Hvilke muskler fungerer gang? Vi spurte sertifiserte trenere

Å gå en tur er en fin måte å passere tiden, lytte til en podcast, avlaste litt stress eller bare komme deg ut av huset eller leiligheten din litt. Og selv om det kanskje ikke føles som om du gjør mye annet enn, vel, å gå, er musklene dine faktisk harde på jobb.

Å gå er en av de enkleste, men også mest effektive treningsformer. Du kan få enda mer ut av å gå ved å blande det med fartsvandring eller ta på deg noen åser.

Her er en titt på hvilke muskler du jobber når du går, fordelene ved å gå og hvordan du kan integrere den i din ukentlige treningsrutine.

Møte ekspertene

• Casey Cohen, NASM er en sertifisert personlig trener på BereVolutionarie
• J.R. Jones er en sertifisert personlig trener og medgründer av Rowdy
• Joey Thurman er en sertifisert personlig trener
• Brandon Nicholas, NASM er en sertifisert personlig trener

Hvilke muskler fungerer gang?

Du tror kanskje bare beina dine fungerer når du går, men du engasjerer muskler i hele kroppen, bemerker Casey Cohen, NASM -sertifisert personlig trener på BereVolutionarie.

Turgåing hjelper til med å jobbe flere forskjellige muskelgrupper, inkludert:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
• Kalver
• Ankler

Alle disse musklene jobber sammen for å presse deg fremover med hvert trinn. Dessuten fungerer overkroppen din også. Overkroppen, selv om den ikke er målrettet direkte, brukes til å støtte overkroppen og stabilisere bekkenet slik at du kan holde deg i en oppreist stilling når du går, sier Cohen. Dine hoftefleksorer, abs og rygg hjelper deg med å støtte skrittet ditt og holde deg oppreist.

Hvis du beveger armene eller bruker håndleddsvekter (eller har andre lette vekter) mens du går, kan du også få en øvre kroppstrening samtidig.

Hvor mye skal du gå i uken for å glede deg over fordelene?

Forsøk å få flere trinn når du kan, anbefaler J.R. Jones, sertifisert personlig trener og medgründer av Rowdy, som anbefaler å gå i et raskt tempo. For å maksimere fysiske og mentale fordeler, foreslår jeg at du sikter i 30 minutter om dagen, fem ganger per uke, sier hun. Og sørg for at tempoet ditt, hjerterytmen din er forhøyet - ingen rusling! Fokuser på virkelig oppmerksom gåing og ikke stress med å finne den perfekte ruten - bare gå bort fra hjemmet ditt i 15 minutter og snu deretter rundt og gå hjem igjen.

Hvordan få mer ut av en tur

Å gå i seg selv er god trening. Sikt på 10.000 trinn om dagen ved å parkere på lengst sted, gå av bussen eller trene et stopp tidlig for å gå til destinasjonen og ta trappene når du kan. Selv om du sitter det meste av dagen for jobb, må du verve kollegene dine til å gå på å gå møter bort fra kontoret.

Og hvis du vil heve turen til enda mer trening, kan du prøve en av følgende ideer:

Oppover intervaller

Se etter en bakke i nærheten av deg med en gradvis stigning, anbefaler sertifisert personlig trener, Joey Thurman. Han foreslår intervalløkter, går oppover i et raskt tempo i et minutt eller to, og går sakte ned igjen. Arbeid opptil 10-20 reps.

Kast inn lunger og strekker

Å gå strekker og lunges er en god måte å krydre din typiske gangøvelse, sier Thurman. Prøv å legge disse til midten av turen når du kommer til en park eller et annet landemerke. For å strekke deg, stå oppreist og legg fotballen på et trinn eller hevet gjenstand som et trappetrinn, bøy deretter kneet og lener deg fremover. Utfør 10 strekninger i noen sekunder hver. For lunger, gå frem med en fot til benet når en 90-graders vinkel. Det bakre kneet skal forbli parallelt med bakken, og det fremre kneet ditt skal ikke gå utover tærne. Løft det frontfulle benet for å gå tilbake til startposisjonen. Utfør opptil 10 lunges på hvert ben. Fortsett deretter med turen.

Prøv Nordic Walking Sticks

Vil du forbedre balansen og stabiliteten når du går? Prøv å legge til et par gangpinner. Nordiske gangpinner er bra for å sikre at du går på treningstogene kroppens utholdenhet og styrke også, forklarer NASM -sertifisert personlig trener, Brandon Nicholas. Prøv dem når du går turer eller bare er ute på en asfaltert løype. (Du kan også bruke hvilken som helst brysthøyd solid pinne, hvis du ikke har tilgang til nordiske gangpinner.)

Tredemølle mot utendørs turgåing

Imidlertid kan du få trinnene dine i teller, men Nicholas anbefaler å gå utenfor når du kan. Å gå utenfor er mye bedre enn å gå på tredemølle fordi naturen er et naturlig antidepressivt middel, sier han. Når vi er utenfor, er hjernen vår mye mer stimulert, derfor vil ikke bare gående være gunstig for kroppen, det vil også bidra til å bekjempe emosjonell nød og angst.

Selvfølgelig kan tredemøllen komme godt med på regnfulle eller snødekte dager også. Hvis du går inn, har du bedre kontroll over treningen enn å håndtere værforhold og hardere overflater med å være utenfor, sier Cohen. Du bør gå i raskt tempo. Målet er å gå minst tre og en halv mil i timen, noe som betyr å sette tredemøllen til 3,5 hvis du går inn, sier hun.