Under 300-kalori frokostideer som er helt fylt (og deilig)

I kaloritellingens rike kan det å få et deilig måltid på under 300 kalorier som fylles (og ikke luft) høres ut som en utfordring. Nøkkelen til et mettende måltid med lite kaloriinnhold er balansen mellom makronæringsstoffer. I følge kostholdseksperten Amy Shapiro er 'målet å holde blodsukkeret ditt stabilt, og derfor kan du ikke føle deg full på en 300 kalori frokost, men du vil føle deg fornøyd. Hvis du spiser 300 kalorier av en bagel, sulter du om en time, men 300 kalorier med havregryn , nøttesmør, bær og linfrø vil holde deg i gang i timevis. '

Så hva skal vi piske opp om morgenen for å holde oss i gang hele dagen? For å starte morgenen på en sunn, næringsrik tone, har vi alle de ekspertstøttede måltidideene nedenfor. Fortsett å bla for å møte den nye frokosten!

Møte ekspertene

• Amy Shapiro MS, RD, CDN, er kostholdsekspert og grunnlegger og direktør for Ekte ernæring i New York City.
• Kimberly Snyder , CN, er en kjendis ernæringsfysiolog, yogalærer, åndelig og meditasjonsleder og grunnlegger av Holistic Wellness Brand Solluna . Hun er en tre ganger New York Times bestselgende forfatter av fem bøker og verten for Feel Good Podcast.

Veganske havre over natten

For de som ikke er akkurat morgenfolk og ikke kan bry seg om å sette sammen et måltid, møte havre over natten. Forberedt kvelden før, du trenger bare ta den fra kjøleskapet med en skje, og du er klar. For å lage, rør en 1/2 kopp usøtet kokosmelk, 1/2 kopp havre, 1/2 en skiver eller moset banan, en 1/2 spiseskje chiafrø og 1 ss lønnesirup i en krukke. For et løft i protein, tilsett et øse med nøttesmør. Topp med blåbær og hold dekket i kjøleskapet over natten. Denne oppskriften har 285 kalorier, 6 gram protein og 6 gram fett.

Solluna Glødende Green Smoothie®

Snyder starter hver morgen med varmt vann og sitron for å rense og avgifte kroppen og huden hennes, etterfulgt av henne Glødende Green Smoothie® , som hun sier har vært en stift i over et tiår. Denne supermatsmoothien er den ultimate energi- og skjønnhetsforsterkeren, forklarer hun. 'Det er lastet med greener, sitronsaft og Høyfiber Frukt til å pakke et mega-punch med vitaminer, enzymer, mineraler som blodbyggende jern, aminosyrer og fiber. ' Oppskriften hennes inneholder rundt 136 kalorier per porsjon.

MYM skjønnhetstips

Start dagen med å spise en lett og lett fordøyelig, men næringstett frokost. Spar tyngre matvarer til senere måltider.

Spinat avokado tofu scramble

Som eggerøre, sans eggene. 'Tofu-basert rusling er høyt i protein, B-vitaminer, mineraler og vitamin D,' forklarer Snyder. For et måltid på 228 kalori med 20 gram protein, tapp ekstra fast tofu og bryte i biter over en panne med hvitløk og løk. Rør inn gurkemeie , spisskummen, salt og pepper før du tilsetter spinat. Skivet avokado på siden avrunder oppskriften med en dosering av sunt fett.

To-egg veggie omelett

Shapiro anbefaler å piske opp en omelett laget med to egg og grønnsaker, servert med en skive Ezekiel toast. Denne balanserte frokosten gir 280 kalorier, 10 gram fett og 20 karbohydrater. Shapiro sier å planlegge fremover for å gjøre sunn frokost enklere, 'ha ingredienser hjemme og ha noen få alternativer i dager når du er i en hast og dager når du har tid til å sette deg ned og nyte.' Hun foreslår å holde ting som frossen frukt og grønnsaker, egg og nøttesmør på hånden.

Power Protein Tortilla

Til en frokost som vil holde deg full til lunsj takket være proteinrike (24 gram) ingredienser, kaster du sammen en meksikansk-inspirert åpen ansikt. Topp en hel hvetetortilla med et solskinnsegg, en kopp kokte svarte bønner, 1/4 kopp lavt fett cheddar, og topp den med salsa og koriander. Med bare 290 kalorier og 12 gram fett, føles denne friske og tilfredsstillende frokosten som et sunt feriemåltid.

Vegansk proteinomelett

Høres motstridende ut? Møt den dyrefrie omelet pakket med hele 22 gram protein og bare 232 kalorier. I en foodprosessor, puré 2 teskjeer hakket hvitløk, 5 gram drenert - gjettet du det - toofu ( må Vær fast silken), 2 ss hummus, 2 ss ernæringsgjær, 1/4 ts paprika, 1 ts maisstivelse eller Arrowrot -pulver, og salt og svart pepper etter smak. Dette er din egg -blanding og kan lagres i kjøleskapet for rask morgenforberedelse. Kok i en panne med favoritt grønnsaker for en næringsrik plantebasert frokost.

Egg og chive sammy

Denne velsmakende, metting av frokost Sammy vil garantert bli din nye go-to når du smaker den kremete kombinasjonen av et hardkokt egg med 1 spiseskje med lite mayo og gressløk. Lag under en tomat på en helhvete engelsk muffin, og du vil forstå hvorfor det er en favoritt gjennom tidene til denne MYM Beauty Editor. Denne kombinasjonsboksen har 228 kalorier, 8 gram protein og 7 gram fett. I tillegg krever det praktisk talt null innsats å samles hvis du lager en gruppe hardkokte egg i begynnelsen av uken.

Avokado laks toast

Hva er bedre enn avokado toast, spør du? Avokado toast toppet med røkt laks, selvfølgelig. Kombinasjonen av sunt fett Pluss fiber vil holde deg full i timevis, og fettsyrene i avokadoen og røkt laks er fenomenalt for huden. Denne næringsrike, med lav kalori frokost, og 16 gram fett, og 16 gram fett, og er en skål med frokostblandinger eller bakeri-konditori til skamme.

Ricotta honning toast med en side av kalkunpølse

En søt og velsmakende frokostkombinasjon vinner alltid i boken vår, og dette er en av våre favoritt sunne-men-så-deilige sammenkoblinger. Spre to skiver fullkorns rosin toast med ricotta ost og honning med lite fett, og server med en side av kalkunpølse. Denne dårlige gutten kommer inn med 280 kalorier, 12 gram protein, og en ydmyk 7 gram fett.

Kanel banan frokost smoothie

Den samme munnvannende smaken som en kanelrulle, bare mye sunnere. For å lage, bland en hel banan med et øse med vaniljeproteinpulver, 1/4 kopp gresk yoghurt, 1/2 ts kanel, 1/4 kopp mandelmelk og en håndfull isbiter. Ikke bare er denne oppskriften super rask og enkel, men den er i utgangspunktet en drikkbar 158-kalori-tur til Cinnabon.

Peach Cobbler Oatmeal

Den neste beste tingen å fersken skomaker? Havremel som smaker som det, og bonus, det er bra for deg med 284 kalorier, 6 gram protein og 8 gram fett. Topp en skål med stålkutt havregryn med ferskenskiver (fersk eller frossen) og en spiseskje hakkede valnøtter, og dryss over kanel og chiafrø. Du får en hjerte-sunn dose fiber og antioksidanter fra havregryn, frukt og chiafrø, pluss godt fett og vitaminer fra valnøttene.

MYM skjønnhetstips

Mål å balansere komplekse karbohydrater (fiber), protein og hjerte-sunt fett for å opprettholde metning, forbedre ernæring, forhindre energisnedgang og unngå unødvendig snacking.

Mango Banana Açaí Bowl

Açaí er en supermat fullpakket med vitaminer og mineraler, og boller kan lages med om hva som helst i spiskammeret eller fryseren. Denne 244 kalorioppskriften med 5 gram protein og 7 gram fett krever 1 kopp mango, 1 banan, 1 kopp usøtet mandelmelk og en pakke frossen açaí -puré blandet. Topp med hamphjerter, valnøtter, kokosnøttflak, granateplefrø, friske blåbær og skiver bananer.

Mandelsmør banan toast

Krever nesten null innsats, det er ikke rart at toast er omtrent så vanlig som frokostblandinger når det gjelder enkle frokostvalg. Gran opp en fullkornsskive med sunt, proteinpakket mandelsmør (eller et annet nøttesmør hvis du er allergisk). Topp med skiver bananer og valnøtter for et spark med kalium, fiber og protein.

Chia frøpudding

Chiafrø er næringstett med små kalorier og gjør et utmerket go-to for et sunt måltid. En servering vil gi deg omtrent 271 kalorier, 16 gram fett og 10 gram protein. Chia frøpudding er alvorlig enkel å lage og kan preppes hele uken. Bare kombiner frøene med valget av melk i en murkrukke (omtrent et tre-til-en-forhold, men du kan leke med dette), og sørg for å røre godt. Søt med lønnesirup, honning eller et annet sunt søtstoff. Topp med frossen frukt, bananer, granola eller nøttesmør. Kjøleskap over natten.

Ezekiel spiret avokado toast

Ezekiel spiret brød er et av de mest næringsrike brødene du kan få hendene på (det er laget av spirede fullkorn og belgfrukter i stedet for mel). Shapiro foreslår å kaste en halv avokado på en ristet skive og fylle den med chiafrø og olivenolje for en avrundet frokost med 230 kalorier, 5 gram protein og 7 gram fett.

Kollagen banan valnøtt havregryn

Legg til litt kollagen Til morgenhavregryn fordi, vel, hvorfor ikke? Kombiner en øse med 1/2 kopp havre, vann, en halv skiver banan og nøyaktig tre valnøtthalvdeler for å holde parabolen med 300 kalorier, 10 gram protein og 45 gram karbohydrater.

Føl deg forberedt banankokosnøtt over natten havre

Solluna's Føl deg forberedt banankokosnøtt over natten havre er næringstett, rask og enkel-ingen matlaging kreves. Havre er en plantemat med høyt næringsstoff med et fullt spekter av ernæring, konstaterer Snyder. 'Jeg liker å tenke på dem som en ydmyk stift som hører hjemme i alles hus.' For å lage, rør 1/3 kopp kokosmelk, 1/3 kopp rullede havre, 1 ss kokosnøtt nektar, 1 ts kanel, 1 ts muskatnøtt, og en skiver banan i en krukke og dekk til å skaffe over natten.

Jordbærmuttervaffel med en side av cottage cheese

Ved 295 kalorier og 17 gram fett, kan dette kostnadseffektive alternativet vare deg hele uken og utover. Kjøp en eske med frosne fullkornsvafler, mandelsmør, cottage cheese og jordbær. Spre en spiseskje mandelsmør over ristede vafler, last dem opp med hakkede jordbær, og ha en side av cottage cheese. Du vil bokstavelig talt ikke bli fristet av mat i timevis, takket være de 16 gram protein i nøttesmør og cottage cheese.

Kombucha grønn smoothie

Kombucha antas å tilby probiotiske fordeler i sin rå form. Grønnsaker som spinat og grønnkål er fulle av næringsstoffer. Legg dette under dekke av en kremet smoothie, og du har deg et næringstett måltid med opplevelsen av en velsmakende godbit. Bland opp 1 kopp kombucha med 1 kopp vanlig ikke-fett yoghurt, en halv avokado, en banan, en skrellet kiwi, 2 kopper spinat og 1 kopp grønnkål. Ved 210 kalorier, 6 gram fett og 7 gram protein, kan vi komme om bord med denne smoothien.

Blåbær chia yoghurt

Dette alternativet med tre-ingredienser er like enkelt som det er velsmakende. Shapiro anbefaler å legge til en 1/2 kopp blåbær og 1 ss chiafrø til 2 prosent gresk yoghurt til en frokost som smaker mer som en godbit. Dette alternativet har 220 kalorier, 18 gram protein, 8 gram fett.

Veggie engelsk muffinsandwich

En engelsk muffins frokostsandwich treffer bare annerledes. Det er den typen måltid som gjør deg Ønsker for å komme ut av sengen. Denne oppskriften inneholder omtrent 255 kalorier og 16 gram protein og krever minimal innsats. Lag en ristet helhvete engelsk muffins med to eggehviter, en skiver tomat, spinat, avokado og skummet mozzarella.

Spinat kalkun bacon egg kopper med en grønn smoothie

Eggkopper er en ganske mye genial måte å spise sunt med liten innsats gjennom hele arbeidsuken. Denne lave kalorioppskriften-292 for å være nøyaktig-gjør den perfekte frokostmuffinen med 8 gram protein og 16 gram fett. For å lage, fyll et muffins tinn med en eggeblanding som inneholder hakket spinat og kalkunbacon, og stek i 15 til 20 minutter. Pop deretter to i mikrobølgeovnen hver morgen for det sunneste 'ferdiglagde' måltidet noensinne!

Sjokolade over natten havre

Nok en frokost som er mer minner om en dessert, er disse proteinpakkede sjokoladehavene som er verdige og inneholder bare 191 kalorier, 3 gram fett og 18 gram protein per porsjon. Å, og de er enkle å lage - som å kaste alt i en krukke og glemme det enkelt. Kombiner gammeldags havre, ikke-fett gresk yoghurt, ikke-fettmelk, usøtet kakaopulver og et søtningsmiddel etter smak. Rør sammen og skru på lokket for å kjøle over natten.

Jeg føler meg næret: kokosnøtt quinoa kornblanding

Vi innrømmer at frokostblanding ikke høres ut som den mest spennende frokosten, men dette er ikke din vanlige skål med melk og sukker. Solluna's Føler deg næret: kokosnøtt quinoa frokostblandinger Holder deg mettet og næret med sunne ingredienser. 'Kokosmelk er blant verdens sunneste mat,' forklarer Snyder. 'Kokosmelk anses ofte som en' mirakelvæske 'på grunn av dens store evne til å bygge opp kroppens immunforsvar og forhindre sykdom.' Legg favorittpåleggene dine i en bolle med 1 kopp kokt quinoa, 1/2 kopp kokosmelk, 1/4 ts kanel, 1 ss kokt hirse og 1 ss furupollen.

Søtpotet tofu rusling med grønnkål

Denne fiberpakkede krypten er akkurat den rette blandingen av søt og velsmakende. I en stekepanne kaster kokte søtpotetbiter, løk, drenert og smuldret fast tofu, hvitløkspulver, spisskummen, salt og gurkemeie. Legg grønnkål til småkoke de siste minuttene, og voila! En hjertelig, sunn frokost serveres - på bare 264 kalorier og nesten 19 gram protein, ikke mindre.

Bær spinatsmoothie med kollagen

Denne smoothien er alt og mer for en kraftig start på dagen. Bland 1 kopp usøtet mandelmelk, 1 scoop kollagenpulver, en halv frossen banan, 1/2 kopp frosne bær, en håndfull frossen spinat og omtrent en fjerdedel av en avokado for litt kremethet. Dette grønn smoothie Oppskrift lander 240 kalorier, 9 gram protein og 25 gram karbohydrater.

Mandelsmør frukt smoothie med grønnkål

Frukten i denne oppskriften kan brukes om hverandre avhengig av hva du har i fryseren, da fokuset her er på det sunne nøttesmøret og grønnkålen. Ikke bekymre deg; Kalens smak er lett skjult med søt frukt. 283-kalori-smoothien inneholder omtrent 13 gram protein og 10 gram fett og kan piskes opp i en klype. Bare bland 3 gram gresk yoghurt med ikke-fett, 1 ss mandelsmør, 1 kopp frossen frukt, 1 kopp grønnkål og vann.

Banan havregryn frokostkaker

Tenker informasjonskapsler Først kan du ikke være et sunt valg? Tenk igjen. Møt det totalt næringsrike (men fortsatt typiske kakesnistende) alternativet til tradisjonelle bakte frokostvarer-Bonus; De er også veganske. For å lage, knuse to bananer i en bolle (i stedet for egg) og rør inn 1/3 kopp mandelsmør, 1/4 kopp eplemos, 2 ss soyamelk, 2 ss lønnesirup og 1 ts vanilje. Bland separat 2 1/2 kopper rullede havre, 1/4 kopp fullkornsmel og 1/2 ts kanel før du tilsetter den våte blandingen. Stek skje-størrelse deigkuler på 350 grader i omtrent 12 minutter. Hver informasjonskapsel er omtrent 74 kalorier med 2 gram protein og 2,6 gram fett.

Vegansk fransk toast med bær

Klassisk søndagsfrokost, men med en sunn vri. For den franske toastblandingen, knus en banan og rør inn soyamelk, kanel og vanilje. Dypp brødet ditt (vi foreslår hele hvete eller Ezekiel) på hver side og pan yngel. Topp med en håndfull friske jordbær og blåbær. Hver skive inneholder omtrent 110 kalorier, 4,4 gram protein og omtrent 1 gram fett, avhengig av brødvalget ditt.

1. Yang M, Zhou M, Song L. En gjennomgang av fettsyrer som påvirker hudtilstand . J Cosmet Dermatol. 2020 des; 19 (12): 3199-3204. to: 10.1111/play.13616.

2. Kapp JM, Sumner W. Kombucha: En systematisk gjennomgang av det empiriske beviset på menneskers helsemessige fordeler . Ann Epidemiol. 2019 februar; 30: 66-70. Doi: 10.1016/j.annepidem.2018.11.001