Å løpe 3,1 miles er ingen liten bragd. Selv om du er en erfaren løper, kan det være en utfordring å øke hastigheten på en kortere avstand. For å kjøre ditt beste eller raskeste, må du drivstoff opp på forhånd. Med en 5K er det selvfølgelig en delikat balanse for hvordan du gjør det. Du vil ikke spise for mye og risikere å føle deg dårlig, men du vil heller ikke gå ut med tom mage og risikere å føle seg treg eller treg.
Vi spurte ekspertene nøyaktig hva som er best å spise før vi kjører en 5K. Så uansett om du løper i et løp og håper å oppnå et nytt personlig beste, eller bare tar til gatene for å fullføre sofaen din til 5K -programmet, har vi deg dekket slik at du kan fokusere på å knuse målet ditt og komme deg gjennom løpeturen.
Møte ekspertene
- Dawn Jackson Blatner er en registrert kostholds ernæringsfysiolog, styresertifisert spesialist innen sportsdiett, og Daglig høst ernæringsfysiolog partner.
- Lori Russell er en registrert kostholdsekspert, styresertifisert spesialist innen sportsdiett og sertifisert personlig trener.
Hva slags drivstoff trenger kroppen din før en 5K -løp?
Kroppen din trenger tre typer drivstoff før en tre-mil løp, forklarer Dawn Jackson Blatner, en registrert kostholdsekspert, styresertifisert spesialist innen sportsdiett, og daglig høst ernæringsfysiolog partner: et karbohydrat for drivstoff, et lite protein for å hjelpe karbohydrater med å frigjøre sakte og starte tidlig muskelreparasjon, og en liten protein for å hjelpe karbohydrater med å frigjøre sakte og starte tidlig muskelreparasjon, og en liten protein.
Mål å ha en matbit 30-90 minutter før et løp, anbefaler hun. Og fordi det er i nærheten av løpetiden, hold den på den lille siden, slik at kroppen din ikke fungerer for å fordøye et stort måltid og er i stedet fokusert på løpet. I tillegg vil du ikke føle deg oppblåst eller veid ned med for mye mat.
Ikke glem å drikke rikelig med vann før kjørt, noe som vil bidra til å holde deg energisk. Så viktig som det du spiser er å sørge for at du er godt hydrert, sier Blatner. Sikt på minst 8-16 gram før løpeturen, og hvis du er en tung genser og/eller det er en varm dag, kan du vurdere å legge til en elektrolyttfane til vannflasken din for å erstatte mineralene du mister i svette.
Den beste maten å gi drivstoff med før en 5K
Noen av Blatners favoritt-forhåndskjørte kombinasjoner inkluderer en karbohydrater og proteinkilde. De er:
- Et eple (karbohydrater) med et dryss av hampfrø (protein)
- En banan (karbohydrater) og peanøttsmør (protein)
- Druer (karbohydrater) og mandler (protein)
- Bær (karbohydrater) og gresk yoghurt (protein)
- Oransje skiver (karbohydrater) og et hardkokt egg (protein)
- En energibitt med datoer (karbohydrater) og nøtter/nøttesmør (protein)
- En smoothie med frukt (karbohydrater) og hamp, nøttesmør, kefir eller yoghurt (protein)
Kan du ikke bestemme? Blatner elsker spesielt smoothies før kjørt fordi de er enkle å fordøye og holde deg hydrert. Hvis de er på den store siden, kan du drikke halvparten forhåndskjørt og drikke den andre halvparten etter løpeturen, sier hun. Og hvis du trenger ekstra energi hvis du løper om morgenen eller etter jobb, anbefaler hun å legge til noe matcha -pulver til smoothien din. Koffeinet kan gi deg et naturlig ytelsesøkning.
Hva du skal unngå
Selv om det kanskje ikke føles som det mens du er der ute og svetter, huffing og puffing, er en 5K fremdeles relativt kort avstand, bemerker Lori Russell , en registrert kostholdsekspert, styresertifisert spesialist innen sportsdiett og sertifisert personlig trener. Det er derfor det er viktig å ikke spise for mye før du løper og unngå noe som er for tungt. Alt høyt i fiber, protein eller fett bør unngås, da det vil bremse fordøyelsen, noe som betyr at du ikke får rask energi og har høyere risiko for å oppleve fordøyelsesproblemer, sier hun.
Blatner sier at alle er forskjellige når det gjelder hva som fungerer for dem før de løper. Fetteren din kan være i stand til å holde nede egg mens du trekker deg opp med noe mer enn en granolabar. Derfor anbefaler hun å holde seg til mat du vet at kroppen din stemmer overens med. Hvis du er ny på å løpe, kan det ta litt prøving og feiling før du vet hva som er best for deg.
Etterkjørt påfylling
Omstøt og gjenoppretting starter så snart du er ferdig med løpeturen. For å fylle på tapt væske og glykogen og begynne å reparere skadede muskelfibre, er det viktig å konsumere en kombinasjon av protein og karbohydrater veldig snart etter å ha fullført innsatsen, sier Russell. Prøv en melkebasert smoothie med myseproteinpulver eller ha litt cottage-ost med frukt, anbefaler hun. Når kroppen din er avkjølt og hvilt, bør du gå tilbake til normale, balanserte måltider.
Og ikke glem å drikke rikelig med vann, legger Blatner til. Hydrat, hydrat, hydrat, etter løpeturen, sier hun. Og så i løpet av to timer, tar du sikte på å ha et av dine regelmessige planlagte balanserte måltider - frokost, lunsj eller middag, avhengig av når du gikk på løp.
Måltidet ditt etter kjøring skal inneholde karbohydrater for å fylle bensin energibutikker, protein for å gjenoppbygge trette muskler og et sunt fett for å reparere celler. Noen av favorittene hennes inkluderer:
