16 tips for toning av nedre mage, rett fra trening og ernæringsproffer

Å holde fett i den nedre magen er utrolig vanlig, så hvis det er noe som plager deg, vet du at du ikke er alene. Men det er også viktig å erkjenne at fettproduksjon er kroppens måte å beskytte dine indre organer og lagre energi på, så det er virkelig ingenting 'galt' med deg fordi du har det. Imidlertid har du lov til å ønske å endre det hvis du Ønsker til, ikke fordi du føler deg presset til. Hvis du er Forsøker å gå ned i vekt i midtseksjonen og tone området - spesielt for å forbedre helsen din - har du noen alternativer.

Fra matvalg og trening til søvnplaner og hormonelle ubalanser, kan mange faktorer spille en rolle i hvor mye fett som er lagret i nedre mageområde. For å sette deg opp for å lykkes på reisen din for å bli kvitt nedre magefett, banket vi på ni eksperter, inkludert leger, personlige trenere, kostholdseksperter og ernæringsfysiologer. De deler sine beste trenings- og kostholdstips. Fortsett å lese for å lære å oppnå - og opprettholde - en tonet lavere mage.

Møte ekspertene

• Danine Brief , MD, ABFP, er medisinsk direktør for Pritikin Longevity Center .
• Kara Burnstine , MSRD, LDN, CDCES, er en registrert ernæringsfysiolog og grunnlegger av Ernæring veier .
• Elizabeth Somer , MA, RD, er et registrert kostholdsekspert og medisinsk rådgivende styremedlem på Persona Nutrition .
• Maritza Worthington , FDN-P, CHNG, NASM-CPT, er en funksjonell ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på fordøyelses- og hormonhelse.
• Lauryn Mohr er en bio-nutritionist som spesialiserer seg på funksjonell medisin på Re-New Institute .
• Stephanie Rofkahr er en NASM-sertifisert ernæringsfysiolog og sertifisert personlig trener.
• Nick Hounslow er en Los Angeles-basert Issa-sertifisert personlig trener.
• Sarah Pelc Graca er en NASM-sertifisert trener i Chicago.
• Alissa Tucker er en NASM-sertifisert trener, pre/postnatal korrigerende treningsspesialist og hormonhelsetrener.
  

Følg retningslinjen 80/20 for ernæring kontra trening

Det er umulig å oppdage redusere fett Fra kroppen din, men du kan redusere lavere magefett når du reduserer den generelle kroppsfettprosenten, forklarer Nick Hounslow, en Los Angeles-basert Issa-sertifisert personlig trener.

Dette gjøres ved å følge et kosthold med hele eller minimalt bearbeidede matvarer som inneholder protein, sunt fett og mikronæringsstoffer, sier han. 'Du vil sørge for at du spiser færre kalorier enn du brenner på en dag.' Vær forsiktig så du ikke overdriver og kutt for mange kalorier eller gjør det for raskt-han sier at langsom og jevn vekttap er optimal for langsiktig suksess.

Som ernæringsfysiolog forteller jeg kundene mine at du kan jobbe kjernen din alt du vil, men hvis ernæringen din ikke er 80 prosent, vil du ikke se noen resultater, sier Stephanie Rofkahr, en NASM-sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Her snakker Rofkahr med konseptet som generelt er akseptert av fitness- og ernæringssamfunnet: Vekttap er 80 prosent riktig ernæring og 20 prosent trening.

Fyll kostholdet ditt med hele matvarer

En annen 80/20 regel kan brukes på kostholdet ditt, ifølge NASM-sertifisert trener Sarah Pelc Graca. ' Før du sjekker ut, ta en titt på handlekurven din - bare 20 prosent av innholdet skal være i en boks , sier hun. 'For det meste behandles boksede matvarer som kjeks, informasjonskapsler og frosne måltider og inkluderer lite næringsstoffer og overflødig sukker. På baksiden skal omtrent 80 prosent av handlekurven inneholde ekte mat, som kjøtt, grønnsaker, fullkorn og frukt. '

Kok hjemme så ofte du kan

Når du spiser ute, vet du sjelden nøyaktig hvilke ingredienser som er inkludert i måltidene dine, men å lage mat hjemme gir deg mye mer kontroll over hva du spiser. Hvis du prøver å spise et sunnere kosthold for å redusere fett, er det å lage mat hjemme. Nok en proff av å spise hjemme? Du vil mest sannsynlig spare en haug med penger også.

Omfavne øvelse med høy intensitet

En måte å målrette lavere magefett på er å delta i høyintensiv intervalltrening (HIIT) et par ganger i uken. Men husk at høy intensitet er et relativt begrep og vil være forskjellig fra person til person. 'Nøkkelen er å lage intervaller for deg selv slik at du får pulsen opp høyt flere ganger i løpet av 30- til 40-minutters treningen,' sier PELC Graca. 'Dette kan bety en HIIT -trening , en joggetur for å hurtigløpsintervall trening, en langsom tur til rask walk -intervalltrening eller annen treningsmodalitet du foretrekker. '

Fokuser på kjernen din

Alt i kroppene våre er så iboende forbundet. Teknisk sett kan vi ikke målrette bare våre nedre ABS med øvelser eller ernæringstips, 'forklarer NASM-sertifisert trener Alissa Tucker. 'Det vi kan gjøre er å jobbe kjernen vår fra alle vinkler, så vi jobber ikke bare rectus abdominis, også kalt våre seks-pakkemuskler, men også våre tverrgående abdominis (de dype kjernemuskulaturen) og våre obliques.

For å oppnå dette, arbeid med kjerneøvelser over alle bevegelsesplan, for eksempel sideplanker og C -kurveøvelser. Passer kjernetreningene dine med litt vanlig cardio for å forbrenne fett.

Flytt kroppen din hver dag

Daglig bevegelse er ikke bare sunn, men får deg vanligvis til å føle deg bedre. Sørg for å bevege kroppen din på noen måte, form eller danne hver eneste dag, og husk at denne øvelsen ikke nødvendigvis krever en tur til treningsstudioet. Det kan være alt fra å gå en viss trinn til å ta trappene i stedet for heisen. Hvis du ønsker å forbrenne flere kalorier enn du bruker, må du komme deg i bevegelse minst en gang om dagen, sier Pelc Graca.

Sjekk ut hormonene dine

Hvis du sliter med å miste lavere magefett, kan underliggende hormonubalanse være å spille en rolle, forklarer Maritza Worthington, en funksjonell ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på fordøyelses- og hormonhelse. 'Etter min erfaring har de to øverste skyldige bak gjenstridig magefett å gjøre med enten overflødig kortisol eller østrogendominans,' sier hun. 'Vanligvis skjer ikke hormonubalanseproblemer over natten. De er et resultat av insulinresistens, underernæring, mangel på trening og en livsstil med høy stress. '

Hvis du jobber konsekvent, spiser sunt og fremdeles ikke mister magefettet, foreslår jeg at hormonene dine sjekket, legger Tucker til. 'For mye kortisol kan være et resultat av binyreutmattelse og kan forårsake vektøkning og oppblåst rundt den nedre magen.'

Prioritere protein

Overskytende fettlagre-særlig gjenstridig magefett-kan være et resultat av ubalanse i blodsukkeret, forklarer Lauryn Mohr, en bio-nutritionist som spesialiserer seg på funksjonell medisin. Selv ikke-diabetikere sliter med blodsukkeret, men mange av oss vet ikke det, sier hun. 'For å minimere magefett, er det viktig å holde blodsukkeret i et sunt område gjennom dagen, noe som er muliggjort ved å prioritere protein.'

Mohr foreslår å konsumere en palmestørrelse av protein av høy kvalitet ved hvert måltid og snacks gjennom dagen. (Dette tilsvarer tre eller fire gram.) Dette kan omfatte matvarer som kylling, fisk, egg eller gresk yoghurt. 'Dette vil gi musklene dine for hverdagsaktivitet og trening og sikre at blodsukkeret ditt holder seg stabilt uten høye og lave som forårsaker energiulykker og uunngåelig magefettakkumulering,' sier Mohr.

Fyll opp på fiber

'Fiber er viktig for optimal fordøyelseshelse da den hjelper til med bevegelighet og regelmessighet, som minimerer oppblåsthet, gass og forstoppelse, sier Mohr.

Grønnsaker er en flott kilde til fiber og bør være en nøkkelkomponent i kostholdet ditt, selv om du ikke prøver å miste magefett. Mohr foreslår å konsumere 4-6 kopper grønnsaker hver dag. Selv om karbohydrater har fått sin rettferdige andel av blandede anmeldelser fra ernæringsguruer fra sent, er de beste karbohydratkildene fulle av fiber og tilbyr en rekke fordeler til vår generelle kroppsbygning, sier hun, og legger til at den prebiotiske fiberen som finnes i havre, poteter, quinoa og brun.

Kutt ned på alkoholforbruket ditt

Uttrykket 'øl mage' springer ikke ut av ingensteds: alkoholforbruk kan faktisk bidra til magefett. Alle typer alkohol, uavhengig av reklame, er en konsentrert energikilde avledet fra karbohydrater som korn eller frukt, forklarer Danine Fruge, MD, ABFP, den medisinske direktøren for Pritikin Longevity Center.

Alkohol er betydelig mer kaloritett enn karbohydrater eller proteiner, og 'flytende kalorier er villedende fordi de har mistet naturlig matfiber som resulterer i lav metthetsfølelse, noe som betyr at du kan konsumere mye kalorier uten å føle seg full, legger Fruge til.

Og det er ikke bare alkoholen i seg selv: det er også det alkoholen kan inspirere deg til å gjøre. 'Mange mennesker som prøver å miste overflødig fett feilaktig tror at de kan' spare kalorier 'ved overdreven faste, så de bruker alkohol på tom mage,' sier Fruge. 'Dette backfires og kan faktisk føre til flere magefett. Uten sunn fiber i magen absorberes alkohol raskt i blodomløpet, noe som får insulinet til å pigge, 'fremmer lagring av magefett og potensielt forårsaker sug for usunn mat. I tillegg kan de senkede hemningene dine føre til at du spiser mer kalori mat, og eventuelle blandede drinker du er guzzling, legger ofte til sukkerholdige, insulinspikende fruktjuicer.

Hvis du er i alder og vil nyte et glass vin med venner, er det helt greit. Men det kan være lurt å være oppmerksom på hvordan disse flytende kaloriene vil påvirke dine mål og generelle helse (både fysisk og mentalt). 'Den sosiale samlingen av familie og venner over mat og drikke i moderasjon kan være sunn, men hvis du kutter ned på flytende kalorier, inkludert alkohol, er det mye lettere å opprettholde en trim midje, sier Fruge. 'Pass på overforbruk og drikking alene, noe som ofte også er selvmedisinerende for ensomhet, stressavlastning, avslapning eller kjedsomhet.

Hopp over brus

'Drikke brus og søtede drikker for meg er som å injisere sukker gjennom en sprøyte,' sier Kara Burnstine, MSRD, LDN, CDCES, en registrert ernæringsfysiolog og sertifisert diabetespedagog. 'Disse produktene er det vi kaller ultrarefinert, [med] ingen fiber eller næringsstoffer for å bremse økningen i blodsukkeret.'

Når vi drikker den søtede drikken, skjer en hel kaskade av hendelser raskt, forklarer Burnstine. 'Insulin frigjøres for å dekke disse sukkerene, og jo mer insulin som skilles ut, jo mer effektiv er kroppen til å lagre fett. Nok en grunn til å holde den vannflasken full.

Reduser inntaket av inflammatoriske matvarer

Maten vi bruker kan forårsake betennelse i kroppene våre. Dette kan da bidra til lavere magefett. Noen matvarer som fremmer betennelse inkluderer mettet fett i kjøtt- og meieriprodukter, bearbeidet mat, hurtigmat, stekt mat, palmeolje og mer.

'Mettede og transfett skader blodkarvegger, som utløser immunresponsen assosiert med betennelse og oppmuntrer til blodfett, som kolesterol, til å feste seg og bli innebygd i arterieveggen, noe som fører til ateroskler, det underliggende årsaken til hjertesykdom, hjerneslag og til og med noen former for å gjøre det underliggende.

Men vi har noen gode nyheter-mange matvarer kan bidra til å hemme betennelse, for eksempel fett i fiskeoljer, nøtter og linfrø (kjent mer formelt som omega-3 fettsyrer), olivenolje, mange frukt og grønnsaker, sopp og nøtter, soya, fullkorns, te og spigger.

Å kutte ned på kalorier og øke treningen vil krympe midjen, inkludert det farlige viscerale fettet rundt midten, spesielt hvis du er overvektig, sier Somer. For å senke betennelsen og redusere magefettet, fokuserer 'på ubearbeidet mat, for eksempel fargerik frukt og grønnsaker, 100 prosent fullkorn, nøtter og frø, belgfrukter, fet fisk som laks og melkeprodukter med lite fett. Se deretter deler og trene daglig. '

Tenk på når du spiser

Tiden på dagen vi spiser kan påvirke å beholde og få magefett fordi kroppens døgnrytme påvirker hvordan den behandler mat, forklarer Burnstine. Hormoner påvirkes også når rytmen vår er av, noe som definitivt kan bidra til vektøkning og magefett. Å spise sent på kvelden eller hoppe over frokost kan forstyrre kroppens naturlige rytme og føre til vektøkning, inkludert magefett. ' Hvor mye du spiser spiller en rolle også. Å spise for mye eller for lite kan også bidra til vektøkning, 'legger hun til.

Og selv om intermitterende faste 'kan være en effektiv måte å miste magefett for noen mennesker, sier Burnstine at det ikke er for alle. Personer med visse medisinske tilstander, som diabetes eller lavt blodsukker, bør konsultere helsepersonell før de starter et periodisk faste regime. Gravide eller ammende kvinner bør også unngå intermitterende faste. '

Og husk å lytte til kroppen din. Jeg vil alltid oppfordre noen til å spise hvis de føler seg sultne, sier Burnstine. 'Magen knurrende og/eller føler seg svimmel eller tåkete er definitivt et signal at det er på tide å spise, selv om du er utenfor spisevinduet.'

Få søvnplanen din i orden

De fleste av oss er kjent med hva som skjer når du ikke får nok søvn. Det kan endre din generelle stemning og evne til å fungere optimalt. Men visste du at det også kan påvirke midjen din? 'Den gjennomsnittlige voksen trenger omtrent syv timer med dyp gjenopprettende søvn hver natt, noe som er avgjørende for å opprettholde helsen til hjernen, hjertet, immunforsvaret, humøret, motivasjonen og energien og for å forhindre overflødig magefett,' sier Fruge.

Til det magefettpunktet: kroppene våre tolker en mangel på søvn som en alvorlig trussel. For å overleve er det mange stresshormoner som skilles ut som får kroppen vår til å spare fett for energi, og forbereder seg på det verste fordi den ikke vet når vi får hvile fra fare, forklarer Fruge.

Disse stresshormonene kan gjøre oss sultere når vi er våkne. Når vi blir fratatt søvn, har vi en tendens til å spise for å prøve å holde oss våken, og velger spesielt høyt sukker og fett snacks for nødenergi, sier hun. Den utmattelsen kan også kutte i treningsrutinene våre: 'Dessverre, når vi er slitne, kjører vi vanligvis ikke faktisk ikke eller trening, noe som vil bidra til å senke stresskjemien, redusere mattrang, forbedre muskelmassen og senke maget.'

Søvnforstyrrelser kan også bidra til å miste søvn - og i forlengelse av å få magefett. 'Søvnapné er en underdiagnostisert, men vanlig alvorlig søvnforstyrrelse relatert til magefett, atrieflimmer, hjertesvikt, hypertensjon, hukommelsestap, konsentrasjonsvansker, kognitiv tilbakegang, depresjon, redusert immunitet og for tidlig aldring,' forklarer Fruge. I motsetning til den vanlige troen, kan det forekomme hos unge mennesker, tynne mennesker og de som ikke snorker høyt. Apné betyr at personen slutter å puste om natten, og oksygennivået i blodet går under 90 prosent. Kroppen går i full stressmodus, hjertet løper, blodtrykket går opp, fettlagringshormoner frigjøres, og hjernen våkner flere ganger i løpet av natten, selv om du ikke skjønner det. '

Hvordan kan du fortelle om søvnapné kan bidra til dine rastløse netter og økt magefett? Noen med søvnapné 'kan sove 10 timer om dagen og fremdeles ikke føle seg uthvilt om morgenen, noe som er et rødt flagg for å [signalisere deg om] å fullføre en søvnstudie, sier Fruge. (Legen din kan bestille en for deg.) Selv mild søvnapné 'er veldig viktig å behandle,' legger hun til. 'Det vil forbedre din helse og velvære betydelig.'

Spis måltider regelmessig

Spis regelmessig (hver tredje til femte time) og hopp over faste - kroppen lagrer faktisk mer magefett når du hopper over måltider. Dette kan være fordi kroppen opplever høyere kortisol/stress fra sult, og som en mestringsmekanisme lagrer mer magefett (som isolasjon), uten å vite når neste måltid vil komme, forklarer Worthington.

Fokuser på å spise balanserte måltider og unngå å spise protein eller karbohydrater alene. Det er en grunn til at kroppen din bruker makronæringsstoffer - protein, karbohydrater og fett - for optimalt drivstoff, og hopper over en av disse makronæringsstoffene kan faktisk fungere mot stoffskiftet ditt, sier Worthington.

Reduser stresset ditt

Du vil også prioritere å legge til stressreduksjonsaktiviteter i dagen din. 'Prøv å innlemme en daglig meditasjonspraksis eller yin yoga og begrense tid på enheter for å redusere stress og roe nervesystemet ditt,' sier Tucker.

• Hva er årsaken til lavere magefett?

  Hormoner, kondisjonsnivå, kosthold og stress spiller alle en rolle i lavere magefett. I tillegg er genetikk og arvelighet en faktor - noen mennesker ganske enkelt Oppbevar mer fett i magen enn andre, uavhengig av kosthold og livsstil.

• Hvilke matvarer brenner magefett?

  Hvis du ønsker å miste fett, vil du generelt holde deg til mat som er mye i fiber og protein, ifølge våre eksperter. Fiberfull proteiner som brun ris, quinoa, couscous og havre; magre proteiner som egg, cottage cheese og kylling; Frukt med mye vitamin C, som appelsiner og nøtter, bør alle være på dagligvarelisten din.

1. Boutcher Sh. Intermitterende trening og fett tap med høy intensitet. J Obes . 2011; 2011: 868305.

2. Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Stressindusert kortisolrespons og fettfordeling hos kvinner . Obes res. 1994; 2 (3): 255-262.

3. Stanhope Kl. Sukkerforbruk, metabolsk sykdom og overvekt: kontroversens tilstand . Crit Rev Clin Lab Sci. 2016; 53 (1): 52-67.

4. Lattimer JM, Haub MD. Effekter av kostfiber og dens komponenter på metabolsk helse . Næringsstoffer. 2010; 2 (12): 1266-1289.

5. Ellulu MS, Patimah I, Khaza’ai H, Rahmat A, Abed Y. Overvekt og betennelse: koblingsmekanismen og komplikasjonene. Arch Med Sci . 2017; 13 (4): 851-863.

6. Mat som kjemper mot betennelse . Harvard Health.

7. Bukfett og hva du skal gjøre med det . Harvard Health.