Hjelper knebøy virkelig rumpa? Vi spurte en trener

Basic er ikke alltid en dårlig ting, spesielt når det gjelder å trene. Grunnleggende kroppsvektøvelser er en flott måte å tone på - og kan være mer grunnleggende enn knebøy? I tillegg, siden de ikke trenger noe utstyr, kan du gjøre dem ganske mye hvor som helst, som i en liten NYC -leilighet mens du ser på TV. Med tilsetning av noe utstyr, kan du øke intensiteten for å utvikle treningsøktene dine og fortsette å bygge glutemusklene.

For å finne ut hvor godt knebøy virkelig fungerer, nådde vi OpenFit Trainer, Julian Daigre . Fortsett å bla etter sine forslag til hvor ofte du skal gjøre øvelsen, hvilke vanlige feil å unngå, og nøyaktig hvilke muskler som fungerer Når det er gjort riktig .

Møte ekspertene

• Personlig trener Erika Rayman er en bumbyggende spesialist, og tilbyr treningsøkter gjennom nettstedet hennes, DB-metoden. Bygg rumpa i komforten av ditt eget hjem med sine treningsprogrammer på nettet.
• Sarah -rektor er en personlig trener som tilbyr online treningskurs med dans eller bevegelser med lav påvirkning i tankene. Finn henne på SLR -livet .

Hjelper knebøy virkelig rumpa?

Med et ord, ja. Knebøy hjelper med å styrke musklene samt toning av hamstrings og glutes, sier rektor. Det er som hva som helst: jo mer regelmessig du gjør knebøy, jo flere resultater vil du se.

Rayman legger til, hvis de gjøres riktig og målrettet mot de rette muskelgruppene, bør de tone, stramme og Løft rumpa . Resultatet: din perky form.

De beste knebøyene for å bygge rumpa

Det er flere typer knebøy, hver med sine egne fordeler. I følge ekspertene våre er noen bedre enn andre for å aktivere og bygge glutene dine . Her er de beste:

Grunnleggende knebøy: Du kan utføre grunnleggende knebøy med kroppsvekten eller holde noen hantler eller kettlebells ved sidene. Jo lavere du går, jo mer kan du aktivere glutene dine. Bena dine vil også dra nytte av denne øvelsen.

Brettet knebøy: Også kjent som Sumo-knebøyen, kan denne bredstans knebøy utføres med kroppsvekten din, en hantel eller en kettlebell. Du vil føle at glutene dine aktiveres, spesielt når du slipper lavt. Som en bonus er du også ment å bygge styrke i hele bena, abs og hoftefleksorer.

Goblet knebøy: For denne knebøyen vil du holde en hantel eller kettlebell nær brystet mens du sitter på huk. Dette er ment å utføre glutene dine så vel som quadriceps, hoftefleksorer og hamstrings.

Overhead Squat: Å holde en vektoverhead vil gi en betydelig utfordring til glutene og kjernemuskulaturen. Hold denne bevegelsen sakte og kontrollerte, og pause i bunnen for å aktivere glutene dine. Du er også ment å styrke hoftefleksorene, quadriceps og hele overkroppen med denne øvelsen.

Hopp knebøy: Denne plyometriske bevegelsen er ment å rekruttere alle musklene i glutene, bena og kjernen. Det er en flott knebøy å avslutte treningen din, og virkelig utmattende muskelen for bedre resultater. Avanserte løftere kan holde en vekt i hendene, men denne bevegelsen er veldig effektiv med bare kroppsvekten.

Hvor ofte skal du gjøre knebøy?

Rektor anbefaler å introdusere knebøy i din daglige rutine ved å starte med 20 om dagen og deretter gradvis øke. Jeg handler om mindre er mer i begynnelsen, sier hun. Å gå inn for hardt (for mange) kan skremme deg bort. Kanskje å gjøre færre knebøy, men oftere fungerer best for deg. Alle er forskjellige når det gjelder kroppene våre, treningsmålene og mentaliteten vår, så finn og hold deg til en knebøy rutine som fungerer best for deg.

Når du begynner å legge ekstra vekt på treningsøktene dine, kan du prøve å gjøre mellom åtte til 10 repetisjoner som er utfordrende nok til at du jobber for de siste par reps. Når du enkelt kan utføre 10 repetisjoner med vekten du velger, er det på tide å øke vekten. Å fortsette å utfordre musklene dine kan være den beste måten å komme videre på. Hvis du ikke har en tyngre vekt, kan du prøve å bremse bevegelsen eller legge til noen flere reps i stedet.

Hvil i 24 til 48 timer mellom knebøytrening for å gi nok tid til at musklene dine kan komme seg. Hvile og utvinning er avgjørende for å bygge muskelfibre, som fører til vekst - og en større rumpe.

Hva er den riktige måten å gjøre knebøy?

Når du tenker på den faktiske knebøybevegelsen, er det som å sette seg ned på en stol og komme opp fra en stol, forklarer rektor. Hun foreslår også å følge disse reglene:

• Ikke legg knærne over tærne når du bøyer deg i knebøyen.
• Ikke bare vipp kroppen fremover med minimal knebøyning.
• Ikke bare stikk rumpa (glutes) ut.
• Ikke bue ryggen.
• Ikke hold hodet nede.

Hva slags utstyr er bra for knebøy?

Over tid vil tilsetning av utstyr til knebøyene dine som hantler, kettlebells og sløyfe (ankel) bånd øke motstanden og dermed nivået av knebøyvanskeligheter. For å videreføre treningsøktene dine og fortsette å bygge muskler og styrke, må du legge til motstand - også kalt progressiv overbelastning. Så husk å velge utstyret som er best for deg.

Kettlebells er morsomme å legge til motstand fordi de er så allsidige og kan bidra til å involvere kjernen din. Prøv å bruke denne til Plie Squats, Goblet Squats eller hold i den ene hånden mens du utfører bulgarske splittede knebøy.

Disse gummi -innkapslede sekskantdumper er myke nok til ikke å skade gulvene dine, og formen forhindrer dem i å rulle bort. Prøv dem for grunnleggende knebøy, overhead knebøy og bulgarske splittede knebøy.

Loop -band er perfekte for å legge til en ekstra utfordring til knebøytreningen din. Disse pene bandene kommer i tre forskjellige motstandsnivåer, slik at du kan fortsette å utfordre deg selv når du blir sterkere.

1. Cleveland Clinic. Anstrengende treningsøkter: Prøv disse 6 beste utvinningstipsene . Oppdatert 10. april 2018.

2. Atrate, ogint, Hagle Jr, Go Jrala, YUPB. Effekten av treningsvolum og intensitet på forbedringer i muskelstyrke og størrelse hos resistens-trente menn . Physiol Rep . 2015; 3 (8): E12472. TO: 10.14814/PHY2.12472