Å komme i gang på treningsstudioet er skremmende nok, men å bestemme hvilken type trening du skal gjøre? Det er et annet nivå av stress, spesielt hvis du er ny på styrketrening. Og vi får det til - det kan være forvirrende å skille mellom de forskjellige sjangrene til øvelser og forskjellige monikers, som vekttrening og motstandstrening. Eller kanskje du har prøvd å finne ut forskjellen mellom funksjonell styrketrening og tradisjonell styrketrening og fremdeles er forvirret. Det er der vi kommer inn.
Så hvilken type styrketrening er best for deg - tradisjonell eller funksjonell? Vi snakket med trenere Sarah Ashenden og Lisa Hunter for å lære forskjellen mellom de to, og hvorfor du kan velge den ene over den andre.
Møte ekspertene
- Sarah Ashenden er senior treningsdirektør i treningsformelklubber i Chicago.
- Lisa Hunter er en sertifisert trener som jobber med kunder og underviser i Group Fitness på treningssentre i Chicago.
Hva er tradisjonell styrketrening?
Tradisjonell styrketrening isolerer muskler og arbeider dem til utmattelse ved hjelp av tunge vekter eller maskinene du ser på treningsstudioet. En typisk treningsøkt kan være tre til fem sett med åtte til 12 repetisjoner per øvelse, sier Ashenden. Disse øvelsene retter seg vanligvis mot en muskelgruppe om gangen, og er ofte enkle bevegelser som krøller, presser eller rader. Du vil ha vekt som er tung nok til å utfordre musklene dine til å gjøre endringer, sier Hunter. Slik bygger du styrke.
Tradisjonell styrketrening er også vant til å samle musklene dine, sier Hunter. For eksempel, med noe som en hamstring -krøll, jobber du for en sammentrekning mer enn å forlenge muskelen, sier hun. Du forkorter muskelen under en vektbelastning, noe som gjør muskelen kortere og større.
Hva er funksjonell styrketrening?
Som navnet antyder, Funksjonell styrketrening forbedrer kroppens evne til å utføre hverdagsfunksjoner , fra å dra dagligvareposer inn i kjøkkenet ditt til å gå opp og ned trappene. Mens alle former for styrketrening er teknisk funksjonelle ved at de forbedrer din helse og evne til å utføre daglige aktiviteter, involverer denne sjangeren mer dynamiske, hele kroppsbevegelser enn tradisjonell styrketrening, som å gjøre Hopp knebøy i stedet for å bruke benpressmaskinen. Funksjonell trening fungerer mange muskler i en enkelt øvelse, som oppmuntrer til utholdenhet, kjernestabilitet og balanse i tillegg til å gjøre deg sterkere.
Funksjonell styrketreningsutstyr er også mer omfattende. Du kan bruke manualer, kettlebells, band, sandsekker, medisinballer, kroppsvekt eller en kombinasjon av hver i en funksjonell trening. Noen enkle øvelser er sidelåser, planker og push-ups, som alle inneholder flere muskelgrupper for å utvikle total kroppskraft. Du kan også legge til vekter eller kombinere noen av disse grunnleggende trekkene i mer komplekse øvelser som Burpees , Renegade rader, eller lunger med en rotasjon.
Fordelene med tradisjonell og funksjonell styrketrening
Schoenfeld B. Bruk av spesialiserte treningsteknikker for å maksimere muskelhypertrofi . Styrke og kondisjoneringsjournal . 2011 aug; 33 (4): 60-65. doi: 10.1519/ssc.0b013e3182221ec2
Tradisjonell vs funksjonell styrketrening
Begge typer styrketrening kan hjelpe deg med å bygge styrke og muskler mens du øker humøret og fettforbrenningskapasiteten. I praksis er det imidlertid noen få viktige forskjeller mellom de to. Tradisjonell styrketrening innebærer vanligvis korte sett med målrettede, presise bevegelser. Funksjonell trening inkluderer flere muskelgrupper i en øvelse og kan gjøres i sett eller som høyintensiv intervalltrening (HIIT), kretstrening, arbeid hvert minutt på minuttet, eller en kombinasjon av alle disse, sier Ashenden.
Hvorfor skal du velge tradisjonell styrketrening?
Tradisjonell styrketrening er flott for nybegynnere, bemerker hun, fordi det er mindre sjanse for skade siden du ikke trenger å bekymre deg for å stabilisere flere ledd på en gang. Populære øvelser som bicep -krøller eller skulderpresser er presise, isolerte bevegelser, som holder ting enkelt hvis du er ny i spillet. Tradisjonell styrketrening er også en oppskrift på muskelvekst, og det er grunnen til at mange bruker den for å bulk opp. Ashenden bemerker imidlertid at du sannsynligvis vil trenge tilgang til et treningsstudio for å få hendene på riktig utstyr.
Hvorfor skal du velge funksjonell trening?
Funksjonell trening er mer tilgjengelig, og krever enten ikke utstyr i det hele tatt eller enkle hjemmeverktøy som kettlebells eller Motstandsbånd . I stedet for å nullgjøre en muskelgruppe, forbedrer det din evne til å utføre en rekke dynamiske bevegelser som kan hjelpe din hverdagslige aktivitet. Funksjonell styrketrening utfordrer andre deler av kroppen din, sier Ashenden. Det bruker flere muskler siden du mest sannsynlig står, kneler, balanserer på en fot og mer, i motsetning til å være i en sittende stilling som du ville gjort på en maskin.
Hvilket er mer effektivt?
Den typen styrketrening som er mest effektiv for deg, avhenger av dine mål, sier Hunter. Hvis du tar sikte på å bygge litt seriøs muskel i et bestemt område, kan du velge tradisjonell styrketrening. Hvis du foretrekker å utvikle utholdenhet, stabilitet og kraft, kan funksjonell styrketrening være i smug. Og fordi funksjonell trening kan ha form av HIIT, er det mulig å strukturere treningsøktene dine slik at du blir sterkere på kortere tid, sier Ashenden. Uansett vil du bygge styrke og helse i kroppen, og Hunter anbefaler en kombinasjon av begge for å høste flest fordeler.
Hvordan skille mellom tradisjonell vs funksjonell styrketrening
En god tommelfingerregel er at hvis treningen din er bygget av enkle, men utfordrende bevegelser ved hjelp av sittende maskiner, benker, kabelskjær eller tunge vekter, er det sannsynligvis tradisjonell styrketrening. Noe mer komplisert er sannsynligvis funksjonell styrketrening.
Ashenden anbefaler også å følge med på pulsen under treningen. Hvis du ser at det kommer i de høyere områdene, som 70% til 80% av maks, vil treningen din sannsynligvis bli betraktet som en funksjonell styrke trening når du brenner flere kalorier med høyere hjertefrekvens, sier hun. Hvis du føler at hjerterytmen din holder seg i de lavere områdene og at du komfortabelt kan føre en samtale gjennom hele treningen, kan det betraktes som mer tradisjonell styrketrening.
Takeaway
Både tradisjonell og funksjonell styrketrening bygger full kroppsstyrke, vokser muskler og gir alle de vanlige fordelene ved å trene som å forbedre humøret, øke stoffskiftet og evnen til å forbrenne fett og støtte beinhelse. Tradisjonell styrketrening bruker vanligvis repetisjoner med maskiner eller tunge vekter for å bygge styrke og bulk i en spesifikk muskel om gangen, som å gjøre hamstringkrøller eller dødløfter. Funksjonell trening utfordrer flere muskelgrupper og utholdenhet på en gang med mer dynamiske bevegelser som krever lite eller ingen utstyr, som kettlebell -svinger eller kroppsvekthoppkjørt. En kombinasjon av begge vil oppmuntre til sunn styrke av alle slag, sier Ashenden, selv om du sjekker inn med legen din før du kommer i gang med en rutine som er ny for deg.
