8 MATVARER Å SPISE FØR DU LØPER

Hvis du noen gang har gått en løpetur og følt at du ikke kunne komme deg til målet ditt, har du kanskje ikke drevet opp ordentlig før du snøret opp og setter av. Det du spiser før et løp kan hjelpe - eller skade - trening, og det kan være vanskelig å vite nøyaktig hva de riktige matene og makronæringsstoffene er som vil føre til at du er ditt raskeste selv med mest utholdenhet.

For å hjelpe oss å skille Hvilke matvarer vil føre til våre beste løpende selv , Vi dro til ekspertene: Jenna Stangland, MS, RDN, en ytelsesingeniør i Momentous, og Frances Largeman-Roth , Rdn, en ernærings- og velværeekspert og forfatter av Smoothies . Les videre for å finne ut hva de fortalte oss.

Møte ekspertene

Jenna Stangland, MS, RDN, er en ytelsesingeniør hos Momentous.
Frances Largeman-Roth , Rdn, er en ernærings- og velværeekspert og forfatter av Smoothies .

Hvorfor skal du spise før et løp?

La oss begynne med hvorfor det er viktig å spise før et løp. Løping er en kardiovaskulær aktivitet, så hjertet kommer til å pumpe blod og oksygen i hele kroppen og inn i musklene, forklarer Stangland. 'Det blodet bærer ikke bare oksygen, men også energi i form av glukose for musklene å bruke. Kroppen kan trekke glykogen som er lagret i leveren og konvertere den til glukose, pluss bruk glukose fra matvarer. Å spise riktig mat før et løp vil gi den lett tilgjengelige glukosen til blodomløpet, som deretter blir overført til muskelen. Når blodet er tømt for glukose og glykogen har blitt tømt fra leveren, vil muskelen begynne å tretthet og bremse siden den er lite på drivstoff/energi. ' Siden tretthet er akkurat det vi prøver å unngå, er det perfekt fornuftig at mat som fyller på energien vår er et viktig valg.

Når du tenker på mat som brenner raskt i kroppene våre for å gi oss energi, tenker du sannsynligvis på karbohydrater, og du vil ha rett i å gjette at det er kostholdsekspertians øverste makronæringsstoffvalg for å spise før en løpetur. 'Den viktigste makroen som har før et løp er karbohydrater,' sier Largeman-Roth. 'Dette er spesielt viktig hvis du hadde en tidlig eller lavkarbo-middag (tenk BBQ eller Sushi) kvelden før en morgenløp. Mange mennesker kan våkne og ikke føle seg sultne, så de spiser ikke noe før de drar ut, men så slår de midt i løpet av løpet ... du trenger litt drivstoff for å brenne mens du løper. Hun bemerker også at nøkkelen til å drive opp før et løp er å velge enkle matvarer som er enkle å fordøye.

Den beste maten å spise før en løp

01 av 08

Bananer

Denne bærbare frukten er velkjent som en flott kilde for hurtigbrennende karbohydrater. Bananer er enkle å fordøye, har ikke massevis av fiber og går lett ned, sier Largeman-Roth. De inneholder også rikelig med kalium, en viktig elektrolytt. Siden kroppen din kan bruke næringsstoffene i bananer så raskt, er de trygge å spise med lite ekstra tid før løpeturen.

02 av 08

Havregryn

Både Stangland og Largeman-Roth plukket havregryn som et topp pre-run matvalg for sin langsomme forbrenning av karbohydrater. Stangland foretrekker det med rosiner, slik at du får en kombinasjon av raske brennende karbohydrater fra rosiner, sammen med de saktere brennende fra havregryn. Hun bemerker at kombinasjonen av havregryn og rosiner gir stor varig energi for en 60 minutters løp eller trening. Det er også en lav FODMAP Karbohydrat, så mindre gastrointestinal stress, spesielt for løpere med høyere angst eller pre-race jitters. Motsatt liker Largeman-Roth å holde havregryn fri for mange tillegg. Du vil ikke laste den for full av høye fiberingredienser (nøtter, frø, bær) før kjørt, for å unngå å stimulere tarmen for mye.

03 av 08

En smoothie

Forbruk av en blandet drink vil gjøre fordøyelsen av ingrediensene så raske og effektive for kroppen din som mulig. Du kan velge frukt eller veggiebasert, og tilsetning av proteinpulver er alltid et alternativ. En smoothie vil hjelpe deg med å hydrere, og frukten i den vil gi rikelig med karbohydrater å brenne, sier Largeman-Roth. Hun foreslår å basere timingen på hvor mye du vil konsumere. Hvis du drikker en stor smoothie, må du ha den en times førkjøring. Hvis du er på vei ut på 20 minutter, er det bare å drikke 4-5 gram slik at væsken ikke spruter rundt i magen.

04 av 08

Sticky Rice Balls

Også kjent som glutinøs ris (selv om den ikke inneholder gluten), har klebrig ris en høy glykemisk indeks, noe som betyr at den vil brenne som sukker raskere enn andre former for ris gjør når du spiser dem. Det gjør det flott for et løp, og baller av det kan lages med kokosmelk og fylles med noe søtt. Stangland sier at klissete ris er en lett-fordøyende karbohydratkilde, for ikke å forårsake noen GI-nød, og et godt valg forhåndskjørt fordi disse karbohydrater går raskt inn i blodomløpet og kan brukes som glukose for løpeturen.

05 av 08

Yoghurt

I likhet med en smoothie er yoghurt en enkel matbit hvis du er den typen som ikke elsker mye tygging før et løp. Det er høyt i karbohydrater og vann, noe som gjør det fuktighetsgivende og lett å brenne for drivstoff. Hvis meieri ikke er en del av kostholdet ditt, anbefaler Largeman-Roth å velge en havremelkyoghurt i stedet. Hun liker også å legge til en liten mengde granola for ekstra karbohydrater.

06 av 08

Toast med nøttesmør

Fullkorn gir sunne karbohydrater for deg å brenne på løpeturen, og nøttesmør hjelper deg med å holde deg full til neste måltid eller matbit. Det er utallige varianter av nøttesmør hvis vanlig gammel PB ikke er din greie - cashew, mandel eller hasselnøtt vil alle gi deg pinnen til ribbeina som kan hjelpe deg med å gjøre det gjennom en lang joggetur.

07 av 08

Rødbeterjuice

Jada, det er ikke akkurat en mat, men rødbetsaft laget listen vår fordi rødbeter har en unik kvalitet som er gunstig for trening. 'Det høye nitratinnholdet, når de fordøyes, konverterer til nitrogenoksid og utløser vasodilatasjon,' forklarer Stangland. 'Med blodkarene som utvides, kommer mer blodstrømmen og oksygenet til musklene raskere, og støtter lengre varig energi for løpeturen din.

08 av 08

Honning

Dette søte valget kan konsumeres alene eller tilsettes en av de andre gode matvarene før kjørt, for eksempel yoghurt, havregryn, nøttesmør toast eller en smoothie. Stangland elsker å spise honning før et løp for rask og enkel fordøyelse [av] enkle sukker av fruktose og glukose. Det blir faktisk absorbert raskere enn andre sukkerarter. Best ennå, den vil ikke sitte i magen, så det er et flott alternativ for energi før et løp.

Det er viktig å huske at det er avgjørende å spise før løping, fordi musklene dine trenger å ha glukose tilgjengelig for å drive dem. Mens en mengde glukose lagres i leveren din som glykogen, kan en intens øvelse som løping tømme den raskt. Den enkleste måten å forhindre at det er med en rask matbit før løpeturen din er mye i karbohydrater, for eksempel de ovenfor.

Artikkelkilder MYM Beauty benytter enhver anledning til å bruke kilder av høy kvalitet, inkludert fagfellevurderte studier, for å støtte fakta i artiklene våre. Les våre redaksjonelle retningslinjer for å lære mer om hvordan vi holder innholdet vårt nøyaktig, pålitelig og pålitelig.