Hvor mange miles bør du løpe for maksimal helsegevinst? Her er hva eksperter sier

Ingenting føles mer tilfredsstillende enn å slå av trackeren etter en løpetur og sette pris på milene som er logget på skjermen. Men hvordan bestemmer du hvor mange mil du skal løpe i utgangspunktet?

Det er faktisk ganske mye som går inn i beregningen, utover grunnen til at du snører på deg joggeskoene (f.eks. om du treffer fortauet tilfeldig for hjertefordelene kontra trening for et utholdenhetsløp). Avstand er faktisk sekundær, sier mange eksperter, til en viktigere faktor: tid.

Dette er mest fordi løping er en cardio og utholdenhetstrening, sier Laura A. Richardson, PhD, professor i anvendt treningsvitenskap ved University of Michigan School of Kinesiology, og fordelene til hjertet ditt kommer med tiden – ikke avstand. Selv om to personer løper på samme intensitetsnivå, kan de ha helt forskjellige tempo avhengig av kondisjonsnivå, alder og mer. Kanskje jeg komfortabelt kan jogge tre miles på 30 minutter, men det som utgjør en komfortabel joggetur for deg får deg til fire eller fem miles i samme tidsperiode. Tempoene våre kan være forskjellige, men vi trente likevel lungene, musklene og hjertet i samme kardiosone, for å si det samme, i like lang tid. Og det er gjennom denne varigheten du virkelig begynner å se forbedringer og fordeler.

En annen fordel? Tidsbasert løping oppfordrer deg også til å fokusere på å opprettholde en konsekvent innsats i stedet for å bekymre deg for hvor langt du har løpt. Dette er spesielt nyttig for folk som bygger utholdenhet, fordi det hjelper å unngå utbrenthet eller presser for hardt for å treffe en bestemt distanse.

Slik kan du tenke på din daglige løpetid og distanse slik det gjelder treningsmålene dine.

Møt ekspertene: Laura A. Richardson , PhD, professor i anvendt treningsvitenskap og bevegelsesvitenskap ved University of Michigan School of Kinesiology. Erica Coviello , CPT, er en nivå 2-sertifisert RRCA-løpetrener og eier av Kjør Fit Stoked .

Hvor lenge å løpe per dag for generell velvære

I tillegg til å jobbe med hjertet, er løping også til fordel for lungene, bein, muskler, kolesterol, blodtrykk og hjerne, sier Richardson. Hvis du løper for generell helse, handler den ideelle resepten egentlig om å treffe det CDC-anbefalt 150 minutter trening med moderat til kraftig intensitet per uke.

Uansett hvordan du deler det er opp til deg, men det er best å inkorporere løpekamper jevnt og ofte for å bygge konsistens, sier Erica Coviello, en nivå 2-sertifisert RRCA-løpetrener. Hvis du løper fem dager i uken, er det å løpe i 30 minutter hver gang, og hvis du gjør det løper hver dag , det er en rask 20-minutters økt. (BTW, gåpauser er velkomne og teller helt mot tidsmålene dine, så lenge pulsen din holder seg litt forhøyet, sier Coviello.)

Siden hver løper har sitt eget tempo, vil 150 minutter gi dem en helt annen distanse. Når det gjelder å løpe for helsen, trenger du virkelig *ikke* å tenke på milene i det hele tatt, sier Coviello. Men hvis det er lettere å holde styr på kjørelengden, anslå hvor mange minutter det tar deg å løpe én mil i et behagelig tempo for deg – du vil ikke huffe og puste med denne hastigheten – og del deretter 150 på det tempoet. Hvis du er en 10-minutters miler, betyr det at du vil løpe totalt 15 miles på en uke. Og si at du vil løpe fem ganger i uken - det betyr at du løper tre miles, fem dager i uken.

Hvis du ikke allerede har en ide om hva dette er, kan du få hjelp av en treningssporing eller løpeapp . Gå på en løpetur i en hastighet der du kan opprettholde en samtale eller synge favorittsangen din. Dette er et tegn på at du løper i riktig pulssone (som refererer til hvor hardt hjertet ditt jobber) og derfor i riktig tempo. Du kan også bli mer teknisk med den hvis treningsmåleren samler inn pulsdata. Du ønsker å bruke mesteparten av tiden din til å løpe inn sone 2 – eller 60 til 70 prosent av maks hjertefrekvens, som du kan beregne ved å trekke alderen fra 220, forklarer Coviello.

Husk at det er helt greit å starte saktere og for kortere tid. Å løpe i bare fem til 10 minutter per dag kan fortsatt gi deg noen av de samme fordelene, ifølge en eldre studie i Journal of American College of Cardiology .

Hvor mange mil å løpe per dag hvis du trener for et løp

Mens de som løper for å holde seg på topp med helse og kondisjon ønsker å løpe en jevn distanse hver dag, vet alle som har trent for et løp at avstanden varierer hver gang du går ut døren. For å få den beste og mest detaljerte ideen om hvordan det rister ut, samarbeid med en løpetrener eller følg en treningsplan, sier Coviello. ( Meltyourmakeup.com har ekspertstøttede treningsplaner for halvmaraton og maraton til informasjon.)

Grunnen til at avstandsendringer er fordi et godt løpeprogram inneholder noen få forskjellige typer løp – enkle løp, fartsløp og lange løp – som vil hjelpe deg å nå det endelige målet ditt. De er også ute etter å bygge opp avstand, så fra den ene uken til den andre øker du kjørelengden. Deretter, hvis du løper et halv- eller helmaraton, når løpet nærmer seg, vil du redusere distansen for å la kroppen din komme seg helt før den store dagen.

Vil du knuse ditt første løp? Bruk vår 5K-treningsplan her.

Hvor mange miles å løpe per dag for vekttap

Hvis du løper med vekttapsmål på toppen av tankene dine, kommer tid til å være viktigere enn distanse også i dette scenariet (det vil også sørge for at du får riktig drivstoff til kroppen og styrketrening to ganger i uken, sier Richardson).

For vekttap anbefaler Richardson å løpe i 30 til 45 minutter minst tre ganger i uken. Så hvis du løper i et 10-minutters tempo, betyr det at du vil løpe alt fra tre til fire og en halv mil per dag. I tillegg kan det å spille med intensitet ved å inkludere bakker eller spille med fart også bidra til å øke forbrenningen av en løpetur.

Hvis du fortsatt er nysgjerrig på avstand, kan du imidlertid en 2023-studie i Journal of Physiological Anthropology fant ut at sammenlignet med personer som ikke hadde 150 minutter med aktivitet per uke, så personer som løp minst 10 kilometer per uke (litt mer enn seks miles) endringer i kroppssammensetningen, noe som resulterte i mindre kroppsfett. Det er imidlertid verdt å nevne at seks mil er den lave enden. Gjennomsnittlig distanse for løpere i studien var mellom 13 og 21 mil.

Kjør med stil

Nike Pegasus 41

Revive 7/8 Pocket Legging

Shokz OpenRun Pro 2

Apple Watch Series 10

Hvor mange miles i uken er trygt for kroppen min?

Løping er en sport med høy effekt, noe som gjør at det kan oppstå overbelastningsskader. Den beste måten å unngå dem på er å være nøye med hvordan du føler deg. Kroppen din kommer til å snakke til deg, sier Richardson.

Lytt til plagene, trettheten eller de øyeblikkene du føler at kroppen din forteller deg at du ikke bør ta på deg joggeskoene. Enten det er smerter i IT-bånd, skinnebensbetennelse eller smerter i føttene eller hoftene – dette er alle tegn på at du gjør for mye for tidlig, sier Coviello.

Det er ingen distanse som er for mye og automatisk setter deg i en faresone, siden så mye av løpingen kommer ned til den enkelte. Nøkkelen til å unngå skader er variasjon, sier Richardson. Legg til styrketrening for å bidra til å bygge styrke og spenst i musklene, reduser lengden på løpeturene når det er nødvendig, og prøv krysstrening for å fortsette å trene hjertet uten å stille samme krav til kroppen. (Noen av de beste krysstreningsøktene for løpere er svømming , den elliptiske , roing , og sykling , sier Coviello.) Du vil også få lyst til å gå på litt yoga og bevegelighetsøvelser .

Tips for å bygge opp kjørelengden

Ikke helt komfortabel med å løpe i 20 til 30 minutter i strekk ennå? Det er to hovedmåter du kan jobbe med øke kilometerstanden din .

Først, varier intensiteten på løpeturen som du allerede er i stand til å gjøre. Å øke hastigheten i tidsintervaller eller inkludere stigninger eller bakker vil bidra til å presse utholdenheten til neste nivå, sier Richardson. Du kan også holde deg til distansen du allerede har og fokusere på å øke bare ett av løpeturene dine per uke. Å fokusere på å forlenge det lange løpet vil til slutt få deg til å føle deg mer komfortabel med å løpe den distansen, sier Coviello.

Finn det perfekte treningsprogrammet for Meltyourmakeup.com for deg

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Olivia Luppino er redaksjonsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruker mesteparten av tiden sin på å intervjue ekspertkilder om de siste treningstrendene, ernæringstips og praktiske råd for å leve et sunnere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også gjorde intervjuer på kameraet med kjendisgjester. Hun løp nylig New York City Marathon.