Trening: Enten du elsker det eller hater det, kan vi alle være enige om at hvis du skal gjøre det, skal det være så gunstig og effektivt som mulig. Det har ikke noe å si om du jobber for den mentale stabiliteten og positive endorfiner det kan gi, eller du prøver å bli kvitt noen få ekstra kilo - vi vil alle føle at tiden vår brukt i treningsstudioet var helt verdt.
Når det er på tide å komme til virksomhet, vet de fleste av oss ikke hvor vi skal begynne for å maksimere treningsøktene våre. Skal jeg drikke eller spise på forhånd? Hva med å strekke seg? Eller kanskje jeg burde ta et supplement? Spørsmålene er tilsynelatende uendelige, og når det gjelder helsen vår, liker vi ikke å rote rundt. Så vi bestemte oss for å avrunde tips fra våre favorittfitnesseksperter og vitenskapelige studier for å komme til bunns i tingene.
Fortsett å lese for å finne ut de seks tingene du bør gjøre for å få mest mulig ut av treningen.
Planlegg fremover
Når det gjelder å maksimere treningen din, begynner det hele med å bestemme når for å komme i gang. Dempsey Marks , en treningsekspert, yogainstruktør og medskaper av forhåndsgit, er en enorm tilhenger av morgentrening av forskjellige grunner. 'Start dagen med alle typer trening for å få stoffskiftet til å gå,' forklarer hun. 'Du maksimerer fordelene med treningen din fordi du vil forbrenne kalorier hele dagen. Bare 15 minutter med morgenøvelse vil utgjøre en forskjell! '
Men hva hvis timeplanen din ikke gir mulighet for en trening på morgenen? Eller la oss være ærlige, kanskje du bare ikke er en morgenperson. Fremfor alt er den gode nyheten det Konsistens i treningsplanen din er den viktigste komponenten for å maksimere effekten av treningen din . I følge forskningen er det ingen store forskjeller mellom treningsøkter på morgenen og kvelden. Å trene om kvelden kan faktisk gi en fordel når det gjelder kraft og arbeidskapasitet.
Hovedpoenget er at uansett når du velger å trene, holde deg til ditt engasjement og være konsekvent, er den magiske sausen som fører til resultater. Så skriv det ned, planlegg det inn, sett alarmer - hva du trenger å gjøre for å sikre at du får det til.
Gjør litt dynamisk tøyning
Vi vet - stretching før en treningsøkt virker som et åpenbart triks for å ha en effektiv tur til treningsstudioet. Men du vil bli overrasket over hvor mange som enten skynder seg gjennom dette viktige trinnet eller ser bort fra det helt. Strekking vil varme opp musklene og beskytte deg mot å bli sår etter trening, forklarer Ilana Kugel, medgründer og kreativ direktør for Koral Activewear. Å hoppe over dette trinnet kan være den make-or-break-faktoren for hele treningsrutinen din.
Å varme opp med dynamisk tøyning er spesielt viktig når vi eldes, sier Kugel, og å trene uten å forberede kroppen med dynamiske strekninger kan føre til stivhet og sårhet, noe som ikke er morsomt for noen. Ta de nødvendige trinnene for å beskytte deg selv og ha den sikreste (og mest morsomme) treningen du kan.
Bruk en skumrulle
Skumruller er en økende kondisjonstrend som mange kjendiser og trenere fantaserer om. Ikke bare kan man brukes terapeutisk for å lindre stress, men det er også et kraftig og enkelt verktøy som er ekstremt gunstig for kroppen, som det kan Øk sirkulasjonen, stimulere lymfesystemet for å hjelpe til med å utrydde giftstoffer og få musklene til å se og føle seg suppler og mer ungdommelig.
Lauren Roxburgh, Special Integration Specialist and Resident Alignment Guru på Goop, foreslår å bruke verktøyet før trening for best resultat. 'Jeg blir alltid spurt når er den beste tiden å rulle. Det er faktisk best å gjøre før en treningsøkt, slik at du kan vekke og forberede kroppen din på bevegelse, forklarer hun.
Spis og drikk klokt
Det er motstridende meninger om du skal spise og drikke før du trener, men nyere studier har funnet ut at du kan dra nytte av bedre resultater i treningen din hvis måltider er valgt med omhu. Når det gjelder hydrering, hold rikelig med vann i nærheten og drikk når du blir tørst etter Maksimer hydrering nivåer under trening. Katie Mack, en NSCA-sertifisert personlig trener, sier at du også kan velge å drikke en kopp Kaffe før trening også: ' Koffeinet i kaffen din vil bidra til å stimulere nervesystemet ditt for å forbedre ytelsen . '
Karbohydrater og magre proteiner er de beste valgene når det gjelder måltider før trening. Mack anbefaler å spise et måltid med lite fett i timen før treningen. Noen av favorittalternativene hennes er Kylling, fisk eller gresk yoghurt, kombinert med et karbohydrat som søtpotet, ris eller bønner . I følge vitenskapelig forskning spiller disse karbohydratene en viktig rolle i utholdenheten din-'Karb-lasting' rett før trening kan øke ytelsen betydelig. Mack foreslår å legge til kokosnøttolje for en dose MCTs (mediumkjedet triglyserider) for rask energi hvis du virkelig er investert.
Prøv et supplement
Hvis du ikke er for krydret i din treningsrutine, kan tanken på å legge til et supplement være litt skummelt. Ikke å frykte: studier har funnet ut at det å ta pre-workout Tilskudd kan være en effektiv metode for å øke energien før du trener. Tilskuddene inneholder vanligvis koffein, som er den primære ingrediensen som er ansvarlig for fordelene du føler.
Imidlertid er det viktig å merke seg at selv om kosttilskudd kan bidra til å dempe tretthet og forbedre konsentrasjonen under treningsøkter, har forskere ennå ikke funnet at de gir en betydelig effekt på kroppssammensetningen. Så vurder å prøve ut et supplement hvis du finner deg selv å bøye seg midtveis gjennom rutinen din, da det kan hjelpe din generelle tankegang, men ikke forvent at kroppen din vil transformere over natten. Og husk å ta kontakt med legen din for å sikre at det er det riktige valget å legge til et supplement.
Legion Pulse pre-workout er helt naturlig og har ingredienser designet for å få deg hypet for treningen din som L citrulline malate, beta-alanin, koffein og l theanine.
Få nok søvn
'Søvn er en av de sterkeste avgjørende faktorene for en vellykket helsestrans,' sier Monica Jones , NASM-sertifisert personlig trener og spesialist for ytelsesforbedring. 'I kjernen vår påvirker søvn frigjøringen og balansen mellom nevrotransmittere som dopamin og serotonin (ofte referert til som' Happy Hormones '). Mens disse prosessene håndteres på cellenivå, påvirker hjernen og kroppslig funksjon sterkt vår evne til å utføre fysisk aktivitet. '
Jones forklarer hvorfor søvn er den ultimate portvokteren til en god trening: 'Stemningen du er i avgjør om du faktisk driver med trening eller ikke. Mengden energi du har og riktig hjernefunksjon reduserer sjansen for skade og øker din evne til å håndtere tunge belastninger eller raske bevegelsesmønstre. Med riktige mengder kvalitetssøvn forbedrer ting som vårt fokus, grepstyrke og utholdenhet, slik at vi kan oppnå mer aktivitet og mer fremgang konsekvent. '
Så sett deg opp fra starten av å få en ordentlig natts søvn - fra syv til ni timer.
Det beste kostholds- og treningsrådene for kroppstypen din Artikkelkilder MYM Beauty benytter enhver anledning til å bruke kilder av høy kvalitet, inkludert fagfellevurderte studier, for å støtte fakta i artiklene våre. Les våre redaksjonelle retningslinjer for å lære mer om hvordan vi holder innholdet vårt nøyaktig, pålitelig og pålitelig.Her er en DY, Lee S, Kim N, et al. Morgen- og kveldstrening . Integrasjon med res . 2013; 2 (4): 139-144. To: 10.1016/j.imr.2013.10.003
Iwata M, Yamamoto A, Matsuo S, et al. Dynamisk tøyning har vedvarende effekter på bevegelsesområdet og passiv stivhet i hamstringmusklene . J Sports Sci Med . 2019; 18 (1): 13-20. Publisert 2019 11. februar.
Mayo Clinic. Spise og trening: 5 tips for å maksimere treningsøktene dine . Oktober 2019.
Backes TP, Fitzgerald K. Fluidforbruk, trening og kognitiv ytelse . Biol Sport . 2016; 33 (3): 291-296. doi: 10.5604/20831862.1208485
John Temesi, Nathan A. Johnson, Jacqueline Raymond, Catriona A. Burdon, Helen T. O'Connor, Karbohydratinntak under utholdenhetsøvelse forbedrer ytelsen hos voksne , Journal of Nutrition , Bind 141, utgave 5, mai 2011, side 890–897, doi: 10.3945/jn.110.137075
Harty, P.S., Zabriskie, H.A., Erickson, J.L. et al. Multi-ingrediens før-treningstilskudd, sikkerhetsmessige implikasjoner og resultatutfall: en kort gjennomgang . J int Soc Sports Nutr 15, 41 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6
Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sovetid: Hva er det ideelle antallet, og hvordan påvirker alder dette? . Nat Sci Sleep . 2018; 10: 421-430. Publisert 2018 27. november. DOI: 10.2147/NSS.S163071
