En personlig trener forklarer hvordan Burpees er en øvelse i kroppen

You’re 40 minutes into a sweaty, hour-long workout class when the instructor enthusiastically announces, And now it’s time for burpees!

Kan du praktisk talt høre kollektivet stønn Kommer fra alle andre i rommet?

Det er en grunn til at de fleste av oss avsky Burpees: De er tøffe! De er faktisk en av de mest utfordrende øvelsene der ute. Men det intense sammensatte trekket fungerer også flere muskelgrupper på en gang, noe som gjør dem svært effektive, forklarer Caitlin Jones , Sertifisert personlig trener i New York City.

Her er en titt på hvilke muskler Burpees som fungerer, hvordan du endrer dem om nødvendig, og hvorfor du bør presse gjennom dem, selv når du er klar til å slutte.

Burpees: En fullkroppsøvelse

Hvis du ønsker å jobbe alle de viktigste muskelgruppene dine i en drapskombo -trekk, er Burpees veien å gå. Burpees er virkelig en av de mest fordelaktige øvelsene i hele kroppen, sier Jones. De er en effektiv bruk av tiden din basert på hvor mange muskelgrupper de jobber. Hvis du ikke har tid til å gjøre separate sett med knebøy og pushups, hvorfor ikke gifte deg med de to? I tillegg trenger de ikke noe utstyr for å utføre, så de er gode for treningsøkter eller reiser hjemme.

Med Burpees vil du jobbe følgende muskler:

• Glutes
• Firer
• Kjerne
• Kalver
• Skuldre
• Kiste
• Triceps

Pulsen din vil også gå opp, noe som gjør Burpees til en effektiv kardiobevegelse også.

Hva er fordelene med å gjøre burpees (selv når du ikke vil)?

Burpees er en av de mest effektive øvelsene som hjelper deg å oppfylle dine treningsmål, sier New York City-baserte sertifiserte personlig trener og helsetrener Melissa Chisholm . Det er fordi det er et kondisjonstrekk i tillegg til en styrketrening.

En burpee er en full kroppsbevegelse - å jobbe bena, kjernen og overkroppen, og en flott måte å få pulsen opp og pumping av blod, sier hun. Med andre ord, du vil ikke bare kondisjonere kroppen din med burpees, men også bli sterkere.

Burpees er også et funksjonelt trekk, sier Chisholm. De forbedrer håndleddet og kjernestyrken hvis du for eksempel vil surfe eller perfeksjonere chaturangaen din. Og de kan til og med hjelpe deg med å stå opp raskere hvis du faller ned. Det er fordi du vil bruke den samme bevegelsen og musklene for å skyve opp igjen som du ville gjort med burpee. (Bare sørg for å endre tradisjonelle burpees hvis du har håndleddsmerter eller en svekket kjerne til du er klar for full bevegelse.)

Hvordan utføre en skikkelig burpee

Det er noen få forskjellige måter å utføre en burpee på. Chisholm anbefaler å prøve følgende trekk.

Kiste-to-Ground Burpee

1. Sukk ned, legg hendene på bakken og spretter tilbake i en høy planke.
2. Nedre kropp ned til bakken i en væskebevegelse (unngå bekkenet som senkes før brystet).
3. Trykk oppover til en høy planke (utfør en push-up fra bakken).
4. Popp føttene dine bredere enn hendene dine til å lande i en lav knebøyposisjon og kom opp for å stå.
5. Legg til et hopp og land mykt. Hvis du er mer avansert, kan du legge til et tuck -hopp øverst.
6. Utfør 10 reps i 3 runder.

Push-up Burpee

1. Sukk ned, legg hendene på bakken og spretter tilbake i en høy planke.
2. Utfør en push-up og pop føttene dine bredere enn hendene dine til å lande i en lav knebøyposisjon.
3. Kom opp for å stå med eller uten å legge til et hopp øverst.
4. Utfør 10 reps i 3 runder.

Endre burpees

Burpees kan enkelt endres slik at de er en øvelse som ikke er påvirket. For å utføre en modifisert burpee, vil du hoppe over hoppet på toppen, forklarer Jones. Men du kan være trygg, du vil fremdeles få en utfordrende cardio -trening, selv uten påvirkningen.

Modifisert Burpee

1. Sukk ned og trinn den ene foten, deretter den andre, fra knebøyposisjon til plankeposisjon og tilbake.
2. Stå opp og nå armene over hodet i stedet for å gi et stort hopp på toppen.

Hvem bør unngå burpees?

Selv om burpees kan modifiseres for å være lite påvirkning, unngå dem hvis du har smerter i håndleddet eller korsryggsmerter, da de kan gi stress til disse områdene. Unngå også dem hvis du har skulder, rygg eller kneskade. Hvis du opplever smerter når du utfører burpees, stopp umiddelbart og søker lege.

Under graviditet vil du endre Burpees, slik at du ikke går helt nedover bakken på magen. I stedet er en modifisering for å prøve huk ned og tråkker tilbake med det ene benet, gå tilbake til en knebøyposisjon, tråkker tilbake med det andre benet, deretter før du går tilbake til en knebøyposisjon og står opp. (Få alltid OK fra legen din før du utfører burpees under graviditet.)

Hvor ofte skal du utføre burpees for å se resultater?

Burpees er en øvelse i hele kroppen, så du må gi kroppen din tid til å komme seg fra dem mellom treningsøktene. Prøv å utføre tre sett med 10 reps med burpees annenhver dag for best resultat, anbefaler Chisholm.

Og fordi Burpees er en øvelse med høy innvirkning, må du sørge for at du alltid varmer opp og kjøler deg ned etter dem, legger Jones til.

1. Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. Sprint løpende . Journal of Science and Medicine in Sport . 2019; 22: S31. doi: 10.1016/j.jsams.2019.08.194

2. Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. The Burpee Enigma: Literature Review . Journal of Science and Medicine in Sport . 2019; 22: S78. doi: 10.1016/j.jsams.2019.08.079