Enten du vil utvikle en sekspakke eller bare være på den sterkeste, er kjernen nøkkelen. Denne gruppen av muskler - ulemper, hofter, rygg og bryst - handler som fundament og gjør alt fra å skape god holdning til å stabilisere balansen. Det er ingen sterk kropp uten en sterk kjerne, noe som gjør det å jobbe ut dette området til et must - men hvilke øvelser som er best? Er planker bra for abs? Hva med knaser? Vi henvendte oss til trenere Phil Catudal, MBA, NASM-CPT og Hailey Andrew for svar. Fortsett å lese for å få en full oversikt over crunches vs. planker og oppdag om en kjerneøvelse er mer effektiv enn den andre.
Møte ekspertene
- Phil Catudal, MBA, NASM-CPT er en Westrive App -trener og forfatteren av Bare din type: Den ultimate guiden til å spise og trene riktig for kroppstypen din .
- Hailey Andrew er eieren av Mind Body Burn og en Westrive -apptrener.
Hva er planker?
Planker er en kjerneøvelse som utføres ved å ligge utsatt på gulvet, hviler på albuene eller håndleddene og tærne. En plankeposisjon ser ut som begynnelsen på en push-up, men armene dine brukes bare for stabilitetens skyld, og det er ingen bøyning av armene involvert. Det er en isometrisk øvelse, som betyr at du isolerer spesifikke muskelgrupper. I dette tilfellet er disse musklene stort sett kjernen din, men planker aktiverer alt fra abs og skråstoffer til glutene og skuldrene.
De fleste eksperter foreslår å holde planken din i 10 til 30 sekunder. Når du gjør dette regelmessig, styrker musklene dine, og du kan holde plankeposisjonen for gradvis lenger. Mens man bare trenger å holde seg stille for å lage en planke, er det også mange varianter av posisjonen som innebærer å bevege bena, armene eller begge deler, mens du er i en planke.
Fordeler
Clark Dr, Lambert MI, Hunter Am. Moderne perspektiver på kjernestabilitetstrening for dynamisk atletisk ytelse: en undersøkelse av idrettsutøvere, trenere, idrettsvitenskap og idrettsmedisinsk utøvere . Sport med åpen . 2018; 4 (1): 32. To: 10.1186/S40798-018-0150-3
Hva er knaser?
Den enkleste måten å tenke på crunches er som en forenklet og strømlinjeformet versjon av en sit-up. Hovedforskjellen er at der en situp har deg fra å ligge flatt på ryggen til å sitte helt oppreist, har en knase at du utfører den samme aktiviteten med å løfte skuldrene fra bakken, men du stopper øvelsen før midten og korsryggen løftes også.
Crunches er derfor raskere enn sit-ups siden de bare er å løfte skuldrene fra bakken og klemme overkroppen inn mot beina, og de målretter ikke mot andre muskelgrupper som sit-ups gjør. Flyttingen kalles en knase fordi du i det vesentlige knuser din ‘topp’ abs til din ‘bunn’ abs ', sier Catudal. Crunches er spesielt rettet mot bare ABS, noe som gjør dem til en rask og effektiv AB -øvelse.
Fordeler
Muskler målrettet
Planker
Som du kanskje har gjettet, er et bredt utvalg av muskler målrettet med planker. Planker jobber hele kjernen din, med særlig vekt på abs, sier Catudal. Når du planter ordentlig, engasjerer du deg og klemmer abs, korsrygg og glutes . I tillegg sier han at du også vil føle firene og hoftefleksorene dine på jobb, siden dette er synergistiske muskler som kobles til og hjelper glutene og abs.
Utover disse musklene aktiverer tyngdekraften andre. Sier Catudal: 'Du er også i luften som motstår når tyngdekraften skyver deg ned, skuldrene, armene og alt som holder deg opp, jobber også for å støtte kjernen din.' Andrew omtaler disse støttespillerne som tilbehørsmusklene som er involvert, 'å merke seg' den isometriske sammentrekningen aktiverer kjernemuskulaturen på forsiden og baksiden av kroppen nesten likt.
Crunches
I motsetning til planker, som er rettet mot mange muskler i hele kroppen, er knaser veldig spesifikke i målretting. 'Crunches fungerer din abs , med spesiell vekt på den øvre delen av bukveggen, sier Catudal.
Rectus Abdominis, som løper nedover midten av kroppen, er din seks-pack, med opprinnelsen ved kjønnssymfysen/crest og innsetting ved xiphoid-prosessen, sier Andrew. Hun synes knaser er nyttige fordi øvelser og bevegelser som skaper sammentrekning mens du bringer opprinnelsen og innsatsen nærmere sammen engasjerer rectus abdominis best for å skape drømmen din seks-pack.
Crunches vs. Planker: How to Choose
Disse to øvelsene er veldig forskjellige. Både planker og crunches vil styrke abs, men planker er rettet mot mange muskler, inkludert abs, mens crunches mål bare din abs. Begge øvelsene er raske; Du kan enten holde en planke i 30 til 60 sekunder eller gjøre et minutts crunches, og begge vil være effektive. Uansett hvor mange knaser du gjør, vil du bare jobbe abs. Motsatt, når du gjør planker, forbedrer du abs, men du også styrker de andre musklene i kjernen din, i tillegg til overkroppen fordi den holder deg oppe.
Hvis du har en ryggskade, kan planker være et klokere valg enn crunches. Det er fordi selv om crunches legger mye mindre stress på ryggen enn situps gjør, er det fremdeles press på ryggen din involvert for å gjøre det knusende bevegelsen. Det er også umulig å gjøre en knase uten å legge noe trykk på nakken, så hvis du har nakke- eller øvre ryggskader, kan det være problematisk.
'Planker er et trygt isometrisk hold for de fleste individer med korsryggsproblemer,' sier Andrew. 'Det mindre bevegelsesområdet du må bevege deg gjennom har en tendens til å være litt mindre skjerpende på korsryggen. Ved å utføre riktig form i en planke, kan forverring for det meste unngås. Hvis du ikke har en skade, men du er opptatt av å skaffe deg en, vil planker bidra til å forhindre dem ved å styrke grunnleggende muskler. Crunches vil ikke ha like stor innvirkning.
MYM skjønnhetstips
For de med skader foreslår Andrew en modifisert plankeposisjon. 'Dette kan gjøres ved å utføre planken fra knærne, forlenge albuene rett eller utvide føttene for å få en større støttebase.
Den endelige takeaway
Både crunches og planker er nyttige øvelser for å styrke abs. Crunches vil gi deg mer AB-utholdenhet, og når du er sammenkoblet med riktig ernæring, kan du hjelpe deg med å bygge en sekspakke. Motsatt vil planker forbedre kroppens grunnlag, ved å bruke et bredt utvalg av muskler for å styrke deg fra skuldre til glutes. For å være i beste form du kan være, er begge gunstige. I tillegg krever styrke og toning variasjon; Forutsatt at du ikke har noen skade, vil du bli best servert ved å gjøre begge disse øvelsene. Hvis du imidlertid måtte velge en, kan planker betraktes som det mest fordelaktige.
Artikkelkilder MYM Beauty benytter enhver anledning til å bruke kilder av høy kvalitet, inkludert fagfellevurderte studier, for å støtte fakta i artiklene våre. Les våre redaksjonelle retningslinjer for å lære mer om hvordan vi holder innholdet vårt nøyaktig, pålitelig og pålitelig.
