i treningen og skreddersyr dem til hver klient; Standard 30-1-metoden inkluderer bare fem kroppsvektøvelser: knebøy, push-ups, Burpees , Crunches, og triceps dypper.
Hva er fordelene?
Du kan forvente en trening fra Den største taperen Å pakke en effektiv trøkk, og 30-1-metoden gjør nettopp det. Hensikten med 30-rep, ett-minutters restitusjonsrutine er å Bygg styrke [og] definere muskler som brystet, bena, rumpe , og kjernen , Sier Quince. Det gir deg et mål å nå, med ideen om at du har tid til å komme deg om et øyeblikk. Han forklarer at dette treningsformatet er designet for å teste svakhetene dine og gi deg en sjanse til å gjøre dem sterkere. På denne måten fungerer det som en god referansetrening - en du kan gjøre med jevne mellomrom gjennom treningsprogrammet ditt for å vurdere fremdriften. Når kondisjonen forbedres, kan du fullføre flere runder i løpet av de 15 minuttene.
Ogletree legger til at fem spesifikke øvelser i 30-1-metoden gir mange fordeler selv. Knebøy Og push-ups er grunnleggende bevegelsesmønstre for å bygge total kroppsstyrke. Burpees, uansett hvilken variant du velger, vil heve pulsen og få blodet til å pumpe, forklarer hun. Crunches kan bidra til å styrke din Magemuskler , og fall vil styrke brystet og triceps. Fordi du bare trenger kroppen din og 15 minutter, bemerker Ogletree at 30-1-metoden er et flott alternativ for å komme i en eller annen bevegelse som sjekker av både styrke- og kondisjonsbokser hvis du har kort tid og ressurser.
Hva er ulempene?
I følge Ogletree er en ulempe med 30-1-metoden at den mangler iboende progressiv overbelastning, noe som er et essensielt prinsipp i kondisjonstrening som involverer systematisk å øke vanskeligheten med treningsøktene dine over tid for å oppmuntre til fremgang. Hun sier at dette vanligvis oppnås ved å øke mengden vekt du løfter, øke antallet repetisjoner du gjør, redusere mengden hvile du gir deg selv mellom sett eller øvelser, eller utføre flere totale sett (øke treningstettheten). Når du blir sterkere og bedre av å trene, tilpasser kroppen din seg til treningsøktene dine, og de føler seg mer håndterbare over tid. For å fortsette å bli sterkere og i bedre form, kan det hende du må utfordre kroppen kontinuerlig og øke vanskeligheten eller intensiteten til svetteøktene dine.
Fordi strukturen til 30-1 treningsmetoden er satt til 30 repetisjoner og ett minutts hvile, er det ingen progresjon i denne treningen, advarer Ogletree. Dette kan være greit i noen uker, og du kan se litt innledende styrke-, toning- og kondisjonsfordeler, men etter en stund vil kroppen din bli vant til treningen og slutte å gjøre tilpasninger fordi den allerede er tilpasset treningen.
Den gode nyheten er at Ogletree har bevæpnet oss med noen ideer for å unngå å sitte fast på et treningsplatå. Hun anbefaler å begynne med standard 30-1-metoden i to til fire uker eller til den begynner å føles relativt komfortabel. For å fremme 30-1-metoden foreslår OGletree å prøve ett eller flere av følgende:
- Legger til noen ekstra repetisjoner til hver øvelse hver uke.
- Å redusere hvilevallet med 10-15 sekunder per uke.
- Legge motstand i form av hantler eller band.
MYM skjønnhetstips
En vektet vest er en flott måte å legge motstand mot kroppsvektøvelser.
Hvordan gjøre 30-1-metoden
For å komme i gang med 30-1-metoden, er alt du trenger en tidtaker, kroppen din og litt vann. Følg rekkefølgen på øvelser som vises i grafikken ovenfor. Hvis du føler deg skremt og bekymret for at du ikke er egnet nok til å ta på deg treningen, oppfordrer Ogletree deg til å tenke nytt. Fordi denne metoden er fokusert på kroppsvektbevegelser, kan alle på et hvilket som helst treningsnivå få denne treningsmetoden til å fungere for dem ved å innlemme kroppsvektøvelser som utfordrer dem der de er på, forklarer hun. Du kan alltid endre øvelsene eller treningen i seg selv. For eksempel kan du gjøre push-ups på knærne eller mot veggen for å gjøre øvelsen enklere. Lek rundt med antall reps og lengden på resten også. Begynn med fem til 10 reps hvis det er der du er akkurat nå. Husk at noen bevegelser alltid er bedre enn ingen bevegelse i det hele tatt! Jeg synes 30-1-metoden er en flott måte å begynne å bevege seg regelmessig eller få en treningsøkt hvis du er knuset i tide, sier Ogletree.
Og Quince har satt nok mennesker gjennom tempoene i denne treningen for å vite at den fungerer. Når du gjør denne rutinen to ganger i uken, vil du [begynne å] se resultater om tre uker og føle deg sterkere, og se mer tonet ut, sier Quince.
Plutselig virker det å presse gjennom 15 minutter med hardt arbeid helt verdt det.
Denne 15-minutters kroppsvektstreningen vil tone kroppen din på bare 3 uker
