7 Trainer-godkjente svømmeøvelser for nybegynnere

Hvis det å trene på solid grunn har vokst foreldet de siste årene med å trene hjemmefra, gå inn i svømmetrening, en utfordrende og morsom aktivitet å legge til din Treningsrutine . Og det er ikke bare morsomt på grunn av all spruting - Swim -treningsøkter er en effektiv måte å bygge muskler og utholdenhet mens du går lett på leddene dine, sier sertifisert personlig trener og treningsinstruktør Donna Walker. Enda bedre? De er allsidige, legger til personlig trener og svømmetrener Og Daly . Svømming kan være like enkelt som en lett spasertur i parken og så hardt som en 100 m sprint. Skyt i 20 minutter ved bassenget for å starte, og jobbe opptil en time eller mer avhengig av målet ditt. '

Hvis du er klar til å dykke inn, ta tak i svømmebrillene dine og les videre for å prøve disse trenernes syv favorittbegynnervennlige svømmeøvelser.

Møte ekspertene

• Og Daly, CSCS , er en svømmetrener og personlig trener med base i New York City.
• Donna Walker, NASM-CPT, er trener ved F45 Lincoln Park.

Nybegynnerintervaller

Elsker treningsøkter med høy intensitet intervall (HIIT) på land? Da vil du elske denne Hiit Swim Session fra Daly. Hopp i bassenget med en trekkbøy, finn og/eller kickbrett for ekstra støtte når du dreper disse omgangene.

• Oppvarming: Svøm 4x25 meter i et enkelt tempo med ditt valg av valg. Ta 20 sekunder med hvile mellom hvert intervall.
• Svøm 5x100-yard freestyles i gjennomsnittlig tempo. Ta 30 sekunders hvile mellom hvert intervall.
• Svøm en 200-yard fristil i moderat tempo med en trekkbøy og/eller padler.
• Svøm med et kickbrett for 8x25 meter. Ta 15 sekunders hvile mellom hvert intervall.
• Svøm 100 meter så fort du kan med ditt valg av valg.
• Svøm 100 meter i et enkelt tempo med ditt valg av valg.

Enkle intervaller

Få en følelse av svømmeturer med denne enkle intervallsekvensen fra Walker. Øv din fristil og prøv en hånd på alle andre favorittstrøk mens du kaster gjennom fanget.

• Oppvarming : Svøm 100 meter av ditt valg av valg i et enkelt tempo.
• Alternativt 50-yard freestyles i et enkelt tempo med svømming 50 meter med en kickboard og pull bøye. Gjenta to til fire ganger.
• Svøm 4x1-minutters freestyles. Hvis du kommer til veggen før øyeblikket er oppe, kan du ta de ekstra sekundene å hvile.
• Svøm 300 meter av ditt valg av valg i et enkelt tempo.

Tilpasset tabata

Klar for mer HIIT -treningsøkter? Walker tilpasses Tabata Kretsen er rett opp i smug. Begynn med å velge aktiviteten din du velger: Det kan være svømmeområder, holde på bassengveggen og sparke, gjøre pull-ups på bassengveggen eller løpe på plass i den grunne enden. Uansett aktivitet, veksle 20 sekunder med maksimal innsatsøvelse med 10 sekunders hvile i åtte runder i en fire-minutters økt for å få hjertet til å pumpe på sekunder. Og hvis du leter etter en lengre trening, må du takle noen ekstra sett for å lage dette Tabata Økten passer til ønsket lengde.

Teknikkfokusert trening

Hvis målet er å forbedre svømmeteknikken din, må du ikke se lenger. Denne formfokuserte treningen fra Daly borer din fristil med forskjellige tempo, mønstre og avstander for å hjelpe deg med å mestre det klassiske slaget.

• Gjør fire overflate- eller undervannsstrømlinjer push-offs fra veggen. Gå tilbake og gjenta.
• Svøm en 100-yard fristil i et enkelt tempo.
• Svøm 4x25-yard freestyles, bygg fra sakte tempo til en sprint. Ta 25 sekunders hvile mellom hvert intervall.
• Svøm 4x25-yard freestyles ved hjelp av finner og/eller en snorkel. Ta 20 sekunder med hvile mellom hvert intervall.
• Svøm en 100-yard fristil med ditt mest perfekte hjerneslag og ingen utstyr.
• Svøm 4x25-yard freestyles med seks spark per slag ved bruk av finner og/eller en snorkel. Ta 20 sekunder med hvile mellom hvert intervall.
• Svøm en 100-yard fristil med ditt mest perfekte hjerneslag og ingen utstyr.
• Svøm 4x25-yard freestyles med seks spark for hvert tredje slag ved hjelp av finner og/eller en snorkel. Ta 20 sekunder med hvile mellom hvert intervall.
• Svøm en 100-yard fristil med ditt mest perfekte hjerneslag og ingen utstyr.
• Svøm 4x25-yard freestyles. Ta 20 sekunder med hvile mellom hvert intervall.
• Svøm en 100-yard fristil i raskt tempo.
• Svøm 100 meter av ditt valg av valg i et enkelt tempo.

Dypt vannløp

Ringer alt løpere ! Denne vannløpende treningen fra Walker er perfekt for kryssopplæring med lav påvirkning, Rehabbing en skade , eller bare komme i vannet. Først må du velge om du vil at treningen skal være jevnlig løp eller intervaller. Hopp deretter inn i brystdypt vann for å komme i gang, iført et flotasjonsbelte hvis det føles mer behagelig.

Hvis jevn tilstand er din preferanse, kan du løpe fra den ene siden av bassenget til den andre så lenge det tar å få hjertet til å pumpe og muskler til å fungere. Hvis intervaller er ditt valg, velg ditt favoritt timingforhold: kanskje 30 sekunder på, 30 sekunder av, tabata -timing eller ett minutt på, 30 sekunder av. Deretter veksle løp med de øyeblikkene av utvinning til Spike pulsen din raskt og effektivt .

Strokefokusert trening

Bryststrøk, sidestroke, backstroke, sommerfugl ... listen fortsetter. Velg din favoritt og Treff bassenget med Dalys slagfokusert svette. Bonus? Du kan bytte fokus på fokus hver gang du trener for å bore alle de forskjellige alternativene!

• Svøm 100 meter i et enkelt tempo med ditt valg av valg.
• Svøm 100 meter i et enkelt tempo med ditt valg av valg med et kickbrett.
• Svøm 100 meter i et enkelt tempo med ditt valg av valg med en trekkbøy.
• Svøm 4x50 meter av ditt valg av valg (unntatt fristil). Ta 30 sekunders hvile mellom hvert intervall.
• Svøm en 100-yard fristil i moderat tempo.
• Svøm 3x50 meter av ditt valg av valg (unntatt fristil). Ta 20 sekunder med hvile mellom hvert intervall.
• Svøm en 100-yard fristil i moderat tempo.
• Svøm 2x50 meter av ditt valg av valg (unntatt fristil). Ta 15 sekunders hvile mellom hvert intervall.
• Svøm en 100-yard fristil i moderat tempo.
• Svøm 1x50 meter av ditt valg av valg (unntatt fristil). Ta 10 sekunders hvile mellom hvert intervall.
• Svøm en 100-yard fristil i moderat tempo.
• Svøm 100 meter i et enkelt tempo med ditt valg av valg.

Avstand svømmer

Bygg din utholdenhet med Dalys enkle, men utfordrende utholdenhet trening. Velg et slag, og svøm den i 30 minutter til en time i et tempo som føles bærekraftig for deg. Ingen grunn til å sikte på fart med denne, sier han - her, langsom og jevn vinner løpet. Innarbeide kickboards, pull bøyer, snorkler eller annet støttende utstyr hvis du vil.