Når vi snakker om å trene, altfor ofte, diskuterer vi overkropper: hvordan vi kan styrke, vokse og/eller tone våre abs, PEC -er og biceps alle vanlige temaer for samtale i treningsrommet. Vi har imidlertid en tendens til å glemme at våre underkropper også trenger trening; Uten et regelmessig fokus på våre nedre halvdeler og alle musklene der, vil vi ende opp med ubalansert, både metaforisk og fysisk.
Gå inn i legedagen her for å hjelpe oss med å få styrke og utholdenhet gjennom de viktige kroppsdelene som fører oss rundt hele tiden. Så hva er egentlig legedag, hva er de viktigste øvelsene for det, og hvor ofte skal du gjøre det? For å finne ut av det, spurte vi Westrive -app Trenere Cory Becker, Amanda Kay og Tommy Hockenjos. Les videre for å lære alt du trenger å vite om legedagen.
Møte ekspertene
- Cory Becker er grunnleggeren av Beckers utholdenhet
- Amanda Kay er en NACM -sertifisert personlig trener og ernæringstrener.
- Tommy Hockenjos er grunnleggeren av Kompassytelse og en NASM -sertifisert personlig trener, sertifisert ernæringstrener og spesialist for ytelsesforbedring.
Hva er legedagen?
Det er ganske greit og krever ikke mye arbeid for å forstå: Hockenjos sier at legedagen er enhver dag 'der hovedfokuset for treningen din er å forbedre styrke, utholdenhet eller motorisk kontroll av musklene i nedre ekstremiteter.' Det betyr at på legedagen, mens du fremdeles kan gjøre noen øvre karosserier, er hovedmålet ditt å jobbe den nedre halvdelen av kroppen din. Du kan fokusere på å forbedre bare styrke, kontroll eller utholdenhet eller flere elementer i disse tre.
Hva innebærer det? Kay sier at de fire viktigste muskelgruppene som skal jobbes på bendagen er glutene våre, quadriceps, hamstrings og kalver. Becker bemerker at disse musklene regnes som grupper fordi for eksempel 'Det er over 16 muskler i lårområdet alene, men de må alle samarbeide.' I tillegg bemerker han at legedagen også inkluderer kjerne- og ryggmuskler. På grunn av alle de forskjellige musklene som ble arbeidet, antyder han at 'du bør prøve å legge den først etter en hviledag.'
Hva er de vanligste benedagsøvelsene?
Sjansen er stor for at hvis du trener regelmessig, er du allerede kjent med de fleste, om ikke alle, av de ofte utførte bendagsøvelsene. Becker sier at de vanligste treningsøktene for legedag er:
- Knebøy
- Lunges
- Deadlifts
- Hofte skyver
- Gode morgener
- Benforlengelse
- Hamstring krøller
- Hopper
- Hofte bortføring/adduksjon
- Step-ups
- Kalven løfter
Når det gjelder vektinvolvering og andre muskler som brukes, sier Becker at for disse øvelsene er 'beina dine er de primære musklene som brukes til å bevege vekten selv om armene eller kjernen din er involvert for å holde vekten eller balansen.'
Hockenjos sier at fordi det er så mange forskjellige bendagsøvelser å velge mellom, 'for å gjøre det mer enkelt, kan de alle deles inn i bevegelsesmønstre.' Han deler dem inn i fire grupper:
- Bevegelse, som inkluderer løping , gående , lunges og kryper
- Hofte dominerende trekk, som rumenske dødløfter, kettlebell svinger , og hengselbevegelser
- Knektdominerende beveger seg som knebøyvariasjoner
- Trippelforlengelse, der du forlenger hoftene, knærne og anklene, som med hopping, plyometrics, olympiske heiser og leggheving
Hvor mange bendager skal du ha per uke?
At vi deler overkroppene våre i mange soner og treningsdager, og deretter klumper hele underkroppen i en dag, kan det virke rart for noen. På grunn av den ubalansen er det fornuftig å gjøre bendagen annerledes enn måten du ville rotere gjennom dager med rygg og biceps, og bryst og triceps. Men selvfølgelig, hvordan du velger å innlemme bendagen i treningsregimet ditt, er avhengig av målene dine.
Kay forteller oss at for nybegynnere kan en dag per uke være tilstrekkelig fordi det er 'utfordrende å lære, og du vil dra nytte av mye restitusjonstid mellom uten overtrening.' På den annen side tror Hockenjos en dag i uken med legedagen er nok hvis du trener for en spesifikk sport og trenger å fokusere på det.
Når du har gjort fremskritt med øvelsen din og ikke lenger anser deg som en nybegynner, er hyppigere benarbeid en god idé. Kay foreslår to til tre bendager per uke når du går videre, og fokuserer på forskjellige muskelgrupper hver gang. Når det gjelder hvordan du kan dele det opp, antyder hun at 'en dag er en tung sammensatt bevegelse som huk eller hofteskraft, mens de andre kan fokusere mer på de mindre muskelgruppene, lettere vekt for å forbedre form eller eksplosive øvelser som boksen hopper for å utvikle kraft og hastighet.' Becker anbefaler at du finner dine tre favorittbenedagsøvelser og roterer ytterligere to-til-tre øvelser inn i treningsøktene dine i tre-til-fire uker om gangen. Både Hockenjos og Kay understreker at du bør gi deg selv minst to dager mellom bendagene for å sikre at musklene dine har riktig hviletid.
Når du skal hoppe over legedagen
Du kan ha ambisjoner om flere bendager i uken, men det er alltid godt å vite når du skal skalere tilbake på treningsøktene dine. Når det gjelder bendagen, sier Kay at den bør hoppes over hvis 'du opplever overdreven leddsmerter, sårhet i muskel eller for øyeblikket syk.' I disse tilfellene anbefaler hun at du enten tar en ekstra hviledag, hopper over legedagen for uken, eller fokuserer på å bare gjøre mild mobilitetsarbeid.
Fordi noen cardio -treningsøkter som løping og turgåing også teller som legedag, hvis du opplever smerter eller sårhet i underkroppen, eller hvis du er syk, har du også bedre å hoppe over øvelsene. Becker understreker at du alltid skal 'lytte til kroppen din og beskytte knærne.'
Takeaway
Bendagen er det ofte brukte uttrykket for enhver dag du trener, og treningen din fokuserer på bevegelser i underkroppen i stedet for overkroppen. Det er mange treningsbevegelser fra Ben Day, inkludert knebøy, hopp og hamstringkrøller. Hvis du er ny på å trene, er det beste alternativet å starte med en bendag per uke. Når du har blitt mer avansert, kan du vurdere å gjøre flere bendager i uken og sykle gjennom både muskelgrupper og treningsfokus. Bendagen bør hoppes over hvis du opplever smerter eller sårhet i musklene i underkroppen, eller hvis du føler deg syk. Strengende muskler som glutene, firene, hamstringsene og kalvene våre vil hjelpe oss å bli bedre trenere og ha bedre fungerende kropper totalt sett.
- Hvilke muskler skal benedagsøvelser målrette?
Trening av underkroppen skal målrette alle de viktigste musklene i beina, inkludert kalver, gluter og hofter. Mange bendagsøvelser vil også fungere for å stabilisere kjernen din.
- Hvor lenge skal treningsøktene dine vare?
Ben Day treningsøkter vil vanligvis kjøre deg minst 20 minutter, og opp til en hel time (enda lenger hvis du takler en full kropp Hiit eller cardio -økt).
- Hvilken type cardio skal jeg gjøre på bendagen?
Legdagsøvelser har en tendens til å gjøre kroppen din virkelig sår, så du foretrekker kanskje å utfylle den underkropps treningen med noe mindre anstrengende, som en lett tur eller svømme. Alternativt er noen bendagsøvelser allerede kardiointensive (tenk hoppknebøy og lunger) slik at de kan doble som din hjerte-pumpende trening.
- Hvilke øvelser skal jeg gjøre dagen etter bendagen?
Av interessen for ikke å ha deg helt ut, er det best å veksle fokusområdet ditt med daglige treningsøkter. Så, dagen etter bendagen, prøv å fokusere utelukkende på kardio eller bytte til et annet område av kroppen, for eksempel armer eller kjerne . Og hvis du føler deg spesielt sår, er det ingen skade i å ta en fridag for å strekke seg og hvile.
Westcott WL. Motstandstrening er medisin: Effekter av styrketrening på helse . Curr Sports Med Rep . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249/jsr.0b013e31825dabb8
