DE 15 BESTE ØVELSENE FOR Å TONE OG STYRKE ABS

Det er få mennesker som ikke foretrekker å ha mer meislet abs. Og selv om det å skaffe en tonet kroppsbygning absolutt er et verdig og motiverende kondisjonsmål, er sannheten at verdien av øvelser som Målet Abs langt overstiger bare estetikk. Magemuskulaturen er en viktig komponent i kjernen, som inkluderer musklene i overkroppen og hoftene (abs, skrå, ryggekstensorer, glutes og mer). Og å ha en sterk kjerne Forbedrer holdning, funksjonell styrke , bevegelseseffektivitet og fysisk ytelse. Faktisk sier treningseksperter at kjernestyrke er grunnlaget for de fleste bevegelsesmønstre.

Så det burde ikke komme som noen overraskelse at det er utallige øvelser for abs. Men hvilke som faktisk fungerer? Bør vi gjøre crunches? Full sit-ups? Bruker AB -maskiner på treningsstudioet? Planker i minutter på slutten? Alternativene kan føles forvirrende. Så for å gi mening om alle AB -øvelsene der ute, banket vi på to kondisjonsproffer for å hjelpe oss med å danne en rutine som faktisk vil tone, skulpturere og styrke abs. Med disse trekkene kan du føle deg trygg på at AB -treningsøktene dine er verdt tiden din og vil bidra til å utvikle funksjonell og balansert styrke i kjernemuskulaturen.

Møte ekspertene

Megan Martin er en ACE-sertifisert personlig trener og eieren av Live Empowered Fitness.

Jeanette Jenkins er en helse- og velværetrener med 30 års erfaring og utdanning innen menneskelig kinetikk. Som skaper av Hollywood Trainer Club har hun kompetanse innen flere treningsmetoder, fra styrketrening og kondisjonstrening til yoga og Pilates.

Sikkerhet og forholdsregler

Øvelsene i denne rutinen skal være trygge for de fleste, så lenge riktig form og teknikk brukes. Imidlertid, hvis du har en skade, sykdom eller er gravid, bør du konsultere legen din før du driver med øvelsene. Våre eksperter understreker også viktigheten av å fokusere på å bruke kjernen din i hver øvelse, i stedet for å stole på fart eller trekke opp på hodet eller nakken for å heve kroppen din. Å engasjere kjernen din gjør ikke bare øvelsen mer effektiv, men reduserer også den potensielle skaderisikoen forbundet med å trekke på nakken.

Health and Wellness Coach Jeanette Jenkins sier at det også er viktig å holde seg hydrert mens du trener, spesielt under en varm dag.

Nøkkelen til å holde energien oppe er å sørge for at du er godt hydrert før, under og etter treningen. Under en treningsøkt aktiveres svettekjertlene våre for å hjelpe til med å kjøle ned kroppen, noe som tapper våre indre vannstand. Dehydrering oppstår når væsketap overstiger væske som konsumeres gjennom både mat og drikke, sier Jenkins, og forklarer at hydrering kan påvirke alt fra atletisk ytelse og muskelgjenvinning til humør, våkenhet, konsentrasjon og korttidsminne.

Jenkins sier det Abbotts Pedialyte Sport er hennes hemmelige saus for seg selv og utøverne hun trener fordi den har fem viktige elektrolytter for rask rehydrering og muskelstøtte, samt en fjerdedel av sukkeret i den ledende sportsdrikken. 'Det er spesielt formulert for hydratiseringsbehovene våre når vi trener. Pulverpakkene er praktisk når jeg er på farten, så jeg holder alltid noen få av dem i vesken. Du blander bare med vann, og du er klar til å dra, sier hun.

Myter

Mange mennesker ønsker å jobbe kjernen sin i et forsøk på å få abs. Å ha synlige magemuskler er tiltalende, men veldig få mennesker vil faktisk oppnå en sekspakke, bemerker Megan Martin, som legger til at ingen mengder målrettet kjernearbeid kan utarbeide et dårlig kosthold for å gi deg synlig abs. Laget med fett som samler seg over magen din må reduseres med riktig kosthold, forklarer hun. Med andre ord, du kan ikke oppdage fett på kroppen din. Selv om kosthold er viktigst når det gjelder Fett tap , trening er også nyttig, og et avrundet program vil være mest effektivt. I følge Martin, for å miste fett, må du trene hele kroppen. HIIT, kardio og vektløfting vil alle bidra til å redusere fettet i midtseksjonen.

Jenkins er enig og sier at det tar både kosthold og trening for å oppnå dine mål om å trimme og styrke midjen. Enten du ønsker å oppnå gevinster, forbrenne fett eller bygge opp utholdenhet, må du ta hensyn til måltidsplanen din like mye som treningsplanen din, sier hun. 'Det er absolutt nødvendig å ha et kalori negativt på slutten av dagen hvis du prøver å forbrenne kroppsfett og slanke midtseksjonen.'

Hun sier at fuktighetsgivende med vann eller en lavsugar elektrolyttdrikk som pedialyte-sport også hjelper kroppen din til å fungere mer effektivt. Du må rehydrere for å se disse gevinstene og hjelpe musklene dine til å komme seg etter en intens trening, og det første trinnet er å plukke en drink av høy kvalitet som har de riktige ingrediensene for å forhindre dehydrering, sier hun.

Husk at målrettet kjernearbeid har fordeler som strekker seg utover bare utseende og trening i tankene, noe som gjør det viktig å inkludere i treningsrutinen din. Å ha en sterk kjerne gjør deg sterkere i alle atletiske bevegelser. Hvis du ønsker å legge vekt på knebøyen din, Deadlift, Bench Press eller Overhead Press, er Building Core Strength et grunnleggende fundament, bemerker Martin. Å ha en sterk kjerne hjelper også med å forhindre og lette smerter med lavere rygg.

Klar til å komme i gang? Grunnkrasker, gå til side. Jenkins demonstrerer 15 av de beste øvelsene for de tonede og sterke absene du alltid har ønsket deg.

Plank med frontheving

Dette er en antirotasjonell kjerneøvelse, som hjelper hele kjernen din med å utvikle styrken til å stabilisere kroppen din under bevegelse. Det styrker også ekstensormusklene i korsryggen.

Gå inn i en push-up eller underarms plankeposisjon (enten fungerer), og hold en rett linje fra føttene til toppen av hodet.
Uten å bevege rumpa opp i luften, løft opp en arm opp slik at den er parallell med ansiktet ditt. Hev og senk armene sakte, forklarer Martin. Hold bena låst, og ikke la noen svaiende side til side når du bytter armene.
Hold for ett fullt pust, og gå tilbake til startposisjonen.
Alternative armer, med sikte på 10 repetisjoner på begge sider.

Tre-punkts planke

Denne plankevariasjonen løfter benet i stedet for armen. Du vil også få noe ekstra arbeid for glutene og hamstringsene dine.

Plasser deg inn i en underarmsplank, hold ryggen rett.
Når kjernen din er stabil, løfter du ett ben av gangen, tær peker ned og hold i 30 sekunder.
Alternativ til den andre siden og hold i 30 sekunder, hold hoftene parallelt med bakken.

Sideplank

Dette er en annen anti-rotasjonsøvelse, men fokuset her er på dine skrå. Dette er sidemusklene i magen din som hjelper til med bøyning og rotasjonsbevegelser.

Legg deg på din side, med beina stablet oppå hverandre.
Forleng armen på siden av kroppen din som hviler på bakken. Bena dine forblir rette, og føttene blir stablet den ene oppå den andre. Konsentrer deg om å skyve topp hofte opp til taket, råder Martin.
Hold denne stillingen i 30 sekunder, eller stopp tidlig hvis skjemaet ditt fravikes.
Gjenta på den andre siden. Hold i 30 sekunder.

MYM skjønnhetstips

Hvis dette trekket er for vanskelig, legg knærne på bakken og bøy deg til 90 grader bak deg, stablet oppå hverandre, hoftene hevet. Eller for å komme videre øvelsen, løfter du toppbenet opp så høyt du kan.

Tå-berøringsknus

Martin deler noen råd for denne øvelsen: De fleste vil ikke kunne nå tærne, og det er OK! Det handler om sammentrekningen av abs.

Legg deg på ryggen, og løft begge bena rett opp.
Hold hodet og skuldrene i kontakt med gulvet, strekker deg begge armene rett opp slik at de er vinkelrett på overkroppen.
Engasjere abs når du når for å berøre tærne, sørg for å holde korsryggen helt plantet på matten.
Hold i ett sekund, og returner deretter hodet og skuldrene på gulvet med kontroll.
Gjenta 15 til 30 ganger.

Vindusviskere

Dette utfordrende trekket retter seg mot abs, skrå, hoftestabilisatorer og korsryggmuskler.

Mens du ligger på ryggen, klemmer du hoftene sammen og før bena rett opp i luften til de er vinkelrett på bakken. Armene dine skal være ute på sidene, med håndflatene vendt ned.
Ta begge ben ned til den ene siden (uten å berøre gulvet helt), hoftene stablet og hold i ett sekund. Gå tilbake til sentrum.
Alternativ sider kontinuerlig i 30 sekunder.

Krabbe spark

You might not have done a crab walk since PE class in elementary school, but this variation is a core-toning powerhouse.

Gå i krabbe-vandringsposisjon, ved å bruke kjernen din for å holde hoftene løftet og utenfor bakken hele tiden.
Spark opp høyre ben mens du når venstre hånd opp for å møte det.
Senk det benet og hånden, og gjenta på den andre siden.
Gjør 10-15 repetisjoner per side.

Sprinter sit-ups

Dette trekket fungerer de vanskelig å målte lavere abs, så vel som din hoftefleksorer .

Ligg på ryggen, med armene på sidene og bena forlenget.
Sett deg eksplosivt opp, bringer høyre arm og venstre ben opp i en løpende bevegelse mens du puster ut.
Pust inn, senker kroppen sakte ned til bakken.
Gjenta 10 ganger på hver side.

Ball Pikes

Selv om dette er mer et avansert trekk, vil det få magen til å brenne som gal når du har mestret det.

Ta en treningsball og legg skinnene dine på toppen av den, og bring resten av kroppen din i en standard push-up-stilling.
Ta sakte ballen nærmere mot kroppen din, slik at tuppene dine havner på toppen av ballen.
Når du trekker ballen litt inn, bruk kjernen din til å løfte hoftene opp i luften og ta hodet inn mellom armene slik at du ser på hoftene.
Gjenta 10 ganger.

MYM skjønnhetstips

Hvis du ikke helt har stabiliteten for dette trekket ennå, bare begynn med å holde push-up-posisjonen på ballen-selv om du vil bygge deg opp til gjedda.

Døde feil

Selv om det krever en liten koordinering å gjøre denne øvelsen, er det et flott grep for å bygge funksjonell stabilitet i hele kjernen.

Ligg på ryggen, med armene utvidet i luften slik at de er vinkelrett på overkroppen din.
Løft begge føttene fra matten, og bøy knærne til en 90-graders vinkel.
Legg ned ett ben til bakken i en langsom og kontrollert bevegelse, og strekker den motsatte armen over hodet.
Hev benet og armen tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen med motsatt ben og arm.
Fullfør 10-15 repetisjoner per side.

Enkeltben dråper

Martin liker dette trekket fordi det toner nedre abs, hoftefleksorer og firer, pluss at det utvikler bekkenstabiliteten.

Ligg på ryggen, med bena forlenget og armene ved siden av deg.
Bøy det ene kneet, hold foten på bakken.
Med tærne bøyd, bruk kjernen din til å løfte det rette benet fra bakken til den er vinkelrett på gulvet.
Pek på tærne og senk benet sakte, stopp rett før det berører bakken, og pause og hold et sekund.
Fortsett å løfte og senke for 10 repetisjoner, og bytt deretter bena.

MYM skjønnhetstips

Ikke trykk armene i gulvet, da dette vil ta noe av arbeidet bort fra abs.

Sommerfugl knaser

Denne variasjonen på tradisjonelle knaser vil utføre dine dype kjernemuskulatur - i tillegg til abs på toppen av dem.

Ligg på ryggen med bena i en sommerfuglposisjon - Knees bøyde seg og falt åpne og føttene på føttene presset sammen. Sammenligner fingrene og legg hendene bak hodet.
Engasjere abs for å løfte hodet og skuldrene fra bakken. Ikke bruk overkroppen til å trekke nakken og gå opp.
Knus opp så høyt du kan, og senker deretter hodet og skuldrene tilbake til bakken.
Fullfør 15 repetisjoner.

Tucks

Nøkkelen til å mestre denne øvelsen og høste fordelene er å bruke kontroll og gå så sakte som mulig, noe som bygger styrke, stabilitet og balanse i kjernen og overkroppen.

Gå inn i push-up-posisjonen, med armene helt forlenget og håndleddene under skuldrene.
Hold kroppen din i en rett linje, ta med ett kne til brystet og hold sammentrekningen i ett sekund.
Utfør 10 repetisjoner med hvert ben.

Fuglehund

Martin liker å inkludere denne øvelsen i kjernerutiner fordi den er flott for å utvikle funksjonell kjernestabilitet og balanse. Det styrker også korsryggen, glutene, skuldrene og abs.

Knel på alle fire, med hendene rett under skuldrene og knærne direkte under hoftene. Forsikre deg om at ryggen er flat som en bordplate.
Nå rett ut foran deg med høyre arm mens du samtidig forlenger venstre ben bak.
Hold for ett pust, og gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta 10 ganger på hver side.

MYM skjønnhetstips

Martin sier at hvis du mister balansen mens du prøver dette trekket, kan du endre den ved å forlenge bare armen, deretter gå tilbake til startposisjonen, og deretter utvide bare beinet til du får styrke, balanse og koordinering for å gjøre begge samtidig.

Ryggutvidelser

Ryggen din er en del av kjernen din. Magemuskulaturen og ryggraden -musklene fungerer sammen for å skape en slags belte som gir deg stabilitet. Du bør føle denne øvelsen i den lille ryggen, bemerker Martin.

Ligg på magen, med armene forlenget rett ut forbi ansiktet.
Ta armene bak ryggen i en svømmebevegelse. Hvis du ikke har fleksibilitet til å nå armene dine helt bak deg, er det OK, bemerker Martin.
Når du trekker armene tilbake, løfter du hodet og øvre bryst forsiktig fra bakken.
Sett armene tilbake til startposisjon, og senk hodet og brystet tilbake til bakken.
Gjenta 10-12 ganger.

Roll-ups

Denne øvelsen ser veldig enkel ut, men den er faktisk en overlegen kjerneøvelse, ettersom den retter seg mot alle de fremre musklene i kjernen, bemerker Martin.

Ligg på ryggen, med armene forlenget bak hodet.
Kontrakter sakte kjernen din og sett deg opp så rett du kan, og trekker armene over hodet.
Forleng armene og strekker deg mot føttene dine.
Gjenta 10 ganger.

MYM skjønnhetstips

Gå veldig sakte. Jo saktere bevegelsen, jo mer utfordrende vil denne øvelsen være.

10 Effektive øvelser i indre lår for sterke, skulpturerte ben Artikkelkilder MYM Beauty benytter enhver anledning til å bruke kilder av høy kvalitet, inkludert fagfellevurderte studier, for å støtte fakta i artiklene våre. Les våre redaksjonelle retningslinjer for å lære mer om hvordan vi holder innholdet vårt nøyaktig, pålitelig og pålitelig.