Karbohydrater har riktignok fått en dårlig rap de siste årene, med for mange mennesker som gir bagels, pasta og annen deilig carby-mat sideøyet. Men det er en økende bevegelse blant dietister for å bedre utdanne publikum om at karbohydrater *ikke* er fienden. Kroppen din trenger dem for kort- og langsiktig energi for å gjøre ting fra daglig funksjon til å knuse neste lange løpetur eller treningsøkt. Og noen er spesielt bra for deg, spesielt når du snakker om en mindre kjent type karbohydrat kalt resistent stivelse.
Resistent stivelse tilbyr en haug med potensielle fordeler, inkludert å støtte god tarmhelse, kontrollere blodsukkeret ditt og hjelpe med vektkontroll. Et annet pluss: Resistent stivelse finnes i en haug med matvarer du sannsynligvis allerede har i pantryet ditt, noe som gjør disse karbohydratene også lett tilgjengelige.
Selv om å vite at resistent stivelse er bra for deg er det første trinnet, er det også viktig å forstå hvorfor. Her er hva kostholdseksperter vil at du skal vite, pluss hvordan du får mer resistent stivelse inn i kostholdet ditt ASAP.
Møt ekspertene: Mindy Patterson, PhD, RDN, er assisterende professor i ernæring ved Texas Woman's University. Morgan Porpora, RD, LDN, er ernæringsfysiolog og grunnlegger av God ernæring . Lindsay Malone , MS, RDN, er instruktør ved Institutt for ernæring ved Case Western Reserve University School of Medicine. Micahomany , MS, RDN, er instruktør ved Institutt for matvitenskap Kristine Dilley , RDN, er ernæringsfysiolog ved Ohio State University Wexner Medical Center.
Hvordan fungerer resistent stivelse?
Du har kanskje ikke hørt om resistent stivelse, så la oss fange deg opp. Resistent stivelse er en type fiber som finnes i noen stivelsesholdige matvarer, sier Mindy Patterson, PhD, RDN, meddirektør for Institute for Meltyourmakeup.com og assisterende professor i ernæring ved Texas Woman's University. Mens det meste av stivelse brytes ned til glukose, resistent stivelse, vel, gjør motstand fordøyelsen og kan ikke brytes ned. (Ser du hva de gjorde der?)
I stedet gjærer den i tykktarmen og fungerer som et prebiotikum som mater de gode, helsefremmende bakteriene i tarmen vår. Noen bakterier anses som gode for helsen din ved at de produserer kortkjedede fettsyrer (SCFA), som gir mange fordeler, sier Morgan Porpora, RD, LDN, en ernæringsfysiolog og grunnlegger av Good Nutrition.
Relaterte historier
-
Hva er det sunneste proteinet? -
Hvorfor sammenligner TikTok Yerba Mate med Wegovy? - Hvor sunt er det å spise en banan hver dag?
Bonus: Siden resistent stivelse ikke fordøyes raskt som sukker og mange stivelser, bidrar de til metthetsfølelsen, sier Michele Nikolai, MS, RDN, instruktør ved Institutt for matvitenskap
Det er fire typer resistent stivelse der ute.
Resistent stivelse kommer i noen få former - fire for å være nøyaktig. De er passende navngitte typer I, II, III, og du gjettet riktig, IV.
- Type I. Dette er den fysisk beskyttede stivelsen i hel eller delvis malt korn som belgfrukter og pasta. Det betyr at menneskelige enzymer fysisk ikke er i stand til å komme gjennom celleveggene, forklarer Porpora.
- Type II. Dette finnes i råstivelsesgranulat som ikke kan gelatiniseres, noe som betyr at det ikke kan brytes ned i kokeprosessen. Tenk på mat som umodne bananer, rå poteter og noen belgfrukter.
- Type III. Dette inkluderer gelatinisert stivelse som er kokt og avkjølt som potetsalat.
- Type IV. Denne typen er kjemisk modifisert for å gjøre den motstandsdyktig mot fordøyelsen. Det er ufordøyelig og finnes ikke naturlig i matvarer, sier Porpora.
Fordeler med resistent stivelse
Mye godt kan komme fra å legge resistent stivelse til livet ditt. Dette er de største fordelene, ifølge kostholdseksperter.
Det kan hjelpe med vekttap.
Denne karbohydraten har lignende vekttapsfordeler som kostfiber fordi de fungerer veldig likt i fordøyelseskanalen, forklarer Porpora. Som et resultat øker resistent stivelse fylde og kan redusere det totale kaloriinntaket, sier Lindsay Malone , MS, RDN, en instruktør ved Institutt for ernæring ved Case Western Reserve University School of Medicine.
Når resistent stivelse gjærer i tykktarmen, produserer den SCFA som har vist seg å forbedre blodsukkerreguleringen, redusere betennelse, regulere metabolismen og støtte vekttap , ifølge en studie fra 2020 i International Journal of Molecular Sciences .
I tillegg, selv om resistent stivelse er ufordøyelig, går den fortsatt gjennom GI-systemet ditt, noe som kan øke mengden energi vi bruker på fordøyelsen (kalt den termiske effekten av mat) og også bidra til vekttap på den måten, ifølge Kristine Dilley , RDN, en ernæringsfysiolog ved Ohio State University Wexner Medical Center.
Relaterte historier
- Dette er den sunneste grønnsaken, ifølge CDC
-
Denne frukten kan gjøre underverker for din mentale helse -
De 12 beste grønnsakene for vekttap
Det kan støtte blodsukkerkontroll.
Resistent stivelse har vist seg å øke insulinfølsomheten i en artikkel fra 2024 i Naturens metabolisme og forbedre blodsukkerkontrollen i en systematisk gjennomgang fra 2023 i Grenser i ernæring , som begge er viktige for energinivået, humøret og den generelle helsen.
God insulinfølsomhet også reduserer risikoen for å utvikle type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer, overvekt og mer, sier Porpora. I tillegg, når cellene dine er effektive til å bruke glukose, blir kroppen din bedre til å stabilisere blodsukkeret. Dette betyr færre drastiske fall og topper, som til syvende og sist kan hjelpe til med å håndtere resulterende bivirkninger, inkludert cravings og de irriterende følelsene av henger.
Det kan støtte god tarmhelse.
God fordøyelses helse er også en potensiell fordel med resistent stivelse, ifølge en anmeldelse fra 2022 i Journal of Functional Foods .
Økt inntak av resistent stivelse kan føre til et mer mangfoldig (a.k.a. sunnere) tarmmikrobiom , ifølge en studie fra 2024 i Naturens mikrobiom . Det er fordi resistente stivelsesmatvarer inneholder prebiotiske fibre som gjærer i tykktarmen og mater de gode bakteriene i tarmen, forklarer Patterson. (For en oppfriskning er prebiotika mat for probiotika, de gode bakteriene i tarmen din.)
Resistent stivelse danner kortkjedede fettsyrer som butyrat når de fordøyes av tarmbakterier, sier Dilley. Disse kortkjedede fettsyrene holder tarmslimhinnen sunn og bidrar til å redusere betennelse i tarmen, sier hun. Og en mindre betent tarm er en sunnere tarm.
En ting til: Resistent stivelse kan også bidra til å holde deg regelmessig og redusere risikoen for forstoppelse, legger Dilley til.
Relaterte historier
-
Denne dietten øker betennelsen på bare tre dager - Disse nøttene kan naturlig senke kolesterolet ditt
- Kan David Bars hjelpe deg med å få muskler og miste fett?
Hvor ofte bør du ha resistent stivelse?
Patterson anbefaler å inkludere en porsjon (omtrent seks gram per måltid) med resistent stivelse i minst to måltider per dag, eller ta ca. 15 til 20 gram per dag, ifølge en anmeldelse fra 2022 i Journal of Functional Foods . (Rull ned for mer om hvilke matvarer du skal spise.) Hun påpeker også at disse fordelene er knyttet til langsiktig, regelmessig inntak av resistent stivelse – noe som betyr at du ikke bare kan spise en porsjon kalde poteter og forvente at magi skal skje.
Men hvis du ikke allerede spiser resistent stivelse, kommer du til å ønske å øke over tid, sier Nikolai. Å øke resistent stivelse i kostholdet øker fiberinnholdet, så gjør dette gradvis og drikk mye vann for å unngå gass og oppblåsthet, sier hun.
Hvordan tilberede resistent stivelse
Hvordan du spiser din resistente stivelsesmat betyr noe. Det er fordi varme kan påvirke strukturen til stivelsesmolekyler. For eksempel, når du koker en potet, åpner varme opp stivelsesgranulatet og gjør det mer tilgjengelig for våre fordøyelsesenzymer, sier Patterson. Når dette skjer, kommer stivelsen inn i blodet som glukose - ikke lenger en resistent stivelse - og er i stand til å bryte den ned lettere.
På den annen side, når du koker en potet og deretter avkjøler den, lukker det stivelsesgranulatet seg, sier hun. Siden det ikke kan brytes ned av enzymer, kommer det ikke inn i blodet som glukose, det går inn i tykktarmen og kan fermenteres av bakterier. Det er med andre ord slik det blir et prebiotikum.
Så det er ikke en dårlig idé å kaste disse matvarene i kjøleskapet eller fryseren før du spiser dem. Etter koking, kjøling eller frysing av stivelsen i minst 24 timer før konsumering vil øke den motstandsdyktige stivelsen, sier Dilley.
Når det er sagt, varierer det fra mat til mat. (Sjekk ut våre forberedelsestips for hver mat i listen nedenfor.)
Vil du legge til mer i kostholdet ditt? Prøv disse resistente stivelsesmatene:
1. Kokte, kjølte poteter
Johner bilder//Getty bilder
Stivelsen i varme poteter er lett å bryte ned, så du må spise de kokte potetene dine kalde for å få resistent stivelse. For å gjøre dette velsmakende foreslår Patterson å servere dem i en potetsalat. (Fordi, vanlige kalde poteter? Hard pass.)
2. Bønner og belgfrukter
Claudia Totir//Getty bilder
Gode nyheter for de som liker maten varm: Å servere bønner og belgfrukter varme maksimerer innholdet av resistent stivelse, sier Patterson, selv om de fortsatt inneholder resistent stivelse mens de er kalde. Så du får litt resistent stivelse fra hummus og bønnesalat, men mer fra varme retter som chili eller chana masala.
3. Grønn (eller akkurat modne) bananer
Firdausiah Mamat//Getty bilder
Når bananer modnes, blir mye av stivelsen omdannet til sukker (det er derfor de er søtest når de er supermodne og brune). Så, umodne grønne bananer er stivelsesholdige, og mye av det er resistent stivelse. Å spise mindre søte bananer kan ta litt tid å venne seg til, men prøv å skjære en over litt søtet frokostblanding eller en yoghurtparfait.
4. Grønne plantains
Natthakan Jommanee / EyeEm//Getty bilder
Patterson anbefaler også grønne plantains som en god kilde til resistent stivelse. I likhet med bananer inneholder de resistente stivelsesmolekyler som ennå ikke er omdannet til sukker. Kok plantainene og avkjøl dem før du spiser for å få den mest motstandsdyktige stivelsen.
5. Oppvarmet ris
Westend61//Getty bilder
Som med poteter, blir stivelsen i ris til resistent stivelse når den avkjøles. Fordi kalde rester av ris høres forferdelig ut, påpeker Patterson at oppvarmet ris, spesielt stekt ris, fortsatt er høy i resistent stivelse.
6. Jordskokker (a.k.a. sunchokes)
Westend61//Getty bilder
Jordskokker - som faktisk ikke har noe forhold til grønne artisjokker - er medlem av solsikkefamilien, noen ganger kalt sunchokes. De er nøtteaktige og søte når de er rå, men smaker potetaktige når de bakes. Server dem avkjølt for å maksimere resistent stivelse, kanskje på toppen av en fargerik salat.
7. Maistortillas
Floortje//Getty bilder
Jo lenger du lagrer en maistortilla ved romtemperatur, jo mer motstandsdyktig stivelse kommer til å dannes, sier Patterson. Du kan varme opp tortillaen for å spise den, men å la den stå på benken noen dager på forhånd vil øke innholdet av resistent stivelse.
8. Havre
Vesna Jovanovic / EyeEm//Getty bilder
Mens kokt og avkjølt havre pakker den mest motstandsdyktige stivelsen, kan du fortsatt få ganske mye fra en varm bolle med nykokt havre. Hvis du allerede spiser havregrøt til frokost, fortsett med det! Hvis ikke, vurder å bytte den til din vanlige frokost noen ganger i uken.
9. Bygg
haoliang//Getty bilder
Mens flere kokte hele korn inneholder resistent stivelse, kaller Patterson bygg som en spesielt god kilde. Fordi det ikke tørker ut så mye som andre korn når det kokes og avkjøles, er bygg også en god kandidat for kalde kornsalater.
10. Tigernøtter
Keiko Iwabuchi//Getty bilder
Tigernøtter kan være en av de beste kildene til resistent stivelse, sier Porpora. De er egentlig ikke nøtter, men små knoller som er hjemmehørende i Nord-Afrika og Middelhavslandene. Tigernøtter trenger ikke tilberedes på noen spesiell måte for å få frem resistent stivelse. De kan nytes kokte, rå eller stekt. Og tigernøttmel er en av de enkleste måtene å få det inn i kostholdet ditt.
Min favorittmåte å bruke tigernøttmel på er å bytte ut noe av det tradisjonelle melet i en kake- eller muffinsoppskrift mot dette flotte prebiotiske melet i stedet. sier Porpora.
11. Grønne erter
Irena Papezova Belska/EyeEm//Getty bilder
Som poteter og ris, er grønne erter en god kilde til resistent stivelse når de tilberedes og deretter avkjøles. Du kan legge dem til favorittsuppen din eller bruke dem som garnityr til grønnsakene dine.
12. Yams
BRETT STEVENS//Getty bilder
Den søte og tilfredsstillende yams er en annen god kilde til resistent stivelse. Akkurat som grønne erter faller de i kategorien at de må tilberedes og avkjøles for at du skal få den mest motstandsdyktige stivelsen ut av dem.
Ashley Martens er en velværeskribent med base i Chicago. Med en livslang lidenskap for alt som har med helse og velvære å gjøre, liker Ashley å skrive om emner for å hjelpe folk til å leve lykkeligere og sunnere liv. Med et grunnlag innen fitness, mat og ernæring, dekker Ashley alt inkludert seksuell helse og reiseemner. Ashley er også en NASM-sertifisert personlig trener og gruppetreningsinstruktør.
