11 Bærekraftige, sunne vaner for å hjelpe deg med å tone opp og forbrenne fett

Det er en uheldig press rundt å gå ned i vekt og være tynn i mange land i disse dager. Og selv om de fleste av oss ønsker å se og føle oss beste, er den utseende-baserte vekttapskulturen en vi håper snart er en saga blott. Tross alt er alle og hver kropp vakker og verdig kjærlighet og respekt, uavhengig av størrelse og form. Det er viktig å huske at skjønnheten og verdien din aldri er betinget av vekten eller kroppssammensetningen din. Når det er sagt, er det tider du kan være lurt å tone opp og miste fett, og selv om det bare er fordi du vil se ditt beste, kan fett tap være et perfekt gyldig mål.

Men vi ønsker å sikre at enhver innsats for å gå ned i vekt eller tone opp er trygge, sunne og bærekraftige. Kostholdsindustrien er oversvømmet av usunne, ineffektive og noen ganger til og med potensielt farlige kjepper og krasj dietter som setter kroppene våre under stressende og uholdbare forhold. Det er også en overflod av feilinformasjon og vekttap -myter. Selv begrepet vekttap er litt av en feilnummer. De fleste av oss er spesielt ute etter å miste overflødig Kroppsfett , ikke vekt generelt (som teknisk inkluderer bein, muskler, nerver, blod, organer osv.).

Vi henvendte oss til to ernærings- og treningseksperter som spesialiserer seg på å hjelpe enkeltpersoner med å optimalisere livsstilen, diettene og treningsvanene for generell helse og velvære. Vi valgte hjernen deres for alle beste praksis for å fremme fett tap og toning slik at vi kan føle oss sunne, sterke og trygge på kroppene våre.

Les videre for 11 fornuftige og bærekraftige tips som vil hjelpe deg med å tone opp, forbrenne fett og se og føle deg best.

Møte ekspertene

• Natalie Rizzo , M.S., er en registrert kostholdsekspert i New York City og grunnleggeren av Greenletes.
  
• Joey Thurman er en helse-, kondisjons-, ernæringsekspert og TV -bidragsyter. Han er en sertifisert personlig trener (CPT), Fitness Nutrition Specialist (FNS), Barefoot Training Specialist (BTS) som tilbyr hjemmet treningsøkter på YouTube -kanalen sin.

Snack klokt

Å spise snacks mellom måltidene har potensial til å forhindre overspising kommer måltid fordi det hjelper med å holde blodsukkernivået stabilt og hormonene som regulerer appetitten i sjakk. Imidlertid vil kvaliteten på snacks du velger påvirke metthetsfaktoren de gir - noen snacks vil gi deg den følelsen av fylde frem til neste måltid, mens andre bare gir veldig midlertidig næring. Forskning indikerer at høye protein, høye fiber-snacks er langt overlegen med sukkerholdige og fete når det gjelder å ta deg over til neste måltid. Velg valg som yoghurt med bær og linfrø, hardkokte egg og noen få nøtter, hummus og grønnsaker, og la pakket, svært bearbeidede alternativer som granola-barer, eplemoser kopper og chips på sokkelen.

MYM skjønnhetstips

Sikt på minst 20 gram protein og 4 gram fiber i hver matbit.

Innlemme vekttrening

Styrketrening gir mange fordeler når målet ditt er fett tap. Faktisk, sertifisert personlig trener Joey Thurman Sier at du bør prioritere vekttrening fremfor kardio, ettersom økt muskelvev hjelper med insulinfølsomhet og næringspartisjonering, noe som gjør at maten du tar ut som drivstoff og hjelper kroppen din til å komme seg - i motsetning til å bli lagret som fett.

Å innlemme en styrkingsrutine har også en annen viktig fordel. Vekttrening gir også et metabolsk løft for dagen ved hjelp av 'Afterburn' eller overflødig oksygenforbruk etter etter trening (EPOC), der kroppen din brenner ytterligere kalorier etter økten. Dette er noe standard cardio ikke gjør.

I tilfelle du trengte mer overbevisende, sier Thurman at styrketrening, hjelper deg med å redusere risikoen for skader, forbedrer beinstyrken, øker velvære, forbedrer balansen og [hjelper deg] å leve lenger.

Øk cardio

'Mitt råd er å sette et minimumstrinnsmål per dag - og derfra legger du til en til tre cardio -økter der du kan,' sier Thurman. 'Dette kan være noe så enkelt som å gå etter hvert måltid i 10 minutter for å øke fordøyelsen og insulinfølsomheten eller en lett joggetur eller gå i 20 minutter etter vekttrening.'

Den gode nyheten er at kardiovalg er rikelig, så det er noe for enhver smak. Og å delta i en rekke øvelser vil ikke bare holde ting friskt og morsomt, men vil også bidra til å forhindre overforbruk av skader. Tenk på å gå, løpe, spinne eller sykle, svømme, danse, ro, bruke en elliptisk trener, rulleskøyter og hoppe tau, for å nevne noen.

You can also add in one or two HIIT sessions per week, but Thurman says it should be no longer than 25 minutes. 'This is TRUE HIIT and not some 'exertainment' class where your body doesn't get a rest. This should be a 1:3 work to rest ratio. For example a 10 second sprint followed by a 30 second walk for 10 rounds, followed by a 5-10 minute cool down.'

Thurman sier at vekttrening også er en flott kaloribrenner som har kardiovaskulære påvirkninger. 'Jeg vil si å prioritere vekttrening fremfor cardio, da du kan få cardio ganske enkelt ved daglig bevegelse som å gå, leke med barna, dra til butikken eller til og med gjøre husarbeid. Du trenger ikke å gå ut hver trening, spar det for vektene. '

Få nok søvn

Søvn er viktigst, deretter kosthold og deretter trene, sier Thurman. 'Det er sant at du ikke kan utarbeide et dårlig kosthold. Se på det på denne måten, hvis du er sliten, er det en kaskade av hendelser som ikke får deg til å føle deg bra eller få en god trening dagen etter. '

Rizzo bemerker at sammenhengen mellom dårlig søvn og vektøkning har vært godt studert og demonstrert på tvers av en rekke studier og tilstander. For eksempel fant en stor studie at sykepleiere som sov fem timer eller mindre per natt hadde høyere BMI og økt vektøkning over de som sov seks timer, som igjen ikke var så bra som de som sov syv timer eller mer. Forskere mener at mangel på søvn kan forårsake forstyrrelser i appetittkontrollerende hormoner; Med andre ord, ikke å sove nok, kan få deg til å føle deg sulten og spise mer gjennom dagen, forklarer Rizzo. Når du er sliten, har du en tendens til å begjære fettfattig, sukkerholdig og bearbeidet mat. Å få nok søvn (minst syv timer per natt) er avgjørende for å spise et sunt kosthold og miste fett.

Thurman oppsummerer det på denne måten: 'Få søvnen, fokuser på kostholdet ditt, prioriterer vekter og bare flytt mer!'

Få nok fiber

Fiber er et kritisk næringsstoff for fett tap fordi det hjelper med appetittkontroll, forklarer Rizzo. Dette er fordi fiber bidrar med bulk til kostholdet ditt uten et betydelig antall kalorier, og hjelper deg fysisk å fylle deg opp. Dette kan føre til å spise mindre deler av matvarer med høyere kaloriinnhold. I tillegg kan fiber hjelpe deg med å holde deg fyldigere lenger, slik at du ikke tar tak i neste matbit før du til og med har brent gjennom kaloriene fra det siste måltidet. Fiber er ganske rik i lavkalori, næringstett mat som frukt, grønnsaker, bønner og belgfrukter, tilfører Rizzo. Hvis du erstatter de bearbeidede matvarene i kostholdet ditt med fiberrike hele matvarer, er det en god sjanse for at du vil gå ned i vekt. Og forskning sikkerhetskopierer Rizzos råd - i en vekttapstudie som involverer overvektige individer, gikk de som spiste mer fiber mer vekt.

Innlemme probiotika i kostholdet ditt

Tillegg med probiotika har blitt en stadig mer populær velværestrategi de siste årene. Og med god grunn: Probiotika gir en rekke helsemessige fordeler, fra å forbedre fordøyelsen til å heve stemningen til å øke immunforsvaret. Og de kan til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt. En randomisert kontrollert forskningsstudie fant at tilskudd med probiotika i seks måneder resulterte i betydelig vekttap og en reduksjon i BMI og midjeomkrets, selv når kostholds- og treningsvaner forble de samme. Enten du velger probiotika i Tilleggsform Eller velg probiotiske rike matvarer som yoghurt, kefir, kimchi og surkål, de kan være verdt et skudd. Hvis ikke annet, vil du repopulere tarmen med sunn bakterieflora.

Ikke drikk alle kaloriene dine

Mange drinker bidrar med tomme kalorier til kostholdet, noe som betyr at de ikke tilfører mye ernæring annet enn kalorier og sukker, og for noen som prøver å gå ned i vekt, er det nøkkelen til å gjøre det for noen som prøver å gå ned i vekt, og forklarer Rizzo. En enkel måte å redusere kaloriinntaket på er å unngå drinker som brus, søtet iste eller sitronade, eller juice med tilsatt sukker. Selv om de kanskje smaker godt, fyller de deg ikke opp. I tillegg har forskning funnet at søtede drikkevarer uforholdsmessig øker visceralt bukfett, den typen som utgjør den største helserisikoen. Dette betyr at midjen og helsen din vil ta en stor hit fra en brus eller juice vane. Rizzo råder til drikkevann eller usøtet te og reserverer kalorier for næringsrik mat som gir drivstoff til kroppen og fremmer en sunn metabolisme .

Prøv intermitterende faste

Intermitterende faste er en kostholdsstrategi som innebærer å ha bevisst lengre perioder uten å konsumere kalorier, etterfulgt av målte blokker med tid når du kan spise. Tanken er at kroppen vil tilpasse seg i løpet av faste tider ved å forbrenne mer kroppsfett og at ved å begrense tidsvinduet når du kan spise, vil færre kalorier bli inntatt og fremme vekttap.

Intermitterende faste can be a controversial weight management tip because restricting or withholding food from your body can lead to an unhealthy relationship with food. For that reason, we strongly encourage you to consult your doctor and a dietitian or nutritionist before trying this strategy. Plus, intermittent fasting can take on a variety of forms and eating patterns, and trained professionals would best be able to help you establish what might make sense for your body. With that said, research does indicate intermittent fasting can be an effective strategy for fat loss and overall weight reduction.

Kutt ned på alkoholinntaket

Det glasset vin eller to, eller din favorittcocktail, kan virke ufarlig nok, men ikke glem at alkohol inneholder kalorier. Hvis du prøver å miste kroppsfett, er alkohol en god ting for Nix fordi det også kan bremse stoffskiftet og føre til vektøkning hos noen individer. Selv om du kanskje drikker for å slappe av eller ha det bra, kan det å overdrive det på alkohol sabotere målene dine for vekttap. Mens du prøver å fremme fett tap, vil du holde alkoholinntaket på et minimum, råder Rizzo. Du trenger ikke å gi det helt opp, men hold deg til å drikke ved spesielle anledninger, i stedet for hver helg natt.

Nipp til grønn te

Hvis du er en kaffedrinker, kan du vurdere å bytte den for grønn te for å få koffeinfiksen. Grønn te har lenge blitt hyllet som en sunn drikke, på grunn av sin høye antioksidantkonsentrasjon. Og som det viser seg, kan det også hjelpe deg forbrenne fett og gå ned i vekt. Forskning har funnet at regelmessig forbruk av grønn te kan redusere bukfettet og den påfølgende risikoen for metabolsk syndrom.

Tenk på stressnivåene dine

Livene våre er opptatt, og vi møter mye press og utfordringer, noe som gjør stress til en dessverre vanlig forekomst. Og det er ikke bare ubehagelig og følelsesmessig beskatting - det kan påvirke midjen og helsen din også. Det er ingen hemmelighet at stress kan utløse noen mennesker til å spise mer, sier Rizzo. For de som er utsatt for emosjonell spising, kan overflødig stress føre til at du strekker deg til mat for å berolige nervene. I følge Rizzo er det første trinnet med å rette opp dette problemet å gjenkjenne komfortspising som en mestringsmekanisme du lener deg på. Selv om det er veldig vanskelig å redusere stress, er det viktig å gjenkjenne om du vender deg til mat i tider med stress. I så fall, tenk på om å spise den maten virkelig vil hjelpe deg å føle deg bedre, sier hun. Oftere enn ikke er svaret på stressproblemene dine ikke mat.

Selv om å spise for å lindre stress er en direkte måte som stress kan forårsake vektøkning, selv om du ikke vender deg til mat for å takle, kan stress alene påvirke vekten din. Kortisol, et stresshormon, har en tendens til å signalisere kroppen for å lagre fett, så det er viktig for alle å prøve å senke stressnivået. Sunne mestringsmekanismer inkluderer en rekke hobbyer og aktiviteter som journalføring, yoga, turgåing, meditering, pustearbeid , håndverk eller fargelegging, sosial tid, annen trening, etc.

1. Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL. Snacks mat, metthetsfølelse og vekt . Adv Nutr . 2016 15. september; 7 (5): 866-78.

2. Patel, S. R., Malhotra, A., White, D. P., Gottlieb, D. J., Assosiasjon mellom redusert søvn og vektøkning hos kvinner . American Journal of Epidemiology , 164 (10), 947–954.

3. Miketinas, D. C., Bray, G. A., Beyl, R. A., Ryan, D. H., Sacks, F. M., Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study . Journal of Nutrition , 149 (10), 1742–1748.

4. Michael, D.R., Jack, A.A., Masetti, G. et al. (2020). En randomisert kontrollert studie viser tilskudd av overvektige og overvektige voksne med laktobaciller og bifidobakterier reduserer kroppsvekt og forbedrer velvære . Sci Rep 10, 4183.

5. Ma, J., Sloan, M., Fox, C. S., Hoffmann, U., Smith, C. E., Saltzman, E., Rogers, G. T., Jacques, P. F., Sukker-søtet drikkeforbruk er assosiert med abdominal fettpartisjonering hos friske voksne . Journal of Nutrition , 144 (8), 1283–1290.

6. Rynders, C. A., Thomas, Er A., ​​Zaman, A., Pan, Z., Catenac, V. A., Effektivitet av intermitterende faste og tidsbegrenset fôring sammenlignet med kontinuerlig energibegrensning for vekttap . Næringsstoffer , 11 (10), 2442.

7. Traversy, G., Alkoholforbruk og overvekt: en oppdatering . Gjeldende fedmeapporter , 4 (1), 122–130.

8. Hibi M, Takase H, Iwasaki M, Osaki N, Katsuragi Y. (2018). Effektivitet av teekatekinrike drikker for å redusere abdominal adipositet og metabolsk syndromrisiko hos overvektige og overvektige personer: en samlet analyse av 6 menneskelige studier . Nutr Res. 2018 jul; 55: 1-10.