Hvor lenge skal du bruke på cardio? Vi spurte trenere
Helse
Kanskje du er en die-hard løper , eller kanskje Boksing er din valg av aktivitet. Uansett er du ikke fremmed for å få hjertet til å pumpe og svette. Kardioøvelse kan gjøre alt fra bygning utholdenhet For å øke humøret. Men du lurer kanskje på hvor lenge du skal bruke på cardio for å høste disse fordelene og oppnå dine treningsmål.
Så enten du er i elliptisk , svømming , eller noe i mellom, her er hvor lenge du skal bruke på cardio (og hvor forskjellige treningsengder kan være til nytte for deg), ifølge personlige trenere.
Møte ekspertene
• Cam Countryman er en personlig trener hos Cure.fit og tidligere profesjonell fotballspiller i Europa.
• Sam Goss er en Austin-basert NASM-sertifisert personlig trener på Rightfit personlig trening.
• Jenny Leigh er en bevegelsestrener og instruktør hos Cure.fit.
Hva er cardio?
Mens cardio kan trylle frem bildet av en løper Å treffe fortauet i miles , alle slags aktiviteter faller inn under cardio -bøtta, sier Sam Goss , en NASM-sertifisert personlig trener. Når du ser på cardio, tenk enhver øvelse som driver pulsen opp. Og det som får hjertet ditt til å pumpe kan variere basert på treningsnivå, alder og mer, legger til Jenny Leigh , en instruktør hos Cure.fit. Det trenger ikke å forlate deg andpusten (selv om det fungerer også): Gående , sykling, dans, til og med å gå opp og ned trappene er bare noen få i en lang liste med cardio -øvelser du kan prøve, så velg aktiviteten du elsker mest, hun foreslår. Jeg er en virkelig stor talsmann for å flytte kroppen din i hvilken kapasitet du kan når du kan, sier Leigh. 'Å ha et sunt forhold til cardio gjør det lettere For å busse et trekk på dansegulvet, følg med barna dine når de er klare til å leke, og jage din energiske valp. '
Mens Cardio har mange fordeler av seg selv, er det best når det er parret med styrketrening for å holde musklene spryde og sterke og kraft deg gjennom cardio -treningen trygt, ifølge Goss. Det er alltid en god idé å ha en balansert treningspraksis, sier Goss. 'Før du til og med kan begynne å jobbe med å forbedre cardio -utholdenheten gjennom trening, trenger du nok stabilisering i leddene dine til å trygt trene. Andre må utføre fleksibilitetsarbeid for å åpne kroppen nok til å utføre bevegelsene som blir bedt om i cardio. '
Fordelene med cardio
Å få pulsen opp på den vanlige kan dra nytte av alt fra utholdenhet til beinhelsen, sier Goss. Her er noen av måtene cardio kan hjelpe kroppen og sinnet ditt.
Det forbedrer hjertehelsen:
Ikke bare får cardio hjertet ditt til å pumpe, men det kan øke din generelle hjertehelse, sier kur. Fit personlig trener Cam Countryman . Hjertet ditt er som alle andre muskler i kroppen din. Regelmessig kondisjonstrening lærer det å fungere bedre, noe som hjelper deg med å holde det sunt og reduserer risikoen for hjertesykdom.
Det øker utholdenheten:
Når hjertet ditt lærer å pumpe bedre, bruker det oksygen mer effektivt, noe som hjelper kroppen din med å opprettholde hardt arbeid over lengre perioder. Utholdenhet er bygget når vi skyver forbi vårt nåværende stopppunkt og lar kroppene våre tilpasse seg en ny, sier Goss.
Det kan styrke musklene dine:
Husker du hvordan cardio kommer i alle forskjellige former? Du kan bygge muskler mens du får pulsen opp med kardiobasert styrketreningstrening som HIIT, boksing eller yoga-skulptur. Og å lære musklene dine å arbeide mot motstand kan øke styrken, tonen og bygge muskelutholdenhet.
Det bygger beinstyrke:
I følge Goss er musklene dine festet til beinene dine, så når du bruker musklene, trekker du på beinene dine, noe som kan bidra til å øke bentettheten, noe som betyr et sterkere skjelett.
Det reduserer stress:
Hvis du noen gang har lagt igjen en svetteøkt som føles stressfri, er det vitenskap for å sikkerhetskopiere den: trening kan frigjøre stress, samt symptomer på angst og depresjon. Og det løper's high Du har hørt så mye om? Ryktene er sanne. Cardio-trening frigjør følelsesmessige kjemikalier i kroppen din som kan øke humøret.
Hvor lenge skal du bruke på cardio?
Hvor lenge du bruker på cardio avhenger av treningsnivået og målene dine, sier Countryman. Som grunnlinje anbefaler Leigh å gjøre 30 minutters cardio omtrent fem dager i uken, eller 150 minutter i uken totalt . Men å trene lenger eller kortere enn det kan være bedre for deg basert på hva du prøver å oppnå, konstaterer hun.
Det er ingen oppskrift på den perfekte treningslengden til kondisjonen, legger Goss til. Lytt til kroppen din, og ikke tving deg selv til å jobbe hardere eller lenger, så er du komfortabel med. 'Bryt det opp og bygg: Fem minutter her, fem der, deretter 10 ved et klipp, helt til du er komfortabel med 30 minutter i strekk. En idrettsutøver kan kreve mer, eller ingen hvis de tar en hviledag etter en tung motstandstrening. Daglig cardio vil være basert på individets behov. '
Nedenfor kan du lære hvor mye tid brukt på cardio som kan fungere best for deg.
10 minutter:
Hvis du er ny på å trene, komme deg etter skade eller over 60 år, er 10 minutters cardio det perfekte inngangspunktet for å få kroppen din brukt til bevegelse, sier Leigh. Dette kan også være en god lengde på cardio å koble seg sammen med en styrketreningsøkt, slik at du kan få pulsen opp mens du fremdeles har tid til å til å pumpe jern. Hvis målet ditt er å ta en pause fra jobben eller fra å være inne, kan en 10-minutters spasertur, joggetur eller annen aktivitet hjelpe deg med å tømme tankene og løsne kroppen din. Hvis du kommer deg etter en skade, må du huske å sjekke inn med legen din før du starter et treningsprogram.
20 minutter:
If 10 minutes feels doable, why not up the ante and make it 20, suggests Goss. That extra 10 minutes of cardio can help your body start to build endurance but won't overload your muscles. Or if you already have solid endurance, 20 minutes is the perfect time to squeeze in a challenging but quick workout, like a HIIT class.
30 minutter:
Spending half an hour on cardio several times a week is ideal for building endurance, says Goss. This length of time works well for all forms of cardio activity: Take a 30-minute walk to get your blood flowing or try a half-hour virtual fitness class. Either way, it's a great length of time to challenge your body without overdoing it, as long as you've worked your way up to safely perform 30 minutes of exercise.
45 minutter:
Hvis du velger høyere intensitet eller kardio med høyere påvirkning, som å løpe, er 45 minutters trening best for de som allerede har en sterk bakgrunn innen utholdenhetstrening, sier Countryman. Lengre kondisjonstrening som dette kan bidra til å opprettholde et fundament av god kardio og muskelutholdenhet, ifølge Goss, men sørg for å jobbe deg opp til det for å unngå overforbruk eller skade. Lengre kondisjonstrening som dette er også ideelle for aktivitet med lavere påvirkning, som gående Eller fotturer, sier Goss. Bare sørg for at du veksler cardio med krysstrening for å unngå å overdrive den: For eksempel, hvis du er en løper, velger du aktiviteter med lavere innvirkning på dagene dine for å gi leddene dine en hvile fra å dunke fortauet.
En time:
Hvis du er en idrettsutøver eller på annen måte har en sterk bakgrunn i utholdenhetstrening, kan en times kardio være ditt søte sted å vedlikeholde og fortsette å bygge utholdenhet og styrke, sier Countryman. Men igjen, husk å balansere disse lange treningsøktene med krysstrening for å holde kroppen helhetlig trygg og sterk. Artikkelkilder MYM Beauty benytter enhver anledning til å bruke kilder av høy kvalitet, inkludert fagfellevurderte studier, for å støtte fakta i artiklene våre. Les våre redaksjonelle retningslinjer for å lære mer om hvordan vi holder innholdet vårt nøyaktig, pålitelig og pålitelig.
