Adduksjon kontra bortføringsøvelser: Hvilke er bedre?

Du har kanskje ikke hørt ordene adduksjon og bortføring når det gjelder din Treningsrutine . Men de to typene øvelser Involver stiftbevegelsesmønstre som du er kjent med, inn eller ut av treningsstudioet: å flytte lemmene mot og vekk fra kroppen din. 'Navnene høres lignende ut og kan lett blandes sammen,' sier S10 trening Instruktør Kristina Centenari. 'Her er et triks for å huske forskjellen:' Tillegg 'består av ordet' Legg til. ' Når du bringer lemmene bort fra kroppen din ved å bortføre, må du legge dem tilbake i midten av kroppen din ved å legge til. '

Disse bevegelsene er grunnlaget for mange øvelser, så å forstå forskjellen mellom Adduksjon kontra bortføring Kan hjelpe deg med å innlemme trekkene i din neste svetteøkt. Nedenfor forklarer trenere hver bevegelse, fordelene og øvelsene du kan prøve på størrelse.

Møte ekspertene

• Zach Bergfelt er en Pilates -instruktør på Onyx.
• Christian Centinary er instruktør og S10 trening i New York City.
• Jackie Dragone er en Pilates- og TRX-sertifisert instruktør ved Onyx med en grad i biomekanikk og anatomi.
• Melina Vlahos er en Pilates-, Issa- og ISS CSN-sertifisert instruktør hos Onyx.

Hva er adduksjon?

Tilsetning er et bevegelsesmønster der en lem kommer inn mot midtlinjen i kroppen din, sier Jackie Dragone , en Pilates og TRX -instruktør på Onyx. Hold armen ut til siden, og senk den deretter ned igjen til siden din. Det er adduksjon! Og det er ikke bare en bevegelse du gjør i hverdagen. Det er også mange adduksjonsfokuserte øvelser til bor i treningsstudioet Så du kan suge inn fordelene med bevegelsesmønsteret under treningen og utover.

Fordelene

Adduksjonsøvelser er populære av en grunn: det er mange fordeler som følger med å integrere dem i treningsøktene dine.

Det kan øke balansen: Mange adduksjonsøvelser (ofte de som er fokusert på hoften) krever balanseringsposisjoner med en ben, sier Dragone. Resultatet? Bedre balanse generelt. Det støtter mobilitet: Å ha sterke og fleksible hofteadduktormuskler er avgjørende for å komme seg med letthet, sier Onyx Pilates -instruktør Zach Bergfelt. Dette gjelder spesielt for frontalplanbevegelsen (tenk bevegelse fra side til side), og legger til Centenari. Enten du vinker ned en taxi, knagger en ekstra vare i Trader Joe's utsjekkingslinje eller tråkker ut av veien for en jettegryte, er det en avgjørende menneskelig funksjon å kunne gå side til side effektivt. Det forbedres funksjonell styrke og stabilitet: I tillegg til alle de store musklene som hjelper deg å bevege deg, stabiliserer du også. Dette er mindre muskler som hjelper til med å støtte større bevegelser og holde kroppen oppreist slik at du trygt og komfortabelt er i bevegelse. Og å jobbe de små musklene kan bidra til å øke styrken og stabiliteten i hele kroppen din om du løfter vekter, løper eller til og med står på plass, sier Centenari. Det øker kroppsbevisstheten: Å forstå forskjellen mellom adduksjon og bortføring kan hjelpe deg å være mer innstilt på hvordan kroppen din beveger seg. Og den økt bevisstheten kan fortsette å øke treningen av alle slag, sier Centenari.

Typer adduktorøvelser

Prøv en prøve i treningsrutinen din med trenernes favorittøvelser nedenfor.

• Pull-ups
• Jumping Jacks
• København planker: Finn en sideplanposisjon. Sett deretter toppbenet på toppen av en vektløftingsbenk. Løft bunnbenet fra bakken for å bringe det nærmere midtlinjen. Holde.
• Stående hofteadduksjon: Løft høyre fot litt foran venstre. Klem de indre lårmusklene for å presse høyre ben over kroppen mot venstre side av rommet. Gjenta på den andre siden.
• Engens lateral lunge: Trinn høyre ben ut til siden og huk på huk i høyre kne. Hold venstre ben rett. Skyv av høyre hæl for å gå tilbake til din opprinnelige posisjon, og gjenta deretter på den andre siden.
• Side Lighting indre lårheiser : Legg deg på den ene siden med hodet i hånden. Bøy det øverste kneet og legg den foten flatt på bakken foran bunnen. Klem deretter det nedre indre låret for å løfte bunnbenet og ned noen centimeter. Gjenta på den andre siden.

Hva er bortføring?

Abduction er det motsatte av adduksjon, sier Onyx -instruktør Melina Vlahos . Det innebærer å bevege lemmer borte fra midtlinjen i kroppen din i stedet for mot den. La armen henge ved siden av deg. Løft den nå. Boom: bortføring. Og som adduksjon, er det mange øvelser for å arbeide musklene som hjelper deg med å utføre bortførende bevegelser, slik at du kan bygge styrke, mobilitet og mer i hele kroppen.

Fordelene

Abduksjonsøvelser deler mange av de samme fordelene som adduksjon, til tross for motsatt bevegelse.

Det kan øke balansen: Det er også mange bortføringsøvelser som krever balansering på ett ben, som Bergfelt sier kan forbedre balansen. Det støtter mobilitet: Som adduktive trekk, bortføringsøvelser etterligne hverdagslige bevegelser fra side til side For å utstyre deg bedre til å håndtere disse bevegelsene i dagliglivet, sier Dragone. Det forbedres funksjonell styrke og stabilitet: Abduksjonsøvelser fungerer på samme måte alle de små musklene som hjelper deg med å holde deg stabil og funksjonell. 'Når det gjelder å bli funksjonelt sterk, må du styrke både de indre og ytre musklene, som Alt i menneskekroppen er koblet til og jobber sammen, sier Vllahos. 'For eksempel kan du ikke heve armene til din side (bortføring) uten å senke dem ned (adduksjon).' Det øker kroppsbevisstheten: Å kjenne inn og ut i dette bevegelsesmønsteret vil gi deg fysisk bevissthet som støtter bedre trening rundt.

Typer bortføringsøvelser

Arbeid noen adduksjonsøvelser til din neste treningsøks med disse trekkene fra trenere.

• Clamshells: Legg deg ned på den ene siden med hodet i hånden. Bøy knærne og legg de indre buer på føttene dine sammen. Løft føttene mens du holder knærne jordet på gulvet. Åpne det øverste kneet som en bok. Gjenta på den andre siden.
• Lateral ben reiser: Skift balansen inn i høyre fot. Bøy venstre fot og klem overbenet for å forlenge benet til siden. Gå tilbake til startposisjonen din og gjenta på den andre siden.
• Laterale huk turer: Finn en knebøyposisjon og hold den mens du tar tre trinn til høyre, deretter tre trinn til venstre. Kast på et motstandsband for en ekstra utfordring, sier Centenari!
• Brannhydranter: Start på alle fire. Hold høyre kne bøyd 90 grader, løft høyre ben rett ut til siden til kneet kommer på linje med hoften. Senk og gjenta på den andre siden.
• Sideplank med benløft: Fra en sideplanposisjon, løft og senk overbenet.
• Lateral hantel reiser: Velg et par vekter som fungerer for deg. Hold albuene myke, løft armene ut til hver side. Stopp i skulderhøyden, deretter senk og gjenta.

Abduction vs. adduction

Når det gjelder adduksjon kontra bortføring, er hovedforskjellen i retning av bevegelsene: mot kroppen kontra bort fra den. Men det er ingen grunn til å velge mellom de to, sier Vlahos, siden fordelene med begge øvelsene overlapper hverandre og bidrar til fullkropps styrke, mobilitet, stabilitet og mer. 'Bortførings- og adduksjonsbevegelser og øvelser skal være alles beste venn når det gjelder å lage et vellykket treningsprogram, spesielt når det gjelder hofter og glutes,' forteller hun til MYM Beauty. 'Disse to sammen vil ringe deg inn.'

Og hvor mye du gjør av hver øvelse avhenger av hva du prøver å oppnå, selv om en balanse er best, sier Centenari. 'Det kommer an på hva din Treningsmål er, men generelt, ønsker vi å trene begge funksjonene likt, forklarer hun. 'Mange av oss har en tendens til å favorisere bortføringsøvelser, men sover ikke på adduktorene dine, da de er like viktige.'

Takeaway

Adduksjons- og bortføringsbevegelser er to sider av den samme mynten: adduksjonsøvelser innebærer å bringe lemmene dine mot midtlinjen i kroppen din, som med indre lårheiser, mens bortføringsøvelser innebærer å flytte lemmene vekk fra kroppen din, som med sidebenheiser. Begge bevegelsesmønstrene kan bidra til å styrke musklene dine, forbedre balansen og bygge stabilitet og mobilitet i hele kroppen. Derfor er det nøkkelen til en velbalansert å inkorporere begge typer øvelser Treningsprogram .