13 MÅTER Å FÅ FART PÅ STOFFSKIFTET DITT PÅ, IFØLGE KOSTHOLDSEKSPERTER PÅ

Assorted fruits and vegetables in white mesh bags on a white background.

Fra å stå opp regelmessig til å spise mer fiber tipsene nedenfor vil lære deg hvordan du kan øke hastigheten på stoffskiftet. For å svare på det eldgamle spørsmålet om hvordan vi kan forbrenne kalorier med letthet og kaste overflødig fett raskere, banket vi på fire eksperter på kostholds- og ernæringsrommet. Fortsett å lese for proffens topp 13 tips om hvordan du kan øke hastigheten på stoffskiftet.

Møte ekspertene

Kimberly Spair , PhD-CCC-SLP/L, er en styresertifisert helhetlig helse- og ernæringsutøver.
Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, er en registrert kostholdsekspert og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.
Kelly Leveque er en kjendishelsetrener.
Danielle DuBoise er medgründer av Wellness Company Sakara og en sertifisert holistisk helsetrener og ernæringsfysiolog.

Hva er stoffskiftet?

Metabolisme er et begrep som brukes for å beskrive et sett med kjemiske reaksjoner i kroppen som omdanner mat og vann til energi for å gi kroppslige funksjoner. Kroppen din konverterer næringsstoffer i mat - for eksempel sukker, proteiner, vitaminer, karbohydrater, fett og aminosyrer - i en molekylær form som celler kan absorbere, kjent som adenosintrifosfat. I følge Holistic Health Coach og ernæringsutøver Kimberly Spair, frigjør denne absorpsjonen enheter av energi (aka kalorier) som kroppen din bruker umiddelbart eller lagrer i kroppsfett til senere bruk. Metabolismen fjerner også metabolsk avfall, stoffer som er opprettet under metabolismen som er ubrukelige av kroppen.

Hvordan fremskynde stoffskiftet

Selv om du ikke kan kontrollere faste faktorer som alder eller genetikk, er det flere livsstilsendringer du kan gjøre for å potensielt øke metabolismehastigheten. Her er 13 måter å øke stoffskiftet på, ifølge kostholdseksperter:

Spis en metabolisme-boosting frokost

Det er en viss debatt rundt å spise frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en pauper virkelig er hemmeligheten bak vekttap. I stedet for å bekymre deg for mye om størrelse, er det den typen mat du inkluderer på frokostplaten din som påvirker metabolismen. Hvis du vil skyte opp systemet ditt, fant en studie fra 2011 at du skulle ta hensyn til lav-GL (så lite sukker) og høye proteinmat til frokost. Tenk velsmakende, og ta med litt magert protein som kylling (ja, til frokost) eller egg.

Gjør cardio

Når det gjelder grunnleggende cardio, hever du bare kaloriforbrenningen mens du er aktiv, men Hiit Og styrketrening vil holde stoffskiftet økt i timevis etterpå, og øke fettforbrenningen i lengre tid enn bare tiden du jobbet.

Drikk grønn te

'Kaffebønnen er et hardt frø å knekke. Morgenbrygget ditt er veldig høyt med antioksidanter, men også knyttet til overflødig kortisol og binyreutmattelse, sier Celebrity Health Coach Kelly Leveque. Drikking brygget grønn te er derimot en effektiv måte å få koffein og gi kroppen din epigallocatechin Gallate (EGCG), en ingrediens som er kjent for å få fart på metabolismen. Ta Bewell -tilnærmingen: Nyt en kopp brygg om morgenen, og hold deg deretter til grønn te gjennom ettermiddagen. Siden høye kortisolnivåer forårsaket av overdreven koffein er mer sannsynlig å legge ekstra vekt rundt midjen, unngå alle brus og kaloribelastede kaffedrikker. '

Faktor i fiber

Å øke fiberinntaket ditt kan bidra til vekttap. Hvordan så? Høyfibermat øke metabolismen fordi fiber er ufordøyelig. Det er to typer fiber: løselig, som tar på seg vann når det er fordøyd og hjelper deg å føle deg fyldigere lenger, mens uoppløselig fiber bare passerer gjennom systemet og hjelper oss å passere maten vår.

Mest fiber har en kombinasjon av både uoppløselige og oppløselige fibre. Mat som er høyere i uoppløselig fiber inkluderer hvetekli, bønner, blomkål og epler. Løselig fiber kan finnes i brun ris, havrekli og artisjokker, blant andre matvarer.

Få mikronæringsstoffer

En sunn metabolisme tilsvarer en sunn kropp, men metabolsk syndrom kan føre til diabetes og hjertesykdom. Selvfølgelig vil trening og et sunt kosthold gå langt for å forhindre dette, men hvis du går gjennom en travel periode og treningsøktene og sunne måltider har tatt en baksete, må du sørge for at du supplerer med de rette mikronæringsstoffene. Visse vitaminer og mineraler har vist seg å støtte en sunn metabolisme. Selv om vi kan få disse fra et variert kosthold, er det verdt å legge inntaket ditt med et supplement noen ganger. Forskning har vist at fettløselige mikronæringsstoffer, som vitamin A og E, kan være avgjørende for å forhindre metabolsk syndrom. Vitamin d Kan også være avgjørende for å forhindre metabolsk syndrom, og siden vi bor i et land der solen ikke alltid skinner, kan det være verdt å ta dette hver dag uavhengig av fordelene ved kostholdet ditt.

Bygg muskler

Som vi har nevnt, er styrketrening nøkkelen til å forbrenne mer fett i ro (med andre ord å heve BMR). Lean Muscle er din allierte med å heve BMR. Faktisk fant en eldre studie fra 2002 at vektløfting økt kaloriforbrenning i 38 timer etter trening.

Registrert kostholdsekspert Su-Nui Escobar bemerker: 'Muskel brenner mer kalorier enn fett i ro. Muskeltap oppstår på grunn av manglende trening, og det skjer også naturlig etter hvert som folk eldes. '

Mens cardio er integrert i å opprettholde helse, er muskler like viktig. '[Det] jeg ser med mange av [mine] klienter er at øvelsen deres består av] å gå et par ganger i uken, noe som er flott, men ikke er bra for muskelbygging. Nøkkelen til å opprettholde muskelmasse er å gjøre trening av styrketrening, fra vektløft til Pilates, sier Escobar.

Få mer søvn

'Søvn reduserer ikke metabolismen, men mangel på søvn kan skape en hormonubalanse som resulterer i en dysregulering av hormonene relatert til sult og appetitt, bemerker Escobar.

Mangel på søvn kan føre til at en person blir sultent hele dagen og føler seg mindre fornøyd når de spiser, fortsetter Escobar. Pluss at det kan forårsake sug for sukkerholdig mat. Som du kan se, er det ikke slik at mangel på søvn reduserer stoffskiftet, men det gjør det mye vanskeligere å spise på en måte som [fører] til en god kroppsvekt. '

Spis et variert kosthold

'Det er ikke slik at visse matvarer vil redusere metabolismen vår, men proteiner tar mer energi til å fordøye, absorbere og bruke enn fett. Så hvis en person spiser en diett med mer protein og mindre fett, vil denne personen bruke flere kalorier. På den annen side, hvis kostholdet er høyt i fett, vil det ta færre kalorier å fordøye og absorbere måltidet. Dette kalles den termiske effekten av mat. ' Sier Escobar.

'Dette betyr ikke at jeg anbefaler et kosthold med lite fett, men heller bare sørg for at pasientene mine unngår et fettfattig, kosthold med høyt sukker og spiser et kosthold som inkluderer magre proteiner, grønnsaker, frukt, komplekse karbohydrater og sunt fett, fortsetter hun.

Hydrat

Studier har funnet at de som drikker mer vann har en tendens til å forbrenne flere kalorier. U.S. National Academies of Sciences, Engineering and Medicine anbefaler at voksne menn får omtrent 15,5 kopper (3,7 liter) væsker per dag, og voksne kvinner får omtrent 11,5 kopper (2,7 liter) væsker per dag.

Stå opp

Å stå opp er integrert for de som ønsker å øke stoffskiftet, da lange perioder med sittende tilsvarer færre kalorier som er brent. Faktisk viser forskning at det å bryte opp lange perioder med sittende kan bidra til å redusere helserisikofaktorer og kan ha positive resultater om metabolisme.

Det er lettere sagt enn gjort på arbeidsdager, men å investere i et stående skrivebord eller ta korte pauser gjennom dagen - å stå opp og bevege seg rundt - kan hjelpe.

Hold ting konsistent

Unngå krasj dietter , noe som kan føre til at stoffskiftet (og vekten) yo-yo. Gjør i stedet livsstilsendringer som å få mer søvn og ta på seg en treningsøkt og kosthold som er enkle å vedlikeholde. Selv om det kan virke som en god idé å slippe vekt raskt via korte, men sterkt regimenterte dietter, kan de føre til at kroppen din mister muskler og får deg til å bli nedslitt raskt.

Bekjempe betennelse

'Antiinflammatoriske matvarer, som de som finnes i et plante-rikt kosthold av høy kvalitet, kan redusere betennelse i kroppen og støtte metabolsk helse [ r , r ], 'sier Sakara medgründer Danielle DuBoise, en sertifisert helhetlig helsetrener og ernæringsfysiolog. Å redusere betennelse kan forbedre metabolismen av forskjellige årsaker, som å styrke insulinfølsomheten, gjenopprette hormonell balanse, forbedre mitokondriell funksjon, redusere oksidativt stress og senke risikoen for metabolske lidelser. '

Hun legger til: 'Hele, plantemat, spesielt livlig fargede matvarer som blåbær, mørke bladgrønne og rødbeter, tilbyr essensielle polyfenoler og antioksidanter som hjelper til med å reparere vår cellulære funksjon og mitokondrier.'

Mitokondrier er kraftsenteret til celler som er ansvarlige for å generere energi. Kronisk betennelse kan svekke mitokondriell funksjon, noe som fører til redusert energiproduksjon og metabolsk ineffektivitet [ r ]. Ved å redusere betennelse kan mitokondriell funksjon forbedres, noe som fører til forbedret metabolisme og energiproduksjon. '

Næringstjeneste tarmen din

'Tarmmikrobiomet, økosystemet til mikrober som lever i fordøyelseskanalen, spiller en stor rolle i å påvirke metabolsk helse [ r , r ], 'sier DuBoise. 'En sunn og balansert tarmmikrobiom næret av en overflod og mangfold av planter kan påvirke en rekke aspekter ved metabolisme-fra å maksimere næringsabsorpsjon og regulere appetitt til å generere metabolisme-boosting forbindelser som kortkjede fettsyrer og støtte energibalanse. Å få et mangfold av plantemat - minst 30 arter per uke - har vist seg å være den mest effektive måten å dyrke en sunn tarm og derfor sunn metabolisme [ r ]. '

Artikkelkilder MYM Beauty benytter enhver anledning til å bruke kilder av høy kvalitet, inkludert fagfellevurderte studier, for å støtte fakta i artiklene våre. Les våre redaksjonelle retningslinjer for å lære mer om hvordan vi holder innholdet vårt nøyaktig, pålitelig og pålitelig.