Dette er de 10 beste treningsøktene for effektivt å brenne fett

Hvis du noen gang har undersøkt 'How to Mising Fat', har du sannsynligvis hørt om fettforbrenningssonen. Hvis du ikke har det, er kravet i utgangspunktet at det å trene med 50% til 60% av din maksimale hjertefrekvens fører til fett tap. For at kroppene våre effektivt skal forbrenne fett mens vi trener, må oksygen være til stede. Nøttene og boltene er at mer intens trening brenner mindre fett fordi vi trenger oksygen for å forbrenne fett, og når treningsintensiteten øker det anaerobe bidraget øker (energiforsyning uten oksygen), forklarer James King, foreleser i treningsfysiologi ved Loughborough University.

Så hvis en effektiv fettforbrenningstrening er det du leter etter, er vi her for å hjelpe. Det første trinnet er å finne ut om den vanlige treningen din er den mest effektive til å hjelpe deg med å nå hvilke mål du måtte ha. Vi er travle mennesker som leder hektiske liv, så det er fornuftig at vi ønsker det mest fete brennende smellet for pengene våre. Derfor henvendte vi oss til forskjellige trenere i London og spurte dem, hva er de beste fettforbrenningene? Svarene deres kan overraske deg.

Fortsett å bla etter noen av de beste ekspertgodkjente øvelsene for å forbrenne fett.

Hiit

Ok, så når du er i det Hiit class, you might not be burning much fat. But after is a totally different story: A HIIT workout can elevate EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) to a level which can allow you to burn fat for up to 24 hours afterward, even longer in some cases, claims Sophie Everard, Another Space HIIT instructor. This may depend on ensuring you reach the anaerobic threshold (around 85% of your maximal heart rate) during your session.

Tabata -protokollen er en vanlig - og rask - form av HIIT -trening. For å prøve det, gjør åtte 20-sekunders treningsrunder med en helt intensitet, og ta bare 10 sekunders hvile mellom runder. Velg en øvelse som vil få pulsen opp i et blunk (f.eks. Sprints, kettlebell -svinger, knebøyhopp, burpees, etc.).

MYM skjønnhetstips

For å bekjempe utmattelsen og muskelstammen som ofte følger med HIIT, krysset toget med litt lav intensitet jevn trening. Fokuser på tøyning, mobilitetsøvelser og jevn kardio (hjertefrekvens under 140 bpm) for å prøve å hjelpe deg med utvinning. Du vil sannsynligvis kunne gå hardere i din neste HIIT -økt mens du øker mengden fett som er brent.

Yoga

Du forbinder kanskje ikke lett for sinn-kroppsøvelser som yoga med fett tap, men denne typen aktiviteter er nøkkelen for å skape balanse, forbedre fleksibiliteten og lette stress. Og siden det er mange Ulike typer yoga , fra kraftige og fartsfylte til sakte og strekkfokusert, er du nødt til å finne noe som fungerer for deg.

I likhet med kardio med lav til moderat intensitet, kan du gjøre yoga uten å måtte overeksert deg selv. Prøv imidlertid yogi -ferdighetene minst en gang i uken, og vi kan forsikre deg om at du vil bli imponert over resultatene. For å komme i gang, våk opp frisk med en Energigiserende morgenrutine eller innlemme noen Nybegynner poserer inn i dagen din.

Stabil tilstand med lav intensitet

En favoritt av den personlige trener Kayla Itsines, lavintensitets stabil tilstand, også kjent som Liss er enhver kardio som gjøres med lav intensitet i jevn tilstand (derav forkortelsen). Du kan jogge, svømme, rad eller sykle, men du bør kunne føre en samtale. Du bør jobbe i minimum 30 minutter og med 60% av din maksimale hjertefrekvens, forklarer Simon Stacks, personlig trener på Fitmibody. Teorien er at kroppen din slutter å bruke glykogen (dagens matenergi) og bytter til en eldre kilde (lagret energi, aka fettet fra forrige ukes pizza), legger han til.

Så hvorfor ikke bare velge Liss som din fettforbrenningsmetode hele tiden? Svaret er at du fremdeles forbrenner noen fete kalorier under HIIT og fortsetter å brenne dem etter: Ulempen med [Liss] er at med lavere intensiteter vil de absolutte energiutgiftene være mindre (hvis varigheten er matchet), og det er det som faktisk betyr noe for vektkontroll, ikke fettoksidasjon per se, sier King. I hovedsak er en kort, skarp HIIT-økt mer tidseffektiv enn en lengre Liss.

MYM skjønnhetstips

Siden du vil at kroppen din skal benytte seg av gamle energibutikker, kan du vurdere å gjøre din LISS i en fast tilstand. Imidlertid, hvis du skal prøve fastet trening (trening på tom mage), vil du sikre at du Befyll med et balansert måltid av karbohydrater, protein og noen gode fett etterpå.

Vekttrening

Noen eksperter anslår at et halvt kilo muskel forbrenner nesten tre ganger så mange kalorier som et halvt kilo fett. Jo mer du løfter vekter- så lenge du gjør en progressiv overbelastningsplan, dvs. å jobbe for å løfte tyngre vekter over en periode- vil du øke muskelmassen, noe som betyr at du vil bli en mer effektiv fett- og kaloriforbrenningsmaskin.

Det er ikke rart at det stabler navnestyrketrening som den beste fettforbrenningstreningen siden du forbrenner energi både under trening og etterpå under bedring. Ikke bare det, men denne tilpasningen til din fysiologi (større muskler) har nå økte stoffskiftet , legger han til. Prøv å skyte for to til fire styrkeøkter per uke, vekslende dager mellom overkroppen og underkropp . Å ta sikte på ett til to sett med åtte til 10 reps på hver muskelgruppe er et godt mål, men lytt til kroppen din og juster etter behov.

Reformator Pilates

Liker Beyoncé og Emma Stone og melder deg på reformator Pilates. I motsetning til tradisjonelle Pilates som utføres på en matte, bruker denne versjonen en vogn for å justere motstandsnivået - og dermed, vanskeligheter - av hvert trekk for å passe til treningsbehovene dine. Det hjelper deg å bygge kjernestyrke og forbedrer holdning og justering. Og selv om det kanskje ikke forbrenner så mange kalorier som en kondisjonstrening, kan muskelen du bygger under reformator Pilates hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier i ro.

Depending on your skill level and the intensity of the Pilates program, you can start out with 30- to 60-minute classes at least two to three times per week. You may eventually work your way up to daily sessions and, who knows? maybe even try out a class at Slt .

Kickboxing

Hvis du noen gang har drømt om å være steinete, men tanken på å ta slag mot hodet ikke helt appellerer til deg, hvorfor ikke vurdere Kickboxing i stedet? Denne høye intensiteten, treningen i full kropp gir deg kornet og spenningen ved boksing-sans ødelagt nese. Det kan også alvorlig øke fettforbrenningen takket være all stansing, sparking, Squatting , og vri involvert.

I tilfelle du ikke er sikker på hvor du skal begynne, har vi satt sammen en guide til de beste online kickboxing -klassene der ute. Trening bare tre ganger i uken kan ha noen alvorlige resultater. Gå nå ut og spark litt på rumpe - eller sekker, snarere.

Spinning

Put the bike pedal to the metal with an energizing spin class . Thanks to its upbeat music, motivating instructors, and its sexy spandex gear, spin is more than just an exercise, it's a lifestyle. And if you're looking to forbrenner 500 kalorier På bare 60 minutter-pluss fett etter trening-ser det ikke lenger. Ikke bare er spinn en av de mest effektive vekttapøvelsene, men det også kan skilte med en rekke andre potensielle fysiske og psykiske helsemessige fordeler også.

Likevel, ikke å lyve, kan det være skremmende å montere den spinnsykkelen ved siden av en 6-fots fru Lululemon-treningsmodell-selv med lysene dimmet. Men alle må starte et sted, så bare ha det gøy med det-eller prøve en 30-minutters spinntrening fra de ikke-dømmende grensene i ditt eget hjem-hva som helst fungerer.

Svømming

Svømming is a great full-body workout. It's also low-impact (read: easier on your joints) so whether you're 20 or 80, you can make this exercise part of your workout regime. Depending on your goal and skill level, you can Prøv en svømmetrening Det varer alt fra 15 minutter til en time.

For best results, aim for swimming four to five days a week. Begin with 15- to 20-minute swims every other day, eventually working your way up to 30-minute swims four to five days a week. And on your active recovery day (i.e. when you're not swimming), embrace your inner senior snowbird and take up a water aerobics class. Noodle, anyone?

Zumba

Du har hørt det før: den vanskeligste delen med å trene er ikke å fungere, i seg selv, det dukker opp. Men hva om det var morsomt å trene? Ville vi da være mer tilbøyelige til å gjøre en innsats for å få svette? Zumba er en kondisjonstrening som innebærer dans til latin og verdensmusikk. Det får pulsen opp, noe som kan bidra til å bygge utholdenhet i kondisjonen, samtidig som det er en flott måte å slippe løs og avstress.

Økter varierer vanligvis fra 45 til 60 minutter, med mange studioer som nå tilbyr virtuelle Zumba-klasser. Uansett om du har naturlig rytme eller to venstre føtter, kan du vurdere å prøve Zumba. Det kan bare Endre synet på å trene . Men hvis ikke, i det minste vil det forbedre dansebevegelsene dine.

Din strategi

Målet å gå ned i vekt og bygge muskler kan virke overveldende, men ved å fokusere på å gjøre små, enkle endringer, blir det mer oppnåelig. Hvis fett tap er ditt fokus , prøv deretter å ta hensyn til to eller tre vekttreningsøkter per uke, to eller tre HIIT og en Liss. Forsikre deg om at du har en hviledag også. Det kan se slik ut:

Mandag: Hiit

Tirsdag: vekttrening

Onsdag: hvile

Torsdag: Hiit

Fredag: vekttrening

Lørdag: hvile day

Søndag: Liss

1. Cleveland Clinic. Vil du gå ned i vekt? Bygg muskler . Oppdatert 6. august 2020.

2. Cruz-Ferreira A, Fernandes J, Kuo YL og AL. Forbedrer pilatesbasert trening postural justering hos voksne kvinner ? Kvinner helse . 2013; 53 (6): 597-611. doi: 10.1080/03630242.2013.817505