12 BESTE GRØNNSAKER Å SPISE FOR SUNT VEKTTAP, PER DIETISTER

Grønnsaker er kanskje ikke så tradisjonelt deilige som pasta eller en god biff, men hvis du vet hvordan du tilbereder dem på riktig måte, kan du innse at barndommens aversjon mot visse plantematerialer var feilplassert. (Rettferdighet for rosenkål!)

Dessuten kan et plantebasert kosthold være nyttig for vekttap: Grønnsaker er vanligvis svært kalorifattige – spesielt ikke-stivelsesholdige som spinat, brokkoli og tomater, sier Amy Gorin, MS, RDN, eier av Plant Based with Amy og Master the Media i Stamford, Connecticut.

Møt ekspertene:

Jeg vil være apane, mins, messe, Herre. er eier av Plantebasert med Amy og Mestre media i Stamford, Connecticut.

Melissa Darlow, RDN, CPT, er en New York City-basert registrert kostholdsekspert og sertifisert trener.

Jocelyn Rodriguez, RDN, er en registrert kostholdsekspert i Laredo, Texas.

Vandana Sheth, CDCES, er registrert ernæringsfysiolog og forfatter av Mitt indiske bord: Rask .

Dani Lebovitz, RDN, er en mat- og ernæringsutdanningsekspert basert i Franklin, Tennessee, og grunnlegger av Kid Food Explorers.

Michelle Rauch, MS, RDN, er en registrert kostholdsekspert ved Actors Fund Home i Englewood, New Jersey.

Hvorfor du bør spise grønnsaker hvis du prøver å gå ned i vekt

I tillegg til å være kalorifattig, vil fiberfylte grønnsaker hjelpe deg å holde deg fyldigere lenger siden fiber tar lang tid å fordøye, sier Melissa Darlow, en New York City-basert registrert kostholdsekspert og sertifisert trener.

Og hvis du spiser et måltid som inneholder karbohydrater, noe alle burde, hjelper det å redusere blodsukkerresponsen, legger hun til. Si for eksempel at du spiser pizza og at du har en sidesalat. Du vil redusere blodsukkerresponsen, som igjen vil holde deg mett lenger, forklarer Darlow. «Du vil ikke ha lyst på det andre stykket pizza med en gang, fordi fiberen vil bidra til å holde deg fornøyd.

Et vegetarisk kosthold kan også bidra til å forbedre din generelle helse ved for eksempel å redusere blodtrykket ditt, sier Jocelyn Rodriguez, RDN , en registrert kostholdsekspert i Laredo, Texas. I tillegg vil grønnsaker gi en rekke næringsstoffer som magnesium, kalium og antioksidanter, legger hun til.

Men ikke alle grønnsaker er skapt like. Her er de beste du kan spise for vekttap, pluss ernæringsfakta og hvordan du forbereder dem, per registrerte dietister. God appetitt!

beste grønnsaker å spise for sunt vekttap i 2023

Høflighet / Tai Leituala

1. Blomkål

Blomkål er veldig allsidig, sier Darlow, og legger til at den har en god mengde fiber og antioksidanter. Himmelen er grensen hvis du er villig til å eksperimentere.

Fersk eller frossen blomkål er lett å sette inn i ovnen eller luftfrityren, sier Darlow. Du kan også spise den rå med hummus eller guacamole. Eller lag en pizza med en blomkålskorpe.

2. rosenkål

Rosenkål er alt, sier Darlow: De er kalorifattige og fulle av fiber, folat, vitamin K og vitamin C. Folat, a.k.a., B9, er viktig for fostervekst for gravide kvinner, legger hun til. Det er også et næringsstoff som gir beskyttelse mot frie radikaler og [er] viktig for kollagenproduksjonen, sier Rodriguez.

Tilbered dem med ditt valg av protein, eller legg til som en topping på salater eller en omelett, for eksempel. For den beste smaken, kok til brun og sprø ved luftsteking, steking eller sautering, foreslår hun.

3. Annen

Grønnkål er et fantastisk tillegg til kostholdet ditt da det gir mange positive helsefordeler, sier Vandana Sheth, CDCES, en registrert ernæringsfysiolog og forfatter av Mitt indiske bord: Rask . Grønnkål har vitamin A, vitamin C og vitamin K, og det er lavt kaloriinnhold og mye fiber, sier Darlow. Vitamin K er superviktig for beinhelse og koagulasjonsformål i kroppen, legger hun til.

Det er deilig rått i en salat, sautert med pasta, kylling eller egg, og i supper og gryteretter. Enda bedre? Tilbered den som grønnkålchips med ost, hvitløkspulver og næringsgjær, sier Darlow.

4. Artisjokker

Hvis du har lyst på en velsmakende måte å støtte vektkontrollmålene dine på, er det på tide å si hei til jordskokker, også kjent som sunchokes, en viktig kilde til det tarmvennlige prebiotiske fiberet inulin, sier Dani Lebovitz, RDN, en mat- og ernæringsekspert basert i Franklin, Tennessee, og grunnlegger av Kid Food Explorers. Inulin er en type fiber som kan forbedre tarmmikrobiota, øker mineralabsorpsjon og reduserer forstoppelse, legger hun til.

Fruktaner av inulintypen, som finnes i jordskokker, kan muligens hjelpe folk til å føle seg mer mette og ha et redusert ønske om å spise søt, salt og fet mat, iht. 2019 studere i American Journal of Clinical Nutrition .

Det er ganske vanlig å se artisjokker dukke opp på en restaurantmeny i noe som artisjokkspinatdipp, men artisjokker i seg selv er veldig sunne, rike på fiber og folat, sier Darlow. Du kan finne dem hermetisert, men du kan også rive dem i en salat, steke eller dampe dem, legge dem til supper og gryteretter, eller subpoteter for dem i oppskrifter, sier Lebovitz og Darlow.

5. Zucchini

Zucchini er en flott grønnsak å inkludere i kostholdet ditt hvis du leter etter grønnsaker for å hjelpe med vekttap, sier Michelle Rauch, en registrert kostholdsekspert ved Actors Fund Home i Englewood, New Jersey. Det er en god kilde til vitamin C, som er fantastisk for immunhelse, vitamin K, kalium og fiber, sier Darlow.

Dessuten har den et høyt vanninnhold på mellom 94 og 95 prosent, noe som kan bidra til å øke metthetsfølelsen når den inkorporeres i retter, sier Rauch. Den har også antioksidanter som lutein, betakaroten og zeaxanthin som har blitt studert for øye-, hjerte- og hudhelsefordeler, legger hun til.

Zucchini er høy i fiber, lav i kalorier og ligner på blomkål ved at den kan brukes på så mange måter. Du kan sautere den, ha den i en smoothie eller legge den til bakevarer (tenk: courgettevalnøttbrød eller en zucchinibrownie med kakao og kanel).

6. Asparges

Du kan steke den alene eller inkludere den i oppskrifter, sier Gorin. Den har litt protein i tillegg til fiber, som vil holde deg mett, pluss at den gir prebiotika, som bidrar til å opprettholde en sunn tarm, legger hun til.

7. Spaghetti Squash

Spaghetti squash inneholder mye fiber, og den er veldig allsidig, noe som gjør den til et flott pastaalternativ med lavere kalorier.

For å forberede den, skjær den opp og sett den i ovnen for en pasta-aktig konsistens. Du kan enkelt bruke den som erstatning for spaghetti, eller lage en rød saus og lage halvparten spaghetti, halvparten pasta, sier Darlow.

8. Brønnkarse

Dette er en undervurdert grønnsak, men den gir mange næringsstoffer, sier Gorin, og bemerker at den har en god mengde vitamin K, som er viktig for blodpropp og beinhelse, og vitamin C.

Du kan spise den rå i en salat, sautere den, eller legge den til en pestooppskrift, legger hun til.

9. Paprika

Paprika inneholder fiber og antioksidanter, og de er lave i kalorier, sier Darlow. Du kan spise dem rå (for eksempel med guacamole eller hummus). Eller sauter dem, legg dem i en omelett, stek dem eller legg dem i en røre, foreslår hun.

10. Poteter

'Poteter er en god kilde til fiber og resistent stivelse,' sier Darlow, og bemerker at resistent stivelse kan forbedre insulinfølsomheten og senke blodsukkeret, og dermed hjelpe med vektkontroll. Når det gjelder andre helsemessige fordeler, inneholder søtpoteter karotenoider, eller vitamin A, i tillegg til kalium, men den hvite poteten har faktisk mer kalium, noe som er viktig for å opprettholde blodtrykket, legger Darlow til.

Når tilberedt og konsumert på riktig måte, kan poteter hjelpe med vekttapsmål. Prøv å kaste dem i frityrkokeren eller ovnen, lag en bakt potet eller stekte søtpotetskiver, eller legg dem i en suppe eller puré med kanel og havsalt eller hvitløk, løk og pepper, foreslår hun. Du kan til og med prøve å kutte dem i skiver og lage søtpotettoast toppet med avokado og et eggerøre.

11. Løk

Dette er en av favorittgrønnsakene mine fordi den gir lavkalorismak til så mange retter, sier Gorin. Den inneholder fiber, som gagner kolesterolnivået og vil holde deg mett lenger, sier hun. I tillegg har de vitamin C og antioksidanten allicin.

Legg dem til kostholdet ditt ved å legge dem i salater, suppe eller til og med hjemmelaget sviskesyltetøy, legger Gorin til.

12. Sopp

Selv om den teknisk sett ikke er en grønnsak, er denne soppen virkelig deilig og tilbyr så mange helsemessige fordeler, sier Gorin. Sopp er en stor kilde til fiber, protein og vitamin D, som vi vanligvis ikke får fra mat, men i stedet sollys, sier Gorin og Darlow. Vitamin D er avgjørende for beinhelse, immunhelse, for tennene våre, [og] for å bli omdannet til andre hormoner i kroppen, bemerker Darlow.

Legg sopp til en stek, stek dem i ovnen, eller spis dem rå (etter å ha vasket dem veldig godt), foreslår hun. Sopp kan også være velsmakende på en hjemmelaget pizza, pasta og fylte paprika.