Vi har alle vært der: det er på tide med en treningsøkt, men kroppen din er sår fra en tidligere dags økt. Bør du uansett gjennom treningen din, eller er det best å gi kroppen din litt tid til å hvile? Hvis du lurer på hvordan du navigerer i muskelsårhet, er du langt fra alene. Hvor lenge du skal hvile, hvordan du kan forskyve treningsøktene dine, og hvordan du kan fortelle forskjell mellom sårhet og en faktisk skade Kan alle være vanskelig å skille.
Og når det gjelder å trene gjennom eksisterende muskelsårhet, er svaret litt mer nyansert enn et enkelt ja eller nei. Så for å forstå når det er trygt å trene gjennom sårhet, og når du skulle hvile i stedet, tappet vi på spurte en sportskiropraktor og en personlig trener for å røpe alt du trenger å vite. Foran, lær om risikoen, fordelene og gjør og ikke gjør det å trene mens du allerede er sår.
Møte ekspertene
- Dr. Grant K Radermacher, DC er en sportskiropraktor som er sertifisert i fysioterapi og myofascial terapi, og er eier av Ascent kiropraktikk .
- Katie Pierson er en sertifisert personlig trener og spinninstruktør på Girl Bike Love .
Hva forårsaker sårhet i muskel?
Muskelsår forårsaket av trening er også kjent som 'forsinket begynnelse av muskelsårhet,' - A.K.A. forkortelsen Doms. 'Doms er hovedsakelig et resultat av en muskelstamme av type en etter trening du ikke er vant til,' sier Dr. Radermacher. 'Det er mindre muskelfiberskader, men ikke noe alvorlig. Det er også forårsaket av metabolske biprodukter med intens trening, noe som kan forårsake betennelse i muskelcellemembranene, legger han til.
Pierson sier at DOMS kan være forårsaket av bittesmå tårer i musklene våre, resultatet av at vi bruker dem på måter utover hvordan vi ellers ville tilfeldig i våre daglige liv. Muskelsårhet oppstår på grunn av mikrotester som skjer i musklene fra trening, sier hun. 'Denne mikrotraumaen finner deretter kroppens inflammatoriske respons. Som et resultat kan muskelsårhet føre til en reduksjon av bevegelsesområdet, styrketap og betennelse, legger hun til. Denne typen sårhet er ingenting å bekymre seg for og kan være en solid indikator på at du har utfordret kroppen din på en ny måte. Faktisk er helingsprosessen etter å ha laget disse mikrottene under trening, og som styrker og bygger muskler.
Fordelene med å trene mens jeg er sår
Det viktigste er å lytte til kroppen din. Hvis det er vondt å komme seg gjennom dine daglige oppgaver, er det sannsynligvis best å gi kroppen din den andre den trenger. Når det er sagt, hvis sårheten din er minimal, kan det å trene gjennom din sårhet ha noen fordeler.
- Umiddelbar og lang smerte: Muskelsårhet kommer og går i løpet av noen dager, men skader gjør vondt umiddelbart etter at det skjer og varer lenger. Radermacher sier at 'hvis du trente for tre dager siden og fremdeles ikke kan bevege seg normalt, kan det hende du har å gjøre med mer enn bare DOMS. Men hvis det ennå ikke har gått 72 timer siden du forlot treningsstudioet, har du det sannsynligvis bra - spesielt hvis du starter et nytt treningsprogram, legger Pierson til. 'Smertene fra en skade starter umiddelbart eller i løpet av de første 24 timene. Med en skade varer smertene og andre symptomer mye lenger enn vanlig sårhet i muskler. For eksempel kan en person med en muskelstamme se blåmerker, betennelse, skarpe smerter eller ha et redusert bevegelsesområde som har et raskt begynnelse og varer lenger enn en uke.
Solan M. Bygger bedre muskler. Harvard Health.
Cheung K, Hume P, Maxwell L. Forsinket oppstart muskel sårhet: behandlingsstrategier og ytelsesfaktorer . Sport med. 2003; 33 (2): 145–64.
Risiko ved å trene sår
Som du kanskje kan gjette, er den største risikoen for å trene mens sår er potensialet for skader. Risikoen for en overforbruksskade er den viktigste risikoen for å trene mens han er sår, 'sier Pierson. 'Hvis du vil trene mens du er sår, må du sørge for å endre intensiteten eller muskelgruppene du retter deg mot. Hovedpoenget er at musklene dine trenger tid til å komme seg, legger hun til.
Hvis du trener mens du er sår, kan du forvente å opptre med lavere kaliber enn vanlig. Du vil ikke kunne løfte så mye eller løpe så lenge til musklene dine er fullstendig utvunnet, sier Radermacher. Han tror imidlertid ikke at det skal fraråde deg fullt ut fra trening i løpet av varigheten. 'Jeg anbefaler faktisk vanligvis at pasienter fortsetter å trene etter beste evne så lenge det ikke gjør smertene verre. I stedet, roter muskelgrupper, hold aktiv og skala tilbake på reps eller vekter til sårheten er borte, 'anbefaler han.
MYM skjønnhetstips
For en balansert treningsplan, kan du prøve å veksle muskelgruppene du fokuserer på fra en dag til den neste. Dette kan bidra til å forhindre overforbruk av skader og lar deg få en treningsøkt mens du samtidig lar den ømme muskelgruppen fra forrige dags trening litt tid til å komme seg.
Sårhet kontra skade
Før du bestemmer deg for om du skal trene mens du er sår, er det viktig at du er tydelig på at det du opplever er vanlige DOMS, og ikke en skade. Lurer du på hvordan du skal fortelle? Her er måtene du kan skille mellom de to.
Hvordan behandle og forhindre sårhet
En viss grad av sårhet i muskel er å forvente etter treningsøktene dine. Tross alt, uten mikrotester i musklene dine, er det ikke noe reparasjonsarbeid å gjøre, og musklene dine vil ikke styrke. Imidlertid er det måter å dempe muskelsårhet på, slik at du kan holde treningsøktene dine i gang med så lite avbrudd som mulig.
Start sakte
Så fristet som du kan være å komme raskt når du begynner på et nytt treningsregime, overdriver det ikke hjelper noen, og det bør unngås. 'En av de største feilene jeg ser at folk gjør er å gjøre for mye for snart. Å øke intensiteten på treningsøktene dine gradvis vil redusere mengden sårhet du vil møte, 'informerer Pierson. Radermacher er enig, og antyder at folk går sakte inn i et nytt treningsprogram, starter med lavere volum og jobber deg opp til tyngre vekter og flere sett. '
Gjenopprette aktivt
Aktiv utvinning fungerer for å hjelpe kroppen din med å sende blod til dine verkende muskler, og øker dermed hastigheten på reparasjonen. Radermacher anbefaler skumrullingor et vibrasjonsmassasjeverktøy, og bemerker at 'skumrulling har vist seg å hjelpe med å utvinnes etter trening, mens vibrasjonsterapi med et theragun eller hypervolt-verktøy kan bidra til å redusere DOMS-assosierte smerter.' Ytterligere valg for aktiv utvinning inkluderer massasje utført av en person, strekk, yoga og svømming.
Bruk kosttilskudd
Det er mange kosttilskudd som kan hjelpe med muskelsårhet og bedring, og som alltid bør du konsultere legen din før du inkorporerer et nytt supplement i rutinen din. Radermacher anbefaler blandinger før trening med koffein fordi 'studier har vist koffein betydelig reduserer DOMS-symptomer hvis de blir tatt omtrent en time før en anstrengende trening.' Han foreslår også BCAAS (forgrenede aminosyrer), taurin og fiskeolje. 'Grenkjede aminosyrer (BCAAs) hjelper til med å regulere proteinsyntese og reparasjon av muskelvev. Taurin har vist seg å beskytte celler mot det metabolske stresset som forårsaker DOMS. Omega-3 fettsyrer kan minimere DOM-er ved å redusere pro-inflammatoriske faktorer, forklarer han.
Den endelige takeaway
Når du er i tvil, kan du lytte til kroppen din og gi den resten den trenger hvis du føler deg for sår til å komme deg gjennom en annen treningsøkt (eller, du kan veksle muskelgruppen du jobber med). Å trene mens sår kan bidra til å fremskynde bedring og midlertidig redusere smerter ved å sende blod til dine ømme muskler. Når det er sagt, kommer det med risiko - den største er at du kanskje er mer sannsynlig å skade deg selv på grunn av overforbruk av muskler. Det er mange forskjeller i følelsen av skade kontra sårhet, for eksempel hvor raskt smertene setter seg inn og hvor lenge det varer. Du kan dempe muskelsårhet ved å starte sakte og bruke aktiv utvinning som skumrulling i løpet av din tid mellom treningsøkter. Muskelsårhet kan ikke unngås helt, men du kan absolutt få mest mulig ut av det.
Artikkelkilder MYM Beauty benytter enhver anledning til å bruke kilder av høy kvalitet, inkludert fagfellevurderte studier, for å støtte fakta i artiklene våre. Les våre redaksjonelle retningslinjer for å lære mer om hvordan vi holder innholdet vårt nøyaktig, pålitelig og pålitelig.
