Kostholdsmenn avslører mat som får deg til å beholde vann og oppblåst opp

Å utrydde mageoppblåsthet og vannoppbevaring er de to enkleste måtene å føle seg lettere med minimal innsats. Dette er nettopp grunnen til at ideen om å avskjære er så tiltalende; Du kan se en forskjell i kroppen din på bare noen dager uten å ty til langsiktige kostholdsendringer eller til og med treffe treningsstudioet. Oppblåsthet og vannretensjon har alt å gjøre med det du spiser og drikke (og visse tilskudd kan også hjelpe).

Vannretensjon er ofte et resultat av å spise for mye salt, bearbeidet mat med høyt natrium og ikke drikke nok vann. Ingredienser som monosodiumglutamat, eller MSG, natron, natriumnitritt, natriumsakkarin og natriumbenzoat har like mye rolle i å indusere oppblåsthet som vanlig bordsalt. For å lindre vannretensjon, kan du prøve å kutte ut bearbeidede matvarer, begrense det daglige natriuminntaket til 2300 milligram eller mindre en dag (eller en teskje salt), og krydder maten med andre urter og krydder som hvitløk, ingefær, dill, oregano, paprika, cumin pepper, onion og sage i stedet.

Møte ekspertene

• Keri Glassman , MS, RD, CDN, er en registrert kostholdsekspert og grunnlegger av livsstilen og medieselskapet Nutritical Life.
• Lisa Moskovitz , RD, CDN, er administrerende direktør i NY Nutrition Group og et medisinsk ekspertstyremedlem for Eat This Not That.

Bla videre for innsikt fra to registrerte kostholdseksperter til hvilke matvarer som kan gjøre deg oppblåst og hva du skal spise i stedet.

Kullsyreholdige brus

'Denne er en ikke-brainer å ta en pasning,' sier Glassman. 'Boblene som finnes i kullsyreholdige drikker kan være så tilfredsstillende, men de kan også bygge seg opp i magen og forårsake ubehagelig oppblåsthet og gass.' På toppen av det er kostholdsbrus fulle av kunstige søtstoffer, som på egen hånd kan forårsake oppblåsthet og mageirritasjon.

Hva du skal drikke i stedet:

Det er mulig å få koffeinfiksen og en flat mage samtidig. 'Velg noe ikke-karbonatisert, men like deilig og med store antioksidantfordeler, som argentinske Yerba Mate, sier Glassman.

Ikke-næringsrike søtstoffer (Sorbitol, Erythritol, Xylitol)

Sukkeralkoholer er en oppblåsthet. I følge Glassman har 'sukkeralkoholer en annen kjemisk struktur enn faktisk sukker Det påvirker måten kroppen metaboliserer dem på. Sukkeralkoholer anses som lav-fordøyelige karbohydrater fordi de enten delvis er absorbert i tynntarmen eller ikke blir absorbert i det hele tatt, og dette betyr at de kan forårsake noen ubehagelige GI-symptomer og større oppblåsthet. '

Hva du skal spise i stedet:

Stevia og Monk Fruit er litt bedre søtningsalternativer for de som prøver å kutte ned til tilsatt sukker. Lønnesirup fungerer også som en sukkererstatning for en rekke oppskrifter.

Cruciferous grønnsaker

Selv om jeg absolutt anbefaler disse grønnsakene som en del av et sunt kosthold, er de dagene du prøver å virkelig kutte oppblåstheten, noen grønnsaker å unngå unna, sier Glassman. På grunn av deres komplekse sukker og høyt fiberinnhold, er det vanskeligere for kroppen din å fordøye dem, noe som kan forårsake uønsket gass. Brussel Sprouts, grønnkål, kål og blomkål er de vanligste lovbryterne.

Hva du skal spise i stedet:

'Når du prøver å kutte oppblåstheten, velger du ikke-cruciferous og svært fuktighetsgivende grønnsaker som agurk, grønne bønner og courgette,' sier Glassman.

Løk

Moskovitz bemerker at løk vanligvis er på toppen av listen over oppblåstproduserende matvarer. Løk tilfører massevis av smak, men det kan være en pris å betale, forklarer hun. 'Det er fordi de inneholder en betydelig mengde fruktaner, en type karbohydrat som er vanskeligere å bryte ned i vår GI -kanal.'

Hva du skal spise i stedet:

Andre smakfulle matvarer som gulrøtter, gressløk og scallions gjør en god erstatning for løk. Moskovitz advarer imidlertid om at gressløk og scallions fremdeles kan være plagsomme for noen mennesker.

Hvitløk

Som løk inneholder hvitløk også fruktaner, som tiltrekker gass og luft inn i tarmen. Moskovitz foreslår å bruke hvitløksinfusert olivenolje ved å saute hvitløken i olje og fjerne den før du legger til andre ingredienser.

Hva du skal spise i stedet:

For å forhindre oppblåsthet uten å redusere smaken, kan du bruke andre krydder, inkludert salt, pepper eller gurkemeie og friske urter som persille, basilikum, timian og koriander, 'antyder Moskovitz.

Meieri

'Når vi eldes, mister vi enzymet som trengs for å bryte ned og behandle melkesukker, og bivirkningen er ofte oppblåsthet,' forklarer Glassman. 'Prøv å grøfte melk, yoghurt og ost og se hvordan du har det.' I følge Moskovitz, selv om du ikke har diagnosen laktoseintoleranse, kan laktose forårsake oppblåsthet og andre gastrointestinale problemer. Hun foreslår å strekke seg etter lavere laktose-meieri som yoghurt og harde oster eller erstatte dem med meierifrie alternativer.

Hva du skal spise i stedet:

Prøv alternative alternativer som melk, yoghurt og ost laget av mandler, kokosnøtt, ris, soya eller linfrø.

Stivelsesholdig mat

Ifølge Glassman holder stivelse (spesielt de bearbeidede) som frokostblandinger, pasta, brød og kjeks, også på vann, noe som betyr at kroppen din også vil. Moskovitz legger til at mange av disse stivelsene også er fylt med gluten. 'Ikke alle har en glutenfølsomhet, men hvis du er noen som opplever hyppig oppblåsthet, kan det definitivt være en skyldige, sier hun.

Hva du skal spise i stedet:

'Du kan gå uten toast og pasta, eller velge fullkorn og mindre behandlede alternativer som brun ris i stedet for hvite, rotgrønnsaker og havre som din kilde til karbohydrater,' råder Glassman.

Bønner

Bønner are a highly nutritious food, but some people may have a difficult time digesting the certain types of carbohydrates they contain. 'These are fermentable fibers that trap excess air and gas in the lower abdomen,' Moskovitz explains. 'For that reason, if you have a sensitive stomach, it may be best to limit, or better yet, swap them for an easier-digested food.'

Hva du skal spise i stedet:

'Nesten enhver oppskrift som krever bønner kan sannsynligvis smake godt med tilsetning av ris, poteter, blomkål, pasta eller gulrøtter i stedet,' råder Moskovitz.

Seltzer vann

Alt med karbonatisering tilføres små luftbobler. Som Moskovitz uttrykker det: 'Disse luftboblene beveger seg deretter gjennom fordøyelseskanalen etter at du har svelget dem. Det er som å injisere luft rett i magen din. ' Yikes!

Hva du skal drikke i stedet:

For noen er vanlig vann for 'kjedelig', og mange vil ikke drikke nok av det hvis det ikke er spurt opp på noen måte. Prøv å bytte boblene for naturlig smak med infusjoner av sitron, kalk, bær, agurk eller mynte. Vær imidlertid oppmerksom på at sitrusfrukter også kan være irriterende for magen.

Linser

En annen type belgfrukter, linser inneholder lignende oppløselige fibre som bønner. 'Mens de er den viktigste skyldige bak fordøyelsesnoten, fungerer disse fibrene også som prebiotika som mater våre sunne tarmbakterier: probiotika, sier Moskovitz. Hvis det ikke forårsaker betydelige bivirkninger, kan du prøve å glede deg over linser i mindre porsjoner.

Hva du skal spise i stedet:

Hvis ubehaget i fordøyelsen er uunngåelig, kan du prøve å bytte linser for terninger av zucchini, gulrøtter, erter, couscous, quinoa, ris eller poteter.

Øl

Kampen med øloppblåsthet er ikke akkurat en velholdt hemmelighet-og den skyldige i mage-ballongen er to ganger. For det første er det karbonatiseringen, som Moskovitz peker på som den viktigste årsaken til oppblåsthet når luften blir fanget i det nedre mageområdet. I tillegg, hvis du har en glutenfølsomhet, kan øl introdusere denne fornærmede i systemet ditt, forklarer hun.

Hva du skal drikke i stedet:

Vin kan brukes som erstatning for øl til både matlaging og drikke.

Nøtter

Nøtter som mandler, cashewnøtter og peanøtter er deilige og næringsrike, konstaterer Moskovitz. Men når de konsumeres i spesifikke mengder, kan de skape mageoppblåsthet. I følge Moskovitz kan det å spise mer enn to til tre spiseskjeer om gangen legge mer press på systemet ditt.

Hva du skal spise i stedet:

Hold snacks ned til færre enn to til tre spiseskjeer med nøtter per sittende og tilsett frisk frukt, frø eller tørr frokostblanding til nøttblandinger for å lette deres innvirkning på magen.

Tyggegummi

På samme måte som forbruk av luft forårsaker oppblåsthet med kullsyreholdige drinker, introduserer også tyggegummi-tygging luft i magen, sier Moskovitz. 'Den konstante tyggingen får deg til å svelge overdreven mengder luft i løpet av en kort periode.' Tilsvarende kan det å drikke gjennom sugerør føre til ekstra luft-svelging.

Hva du skal spise i stedet:

Hvis du trenger noe å tygge på å prøve å spise noe næringsrikt som fersk frukt eller grønnsaker, antyder Moskovitz. 'Du kan også se om å suge godteri, te eller en fersk mynte får jobben gjort.'

Sur mat

'Sur mat som sitrusfrukter, eddik, tomatprodukter og sjokolade kan alle føre til oppblåsthet også, sier Moskovitz, og legger til at jo surere maten er, jo mer forverrer den magelinjen. Dette kan kaste av alle områder av fordøyelsessystemet, og resultatet er magedyktighet, forklarer hun. Sitrusfrukter som sitron, kalk, grapefrukt og appelsiner er mer sannsynlig å irritere magen enn andre fruktalternativer med lavere surhet.

Hva du skal spise i stedet:

Bananer, bær og meloner som vannmelon, cantaloupe og honningdugg er lavsyrefrukter som er mye enklere å fordøye. Tomatsaus kan delvis nøytraliseres med litt natron eller revet gulrøtter, eller bytte det hele sammen med pesto eller olivenolje til pastaretter.

Korn

Korn is yet another food containing certain difficult-to-digest carbs as well as insoluble fiber. Seven to 10 percent of corn carbohydrates are malabsorptive. Det er kanskje ikke så alvorlig som andre matvarer, men mais kan absolutt være et problem for noen, forklarer Moskovitz. 'Hvis du merker at du føler deg mer oppblåst etter å ha spist mais, er det mulig at du har en liten intoleranse eller potensiell følsomhet.'

Hva du skal spise i stedet:

'I så fall,' konkluderer Moskovitz, du lett ut mais og sub i blomkål, pasta, ris eller poteter i de fleste kornbaserte oppskrifter.

1. Rakova n, se på dem, Lechl K, et al. Økt saltforbruk induserer bevaring av kroppsvann og reduserer væskeinntaket . J Clin Invest . 2017; 127 (5): 1932-1943.Doi: 10.1172/JCI88530

2. Fernandes CEF, Scapinello J, Bohn A og AL. Fytokjemisk profil, antioksidant og antimikrobiell aktivitet av ekstrakter oppnådd fra ERVA-mate () frukt ved bruk av komprimert propan og superkritisk CO . J Food Sci Technol . 2017; 54 (1): 98-104.Doi: 10.1007/S13197-016-2440-4

3. Mäkinen Kk. Gastrointestinale forstyrrelser forbundet med forbruk av sukkeralkoholer med spesiell vurdering av xylitol: vitenskapelig gjennomgang og instruksjoner for tannleger og andre helsepersonell. . Int jent . 2016; 2016: 5967907.Doi: 10.1155/2016/5967907

4. US Department of Health and Human Services: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptomer . Oppdatert juli 2016.

5. US National Library of Medicine: Genetics Home Reference. Laktoseintoleranse . Oppdatert 17. august 2020.

6. Osterberg KL, Pallardy SE, Johnson RJ, Horwill CA. Karbohydrat utøver en mild innflytelse på væskeansamling etter treningsindusert dehydrering . J Appl Physiol (1985) . 2010; 108 (2): 245-250.

7. Journal of Gastroenterology and Hepatology. ' Gass og oppblåsthet . ' September 2006.