16 øvelser for å styrke og tone hele kjernen din

I denne artikkelen

Det er lett å misunne kondisjonsmodeller med vaskeplate ABS, og deretter føle deg beseiret fordi du ikke kan oppnå denne estetikken selv. Dessverre fører dette til at mange av oss har Kroppsusikkerhet , eller hyperfokus på ett område av kroppen (som vår ABS) i treningsøktene våre på bekostning av et mer avrundet, effektivt treningsprogram. Den gode nyheten er at du kan rive bildene av bikinikledde modeller fra Vision Board og slutte å gjøre uendelige knaser som ser ut til å få deg ingensteds. Du trenger ikke å ha seks-pack abs for å være sunn, fit og sterk, og du trenger ikke å ha en meislet mage for å føle deg trygg på huden din og elske kroppen din.

Så hva trenger du å gjøre? Først og fremst må vi skifte tankegang fra en ABS-bare bestrebelse til en som fokuserer på helheten kjerne . Kjernen inkluderer alle musklene som vikler seg rundt bagasjerommet og bekkenet, inkludert magemusklene, ryggmusklene, hoftestabilisatorer, glutes, mellomgulv og bekkenbunnsmuskler. Vi har en tendens til å forsømme noen av disse mindre spillerne når vi er besatt av å oppnå et visst fysisk utseende, men for optimal helse og funksjon, er å styrke hele kjernen kritisk. Tross alt er kjernen koblingen mellom overkroppen og underkroppen, så en sterk kjerne hjelper deg å bevege deg mer effektivt og den forbedrer balansen og holdningen.

Du vil elske følelsen av stabilitet og kraft du vil begynne å føle deg i kroppen din etter å ha zoomet ut fra å bare målrette deg mot ABS -en din til en mer global tilnærming til å jobbe hele kjernen. Og du kan øke din fit-body-fremgang ved å drikke mye vann, spise et kosthold med mye fiber med mye friske grønnsaker og frukt og unngå høyt bearbeidet mat og overdreven alkohol.

Klar til å vise hele kjernen din litt kjærlighet? Ved hjelp av en kroppspositiv fitnessekspert og Tone det opp Jenter, vi har samlet 16 av de beste øvelsene for å skulpturere og styrke kjernen din.

Møte ekspertene

Kelsey Ellis er en sertifisert personlig trener, helhetlig helse

Døde feil

I denne øvelsen vil du ikke bare arbeide magen, men du vil styrke de stabiliserende musklene som ligger dypere i kjernen, for eksempel transversus abdominis, som fremmer riktig holdning, pustemekanikk og ryggmargsstabilitet. Dette er en av mine favoritt kjerneøvelser fordi det er så allsidig for alle treningsnivåer, forklarer Ellis.

Slik gjør du det:

• Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene hevet slik at skinnene dine er parallelle med gulvet, og armene dine rett opp i luften, vinkelrett på bakken.
• Fra denne startposisjonen, rett og senk ett ben til foten svever rett over bakken, mens du samtidig bringer den motsatte armen rett ned bak hodet mot gulvet uten å berøre den.
• Hev benet og armen tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt ben og arm.
• Alternative sider med hver rep.
• Fullfør 15 reps per side.

MYM skjønnhetstips

Du kan endre denne øvelsen ved å holde knærne bøyd eller gjøre det vanskeligere ved å rette beina eller tilsette ankel og håndvekter.

Frontbro (planke)

Mens den fremre broen absolutt vil få absdyret, fungerer den også glutene dine, hele ryggen, skuldrene, brystet og dype kjerne stabilisatorer. I følge Ellis vil denne isometriske øvelsen styrke magen, men lærer deg også tålmodighet ved arbeidstid under spenning. En sterk kjerne skjer ikke over natten!

Slik utfører du dette trekket:

• Lig deg med ansiktet ned på gulvet med bena rett og armene gjemt ved sidene dine med skuldrene stablet over albuene.
• Hev kroppen din fra gulvet, hviler på tærne og underarmene, og hold denne posisjonen.
• Ikke bue ryggen eller løft hoftene; Hele kroppen din skal være en rett linje fra toppen av hodet til føttene.
• Hold posisjonen i 20-30 sekunder, og senk deg deretter tilbake til gulvet.

Rotasjonssidebro

Denne øvelsen retter seg mot dine skrå, hofte stabilisatorer, glutes og abs. Denne øvelsen er flott for mennesker med trange hofter, 'deler Ellis. 'Bekkenrotasjonen i denne øvelsen vil utfordre deg til å balansere mens du opprettholder formen.

Slik gjør du det:

• Ligg på den ene siden med albuen stablet under skulderen og føttene stablet oppå hverandre.
• Løft hoftene fra bakken og forleng topparmen rett opp mot taket.
• Drei sakte bekkenet mot gulvet mens du når den utvidede armen under kroppen for å tappe baksiden av den motsatte skulderen.
• Mens du opprettholder balansen, roter du tilbake til startposisjonen.
• Fullfør 15 reps på hver side.

Båtposisjon

Båten utgjør ikke bare alle dine Magemuskler , men du vil også styrke hoftefleksorene, firer og ryggstabilisatorer. Det vil utfordre din evne til å stabilisere hele bagasjerommet og kjernen mens du bygger muskulær utholdenhet, styrke og balanse. Dette yoga -trekket fungerer mer enn bare kjernen din, forklarer Ellis. Det er en øvelse i hele kroppen [fordi du er] pålagt å presse armene og indre lårene mens du opprettholder en langstrakt ryggrad.

Slik poserer du båten:

• Sitt på gulvet med knærne bøyd, hvil på halebeinet.
• Forleng armene foran kroppen din.
• Len deg forsiktig tilbake og løft føttene av bakken, hold kroppen din i en 'V' posisjon, og sikrer at kjernen din er tett slik at du ikke runder ryggen.
• Hold i 20-30 sekunder.

Sideplanke skrå knase

Denne variasjonen av sideplanken vil styrke kjernemuskulaturen, for eksempel skrå, hoftestabilisatorer og mage, samtidig som du arbeider skuldrene og brystet, og hjelper deg med å utvikle spinalstabilitet og funksjonelle bevegelsesmønstre. Ellis legger til at denne øvelsen også engasjerer din glutes , som ofte er under målrettet i kjernetrening, men de er nøkkelen til å opprettholde balansen i dette trekket.

For å utføre dette trekket, følg disse trinnene:

• Ligg på den ene siden med albuen stablet under skulderen og hoftene og føttene stablet.
• Hold kroppen rett, løft hoftene og forleng armen over hodet og løft toppbenet.
• Ta den utvidede armen ned og tuck toppbenet inn for å tappe albuen og kneet sammen.
• Utvid dem begge ut og gjenta.
• Fullfør 12-15 reps per side.

Ankelkraner

Selv om du vil styrke all abs med denne øvelsen, vil det spesielt få skråstrekkene dine til å fungere, noe Ellis sier: 'Er flott for å forbedre kjernestabiliseringen i ensidige bevegelser.

Slik utfører du dette trekket:

• Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
• Legg hendene ved sidene dine, og bruk magen og løft hodet og skuldrene fra gulvet, og før haken til brystet.
• Nå høyre hånd ned for å trykke på høyre ankel, klem på høyre skrik.
• Gå tilbake til startposisjonen, og nå venstre hånd ned for å tappe venstre ankel, klem til venstre skrik.
• Hold korsryggen godt på gulvet gjennom øvelsen og fortsett å veksle sider.
• Fullfør 15 reps på hver side.

Kofferkassen

Denne kjerneøvelsen retter seg først og fremst mot baksiden, inkludert ryggmargsstabilisatorer, glutes og hamstrings. Du vil også engasjere abs, hoftefleksorer, skuldre og til og med firene dine. Når du blir sterkere, kan du øke intensiteten ved å holde en vekt, for eksempel en medisinball eller hantel.

Her er trinnene for å utføre dette trekket:

• Ligg på ryggen med bena helt forlenget og armene når over hodet flatt på gulvet.
• Klemmer magen, løft hodet, skuldrene og armene fra bakken, mens du samtidig trekker knærne inn mot brystet i en tuck -stilling. Hendene dine skal komme frem i en bue mot føttene.
• På en kontrollert måte, gå tilbake til startposisjonen.
• Fullfør 15 reps.

Fuglehund

Denne kjerneøvelsen retter seg først og fremst mot baksiden av kroppen din, inkludert ryggmargsstabilisatorer, glutes og hamstrings. Du vil også engasjere abs, hoftefleksorer , skuldre, og til og med firene dine. Denne øvelsen er utmerket for å forlenge ryggraden for å forbedre holdningen, ettersom den strider mot vår naturlige tilbøyelighet til å falle ned i en avrundet rygg, forklarer Ellis.

Slik gjør du det:

• Knel på alle fire, med en flat rygg, slik at håndleddene dine er stablet under skuldrene og knærne er under hoftene (bordets toppposisjon).
• Løft og forleng den motsatte armen og benet samtidig, hold balansen og hold dem i en jevn høyde.
• Senk dem tilbake til bakken, og gjenta deretter på motsatt side.
• Alternative sider, og fullfører 30 repetisjoner totalt.

Stående albue til kneseknus

Dette er en flott øvelse for dine skrå, hoftefleksorer og glutes. Det er også et enkelt grep til snike seg inn I løpet av den vanlige dagen - prøv det mens du pusser tennene, venter i kø eller snakker i telefonen.

Slik gjør du det:

• Stå med armene bøyd foran brystet og hendene sammen.
• Bøy det ene benet mot brystet mens du bringer den motsatte albuen til kneet.
• Alternative sider.
• Fullfør 21 reps på hver side.

Bear Hold Shoulder Taps

Mens du utfordrer kjernen, styrker denne øvelsen også skuldrene og bena, og hjelper til med å utvikle stabilitet og koordinert styrke mellom øvre og underkropp. I følge Ellis vil 'dette hele kroppsflyttingen ikke bare forlate kjernen din, men også armene og beina, i brann!'

Slik føler du forbrenningen deg selv:

• Knel på alle fire i bordplater.
• Skyv gjennom hendene for å sveve knærne rett over bakken.
• Engasjer kjernen din for å opprettholde denne posisjonen mens du bringer høyre hånd til venstre skulder.
• Senk høyre hånd tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter med venstre hånd.
• Alternative sider, og sikrer at ryggen holder seg flat og nøytral som en bordplate.
• Fullfør 12 reps per side.

Russisk vri

Mange kjernerutiner inkluderer denne øvelsen. Og med god grunn: det er et effektivt lite trekk for abs, skrå, korsrygg og hoftefleksorer. Sørg for å holde ryggen rett.

Å utføre trekket:

• Hold en hantel med begge hendene foran brystet og sett deg tilbake i en V -stilling (båtposisjon) med knærne bøyd og kjernen engasjert.
• Vri overkroppen og hantelen til den ene siden, og klemmer dine skrå og abs.
• Vri til den andre siden.
• Gjenta for 21 reps på hver side.

MYM skjønnhetstips

Prøv å utføre et dråpe -sett for å utfordre kroppen din. Begynn med et sett med tyngre vekter for de syv første reps, og senk deretter ned til middels vekter for de neste syv, og fullfør de syv siste med lettere vekter.

Deadlift

Deadlifts are a foundational movement and mainstay on many strength training programs for a reason. They strengthen and tone your glutes, hamstrings, spinal stabilizers, and lower abs.

Slik gjør du dem:

• Stå med bena hoftebredde fra hverandre med en svak sving i knærne, og hold hantler foran hoftene.
• Hengsel sakte fremover på hoftene mens du engasjerer nedre abs og senker hantlene ned mot bakken, og sporer vektene langs skinnene dine. Sørg for å opprettholde en nøytral ryggrad og en svak sving i knærne.
• Klem glutene dine for å heve kroppen opp til startposisjonen.
• Fullfør 21 reps: De syv første med tung vekt, deretter syv med middels vekt, og de syv siste med en lettere vekt.

Knelende stabilitetsball rulles ut

Ellis sier at denne øvelsen påkaller hele kjernen. Jeg liker å bruke denne øvelsen for å hjelpe klienter med å identifisere kjernemuskulaturen, da du virkelig kan føle at de engasjerer seg under dette trekket, forklarer Ellis. 'Du vil definitivt vite at du gjorde dem riktig dagen etter hvis det er vanskelig å le!'

Slik prøver du det:

• Knel på gulvet med hendene som hviler lavt på en stabilitetskule foran deg.
• Skyv ballen fremover, rull den langs underarmene, mens du løfter hoftene inn i en plankeposisjon på tærne.
• Engasjer gluter og mage for å trekke ballen tilbake innover til startposisjonen.
• Fullfør 12 reps.

Stabilitetsball Knebukset

Du vil ikke bare styrke muskler som abs, gluter, øvre rygg, skuldre og hoftefleksorer Med denne øvelsen, men du vil også utvikle kjernestabilitet og balanse. Denne øvelsen er flott for sinn-kroppsforbindelsen, ettersom den krever at du beveger deg med vilje-som beveger seg for raskt vil sende deg ut av balanse, sier Ellis. Som med de fleste kjerneøvelser, beveg deg sakte og med fokus.

Slik gjør du det:

• Start i en push-up-stilling med armene utvidet og om skulderbredden fra hverandre.
• Plasser den ene foten på toppen av stabilitetsballen og den andre på gulvet for balanse.
• Løft benet som er på gulvet opp på ballen slik at begge skinnene er på ballen bak den rette kroppen din.
• Engasjer gluter, hoftefleksorer og mage for å trekke knærne mot brystet, rull ballen fremover mot hendene. Toppen av skoene dine der snørene er vil være på ballen.
• Lukk bena og rett dem ut igjen til startposisjonen.
• Fullfør 15 reps.

Stabilitetskuleknus

Som en standard knase, er dette trekket rettet mot abs. Men fordi du er i stand til å legge til forlengelse bakover på ballen, er denne variasjonen vanskeligere enn når den utføres på gulvet. Du beveger deg gjennom et større bevegelsesområde og må engasjere hele kjernen for å stabilisere kroppen din på ballen.

Her er trinnene:

• Ligg på ballen slik at ryggen støttes, men hodet ditt er utenfor ballen.
• Bøy knærne foran deg med føtter hoftebredde fra hverandre for støtte.
• Legg hendene bak hodet og knaser sakte opp, og legg kjernen til å unngå å trekke nakken fremover.
• Sakte nedre rygg.
• Fullfør 25 reps.

Stabilitetskule hånd-til-fots passering

Du vil målrette og tone abs, indre lår , hoftefleksorer og muskler i bekkenbunnen med denne øvelsen, mens du forbedrer skuldermobilitet og ryggmargsstabilitet. Med dette trekket får du den ekstra fordelen med å trekke inn de indre lårene når du klemmer ballen, noe som er utmerket for engasjement av magemusklene og bekkenbunnen, sier Ellis.

Slik gjør du det:

• Ligg på ryggen i en helt utvidet stilling, armene over hodet, med en stabilitetskule, klemt mellom begge føttene.
• Hev føttene og armene mot taket med ballen mellom føttene.
• Ta ballen i hendene, og senk deretter både armene og bena til bakken til startposisjonen.
• Gjenta, bytt ballen frem og tilbake mellom føttene og hendene.
• Fullfør 10 reps.