13 Butt-Sculpting-øvelser for sterkere glutes

Her på MYM Beauty, fremmer vi alltid kroppspositivitet. Selv om du allerede elsker og setter pris på kroppen din uansett hvilken størrelse eller form den er - så godt du burde! - kan det fremdeles være visse områder du ønsker å tone opp eller styrke. Et populært sted for mange er baken, og det er ingen skam å ville faste og faste og Perk opp bunnen din . Heldigvis er det flere effektive øvelser bortsett fra din grunnleggende knebøy som er rettet mot baksiden.

Vi ba noen få av våre favorittfaglige trenere om å hjelpe oss med å designe en plan for å få en større, perkier og sterkere rumpe.

Møte ekspertene

• Xavier Quimbo er en styrkeledning for Fybr App, som tilbyr ekspertråd om kondisjon, ernæring og velvære.
• Jen Polzak McCombs er en ACE-sertifisert Personlig trener , en medisinsk treningsspesialist, og direktør for fitness kl Asfaltgrønn .
• Tracey Mallett er en sertifisert personlig trener, bestselgende forfatter og grunnleggeren av Bootybarre trening.

Fortsett å bla for å lære de 13 beste rumpeskulpturen for å gi deg den sterke og perky baksiden du alltid har ønsket deg med hvordan du gjør videoer fra Fitness Trainer Traci Copeland .

Sikkerhet og forholdsregler

Generelt deler ekspertene våre at disse rumpeskulpterende trekkene skal være trygge for alle. Imidlertid, hvis du har noen underkropp eller ryggskader, bør du konsultere legen din, fysioterapeut eller en sertifisert personlig trener før du prøver trekkene. Og overalt, hvis du opplever smerter eller ubehag under en trening, stopp umiddelbart.

Sørg for å videreføre mengden målrettet trening du gradvis gjør for å prøve å forhindre overdreven sårhet og skade. Prøv for eksempel bare to eller tre øvelser den første dagen, og gi deg selv en dag eller to av. Legg til en ekstra øvelse i rutinen din om gangen, og ta hviledager i mellom etter behov.

For å prøve å forhindre belastning med lavere rygg, fokuser du på bevisst å engasjere glutene og kjernen under hver bevegelse, og bruke riktig holdning og form. Unngå å runde ryggen. Til slutt, når du bruker vekter, bruker du alltid riktig fottøy, som støttende treningssko.

Myter

Våre eksperter sier at det er en myte at en bestemt øvelse vil skulpturere alles bunn på samme måte og med de samme resultatene. Akkurat som kroppene våre alle er unike, er også formene på rumtene våre. Noen av oss har for eksempel mer av en firkantet rumpe, mens andre er mer runde. Så er det hjerteformede rumper og V-formede rumper. Og selv om alle øvelsene som er inkludert her vil gi bum-firling og styrking av fordeler, kan du ifølge våre eksperter faktisk skreddersy rumpeskulpterende treningsøkter til din spesielle rumpeform.

Square og hjerteformer har begge fordeler av å løfte baken. De beste øvelsene for å få opp hjerteformen og avrunde den litt er sidebevegelser som angriper Gluteus Medius, som sitter høyere, nærmere midjen, sier Quimbo. Denne muskelen kan målrettes med noen av de sideløse øvelsene og de med sideveis bevegelser. Personer med firkantede rumper drar også fordel av å målrette midjen, noe Quimbo sier at du kan gjøre ved å legge til rotasjon. Når du legger til rotasjon i lunger og leggarbeid, jobber du også med midjen, som [kan] bidra til å trimme ned kjærlighetshandelområdet. To av favorittøvelsene mine er en fremover lunge med rotasjon og en curty lunge. Annet enn å trykke på rumpa, vil disse målrette midjen, abs, skrå og korsrygg, sier Quimbo.

Med den runde formen er målet bare å opprettholde formen med et flott samlet program, sier Quimbo. Til slutt, for å avrunde den V-formede rumpa, må du skyte opp den gluteus maximus (de bakre glutemusklene som gir rumpa litt mer løft og pop). Quimbo foreslår øvelser som også fokuserer på hofteområdet for bevegelse, som kan tone og lappe opp de ytre delene av rumpa.

I mellomtiden minner McCombs oss om at du ikke kan målrette fett på et bestemt område; Du kan bare styrke og dyrke musklene i det området, noe som kan skape et mer trimmet utseende. Oftere vil musklene hypertrofi, eller vokse i størrelse, hvis du er rettet mot en muskel, sier hun. Dette kan gi en slankende eller trimmingseffekt hvis du er bundet med ernæring og en treningsrutine for hele kroppen som setter deg i et kaloriunderskudd.

Lunges med rotasjon

• Hold en hantel rett foran brystet med utstrakte armer.
• Gjør en fremover spreng, slipp dypt ned i en 90-graders sving i begge bena og hold det fremre kneet på linje med ankelen foran.
• Drei bagasjerommet og hantelen i retning av frontbenet. For eksempel, hvis høyre ben er foran, roter du kroppen 90 grader til høyre.
• Gjør 12 reps på ett ben før du bytter sider.

Curtsy lunger

• Kryss fra venstre ben bak høyre i omtrent 45 graders vinkel, og utfør en lunge. Sørg for å holde kneet på den fremre benet stablet over ankelen foran for å unngå knesmerter og skade.
• Kom tilbake til nøytral, og gjenta.
• Når du har gjort 12 reps på den ene siden, bytt ben.

Sideligende benheiser

• Ligg på den ene siden, med bunnbenet bøyd og hodet hviler på øret.
• Løft og senk det utvidede toppbenet. Forsikre deg om at du holder det benet vendt fremover (i motsetning til å slå ut beinet), og ikke la det komme helt ned for å hvile på underbenet i bunnen av bevegelsen.
• Gjør 16 reps, og pul den samme toppbenet noen centimeter fra bakken for ytterligere 16 reps.
• Bytt sider.

MYM skjønnhetstips

Når du blir sterkere, bruk en lett ankelvekt eller et motstandssløyfebånd mellom anklene for å øke motstanden.

Lunge Matrix

• Gjør en fremover spreng med høyre ben, og gå tilbake til stående.
• Flytt høyre fot ut i en lateral spreng (venstre ben vil være rett i denne lungen), og gå deretter tilbake til stående.
• Flytt høyre ben tilbake i en omvendt lunge.
• Gjør 10 til 12 runder på hvert ben.

MYM skjønnhetstips

Forsøk å ikke hvile mellom lungene, men flytt flytende rett gjennom lunge -matrisen, sier Quimbo.

Brettet

• Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, og roter bena eksternt ved hoftene slik at tærne blir vist, som i andre plassering i ballett.
• Senk i en dyp sving i knærne, og rett deretter beina for å stå opp igjen.
• Gjør 10 til 12 reps.

Stående sidespark

• Finn en benkeplate eller stol.
• Stå og bøy deg med en flat rygg, bena stablet under hoftene, underarmene hviler på benkeplaten og skuldrene dine direkte over albuene.
• Med foten bøyd, løft venstre ben opp og ut til siden til hoftehøyden.
• Deretter holder du benet på hoftivå, send det rett bak deg.
• Gjenta, flytt benet til siden og bakover bak deg i 10 til 12 reps. Sørg for å holde beinet på hoftivå gjennom hele øvelsen.
• Hold beinet ut til siden og pulser venstre ben opp og ned i 10 tellinger.
• Gjenta på den andre siden.

Lateral motstand går

• Plasser et motstandssløyfebånd rundt anklene. Quimbo sier at du skal føle spenning i bandet når du står med føttene hoftebredde fra hverandre.
• Stå høy, engasjere abs og ta et kontrollert skritt ut til siden med høyre ben. Sørg for å også trykke knærne ut til sidene slik at de holder seg stablet over ankelen, og unngå å la dem spenne inn mot hverandre. Dette øker gluteus medius -aktiveringen og hjelper til med å forhindre smerter i knær og skade.
• Ta et skritt i samme retning med venstre ben, og bring føttene tilbake til hoftebredden fra hverandre.
• Gjør 10 til 12 trinn, og ta turen tilbake i motsatt retning, med venstre ben som leder.

Engens knebøy

• Balanse på høyre ben, med venstre ben løftet av bakken foran deg.
• Hold armene forlenget foran kroppen din for en motvekt, og huk dypt på det balansere benet ditt, hold absiven din engasjert og ryggen rett. Sørg for å sette i gang bevegelsen ved å flytte hoftene tilbake for å virkelig komme inn i den rumpemuskelen, forklarer quimbo.
• Gjør 10 til 12 reps på hvert ben.

Ballettbenheiser

• Hold fast i en stol og bruk den til balanse.
• Stå mot stolen, med bena eksternt rotert fra hoftene og føttene viste seg.
• Engasjer abs, og trykk på skuldrene ned og tilbake.
• Plasser venstre underarm på stolen, med høyre hånd på høyre hofte for å hjelpe deg med å stabilisere deg.
• Hold venstre ben litt bøyd når du løfter høyre ben bak kroppen til rett under hoftehøyden. Mallett bemerker at du må slå kroppen litt fremover for å nå den høyden. Bare ikke gi slipp på skjemaet ditt ved å gjøre det.
• Løft benet opp og ned med kontroll i 10 til 12 reps. Forsøk å ikke hvile arbeidsbenet ditt på bakken i bunnen av bevegelsen.
• Oppretthold deretter den samme posisjonen, men bøy arbeidsbenet ditt i en holdningsposisjon (kne løftet med en 45- til 90-graders bøyning).
• Gjør 10 til 12 reps i holdning, bytt deretter ben og gjenta rutinen.

Lastede knebøy

• Stå med brystet opp og åpne, skuldrene rullet ned og ryggen, kjernen engasjert og føttene hoftebredde fra hverandre.
• Hold en kraftig hantel i hver hånd når du hukes ned og opp, og kommer alltid til en 90-graders sving i beina.
• Gjør 12 reps.

Goblet knebøy

• Åpne holdningen din slik at føttene dine er litt bredere enn hoftebredde fra hverandre.
• Hold en tung vekt ved brystet mens du hukes så lavt du kan (forbi en 90-graders sving) mens du holder føttene flate på gulvet. Ved å gå forbi en 90-graders sving i kneet, får du den ekstra gluteus maximus-aktiveringen, sier Quimbo. Han understreker også viktigheten av å holde holdningen oppreist i denne bevegelsen.
• Gjør 12 reps.

Bøyd benpulser

• Stå mot en stol, med en liten ball bak baksiden av det ene kneet.
• Slå kroppen din fremover fra hoftene i en flatryggstilling, med underarmene som hviler på stolen.
• Med en liten sving i støttebenet, løfter du arbeidsbenet opp slik at det er nivå med hoftene, med kneet bøyd for å holde ballen på plass.
• Bøy foten, klem ballen og puls benet opp og ned 16 ganger.
• Gjenta på motsatt side.

All-Fours lateral reiser

• Gå inn i en bordplateposisjon på alle fire, hendene rett under skuldre og knær rett under hoftene.
• Ved å opprettholde svingen i benet, løft det ene kneet opp til siden for å bringe bennivået med hoftene.
• Senk den ned igjen uten å sette kneet tilbake på bakken.
• Gjør 16 reps, og bytt deretter sider.

• Hvorfor er det viktig å ha sterke gluter?

  Sterke glutes kan bidra til å forhindre skader, forbedre holdningen, balansere og øke din atletiske evne. Studier har også vist at sterke gluter fører til reduserte smerter i korsryggen.

• Hvor ofte skal du gjøre gluteøvelser?

  Du bør sikte på gledetrening to til tre ganger i uken - det er ikke nødvendig å gjøre dem hver dag. Studier har vist at trening en kroppsdel ​​to ganger i uken var best for hypertrofi (aka økt muskelstørrelse) i stedet for en dag i uken.

• Hvor lang tid tar det å få større gluter?

  Det kan ta alt fra seks til åtte uker å se vekst og forbedring i glutemusklene, avhengig av kosthold, treningsprogram og hvor ofte du trener.

1. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. Effektene av gluteus muskelforsterkende trening og korsryggstabiliseringsøvelse på lumbal muskelstyrke og balanse hos kroniske korsryggsmerter. J Phys Ther Sci. 2015; 27 (12): 3813-3816.

2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effekter av resistenstreningsfrekvens på målinger av muskelhypertrofi: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. Sportsmed. 2016; 46 (11): 1689-1697.