7 Trainer-godkjente måter å bygge din utholdenhet på

Har du noen gang funnet deg selv sluppet fra å klatre opp trappene? Du er ikke alene. Enten du er en ivrig løper eller en person som liker en lang spasertur en eller to ganger i uken, spiller utholdenhet en stor rolle i både hverdagen og vår Treningsrutiner . For å øke vår utholdenhet, rakte vi ut til Ben Wegman, en trener på fhitting -rommet.

Akkurat som handlingen med å trene er viktig, øker også vår utholdenhet. I følge Wegman er utholdenhet en betydelig del av enhver fysisk aktivitet, ettersom den 'øker mengden oksygen i kroppen, og øker eller øker derfor din evne til å utføre en øvelse i en lengre periode.' Det være seg å bære dagligvarer inn i huset eller løpe et maraton, har utholdenhetsaktiviteter til fordel for alle aspekter av livet ditt, 'sier Wegman.

Les videre for Wegmans syv tips om hvordan du bygger utholdenhet.

Møte ekspertene

Ben Wegman er trener på fhitting-rommet, og tilbyr små, utfordrende treningsøkter live eller on-demand. Ben er fhitting -roms hovedplaner med flere sertifiseringer, inkludert kettlebell -konsepter, pronatal fitness pre og post natal, TRX og kettlebell friidrett.

Legg til intervaller

For ofte ofres utholdenhet for enkel, tung styrketrening eller jevn kardio, sier Wegman. For å være en avrundet idrettsutøver, foreslår han å legge utholdenhetsarbeid til din hverdagslige kondisjonsrutine, som studier viser at økter med sprintintervalltrening øker aerob ytelse og utholdenhetskapasitet. For å legge til intervaller i treningsøktene dine, foreslår Wegman å bryte opp cardio -rutinen med noen få korte stints av sponter.

Fang noen Zs

En god natts hvile er viktig for å bygge utholdenhet. Å være godt uthvilt gjør at kroppen din kan jobbe lenger og hardere samtidig, 'sier Wegman. Så hva kvalifiserer en god natts søvn? I følge en 2021 -studie i International Journal of Sports Physiology and Performanc e , syv til ni timer er ideelt, og enda mer kan være nødvendig hvis du er idrettsutøver. Mindre søvn enn det kan påvirke appetitten, metabolismen og ytelsen din negativt. Hvis du sliter med å få nok søvn, kan du prøve å øke den nåværende søvnsyklusen med en time, og se om det forbedrer din kondisjonsutholdenhet.

Spis et balansert kosthold

I følge en anmeldelse i tidsskriftet Idrettsmedisin , Passende ernæring forbedrer atletisk ytelse, kondisjonering og utvinning. I følge Wegman er et balansert kosthold, spesielt ett med sunne karbohydrater som fullkorns ris og bananer, avgjørende for å øke fitness utholdenhet i stedet for deres mer behandlede kolleger. For et sammenbrudd på spiser sunt , sjekk ut disse Ni bud for et balansert kosthold , som fortalt til MYM Beauty av ernæringsfysiologer Kelly Leveque og Elissa Goodman. Ikke glem å holde hydrert når du jobber med utholdenhet, og tilsett elektrolytter hvis du trener i over en time eller under fuktige forhold.

MYM skjønnhetstips

Før noen trening, må du sørge for å varme opp kroppen din ved å utføre dynamiske bevegelser og aktive strekninger.

Ikke hold deg til en rutine

I følge Wegman er 'rutine er Endurance nummer én fiende.' I stedet for å bli komfortabel med en spesifikk trening som styrketrening, foreslår Wegman å endre 'treningsøktene og intervaller for å konsekvent utfordre kroppen din på nye måter.' For å blande sammen din vanlige treningsrutine, kan du prøve et program som ClassPass, hvor du kan eksperimentere med forskjellige treningsklasser på forskjellige studioer.

Wegman sier at 'Fitness Endurance skyver deg utover dine kjente grenser.' For å utfordre forventningene og kroppen din, foreslår Wegman å være fordomsfri for nye treningsøkter. Kom deg ut av komfortsonen din og prøv noe sånt Boksing , yoga , eller fjellklatring, ettersom det å skyve grensene dine og sette nye mål ikke bare bidra til å øke din fysiske utholdenhet, men også vil 'åpne tankene dine for andre områder i livet ditt der du kan gå lenger eller lykkes mer enn forventet, sier Wegman.

Lav intensitet, høye repetisjonsøvelser

'Lav intensitet, høye REP -ferdigheter er en flott måte å forbedre utholdenheten bare fordi lav intensitet, høyt REP -arbeid trener kroppen for å normalisere kontinuerlig bevegelse, sier Wegman. Ved å bruke en lavere vekt under styrketrening, for eksempel, lar du deg løfte flere repetisjoner enn om du går tungt, og bygger muskelutholdenhet som overfører til andre aktiviteter som løping eller sykling. Når representantene øker, er det en gradvis overgang fra styrke til utholdenhetsbyggende arbeid. Ved å jobbe høy rep, lav intensitet, vil du øke utholdenheten når du går tilbake til trening med høy intensitet, legger Wegman til.

Reduser restitusjonstiden mellom settene

Å redusere restitusjonstiden mellom settene tvinger musklene dine til å fungere når de er under tunghet eller trette, og det er slik de fleste av oss føler etter en lang dag på jobben, forklarer Wegman. Å trene deg selv til å ta kortere hviler og komme tilbake til det før du er ferdig, kan bidra til å bygge motstandskraft. 'Ved å redusere restitusjonstiden mellom settene, trener du faktisk kroppen for å forbedre arbeidskapasiteten og prestere bedre når du er sliten. Dette betyr også at kroppen kan skyve lenger, ikke stoppe når de første tegnene på tretthet kryper opp, sier han.

Opp varigheten av treningsøktene

Og selvfølgelig, hvis du vil Utfør lenger , praksis gjør perfekt. Tren deg selv for å fortsette å presse ved å overvåke og registrere hvor lenge treningsøktene dine varer kan hjelpe. 'Hvis du vil øke utholdenheten, må du trene kroppen til å gjøre det. Det betyr gradvis å legge ut fysisk innsats i lengre og lengre perioder, sier Wegman.

Men hvordan gjør du det? Wegman tilbyr dette rådet: 'Start med å øke en av de ukentlige treningsøktene dine med en liten tidsramme, si fem minutter. Uken etter kan du øke en annen trening med fem minutter eller øke den samme treningen til 10 minutter. Hold deg konsistent når du oppover varigheten, og du vil se fordelene overalt. ' Og ikke glem å følge med på fremgangen din, slik at du kan se hvor langt (eller lang) du har kommet.

1. Coral J, DJ Orange, Herrea R, Millet Gy. Seks økter med sprintintervalltrening forbedrer løpsytelsen i trente idrettsutøvere . J Styrke Cond Res . 2018; 32 (3): 617-623. TO: 10.1519/JSC.00000000002286

2. Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. Hvor mye søvn trenger en eliteidrettsutøver trenger ? Int J Sports Physiol Perform . 2021: 1-12. TO: 10.1123/IJSPP.2020-0896

3. Spriet ll. Performance Nutrition for Athletes . Sport med . 2019; 49 (Suppl 1): 1-2. doi: 10.1007/s40279-018-1027-9