10 Effektive øvelser i indre lår for sterke, skulpturerte ben

Toning av de indre lårene hjelper deg med å holde beina og hoftene balanserte og sterke - pluss det er noe så tilfredsstillende med å føle seg trygg som en rockestjerne i favoritt jeansene dine. Det er flere kondisjonsmaskiner og produkter som markedsføres som Miracle Inner-Thigh Toners, men de fleste av dem virker for gimmicky til å være legitime. Så for å lære hvilke øvelser i indre lår som faktisk er effektive, nådde vi ut til to treningsproffer for deres beste anbefalinger. De hjalp oss med å kurere en stor trening i indre lår som kan gjøres hjemme- Ingen treningsstudio kreves .

Den beste delen? Du trenger ikke noe fancy utstyr for å komme i gang. En ball eller Pilates Ring foreslås for noen av disse trekkene, men et håndkle eller et lite pute fungerer like bra. For glideøvelsene hjelper en glideskive eller glidebryter som er plassert under foten din, en ustabil overflate for å virkelig arbeide beina, men en papirplate kan være like effektiv. Forsikre deg om at du varmer opp med 10–15 minutters spasertur eller løp før du starter disse øvelsene - og gjør deg klar til å brenne ut bena.

Fortsett å lese for 10 ekspertgodkjente øvelser i indre lår for å hjelpe deg med å skulpturere og tone beina på kort tid.

Møte ekspertene

• Kirsty Beckwith er en nivå 4 personlig trener og bekkenbolor.
• Rachel Robinson er en masterinstruktør på Barrys bootcamp i Miami, og hun var en to-gangs vinner på MTV Utfordringen .

Sikkerhet og forholdsregler

Generelt sier ekspertene våre at disse innvendige trinnene skal være trygge for alle. Imidlertid, hvis du har skader på underkroppen eller rygg, bør du konsultere legen din, fysioterapeut eller en sertifisert personlig trener før du prøver øvelsene. Og overalt, hvis du opplever smerter eller ubehag under et trekk, stopp umiddelbart.

Sørg for å videreføre mengden målrettet trening du gjør gradvis for å forhindre overdreven sårhet og skade. Prøv for eksempel bare to eller tre øvelser den første dagen, og gi deg selv en dag eller to av. Legg til en ekstra øvelse i rutinen din om gangen, og ta hviledager i mellom etter behov. Balansere muskuløse arbeid med strekk, skumrulling eller andre mobilitetsøvelser.

For å forhindre belastning med lavere rygg, fokuser du på bevisst å engasjere glutene og kjernen under hver bevegelse, og bruk riktig holdning og form. Unngå å runde ryggen. Til slutt, når du bruker vekter, bruker du alltid riktig fottøy, som støttende treningssko.

Myter

Våre eksperter sier at den vanligste misoppfatningen om øvelser i indre lår er at den eneste grunnen til å gjøre dem er hvis du er drevet av et ønske om å endre utseendet ditt. Det er mange fordeler ved å jobbe dine indre lårmuskler. Naturligvis er estetikk høyt på listen - noe som gjør at bena ser sterkere og slankere ut, sier Beckwith. Å jobbe med musklene i indre lår hjelper imidlertid også med å stabilisere hoftene og knær og holder den kinetiske kjeden sterk.

Husk også at det å gjøre en haug med innvendige trekk ikke nødvendigvis vil gjøre beina slankere. Å få et lårgap er helt ned til genetikk og hoftenes form. Det har ingenting å gjøre med overflødig fett eller å være overvektig, bemerker Beckwith. Fokuser på å jobbe alle musklene dine i beina - arbeid beina og husker at muskler er 3D, ikke 2D - og ikke fokuser på [unnvikende] illusjon av et lårgap . Fokuser på styrke og stabilitet og pakke leddene dine i muskler for å beskytte dem.

Robinson legger til at du, i stedet for å fokusere på hvordan du ser ut, bør fokusere på den kroppsstyrende måten du føler når du blir sterkere. I følge Robinson gjør toning av våre indre lår en forskjell i måten vi alle føler på kroppene våre på, og alle ønsker å føle seg sterke og tonet på alle de rette stedene.

Stabilitetskulen klemmer

Dette trekket styrker ikke bare dine indre lårmuskler, men det fungerer også kjernen din. Jo lavere ben, jo mer utfordrer det magen.

• Ligg på ryggen med beina forlenget foran deg, og plasser stabilitetskulen mellom kalvene.
• Når ballen er på plass, sier Robinson å presse ballen så hardt og så raskt som mulig i 30 sekunder.
• Gjenta tre ganger.

Glidebrytere

Denne øvelsen fungerer hele underkroppen, men det laterale sprenget er virkelig rettet mot de indre lårene.

• Plasser en treningsglidebryter eller lite håndkle under et av skoene dine på en glatt overflate.
• Sukk ned og skyv benet med glidebryteren under det ut til siden, vekk fra kroppen din. Robinson sier at for å få de beste resultatene, bli så lavt og så bredt med trekket som mulig.
• Arbeid opptil tre sett med 10 reps på hver side.

Goblet knebøy

Dette Squat Variasjon fungerer bena, kjernen, glutene og korsryggen.

• Robinson sier å plassere bena bredt fra hverandre, og vri tærne ut mot hjørnene av rommet.
• Legg deretter en tung vekt, hvis kan, i begge hender. Robinson anbefaler 12 til 25 pund, avhengig av treningsnivå.
• Hold vekten mellom beina, og huk ned og opp.
• Fullfør 15–20 reps.

MYM skjønnhetstips

Hvis du er en nybegynner, kan du la vekten treffe gulvet mens du hukes ned. Hvis du er mer avansert, hold vekten nærmere brystet, sett deg i hoftene og tapp halen fremover.

Side lunges

Dette move will strengthen your inner thighs, core, hip and knee stabilizers, and glutes, all while improving your balance.

• Stå høy, med kjernen din engasjert.
• Trinn ett ben ut til siden, bøy det kneet omtrent 90 grader, og len kroppsvekten inn i det benet. Gå ut bare så langt det er behagelig. Hold tærne fremover, kjernen engasjert og se fremover, råder Beckwith.
• Bruk det motsatte indre låret og kjernen for å trekke kroppen tilbake til en oppreist stilling, og trinn det benet inn igjen.
• Fullfør 20 reps per side.

Brannhydranter

Du vil jobbe dine indre lår, abs, skrå, hofte stabilisatorer, bekkenbunn og glutes med dette trekket.

• Kom på alle fire, og sørg for at kjernen din er koblet inn, mageknappen trekkes inn, og ryggen er flat som en bordplate.
• Hold knærne bøyd og hoftene stabile, løft sakte ett ben opp og ut til siden.
• Gå tilbake til startposisjonen med kontroll.
• Fullfør 20 reps per side.

Inner-lårheiser

Beckwith sier at denne øvelsen styrker de indre lårene og bekkenbunnen, og stabiliserer ryggmusklene og kjernen.

• Ligg på den ene siden med hodet som hviler på armen, hoftene stablet og toppbenet bøyd foran bunnbenet, med foten av toppbenet flatt på gulvet.
• Engasjere kjernen din for å sakte løfte det bunnen (rette) benet så høyt du kan.
• Senk benet sakte ned til det nesten berører gulvet, men ikke, og løfter det deretter opp igjen.
• Fullfør 20 reps per etappe.

MYM skjønnhetstips

Når du blir sterkere, kan du legge en ankelvekt på arbeidsbenet for ytterligere motstand.

Stabilitetskulebenet dråper

Beckwith liker dette trekket fordi det fungerer dine indre lår, hoftefleksorer , firer og kjerne samtidig.

• Ligg på ryggen, med beina helt forlenget og en stabilitetskule mellom anklene.
• Mens du kontinuerlig klemmer ballen, løfter du de rette bena helt frem til de er vinkelrett på bakken.
• Engasjer kjernen din når du sakte senker bena ned til ballen bare knapt berører bakken, og løft deretter og gjenta. Forsikre deg om at korsryggen forblir flat på gulvet hele tiden.
• Fullfør 20 langsomme, kontrollerte representanter.

Pilates Ring Squeezes

Pilates -ringen er et flott verktøy for å hjelpe til med å målrette og styrke de indre lårene. Du kan også bruke en stabilitetskule eller en pute hvis du ikke har en ring.

• Sitt i en stol med en pilatesring mellom lårene, rett over knærne. Forsikre deg om at du sitter høy, med brystet stolt og kjernen forlovet, bemerker Beckwith.
• Klem og hold i 30 sekunder, og slapp deretter av.

Pilates Torpedoes

Dette move helps with balance and kjernestabilitet og jobber de indre lårene, forklarer Beckwith.

• Ligg på din side, med hoftene og bena rett og stablet, kjernen engasjert og kroppen fremdeles.
• Løft begge forlengede ben av bakken. Hold toppbenet opp mens du slipper underbenet sakte mot gulvet og løft den opp igjen for å møte toppbenet.
• Fullfør 15 reps, og bytt deretter sider.

Bro med pilates ball

I tillegg til å styrke de indre lårene dine, denne øvelsen Hjelper med å styrke kjernen og bekkenbunnen, og hjelper til med å stabilisere hoftene.

• Ligg på ryggen, med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
• Plasser en oppblåsbar ball som er lik størrelse som en volleyball mellom knærne.
• En gang i riktig posisjon, sier Robinson å heve og presse rumpa opp mot taket mens han samtidig klemmer ballen mellom knærne så hardt som mulig.
• Arbeid opp til å gjøre tre sett med 20 reps.

MYM skjønnhetstips

For å gjøre denne øvelsen enda mer utfordrende, sier Robinson at du også kan legge til pulser og et hold etter din siste representant i hvert sett.