Hvordan forbrenne 500 kalorier uansett hvordan du liker å trene

Burning 500 calories is no easy feat, as anyone who’s taken an intense cardio class can attest to. And though the benefits of exercises go well beyond burning calories, sometimes we do have a target expenditure in mind. After all, we can spor Hvor mye vi spiser og setter mål for kondisjon og kroppssammensetning, men hvis vi ikke vet hvor mange kalorier vi brenner når vi treffer treningsstudioet, kan vi savne merket med målene våre.

Selv om 500 kalorier er en høy kaloriforbrenning, er det absolutt mulig, avhengig av kroppsstørrelse og treningsnivå. Men hvordan vet du hvor lenge du trenger å trene for å forbrenne 500 kalorier? Og hvilke typer trening kan til og med forbrenne disse mange kaloriene? Løping bare? Gale HIIT -klasser? Teller yoga? For å svare på alle disse spørsmålene og mer, vervet vi hjelp fra to personlige trenere for å lære de beste treningsøktene å gjøre for å forbrenne 500 kalorier uansett hvordan du velger å bevege kroppen din.

Klar til å fakle noen alvorlige kalorier? Fortsett å bla for å lære å forbrenne 500 kalorier med 10 av våre favoritttyper.

Møte ekspertene

• Tami Smith er en ACE-sertifisert personlig trener, Group Fitness-instruktør og eieren av Passer sunn mamma .

• Derek nedbrytning er en kjendistrener og administrerende partner av Barrys bootcamp Miami Beach og Midtown Miami.

Hvordan estimere forbrente kalorier

Til tross for alle dingsene og gizmos tilgjengelig for oss i disse dager, er det dessverre fortsatt vanskelig å måle antallet antall kalorier du brenner under en treningsøkt. Ting som din alder, vekt, kondisjonsnivå, kroppssammensetning, kosthold, BMR og søvn kan alle påvirke din individuelle kaloriforbrenning per trening, forklarer Smith. 'Du kan imidlertid bruke verktøy som Mets (metabolsk ekvivalent for oppgave) for å gjøre et grovt estimat. Formelen for å beregne energiforbruket under trening med MetS er:

Total kalorier brent = varighet (i minutter) x ((Mets x 3,5 x vekt i kg)/200)

For de av oss som ikke er så matematisk tilbøyelige, eller foretrekker noe som innebærer mindre antall knusing, sier Smith at teknologi sannsynligvis vil gjøre en god nok jobb. Du kan også bruke en treningsspor som en Apple Watch eller Fitbit, men igjen, disse vil bare gi deg et estimat og har vist seg å være opptil 80-90% unøyaktig.

For følgende typer øvelser og treningsøkter , Vi brukte en vilkårlig vekt på 150 pund for å tilnærme antall kalorier du vil brenne. Hvis du veier mer enn dette, vil du Brenn flere kalorier , og hvis du veier mindre, vil du forbrenne færre kalorier. Det viktigste å huske på er at uansett hvilken størrelse kroppen din er, er du vakker, sterk og dyktig.

Løping

Løping is one of the quickest ways to burn 500 calories. Smith says that an 150-pound person would only need to run about 40 minutes to burn 500 calories if they maintain a 12-minute mile pace (5 mph). Løping at a steady pace keeps your heart rate up og your cardiovascular system working hard. This exertion leads to high calorie burn i løpet av the activity, explains Smith. If you want to speed up the rate at which you get to the 500-calorie mark, you can add in hills or intervals. She recommends focusing on pushing through short, but near maximal-effort intervals interspersed in your steady-state run. This will increase the efficiency of the workout og get you to that 500-calorie mark closer to 30 minutes.

Hvorfor forbrenner et intervall som kjører trening flere kalorier enn, for eksempel å løpe jevnt hele tiden? 'En 30-minutters jogge vil gi deg 30 minutter med metabolsk løft, og det er det, forklarer DeGrazio. Det er bedre enn å gjøre ingenting. Imidlertid vil en 20-minutters høyintensitetsintervalltrening forbrenne flere kalorier i løpet av treningen, forbrenner mer fett gjennom dagen, og Gi deg et metabolsk løft i to til tre dager etterpå, hvor du vil fortsette å forbrenne fett .

For en calorie-Torching Interval-trening du kan gjøre på tredemølle, foreslår DeGrazio følgende:

MYM skjønnhetstips

Start gjerne sakte og fullfør så mye av denne 45 minutter lange treningen du kan. Når du blir montør, vil du kunne løpe videre og raskere.

Sykling

Sykling is another cardio-heavy modality that serves to raise your heart rate og crush some serious calories in a short period of time, notes Smith. A 150-pound person can expect to burn around 250 calories per 30 minutes of moderate-intensity work, which means they would need to spend an hour cycling to hit the 500-calorie mark. She says you can reduce this time by increasing the intensity by pedaling at a higher cadence or upping the resistance (either by using a harder gear or heading uphill).The faster you move the pedals og the higher the resistance, the more your body will need to work, which means that your body will expend more energy og Brenn flere kalorier faster, says Smith. Spinning og indoor bike treningsøkter also work well, og there are many apps og streaming platforms that offer interval-based treningsøkter to help ensure you’re pushing yourself. If you want to gauge your work accurately og calculate your total calorie burn most effectively, a system that uses your individual heart rate, like MYX Fitness, is going to be the most accurate og most tailored to your body’s actual output, notes Smith.

Hiit

Når du utfører en HIIT -trening, gir du hver øvelse alt du har for en spesifikk tid, og maksimalt ut energiforbruket. Disse korte, intense arbeidene hjelper deg med å forbrenne flere kalorier på kortere tid. Hun sier at treningsøktene på hiit-stil topper listen over favorittskalorierende treningsøkter, med utfordrende øvelser som Burpees, vekslende hopp lunges, kettlebell-svinger, kassehopp, spurter og skater lungene som hennes go-to-trekk.

Med HIIT er målet å jobbe hardt, men også komme seg hardt. Så under bevegelsen gir du den 100% av innsatsen din, noe som betyr at du bør være andpusten og ha behov for en bedring før du kan gjenta bevegelsen eller gå videre til den neste, forklarer Smith. Gjenopprettingen din kan være kort, men den skal være full (stopper helt før du begynner igjen). Hun anbefaler å jobbe i et forhold på 1: 1 eller 2: 1 for HIIT -treningsøktene dine, noe som betyr at de harde intervallene dine enten er i samme lengde som hvileperioden din (f.eks. 30 sekunders arbeid og 30 sek. Kaloriutgiftene øker når intensiteten øker. I følge Smith bør du strebe etter å [treffe] 70-90% av din maksimale hjertefrekvens under HIIT-aktiviteter.

Boksing

Skjønt ikke alltid er den første aktiviteten som kommer til tankene med brennende kalorier, hvis det gjøres riktig, Fitnessboksing Kan faktisk pakke ganske kraftig trøkk. Nylig har Boxing sett mer anerkjennelse i treningsbransjen for å være det kaloriforbrenende kraftsenteret som det er. Det er en fysisk krevende treningsøkt som vekker pulsen og får hele kroppen din på handlingen, deler Smith. Som en bonus synes mange mennesker at dette er en av de beste måtene å frigjøre stress og gi slipp på noe sinne eller angst . Smith sier at 45 minutter med moderat til høy intensitetsboksing kan forbrenne 500 kalorier.

MYM skjønnhetstips

For å maksimere kaloriforbrenningen din, hold føttene i bevegelse gjennom hele treningen.

Svømming

Det fine med svømming er at du jobber hardt, men arbeidet presenterer ikke den samme fysiske belastningen på kroppen din som [høyere innvirkning] treningsøkter gjør, bemerker Smith. Å svømme for å brenne kalorier kan nesten føles som om du jukser systemet, men sannheten er at kroppen din jobber hardt i vannet og utøver massevis av energi. Fordi svømming er ikke-vektbærende, er det et flott cardio-alternativ for de med leddsmerter. Smith sier at du kan brenne 500 kalorier i løpet av en times kraftig svømming. Imidlertid vil et mer rekreasjonstempo senke utgiftsrenten til omtrent 300-350 per time for noen som veier 150 pund. Å legge til intervaller vil øke intensiteten og effektiviteten til treningen.

Yoga

Yoga Har mange fordeler, ved å øke styrke, fleksibilitet og balanse for å redusere stress og angst. Men det er vanligvis ikke den mest effektive treningen for å brenne kalorier, så hvis du vil brenne 500 kalorier, må du bruke betydelig mer tid på yogamatten enn du ville gjort hvis du gjorde en mer anstrengende trening Som løping eller sykling. Når det er sagt, sier Smith at det er veldig mulig å forbrenne 500 kalorier som gjør yoga, spesielt hvis du velger en mer utfordrende modalitet . Hot yoga has been proven to burn more calories than a non-heated yoga class because your body is working harder to regulate due to the high temperatures, she says, and adds that Vinyasa is also a good option.Both of these varieties can potentially burn 500 calories in an hour or so. For classic Hatha yoga, you would need to spend a couple of hours or more to see that kind of burn. To ensure you’re burning the most calories, add in some challenging bodyweight movements like lunges, jumps, and pushups, advises Smith.

Pilates

Pilates er en fantastisk måte å tone og stramme de små musklene i kroppen din, men det er vanligvis ikke en høy kaloribrenner på grunn av det faktum at de fleste bevegelser er treg og kontrollert i motsetning til eksplosiv og intens, forklarer Smith. Men det betyr ikke at du ikke brenner kalorier! Du kan nå 500-kalori-punktet som gjør moderat intensitet Pilates innen 90-120 minutter eller så.

But, if you don’t have two hours to spend working out, you can accelerate your calorie burn by throwing in bursts of cardio like jumps. And, Smith has another tip: If you want to really ramp up your calorie burn, try a Pilates class that uses a reformator —Du vil få pulsen raskt opp og nå ditt 500-kalori forbrenning på kortere tid enn tradisjonelle Pilates.

Vekttrening

Når de fleste av oss tenker på å brenne kalorier, tenker vi på cardio -øvelser som spike vår hjerterytme og lar oss gjennomvåt i svette. På grunn av dette har vekttrening tradisjonelt vært en veldig undervurdert Formen for trening for kaloriforbrenning. Men vekttrening som en aktivitet forbrenner kalorier (500 kalorier på to timer), og den virkelige magien i den metabolske fordelen kommer av det faktum at det hjelper til med å bygge mager muskler. Jo mer muskel du har på rammen din, jo høyere forklarer stoffskiftet og jo mer kalorier du brenner gjennom dagen naturlig, selv når treningen er ferdig, forklarer Smith. Hvis du vil få fart på kaloriforbrenningen din under vekttreningstreningen, kan du legge inn noen vektede hopp som hoppkne eller hoppende lunger. Kretsopplæring holder også pulsen opp og vil akselerere kaloriforbrenningen din.

Dans

Verden av dans er enorm, og ettersom stilene og intensitetene varierer betydelig, brenner også den potensielle kalori. Smith sier at avhengig av hvilken type dans du opptrer, kan du brenne hvor som helst fra 100-500 kalorier på en time, med de fleste ballroomdanser som brenner omtrent 250 kalorier på en time for en 150 pund person. En langsom dans eller vals vil brenne langt færre kalorier enn et alternativ med høy intensitet som for eksempel hiphop eller salsa. Hvis du vil danse for trening og målet ditt er å forbrenne 500 kalorier, anbefaler jeg at du velger en form for høyintensivitet som danser som en hiphop-rutine eller en som inkluderer bevegelser som utfordrer og uttømmer musklene dine, deler Smith.

Husarbeid eller hagearbeid

Selv om du støvsuger, rengjør badekaret, raking av blader eller andre gjøremål rundt i huset og hagen er ikke vanligvis vår favoritt måte å tilbringe tid på, vi kan feie, moppere og klippe litt lykkeligere å vite at vi er forbrenning av kalorier mens du rydder opp. Når alt kommer til alt, når du beveger kroppen din og bruker energi, forbrenner du kalorier, selv om den nøyaktige mengden vil avhenge av kroppen din og aktiviteten. For en gjennomsnittlig 150 pund person, må du bruke omtrent 2,5 timer på å gjøre husarbeid for å forbrenne 500 kalorier, deler Smith. Det er en god sjanse for at tanken på rengjøring i 2,5 timer er litt skremmende, slik at du kan finne måter å øke forbrenningen på. Jeg liker å gjøre det til et spill ved å legge inn noen få ekstra turer opp og ned trappene eller stoppe og gjøre X antall knebøy hvert 15. minutt.

Smith sier at verftet fungerer som raking og klipping har en tendens til å være mer effektive kaloriforbrenningsarbeid, spesielt hvis du gjør ting som å flytte skitt, sand og steiner. I følge Smith kan noen som veier 150 pund potensielt forbrenne 500 kalorier på 60-90 minutter.

Forbrenning av kalorier under trening

Så den gode nyheten er at uansett hvordan du liker å trene, kan du potensielt forbrenne 500 kalorier. Og som Smith forklarer, kan du øke kaloriforbrenningen din under en treningsøkt ved å begrense hviletidene dine og ta sikte på å alltid holde deg i bevegelse. Noen eksempler kan omfatte bruk av supersetter, legge til i cardio -utbrudd mellom settene og begrense hviletiden mellom bevegelser. For kardiobaserte treningsøkter kan du øke forbrenningen din ved å legge til intervaller, åser, HIIT-segmenter og generelt øke hastigheten og anstrengelsen.

Smith sier at det viktigste når du trener for vekttap og forbrenning av kalorier is that consistency over time is ultimately what will dictate your results. It’s also valuable to remember that there are plenty of physical og mental benefits of exercise that have nothing to do with calories or weight management. By focusing more on staying consistent, enjoying the movement you choose, eating a healthy, well-balanced diet, og focusing on progressing (getting stronger og/or faster), you’re naturally going to see a shift in your body, shares Smith. Also, if you Elsker det du gjør og you’re working hard, reaching that 500-calorie burn goal i løpet av your workout will come easily!