Hvor mange push-ups bør du gjøre per dag?

Når du tenker armdag, er push-ups en av de første øvelsene som kommer til tankene. Og det er en grunn til det - øvelsen styrker store muskler i overkroppen, bygger stabilitet og utholdenhet og kan tilpasses din treningsevne, sier Aliyah Sims , en Rumble -trener på Equinox. Men hvor mange push-ups bør du gjøre for å høste alle fordelene? Nedenfor forteller trenere Min skjønnhet Hvorfor du bør legge til push-ups i treningsrutinen din og hvordan du kan unngå å overdrive den.

Møte ekspertene

• Aliyah Sims er en Rumble -trener på Equinox.
• Steve Stonehouse er en NASM-sertifisert personlig trener og utdanningsdirektør for Stride Running Studios.

Hva er fordelene med push-ups?

Det er ingen tilfeldighet at push-ups er et treningsstudio, sier Steve Stonehouse, en NASM-sertifisert trener og utdanningsdirektør for Stride Running Studios. Du kan jobbe din overkroppsmuskler og suge alle fordelene med denne øvelsen, enten du er Ny for push-ups eller en erfaren proff.

Overkroppsstyrke: Push-ups arbeider brystet, ryggen, skuldrene og armene på en gang, sier Stonehouse, som bygger styrke i alle de viktigste muskelgruppene i overkroppen. Kjernestyrke og stabilisering: Og push-ups er ikke bare bra for å øke muskelen til overkroppen, legger Stonehouse til. De jobber også kjernen din. Tenk på det-en push-up er mye som en planke, bare med noen ekstra armbevegelser. Resultatet? Du er bygge kjernestyrke og stabilitet ved å holde den plankeformen mens du svever ut representantene dine. Muskelutholdenhet: Når styrken din vokser, gjør det også muskelutholdenheten din, sier Stonehouse, som er muskelenes evne til å jobbe mot motstand over tid. Økt muskelutholdenhet hjelper deg ikke bare å slå ut flere reps i treningsstudioet, men gjør det lettere for deg å gjøre Hverdagsaktiviteter Som å bære tunge belastninger. Forbedret holdning: En bonus med en sterkere overkropp og kjerne? Bedre holdning, sier Stonehouse. Sterkere rygg- og kjernemuskulatur betyr at det er lettere å holde deg oppreist, noe som kan hjelpe deg med å motvirke noen av dem WFH smerter og smerter Du kommer fra å slappe av ved skrivebordet hele dagen. Det er allsidig: Push-ups kommer i mange former og størrelser, sier Sims, noe som gjør det til den perfekte øvelsen for folk i alle treningsnivåer å prøve. Gjør push-ups på knærne eller føttene, eller endre håndplassering for å målrette forskjellige muskler i armen-uansett preferanse, er det en push-up-variasjon der ute for deg. Ingen utstyr nødvendig: Du kan gjøre push-ups hvor som helst, når som helst, legger til sims-alt du trenger er kroppsvekt .

Hva gjør push-ups med kroppen?

Når det gjelder push-ups, er en ting helt sikkert: overkroppen vil føle forbrenningen. Push-ups av alle slag engasjerer brystet, ryggen, skuldrene og armene, og du kan prøve forskjellige varianter av øvelsen for å målrette spesifikke muskler ytterligere. For eksempel vil det å utføre en standard push-up med hendene under skuldrene understreke brystet, mens en smal push-up med hendene nærmere sidene dine vil målrette triceps. Og uavhengig av variasjon, holder du kroppen din i plankeform gjennom bevegelsen tvinger kjernen din til å holde seg engasjert til du fullfører representantene dine.

Push-ups kan også Få hjertet ditt til å pumpe , ifølge Sims. Å bruke alle de viktigste musklene tvinger hjertet ditt til å jobbe hardt for å levere blod til det vevet. Og over tid kan det sunne stresset på hjertet ditt øke kardiovaskulær helse .

Men å praktisere god form er avgjørende for å få mest mulig ut av push-ups, sier Stonehouse. Enten du gjør push-up på knærne eller tærne, prioriterer du å fullføre hele bevegelsen (det senker seg ned til det er en 90-graders sving i albuene og deretter skyver opp igjen) med en lang, rett ryggrad for å unngå å legge unødvendig stress på leddene dine. Hvis du bryter skjemaet, kan det være lurt å kutte ned på reps eller endre. Formbrudd gjør det vanskeligere å oppleve bevegelsens fulle fordeler og kan sannsynligvis forårsake skade.

Hvor mange push-ups bør du gjøre per dag?

Alles treningsnivå og evne er forskjellige, og antallet push-ups du bør gjøre per dag varierer også fra person til person, sier Sims. Til å begynne med anbefaler hun å innlemme armhevinger i treningsøktene dine tre til fire ganger i uken for å gi kroppen din tid til å komme seg mellom svetteøkter. Hvis du er ny på kondisjon eller push-ups spesielt, anbefaler hun å starte med fem til 10 reps per trening og øke derfra. Hvis det føles gjennomførbart, foreslår Stonehouse å gjøre to eller tre sett med 10 push-ups med en kort hvile mellom hvert sett. Når det gjelder at beløpet begynner å føle deg komfortabel, kan du sakte øke repsene dine til et tall som får deg til å føle deg utfordret, men ikke som om du presser deg selv til din fysiske grense.

Og ikke vær sjenert over å bruke endringer hvis du trenger dem, legger Stonehouse til. Sims anbefaler å senke knærne til bakken eller gjøre skråstigende push-ups mot en vegg i stedet for på gulvet.

Hvordan du kan fortelle om du overfører deg selv

Husk-å gjøre push-ups handler ikke alltid om å gi din maksimale innsats, advarer Stonehouse. Bare fordi du kan gjøre et visst antall push-ups på en dag, betyr ikke det alltid at du burde, sier han til MYM Beauty. Slik at kroppen din kan gjenopprette fra trening er viktig å sørge for at musklene dine holder seg sunne og sterke, så han anbefaler å prioritere den balansen i stedet for å prøve å gjøre så mange push-ups som du muligens kan.

Et sikkert tegn på at du overdriver det? Smerte, sier han. Mens noen sårhet er normal etter en trening , Å føle smerter under eller etter push-up-økten er et tegn på at du overgår eller skader leddene eller musklene dine, sier han. Hvis det er tilfelle, hold på push-ups og ta kontakt med legen din for å unngå ytterligere skader.

Arbeider deg selv til poenget med utmattelse er et annet signal om at du gjør for mange representanter, legger til sims. Mens du må legge inn noen Arbeidet med å fullføre settene dine, føle at du trenger å kollapse etterpå, kan indikere at du overdriver det. I stedet anbefaler hun å lytte til kroppen din-gjør nok push-ups til at du føler at du er utfordrende, ikke utmattende, deg selv.

Takeaway

Push-ups er en trening av en grunn: de bygger overkroppen og kjernestyrke , forbedre utholdenheten og stabiliteten din, og er et allsidig grep for å jobbe i styrketreningsrutiner av alle slag. Hvis du er ny på øvelsen, kan du starte med opptil tre sett med 10 reps per trening omtrent tre eller fire ganger i uken, ved å bruke eventuelle modifikasjoner som gjør bevegelsen mer behagelig for kroppen din. Hvis du vil ha mer, velg flere representanter som får deg til å føle at du legger ned innsatsen, men det ikke drar deg helt ut. Og hvis du føler ubehag eller smerter utover vanlig sårhet etter trening, hold på push-ups til Gi kroppen din tid til å komme seg .

1. Calatayud J, Borrani S, Colado JC, et al. Muskelaktivering under push-ups med forskjellige suspensjonstreningssystemer . J Sports Sci Med . 2014; 13 (3): 502-510.

2. Donhij W, Chanabene H, Jaauaga A, et al. Kinetisk analyse av push-up-øvelser: En systematisk gjennomgang med praktiske anbefalinger . Sportsbiomech . 2018; 1-40. doi: 10.1080/14763141.2018.1512149