Vær aktiv mens du jobber - 30 øvelser du enkelt kan gjøre ved skrivebordet ditt

Mange av oss bruker oppover ni eller flere timer per dag på å sitte på pultene våre. Ikke bare tilsvarer dette vanligvis dårlig holdning og inaktivitet, men med arbeid som konsumerer så mye av dagen, er det også en god sjanse for at vi ikke alltid kan komme i treningen vi håpet å gjøre etter at vi endelig har klokket ut.

Å innlemme trening i arbeidsdagen - rett ved skrivebordet ditt - fôrer kroppen din sprekker av aktivitet for å bryte opp stillesittende maraton i kontorstolen din. Det øker metabolismen, får blodet til å renne, øker fokuset og oversvømmer kroppen og sinnet med energi og Føler-gode endorfiner . I tillegg indikerer forskning at trening i løpet av arbeidsdagen forbedrer humøret, produktiviteten, tidsstyringen og oppgavetoleransen.

I en perfekt verden ville vi kanskje alle ha tredemølle-pulter eller under-Desken sykluser Og logg mange mil i løpet av dagen, men det er ikke alltid praktisk eller mulig. I det minste er det ikke noe for meg. Men jeg vil fortsatt være noe aktiv på skrivebordet mitt i løpet av arbeidsdagen, så jeg kan tone opp, bli montør og føle meg sunnere til tross for at jeg sitter det meste av dagen. På den måten kan jeg legge meg om natten og vite at jeg gjorde noe godt for kroppen min selv om jeg ikke kunne komme på en full trening eller gjøre det til treningsstudioet. Etter alt er min personlige tro at Noe trening er bedre enn ingen trening. Så for å hjelpe meg med å etablere en enkel treningsrutine for skrivebordet, henvendte jeg meg til to treningseksperter som delte en rekke øvelser som sømløst kan integreres i arbeidsdagen.

Bege på å være mindre stillesittende ved skrivebordet ditt? Les videre for 30 øvelser du enkelt kan gjøre på skrivebordet ditt for å hjelpe deg med å holde deg aktiv og tone opp mens du jobber.

Møte ekspertene

• Elizabeth Kovar er en ess-sertifisert personlig trener, yogainstruktør og forfatteren av Finding OM: En indisk reise med rickshaws, chai, chapattis og guruer.

• Alexis danslar er en sertifisert korrigerende treningsspesialist og nivå 1 Precision Nutrition Coach som spesialiserer seg på å trene kunder med kroniske sykdommer .

Head Nod Series

Å sitte ved et skrivebord og se på en skjerm i lange perioder kan føre til belastning for musklene i nakken og livmorhalsregionen, sier Danclar. Denne hodet nikk -serien vil styrke musklene til Reduser stress og smerte .

For den første delen av serien, ta haken til brystet og hold den der for en full innånding og pust. Løft deretter hodet opp mot nøytralt og utover, og se opp mot taket. Hold igjen for et fullt pust. Bevegelsesområdet vil avvike fra person til person, så prøv å ikke overstreke, råder danslar. For den andre delen av serien, start med hodet tilbake i den nøytrale posisjonen og vipp høyre øre ned mot høyre skulder. Hold for en pust . Ta deretter hodet tilbake til nøytral, og gjenta for venstre skulder. For den tredje delen av serien, ta hodet tilbake til nøytral og roter det deretter i små sirkler. Begynn med medurs, og roter deretter mot klokken.

Skulderruller og trekker på skuldrene

Hvis du slenger deg inn i en stol hele dagen eller har hendene foran kroppen din, vil skuldrene sannsynligvis bli stramme og holdningen din kan bli slukket fremover. Her er et enkelt, lite grep for å hjelpe. Forbered deg på å være fantastisk avslappet, deler danslar. Hold hendene nøytrale ved siden av deg, rull skuldrene fremover tre ganger og gjenta, rull bakover. Deretter tar du skuldrene til sin nøytrale stilling og trekker dem opp mot ørene. Slipp deretter skuldrene ned, helst med et stort ‘whoosh’ pust. Hun sier å gjenta tre ganger.

Sittende eller stående y

Kovar sier denne øvelsen øker øvre ryggen og skulderstyrken, nærmere bestemt posturalmusklene. Sett deg oppreist i stolen med en nøytral ryggrad og god holdning. Spre fingertuppene og legg utsiden av de rosa fingrene på lårene, tommelen mot taket. Hold en myk sving ved albuen, og løft armene i luften i en ‘y’ form, og gå tilbake tilbake til startposisjonen, forklarer hun. Det ligner en cheerleader som løfter poms i luften. Se for deg at håndflatene skiver i luften. Fullfør 10-15 reps.

Håndleddsfleksjon og forlengelse

Carpal Tunnelsyndrom er dessverre et vanlig kontorliv for de som tilbringer størstedelen av dagen foran et tastatur. Strekk og styrk håndleddet flexors og extensors og gi mediannerven, som løper ned midten av håndleddet, en liten pause fra enhver komprimering. Med et jevnt håndledd, kan du bare veksle hånden oppover som om gestikuleringsstopp, med å få ned håndflatene så langt de vil gå som følgene fra å skyte en basketball.

Stol dypper

Dips er en effektiv øvelse for å styrke baksiden av armen, triceps, bemerker Kovar. Armene dine vil være bak deg på stolen mens du senker rumpa mot bakken. For å gjøre dette, sitte du helt i kanten av stolen med hendene på hver side av rumpa, fingrene over forkanten av stolen. Plasser fotsålene på gulvet, knærne bøyd til 90 grader (for en mer utfordrende dukkert, hold bena rette og hælene på bakken), sier Kovar. Senk overkroppen mot bakken, bøyer albuene til 90 grader, og rett deretter armene tilbake til startposisjonen. Sørg for å trykke gjennom håndflatene og bruke triceps for å løfte kroppen opp igjen - løft ikke fra hoftene. Fullfør 12 reps.

Skrivebush-ups med knestasjon

Vi vet alle at push-ups er gode for å toning av brystet, armene og kjernen, men de kan være veldig utfordrende. Denne variasjonen kan gi deg noen av de samme fordelene, selv om du ennå ikke er i stand til å gjøre en tradisjonell push-up. En stigende pushup er oppnåelig for de fleste, ettersom tyngdekraften på kroppen er mindre enn på gulvet, slik at [du] kan fullføre et komplett bevegelsesområde, forklarer Kovar. Knekjøringen fremmer ytterligere kjernestabilitet, så det styrker hele forsiden av kroppen. For å gjøre dette trekket, legg hendene på kanten av skrivebordet, og gå føttene tilbake til der kroppen din danner en rett stigningsplank fra hælene til hodet. Hendene dine skal være litt bredere enn skulderavstand. Delta kjernen og senk kroppen mot skrivebordet (unngå å bøye seg i hoftene), bøy albuene mot 90 grader, sier Kovar. Sett armene tilbake til startposisjonen, og kjør deretter høyre kne fremover, og tilbake, og deretter venstre kne frem og tilbake til startposisjonen. Fullfør 12 reps.

Omvendt fluepresser

En av de vanlige konsekvensene av å sitte ved et skrivebord hele dagen med dårlig holdning er stramme brystmuskler og overdrevne og svekket øvre ryggmuskler. Bruk god holdning, trekk skuldrene tilbake. Ta deretter armene ut til siden i en stor bokstav T. Så klemmer du skulderbladene sammen, pulser de utstrakte armene bak deg mot hverandre, åpner brystet og bruker øvre ryggmuskler (feller og rhomboider). Fullfør 10 langsomme reps.

Fremover og sideveis reiser

Denne øvelsen fungerer Deltoids, musklene som utgjør skuldrene. Hold et par lette vekter, vannflasker eller vektede gjenstander. Begynn med vektene dine ved din side, løft armene opp og fremover. Forsøk å sørge for at vekter er parallelle med skuldrene under full bevegelse, forklarer danslar. Hold øverst i to sekunder, og ta deretter vektene tilbake til startposisjonen. Fullfør fem repetisjoner. Ta deretter vektene ut til siden slik at kroppen din danner en gigantisk bokstav T. Etter at armene er parallelle med gulvet, senk dem ned igjen. Fullfør fem repetisjoner.

Luftstans

Hvis du føler deg stresset eller har noe opphentet frustrasjon, blir dette trekket enda mer effektivt. Ta noen få vannflasker eller et skrivebordsobjekt med litt vekt for hver hånd og stå med føttene forskjøvet, den ene noe foran den andre. Så stans raskt armene fremover i rekkefølge, som om Boksing . Du vil sprenge bort spenning og angst, heve pulsen, få blodet til å sirkulere og jobbe skuldrene, armene, øvre ryggen og kjernen.

Marsjerer på plass

Dette er en flott måte å få cardio med lav innvirkning på skrivebordet ditt. Å marsjere på plass er like enkelt gående Eller du kan heve knærne, sier danslar. Du kan også endre bevegelsestempoet for forskjellige intensitetsnivåer. Kjør knærne opp med hvert trinn.

Hopp tau

Å ha et lett hoppetau gjemt i skrivebordsskuffen er en enkel måte å få litt rask cardio. Men selv om du ikke har et hoppetau, kan du høste de samme fordelene ved å simulere aktiviteten - å flytte håndleddene på sidene og hoppe - uten et tau. Det er en fantastisk måte å øke pulsen, få musklene til å bevege seg, brenne noen få kalorier og forbedre bentettheten. Hvis du bruker et tau, vil du også jobbe med din smidighet og koordinering. Prøv flere anstrengelser på 30 sekunder til tre minutter gjennom arbeidsdagen din for en forfriskende energiøkning .

Jumping Jacks

Denne klassikeren er et perfekt alternativ for kontoret fordi du ikke trenger noe utstyr. Bare sørg for at du har nok plass, slik at du ikke tilfeldigvis sender papirene dine. Du vil øke pulsen, forbrenne noen få kalorier og få blodet til å renne, og hjelper deg med å føle deg mer våken. Avhengig av treningsnivået ditt, kan du prøve sett med 10-50 drysset gjennom dagen.

Skrivefjellklatrere

Flytt stolen til siden og vender mot skrivebordet ditt, legg hendene langs pulten, litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Senk kroppen din i en push-up-stilling ved å bringe føttene tilbake og holde en rett linje med kroppen din fra toppen av hodet til hælene. Ved å opprettholde denne gode, nøytrale holdningen med ryggraden og hoftene bak deg, hopp det ene benet fremover og det ene bakover, og saksbe bena mens du veksler. Pulsen vil pigge, og du vil merke at du blir andpusten når du går, så du får en fin liten cardio -trening. Fortsett å hoppe føttene fremover og tilbake i rask rekkefølge i 30 sekunder. Arbeid opptil 2-3 minutter.

Slalåm hopper

Dette er en annen enkel måte å få pulsen opp på - du vil også forbedre smidigheten din. Hvis du har et flislagt gulv, må du stå med begge føttene sammen på den ene siden av linjen mellom to fliser. Ellers, bare forestill deg en linje i gulvet og stå til den ene siden av den. Hold føttene sammen, hopp begge føttene samtidig og raskt side til side over linjen i 30 sekunder. Hold kjernen stram, knærne litt bøyd og blikket fremover.

Ankel alfabeter

For å strekke og styrke musklene i underbenene og anklene, tegner du hver bokstav i alfabetet med foten mens du sitter og kobler deg bort på arbeidet ditt. Bytt deretter sider.

Tå/hele trykk

Dette er en annen god ankelmobilitetsøvelse. Du kan velge å stå eller sitte ved skrivebordet ditt for denne øvelsen, sier Danclar. Det vil være vanskeligere hvis du står. Ved å veksle å løfte tærne og hælene fra gulvet, vil du strekke og styrke musklene langs skinnene dine foran og kalver i ryggen. Føttene dine skal være i sin nøytrale posisjon. Løft deretter hælene fra bakken, balansere bare tærne, og flytt deretter tilbake til nøytral. Løft deretter tærne fra bakken slik at du er på hælene. Sykle frem og tilbake minst 10 ganger.

Enbensbalanse

Bare å stå og balansere på det ene benet om gangen utfordrer kjernen, glutene, hoftene og mindre stabiliserende muskler i føttene og anklene. Begynn med 30 sekunder per etappe og øk gradvis hvor lang tid du kan balansere før du bytter sider. Dette er en perfekt aktivitet å ta på seg under en telefonsamtale.

Sittende firemidler klemmer

Hvis du ikke er i humør for knebøy med lunger, eller har en tendens til å lide knesmerter, er dette et godt alternativ til å jobbe firene dine. Sett deg rett mot kanten av stolen og legg hendene på stolen på hver side av lårene. Fokuser på å få tak i firene dine for å rette beina, løft føttene og skinnene til de er parallelle med gulvet. Klem firene dine og hold den rettede posisjonen for pusten eller to, og deretter sakte lavere ved å bøye knærne. Fullfør 15-20 reps. Du kan øke intensiteten av denne øvelsen ved å kaste på et par ankelvekter som du enkelt kan stash på skrivebordet ditt.

Stående benkrøller

Denne enkle øvelsen er et flott supplement til knebøy og lunger fordi den fungerer musklene som er imot quadene - hamstrings og glutes . Stå oppreist med god holdning og hold knærne i kø sammen. Klem du glutene dine mens du bøy kneet på den ene siden, og bringer hælen opp bak deg mot din rumpe . Du skal føle musklene på baksiden av låret (kantringskontrakten). Sakte nedre rygg til bakken. Fullfør 12-15 reps på ett ben og bytt deretter sidene. For en ekstra utfordring, hold hendene over skrivebordet i stedet for å holde på - dette vil teste balansen og engasjere kjernen din.

Styreleder bulgarske lunger

Lunges er kraftige skulptører og styrkere i underkroppen, og denne variasjonen utfordrer også balansen din. Stå foran stolen vendt bort fra den. Ta med en fot bak deg slik at fotballen er på setet på stolen, tær vendt fremover. Forbenet ditt skal være langt nok fremover at når du slynger deg ned, kan kneet bøye deg til 90 grader uten å gå fremover tærne på den foten. Utfør en spreng når det bakre kneet dypper mot bakken, og vend deretter tilbake oppover til startposisjonen, sier Kovar. Fullfør 10-12 reps på hvert ben.

Kalven løfter

Her er et enkelt grep for å få misunnelsesverdig, tonede kalver. Du kan gjøre denne øvelsen som sitter, står mens du holder fast på noe for balanse, eller frittstående med vekter ved din side, bemerker danslar. Det vil være mer utfordrende hvis du står fordi du må jobbe mot hele kroppsvekten. Med føttene hoftebredde fra hverandre, løft hælene fra gulvet mens du holder tærne og føttene ned. Hold for en full innånding og pust ut og deretter sakte lavere. Fullfør 15 reps.

MYM skjønnhetstips

For å målrette forskjellige deler av leggmuskelen, bland den sammen ved å fullføre ett sett med tærne som peker rett frem, en med tærne som peker i 30-45 grader mot hverandre, og en der de peker på 30-45 grader.

Veggen sitter

Neste gang du er på konferansesamtale, finn et tomt rom langs veggen og sett deg ned i en fin vegg. Kontrakt kjernen og firer når du senker kroppen ned. Knærne skal bøyes til 90 grader og skinnene dine skal være vinkelrett på bakken. Hold posisjonen så lenge du kan, og prøv å ikke ta tak i beina med hendene.

Side lunges

Siden Lunge fremmer stabilitet og styrke i laterale glutemuskler som stabilisatorer og Gluteus Medius, sier Kovar. Du vil også jobbe de vanskelig å målrette indre lår . Begynn med å stå høyt med føttene parallelt og skulderbredde fra hverandre. Ta et stort skritt til siden, og sørg for at overkroppen holder seg oppreist, og senk til kneet på det ledende benet ditt er bøyd på rundt 90 grader, og setter vekten tilbake i glutealmusklene dine, forklarer Kovar. Hold det ikke-bevegelige benet rett. Skyv opp igjen og gå tilbake til startposisjonen. Fullfør 12-15 reps på ett ben, og bytt deretter sidene.

Knebøy for å reversere lunger

Knebøy Og lunges er de viktigste glutealbestyrkerne som retter seg mot de viktigste musklene i beinet, sier Kovar. Denne øvelsen fremmer også balanse i bevegelse. Begynn med å stå høyt med føttene parallelt og skulderbredde fra hverandre. Utfør en tradisjonell statisk knebøy ved å senke hoftene ned, knærne nær 90 grader, og når du kommer tilbake til startposisjonen, kan du gå på høyre ben tilbake i en spreng. Bøy kneet mot bakken for å gjøre det mer utfordrende, og gå deretter foten tilbake til startposisjonen, sier Kovar.Next, utfør en tradisjonell statisk knebøy, og når du kommer tilbake til startposisjonen, kan du gå tilbake til venstre ben tilbake i en lunge, og på upfasen, gå tilbake til sentrum. Hold vekslende ben på sprenget og fullfør 10 reps på hvert ben.

Enkeltbenede dødløfter

Denne øvelsen fungerer glutes og hamstrings mens du utfordrer balansen. Med balanse må de indre og ytre lårene stabilisere seg for å holde bekkenet i en riktig posisjon, bemerker Kovar. Gjør gjerne denne øvelsen med din egen kroppsvekt, eller hold på en vegg for å hjelpe balansen. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold en eller to hantler foran lårene, håndflatene vendt mot kroppen din. Hold en svak sving i knærne, og hengsler fremover i midjen mens du løfter en fot fra bakken. Hodet og fotarbeidet fungerer som en motvekt for det løftede benet. Sørg for å trekke sammen glutene dine under bevegelsen for å forhindre belastning på korsryggen. Senk vekten mot foten du står på. Stå deretter opp igjen, skyv gjennom hælen og engasjere deg glutes . Fullfør 10 reps, og bytt deretter sider. Danclar deler noen form råd: Prøv å holde ryggen som rett på et styre, forklarer hun. Bøy deg så langt du kan holde ryggen rett (ikke avrundet), og kom deretter tilbake til startposisjonen.

Indre lårstatiske hold

Grip noe komprimerbar og mykt som en ekstra genser eller jakke du ikke har på deg og ruller den til en ball. Sett deg mot kanten av stolen med føttene flate på gulvet og knærne bøyd til 90 grader. Plasser det myke objektet mellom knærne. Klem inn på objektet og hold i 20-30 sekunder. Slipp, slapp av og gjenta tre ganger.

MYM skjønnhetstips

Hvis du ikke har et mykt objekt, kan du bruke en eller to knyttnever side om side med knokene vendt fremover.

Sittende nedre ab -tucks

Sett deg mot kanten av stolen med føttene flate på gulvet og knærne bøyd til 90 grader. Legg hendene på sidene av stolen på hver side av hver hofte. Bruk kjernen din, spesielt din Nedre abs , for å løfte underkroppen fra gulvet og tette den oppover mot brystet. Sørg for å tegne beina opp ved hjelp av abs - hendene og armene dine skal bare gi stabilitet, ikke fart. Sakte lavere, og motstår tendensen til at tyngdekraften slipper bena raskt.

Stående skrå knaser

Det er litt utfordrende å målrette mot kjerne Uten å komme ned på gulvet eller rulle ut en stabilitetsball, men her er et trekk du kan gjøre å stå uten utstyr. Stå oppreist føttene dine skulderbredde fra hverandre og hendene opp bak hodet med albuene ut til hver side. Len deg mot høyre side, klem de skrå musklene og senker høyre albue samtidig og løft høyre kne opp og ut til den siden til de møtes i midten. Gå tilbake til startposisjonen. Fullfør 15 reps og bytt deretter sider.

Rotasjonspulser

Ta et vektet objekt. En hantel med fem pund fungerer bra hvis du vil investere i et par for å stash på skrivebordet ditt. Ellers skal en stor vannflaske eller tung bok fungere. Du vil jobbe abs, skrå, skuldre, armer, ryggen og gluter med dette kraftige trekket. Står med føttene skulderbredde fra hverandre, hold vekten rett ut foran kroppen din med armene parallelt med gulvet. Å la knærne anta en naturlig sving og føttene for å svinge litt, rotere overkroppen for å bevege de utstrakte armene til høyre og venstre på en svingende måte i 30 sekunder. Hold kjernen stram og engasjere dine skrå.

Stående høybalere

Kovar sier denne øvelsen øker kjernestyrken, mens han fokuserer på kjernemobilitet. Hold fast på en liten hantel, vannflaske eller annen vektet gjenstand og legg hendene på utsiden av deg venstre hofte. Se for deg at du laster hendene og løfter armene mot øvre høyre side av kroppen din over skuldrene. Senk armene sakte tilbake til startposisjonen, forklarer Kovar. Bøy og forleng albuene etter behov når du tegner denne diagonale linjen fra 7 til 2. Fullfør 10-12 reps på venstre side og bytt til høyre, og forestiller seg at armene beveger seg fra klokka 5 til 10.

1. Wollseiffen P, Ghadiri A, Scholz A, Strüder HK, Herpers R, Peters T, Schneider S. Korte anfall av intensiv trening i løpet av arbeidsdagen har en positiv effekt på nevrokognitiv ytelse. Stress helse . 2016 desember; 32 (5): 514-523. TO: 10.1002/SMI.2654.