I morges vil strekkrutinen få dagen til den beste starten

Hvis du våkner slik jeg en gang gjorde, så går morgenen din noe sånt: du ruller ut av sengen etter å ha trukket på snooze en for mange ganger, gjesper, tørker søvnen fra øynene, trykker på bryggeknappen på kaffekongen og begynner å gjøre deg klar til jobb. Jeg har alltid vært en av de nattuglene som har problemer med å våkne opp tidlig for å gjøre noe produktivt. Faktisk, hvis det var opp til meg, ville jeg rullet målløst gjennom Instagram under teppene mine i stedet for Hoppstarter dagen min .

Selvfølgelig, sa målløs rulling resulterer i tretthet og en generell følelse av uforberedelse kommer arbeidstid, og det er grunnen til at jeg for lenge siden bestemte meg for å bytte opp morgenrutinen min (eller mangelen på det). Jeg ville Våkn opp tidlig Nok til å etablere en viss sans for en velværeutine, en som vil omfatte journalføring, lesing og, ja, strekk. Ta det fra Dana VanPamelen, medgründer av Hit House i New York City. 'I stedet for å slå snooze,' sier hun, 'ta de ekstra morgenøyeblikkene for å bevege seg forsiktig gjennom en strekksekvens. Selv 10 minutter før koppen kaffe kan hjelpe deg med å få deg inn i en positiv morgen -tankegang og rutine. '

Her er tingen. Jeg ville ikke gjøre bare noen strekninger. Jeg ville ha en ekspert-anbefalt rutine, så jeg kunne føle at jeg oppnådde noe-ikke bare søvnig famlet rundt på en yogamatte klokka 07.00. Heldigvis var noen få velværeeksperter snille nok til å dele noen råd om de mange fordelene med en morgenstrekning.

Møte ekspertene

• Dana Vanpamelen er medgründer av Hit House , et boutique Muay Thai Kickboxing Studio i New York City.
• Christine Bullock er en trenings- og livsstilsekspert, grunnleggeren av Kayo Body Care, og skaperen av Evolution 20, Super Shred og Body Reborn Fitness Series.
• Jasmine Rausch er en sertifisert yogatapeut, Corporate Wellness Expert og grunnleggeren av Rot yogaperapi I Los Angeles.

Akkurat som kroppene våre trenger søvn for å komme seg etter dagen, helbrede musklene og dekomprimere, trenger vi også bevegelse om morgenen for å frigjøre bindevevet som har samlet seg mellom muskelen vår når de er i ro, forklarer Rausch. Dette betyr at vi bokstavelig talt må komme oss fra hvileperioden vår.

'Det er like kritisk å motvirke effekten av våre seks til åtte timers stillhet (hvis vi er heldige) som det er å få hvile. Å bevege seg om morgenen reduserer stivhet, lindrer vanlige smerter og løsner kronisk stramme muskler. Ved å legge til strekk i morgenrutinen vår, vekker vi kroppen ved å øke sirkulasjonen, øke energien og redusere smerter, legger Rausch til.

Bullock er enig. Å strekke om morgenen hjelper deg med å få blodet og oksygenering til kroppen din flyter, og vekker hele kroppen forsiktig. Det er fordeler med å strekke de avslappede musklene etter søvnens tilstand og lindre enhver spenning fra måten du sov. Det er også en flott rutine å samkjøre riktig holdning for dagen fremover, sier hun.

Bevæpnet med råd fra tre pålitelige treningseksperter, inkludert OpenFit trener, Julian Daigre , Jeg oppdrar soveromsgardinene mine og slipper deg inn på de 11 beste morgenstrekningene for å starte dagen fri.

Knær-til-Chest-strekk

I følge Rausch er denne klassiske strekningen en flott til å begynne med. Noen anser dette for å være en av de mest terapeutiske strekningene rundt på grunn av den milde måten å stabilisere bekkenet og korsryggen, sier hun. 'Denne bevegelsen strekker også trygt korsryggen og bidrar til å redusere smerter i lavere rygg. Å trekke knærne inn i brystet oppmuntrer blodstrømmen til de vitale organene, reduserer oppblåsthet og stimulerer fordøyelsen. ' (Disse typene horisontale strekninger er gode for de av oss som er naturlig tilbøyelige til å ønske å legge seg så lenge som mulig hver morgen. De fire første her gir oss denne luksusen.)

• Ligg på ryggen, og tegner knærne forsiktig til brystet.
• Hold i 15–30 sekunder. Gjenta 2–3 ganger.

Supine vri strekk

Når du er kort tid, er det nøkkelen til å gjøre bevegelser som retter seg mot flere deler av kroppen og tilbyr flere fordeler, sier Rausch. Soppet vrien 'retter seg mot ryggen, hoftene og glutene i ett fall. Dette er også en nydelig strekning for å åpne brystet, gjenopprette ryggradens naturlige bevegelsesområde og forlenge midjen. I tillegg hjelper vendinger med å massere organene, frigjøre giftstoffer og styrke magemusklene. '

• Ligg på ryggen, og vri bekkenet slik at det ene benet faller over det andre.
• Snu hodet i samme retning som toppbenet.
• Gjenta på motsatt side.

Supine sommerfuglstrekk

'Jeg elsker denne strekningen fordi den bare føles veldig åpen. Når vi er åpne, er vi mer villige til å gi og motta, sier Rausch. Å starte dagen i denne stillingen hjelper ikke bare med å skape mer plass i lysken, knærne og hoftene, men kan også bidra til å skape plass i hjertet. For ikke å nevne, har denne posituren vært kjent for å lindre tretthet og øke det samlede energinivået. '

• Legg deg på ryggen, og trekk føttene opp mot bekkenområdet ditt.
• Ta fotsål sammen, slik at bena kan falle åpne med knærne som går ut til hver side.
• Hold 15–30 sekunder, og slipp deretter.

Glute Bridge

Hvis du sitter ved skrivebordet ditt det meste av dagen, skal glute Bridge -strekningen bli din nye beste venn. Det åpner ikke bare hoftene og strekker hoftefleksorene, men det kan også bidra til å styrke glutene og hamstringene.

• Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene hoftebredde fra hverandre med sålene flatt på gulvet.
• Rett armene, håndflatene ned, langs overkroppen mot føttene.
• Løft hoftene opp ved å trykke gjennom føttene og presse glutene dine.
• Ta noen dype pust, og senk deretter hoftene sakte tilbake til startposisjonen.

Barnets positur

Denne yoga -stiftet er en flott måte å forlenge ryggraden og strekke skuldrene, ryggen og brystet.

• Knel ned med knærne hoftebredde fra hverandre og føttene dine kommer sammen bak deg.
• Pust ut mens du senker overkroppen for å hvile på lårene mens du setter rumpa tilbake mot føttene.
• Rett armene forbi hodet og nå fremover, håndflatene ned, så langt du kan, konsentrer deg om å utvide ryggraden.

Nakkestrekk

VanPamelen anbefaler en enkel nakkestrekning 'for å frigjøre enhver spenning som skjedde mens vi sover (vi finner alle funky soveposisjoner noen ganger).' Bare vær forsiktig fordi de fleste av oss vanligvis er ganske stive om morgenen, og du vil ikke forårsake skade.

• Ta sakte og forsiktig venstre øre ned mot venstre skulder.
• Bruk venstre hånd til å trekke høyre side av hodet mot venstre skulder for å bringe venstre øre og skulder nærmere hverandre.
• Hold i 15 sekunder, pust dypt og sakte.
• Gjenta på den andre siden, bruk høyre arm.

Katteku

Kattekuen er en annen flott strekning for ryggraden, hoftene, nakken og kjernemuskulaturen. Lurer du på hvor det fikk navnet sitt? Den har deg dynamisk vekslende mellom to holdninger, som hver minner om et av dyrene. Som noen som regelmessig ser på kattevideoer og sender vennene mine katte memes, kan du satse på at jeg var om bord med denne. At det føles bra, gjør det også til en enkel salg (selv for hundeelskere!).

• Knel på alle fire slik at hendene dine er på bakken under skuldrene og knærne er på bakken under hoftene.
• Begynn med en flat rygg og nøytral ryggrad.
• Engasjere magen når du inhalerer dypt.
• Pust ut mens du tegner navlen mot ryggraden og avrunder ryggraden opp mot taket.
• Ta haken forsiktig til brystet.
• Pust inn mens du buet ryggen og løfter hodet og halebenet mot taket.
• Gjenta opptil 10 ganger.

Sittende skråstrekning

Denne strekningen forlenger ryggraden og retter deg mot ribbeholderen og skråstrekkene, ifølge VanPamelen.

• Sitt tverrbenet.
• Snør fingrene sammen (med håndflatene vendt oppover), og løft armene opp over hodet for å forlenge ryggraden.
• Len deg sakte til den ene siden, og hold i noen få pust.
• Gjenta, lent til den andre siden.

Side Quad Stretch

Vi bruker firene våre hele dagen, så det kan være veldig nyttig å strekke dem om morgenen, sier VanPamelen. Selv om firhjulet typisk er en muskel vi strekker oss mens du står, sier hun at den er like effektiv å strekke den mens du legger seg.

• Ligg på den ene siden, med bunnarmen rett under hodet.
• Bøy toppbenet, men hold bunnbenet rett og juster knærne.
• Aktiver glutene dine når du forsiktig trekker øverste fot nærmere rumpa ved hjelp av topparmen. Knærne skal være sammen.
• Hold i minst 15 sekunder, slipp, rull deretter over for å bytte side.

Mountain Pose (Tadasana)

Denne yogaposisjonen er en flott måte å bli jordet om morgenen og stå høyt med ideell holdning. Du åpner brystet, strekker deg hamstrings og forlenger ryggraden.

• Stå med basene på de store tærne sammen og hælene litt fra hverandre.
• Rock på hælene slik at du kan løfte tærne og føttene.
• Spredt og vifte ut tærne helt når de er forhøyet, og legger dem komfortabelt fordelt på gulvet.
• Forsikre deg om at vekten din er godt balansert mellom dine to meter.
• Kontrakt firene dine for å løfte kneskålene, og la de indre lårene rotere litt innover.
• Kontrakter bekkenbunnsmuskulaturen og magen slik at kroppen din er fin og høy.
• Ta pusten dypt, utvid kragebeinene og tegner skulderbladene tilbake.
• Slapp av ansiktet ditt, og forestill deg kronen på hodet ditt som strekker seg høyt opp mot himmelen når du forlenger ryggraden.

Fremover foldstrekk

Hvilken bedre måte å avslutte en morgenstrekksekvens enn med en klassisk fremover fold? Yogis vet at denne strekningen fungerer som et sted for hvile og refleksjon, noe som gjør den perfekt for å sette dine daglige intensjoner. En fremoverfold er en flott, enkel måte å strekke hamstringsene og slippe korsryggen, sier VanPamelen.

• Stå med knærne litt bøyd og føttene hoftebredde fra hverandre.
• Hengsel på hoftene slik at overkroppen henger ned over beina.
• Plasser hendene der de komfortabelt lander (gulv, ben eller ankler).
• Hold mens du tar dypt pust, svai forsiktig frem og tilbake fra den ene siden til den andre, og nikket hodet 'ja' og rist på hodet 'nei.'
• For å gå tilbake til stående, tegne navlen mot ryggraden, og rull sakte opp en ryggvirvel om gangen.

Etter disse strekkene vil du føle deg så mye bedre med dagen din - ta den fra meg. For ikke å være en ødelagt rekord, men gå sakte. Det er ingen surere måte å starte fridagen på feil fot enn ved å anstrenge en muskel først om morgenen. Rausch minner oss om å lytte til kroppene våre og lære våre grenser.

'Bruk alltid pusten. Det er et kraftig verktøy for å lindre muskelspenning, redusere smerter og lar deg overgi deg og trygt bevege deg dypere inn i strekningen, sier hun. 'Diafragmatisk pust (aka Focused Magrehing) er en tilgjengelig praksis for alle og en fin måte å lære å puste mer fullstendig og bevisst. Når du er i strekningen din, kan du bare fokusere oppmerksomheten på å utvide magen på inhalasjonen din og forsiktig trille magen på utpustet ditt. '

Og hvis du tilfeldigvis traff snooze -knappen noen få for mange ganger og ikke har tid til alle 11 strekninger, er det OK også. Å utføre til og med en strekning en morgen er gunstig for deg fysisk og mentalt, sier Bullock. 'Imidlertid anbefaler jeg minst fem strekninger, enten fokusert på et stramt område eller en for hvert hovedområde i kroppen: hofter, korsrygg, ryggrad, bryst, nakke. På dager har jeg haltet i sengen for lenge til å passe inn i hele rutinen og fremdeles komme til skrivebordet mitt i tide, jeg sørger for å komme i barnets positur, katteku og fremover fold.

Til slutt, ikke skynde deg gjennom posituren, uansett hvor sliten eller presset for tid du kan føle. 'Hold posituren! Så mange av oss gir ikke nok tid til at kroppen reagerer på strekningen. Akkurat som livet har vi en tendens til å være i 'tankesett', sier Rausch. 'Gi kroppen din tid til å svare på bevegelsen, og mens du er der, gi deg selv muligheten til å koble til.'