14 ØVELSER DU KAN GJØRE I SENGEN MENS DU SER PÅ NETFLIX

Vi vil alle trene (Det gjør vi virkelig!), Men noen ganger er det å komme ut av sengen utfordrende nok. Og hvis vi har hatt en spesielt lang dag, ikke krypende direkte Tilbake til Seng krever langt mer disiplin enn vi kan mønstre. Curling med Netflix vinner vanligvis ut over et godt abstrammende , Glute-toning trening, uansett hvor mye vi ønsker resultatene. Så for de spesielt skattedager tilbyr vi en olivenfilial: en liste over toning og styrkeøvelser du kan gjøre mens du in the comfort of your own bed.The moves might not be an equal contender for a HIIT class , or build lean muscle mass like a heavy strength training workout will, but sometimes the ' Neste beste ting 'er de Beste for den dagen.

Når det gjelder kondisjon, bør eventuelle skritt fremover feires. Så vi henvendte oss til to ekspert personlige trenere Hvem ga oss alle de beste kroppsskulpturbevegelsene du kan gjøre fra sengen din.

Møte ekspertene

Hayley Geddes-Smith er en London-basert sertifisert personlig trener, gruppeøvelsesinstruktør, evidensbasert ernæringstrener og eier av Balance av Hayley.
Elizabeth Kovar er en ess-sertifisert personlig trener, yogainstruktør og forfatteren av Finding OM: En indisk reise med rickshaws, chai, chapattis og guruer.

Les videre for 14 styrkingsøvelser du kan gjøre for å tone opp mens du er på sengen din og ser på favorittprogrammet ditt.

Sikkerhet og forholdsregler

Generelt er noen av øvelsene som er oppført her trygge å gjøre i sengen for alle. Det er imidlertid viktig å konsultere legen din før du prøver dem hvis du har helsemessige forhold, skader eller bekymringer. Det er også veldig viktig at du sørger for at du er sentrert på sengen eller har tilstrekkelig rom på sengen på hver side av kroppen din slik at du ikke faller av.

Myter

Den mest bemerkelsesverdige myten eller misoppfatningen rundt øvelsene våre eksperter beskriver her, er at du ikke kan gjøre noen form for nyttig trening på sengen din. Selv om det er viktig å huske på at disse sengeøvelsene ikke kommer til å brenne en betydelig antall kalorier , De har fortsatt mange styrking og toningsfordeler. Trening handler om mye mer enn å brenne kalorier, og å gjøre litt bevegelse etter en lang dag mens du tar velfortjent tid til å slappe av og slappe av, bør la deg føle deg stolt av å gjøre en dobbel dose egenomsorg for kroppen og sinnet ditt.

Les videre for 14 øvelser du kan gjøre i sengen, nedenfor.

Skulderruller

Start treningsrutinen din i sengen med litt skulder Mobilitetsøvelse å varme opp. Du kan passe disse inn hvor som helst, fra sengen din til skrivebordet ditt som en enkel måte å aktivere skuldrene, løsne stive muskler i området og frigjøre enhver spenning i nakken også.

Hev begge skuldrene mot ørene dine, samtidig.
Når du er forhøyet, rull begge skuldrene fremover mens du klemmer scapulae (eller skulderbladene) ned og tilbake.
Rull tilbake til nøytral, startposisjon.
Gjenta i motsatt retning.
Gjenta 15 ganger.

Scapulae klemmer

Fortsett overkroppsaktiveringen ved å åpne brystet og styrke musklene i korsryggen.

Sett deg rett opp, med begge føttene som berører gulvet eller sitter bein som ellers er jordet i madrassen.
Åpne brystet, som fører tilbake med skuldrene som om du klemmer scapulae sammen. (Forsikre deg om at du opprettholder plass mellom skuldrene og ørene, ikke trengs dem sammen i en trekker på bevegelse.)
Hold i flere sekunder; utgivelse.
Gjenta 10 ganger.

Putekrasker

Ved å heve beina, vil du isolere abs med disse knasene.

Stakk to puter ved foten av sengen din.
Ligg flatt på ryggen med føttene hviler på putene og armene krysset over brystet.
Pust inn for å trekke kjernen din i, og pust deretter ut mens du løfter overkroppen mot føttene, klemmer abs for å sette i gang bevegelsen.
Senk kroppen sakte ned, inngå kjernen og motstå tyngdekraften.
Gjenta 15 ganger.

Push-ups

Push-ups er gode for å styrke brystet, armene og kjernen, men de kan være veldig utfordrende. Denne variasjonen gir noen av de samme fordelene, selv om du ennå ikke er i stand til å gjøre en tradisjonell push-up. En stigning push-up er oppnåelig for de fleste, ettersom tyngdekraften på kroppen er mindre enn på gulvet, slik at [du] kan fullføre et komplett bevegelsesområde, forklarer Kovar. Knekjøringen fremmer ytterligere kjernestabilitet, så det styrker hele forsiden av kroppen.

Legg hendene på kanten av sengen eller sofaen, og gå føttene tilbake til kroppen din danner en rett skråplank fra hælene til hodet. Hendene dine skal være litt bredere enn skulderavstand.
Delta kjernen din, og bøy albuene for å senke kroppen mot sengen (unngå å bøye seg i hoftene) til albuene er på 90 grader.
Sett armene tilbake til startposisjonen og kjør deretter høyre kne frem og bakover, og deretter forklarer venstre kne frem og tilbake til startposisjonen, forklarer Kovar.
Fullfør 12 reps.

Roundhouse spark

Dette trekket er rettet mot glutene og abs, og styrker hoftene.

Ligg på ryggen med armene og bena forlenget.
Løft høyre ben en tomme eller to av sengen og roter det opp og ut i en bred sirkel, og hold benet rett.
Når benet er i nivå med hoften, kan du ta det opp til midten av kroppen og senke det ned igjen til startposisjonen.
Gjenta sirkelen din i en langsom og kontrollert bevegelse fem ganger, og snu deretter retningen.
Gjør 10 reps av hele syklusen per etappe.

Broer

'De fleste sier at de ikke føler at Glute trekker seg så mye som de ønsker. Det viktigste å huske mens du opptrer denne øvelsen er å virkelig fokusere på å klemme og aktivere glutene dine-dette er kjent som sinnsmuskelforbindelsen, forklarer Geddes-Smith. 'Studier har vist at du får mer aktivering når du tenker på muskelen du prøver å målrette mot, så mindre tenker på hva du skal ha til middag i stedet i stedet!'

Legg deg på sengen din med knærne bøyd, føttene på gulvet og armene forlenget ved sidene.
Klem glutene dine for å løfte hoftene fra sengen til knærne, hoftene og skuldrene danner en rett linje.
Lavere med kontroll, og hold glutene dine engasjert.

Benkretser

Dette trekket vil tone kjernen, glutene, hamstrings og firer.

Ligg på ryggen med beina utvidet ut foran deg.
Klem bena sammen og løft dem opp omtrent tre centimeter fra sengen.
Tegn en sirkel på størrelse med en basketball i luften med tærne.
Fullfør 20 reps i en retning, og fullfør deretter 20 reps i motsatt retning.
Bytt ben og gjenta.

MYM skjønnhetstips

For mer en utfordring for nedre magemuskler, tegner du figur-åtte i stedet for sirkler.

Sitt og vri

Dette er et flott grep for din abs , og Twist -komponenten retter seg mot dine skrå.

Ligg på ryggen, knærne bøyd og føttene flate på sengen.
Legg hendene bak hodet med albuene bøyd og ut til hver side.
Pust ut, engasjerer kjernen din mens du setter deg opp.
Når du har kommet sittende stilling, vri den høyre albuen mot venstre kne.
Kom tilbake til sentrum og senk kroppen ned igjen.
Gjør 20 sit-ups, vekslende siden du vrir til hver gang.

Fall

Fall are an effective exercise to strengden de back of de arm, de triceps, notes Kovar. Your arms will be behind you on de edge of your bed or de couch while you lower your butt towards de ground.

Sett deg helt på sengen eller sofaen med hendene på hver side av rumpa og fingrene over forkanten av sengen. Plasser fotsålene på gulvet, knærne bøyd til 90 grader (for en mer utfordrende dukkert, hold bena rette og hælene på bakken), sier Kovar.
Senk overkroppen mot bakken, og bøy albuene til 90 grader.
Trykk gjennom håndflatene og bruk triceps for å rette armene og løft kroppen opp igjen - ikke løft fra hoftene.
Fullfør 12 reps.

Skrå vendinger

Dette er en annen effektiv øvelse for Obliques.

Sett deg rett opp med føttene flate på sengen, armene i en 90-graders vinkel, albuene i tråd med skuldrene og kjernen engasjert.
Hold hodet stasjonær, vri overkroppen og armene side til side i 60 sekunder.

MYM skjønnhetstips

For å øke kaloriforbrenningen, ta opp tempoet og legge til en trøkk hver gang du vrir.

Knær til brystet

Denne enkle øvelsen vil tone to vanskelig å mål indre lår .

Sett deg på kanten av sengen eller sofaen.
Engasjer kjernen din for å bringe knærne opp i brystet og klem på bena sammen.
Len deg tilbake når du forlenger bena rett ut til en 45-graders vinkel slik at kroppen din er i form av en V.
Hold den posisjonen i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Fullfør 15 reps.

Sidebenheiser

Denne bevegelsen er liten, men ikke la deg lure - du vil føle forbrenningen i glutene og hoftene på kort tid.

Ligg på den ene siden med bena forlenget, hoftene stablet og hodet hviler på armen.
Hold begge hoftene stablet, trekk navlen inn i ryggraden og løft den rettede toppbenet så høyt du kan.
Hold øverste plassering i noen sekunder, og deretter nedre rygg.
Fullfør 20 reps, og bytt deretter sider.

Sommerfugl sit-ups

Disse hjelper deg med å få full sammentrekning av magemusklene, som vil bygge mer styrke og forbedre muskelveksten, mens du også strekker korsryggen og åpner opp hofterotatorene dine, noe som til slutt vil hjelpe med mange andre øvelser, inkludert den Squat , forklarer Geddes-Smith.

Ligg deg tilbake med fotsålene sammen og armene utstrakte over hodet.
Bruk bare abs og ikke armene dine for fart, løft overkroppen i en væskebevegelse, når fremover og berører hælene.
Engasjer ABS -en din for å sakte nedre rygg til startposisjonen.

Tilbake med utvidelse

Geddes-Smith sier at tilbakeutvidelser er en flott øvelse for å styrke korsryggen. Å legge til V-Squeeze rekrutterer også øvre ryggmuskler, sier hun.

Ligg på magen med kroppen din helt utvidet i en rett linje og hendene på hver side av hodet.
Kontrakter glutene dine og ryggmusklene for samtidig å løfte overkroppen og brystet og underkroppen fra sengen som om du er Superman -flygende. Klem skulderbladene sammen, trekk albuene mot midten av ryggen.
Hold i ett sekund og senk deretter kroppen sakte tilbake til sengen.