Her er hva løpende maraton gjør med kroppen din

Hvis du har sett nok inspirerende bilder på Instagram Feed of Friends som fullfører maraton, eller kjeder deg med din spinningsrutine, kan du finne deg selv å lure på om det er på tide å hoppe på maratonbandvognen selv. Tross alt virker løping som en positiv 'trend' For å hoppe på, siden det får hjertet til å pumpe, beveger musklene og lungene puster inn den friske utendørs luften. Imidlertid har dunket fortauet (eller løype, bane eller tredemølle) i så mange miles oss til å lure på om det er noen alvorlige kroppslige risikoer involvert.

For å komme til bunns i potensielle risikoer og fordeler ved maratonopplæring, henvendte vi oss til to løpende eksperter.

Møte ekspertene

Jonathan Cane er en treningsfysiolog og sertifisert løpende trener. Han har trener maratonløpere i over 30 år, og er forfatteren av Triatlon anatomi .

John Rowley er en sertifisert personlig trener, ISSA Director of Wellness, grunnleggeren av UX3 Nutrition, og den mest solgte forfatteren av Den positive kraften til kondisjon .

La oss få de dårlige nyhetene ut av veien først. Mens Cane og Rowley delte at det er klare fordeler med å trene for og løpe maraton, er det en håndfull risikoer og konsekvenser også. Men før du Nix ideen om å legge et maraton på bøttelisten din, hold deg med oss. Våre eksperter har noen gode råd om å dempe potensielle risikoer nedenfor.

Potensielle risikoer:

Muskel- og skjelettskader

I følge Rowley er den desidert vanligste ulempen med å logge så mange miles at det forårsaker en betydelig mengde slitasje på ledd og muskler på grunn av den hyppige og tunge effekten. En forskningsgjennomgang av risikofaktorer for å kjøre skader fant bevis som tyder på en sammenheng mellom en historie med tidligere skader og en høyere risiko for å pådra seg nye. Løpere som tidligere har fått overforbruk av skader, bør være sikker på å søke vurdering av en fysioterapeut for å adressere og rette opp hvilke faktorer som førte til den skaden - det være seg feil fottøy, altfor aggressiv trening, muskel -ubalanser eller ernæringsmangel. Å unnlate å avhjelpe grunnårsaken er en oppskrift på en gjentakelse.

Selv om det er vanlig å kjøre skader under maratontrening, er det flere trinn du bør ta for å minimere risikoen. Den første er å trene smart. Løpere som gjør for mye for snart, overdriver det generelt eller trener for sporadisk har alle økt risiko for muskel- og skjelettskader. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg trening, og restitusjon og hvile er også kritisk for vevsreparasjon. Forsikre deg om at du jobber med en coach eller får en skikkelig treningsplan.

For det andre, sørg for at du varmer opp for treningene og løpene dine. I stedet for å starte i en fullstendig sprint, gi deg selv litt tid til å få bedre bevegelsesområde og fart-når du føler at kroppen din er akklimatisert til en behagelig hastighet, kan du begynne å presse deg selv litt mer for å unngå skader, sier Rowley. Han oppfordrer også alle løpere til strekke . Det er mindre sannsynlig at du møter skader mens du løper hvis du har forberedt musklene dine med en god strekning.

Det er også viktig å sørge for at skoene dine passer ordentlig og endres omtrent hver 350-500 mil for å sikre at de fremdeles gir den støtten og dempingen du trenger.

Til slutt anbefaler Rowley å spise et kosthold fullt av magert protein, komplekse karbohydrater og ferske greener, i tillegg til å drikke mye vann. Det er også viktig å få nok kalorier til å hjelpe vevene dine med å gjenoppbygge.

Muskelsår

For de uinnvidde kan det virke som maratonere som deres lingo nesten like mye som etterlunsj. Tross alt viser det at du er en del av den spesielle 26,2 mils klubben. Hvis du tenker på å bli et kortbærende medlem, er et av begrepene du bør være kjent med DOMS, som er et forkortelse som står for forsinket start muskelsårhet. Mens populær tanke pleide å være at DOMS var et resultat av melkesyre i musklene, er dette ikke sant (melkesyre metaboliseres og fjernes).

I de fleste tilfeller skyldes DOMS mikroskopisk riving av muskelvev. Det er vanligvis verre etter harde løp, og spesielt etter nedoverbakke, forklarer Cane. Å være oppmerksom på ernæring etter kjørt kjøring kan bidra til å redusere effekten eller varigheten av sårheten, så husk å få noe protein, komplementert med karbohydrat kort tid etter løpeturen.

MYM skjønnhetstips

Hvis du har problemer med å skille mellom ‘normal’ muskelsårhet og skade, må du huske at DOMS vanligvis setter seg på dagen etter et løp, blir verre den andre dagen, og [så] begynner å lette, sier stokk. Hvis smertene dine ikke følger det mønsteret, [eller] er skarp eller utstrålende, kan det være en indikasjon på noe mer betydelig.

Å miste tåneglen (eller to)

Du må kanskje legge din favoritt pedicurist På hastighets ring når du starter maratontrening. Selv om det absolutt er tyngdekraften til svarte tånegler eller til og med tåneglelap i sammenligning med mer alvorlige skader, er tånegl sykdommer så allestedsnærværende blant maratonløpere at det er memes som erklærer dem som en rite av passering.

I en viss grad er det bare dyrets natur; Tærne dine kontakter innsiden av skoen tusenvis (hvis ikke titusenvis) av ganger i hvert løp, forklarer stokk. Til og med en subtil gni legger opp når den multipliseres over dager, uker, måneder. Den gjentatte kontakten kan føre til at bloddannelse under neglen, som igjen kan føre til at neglen faller av.

Den gode nyheten er at selv om en viss grad av mikrotrauma kan være uunngåelig, kan du redusere risikoen, hvis du bestemmer deg for at du er helt fine hoppe over denne passasjen. Først, kutt de tåneglene korte. Jo kortere de er, jo mindre kontakt vil det være med skoen, råder stokk. For det andre, sørg for at skoene dine passer ordentlig. Jada, noe av dette er uunngåelig, men hvis det ofte skjer, er det sannsynlig at skoene ikke passer ordentlig. Langs de samme linjene, eksperimentere med forskjellige sokketykkelser.

Nyreskade

De fleste tenker ikke umiddelbart på nyreskade når de tenker på den vanlige risikoen ved å løpe maraton. I følge forskning som ble utført ved Yale University School of Medicine, opplevde imidlertid 82 prosent av maratonene akutt nyreskade (AKI). AKI påvirker nyrenes evne til å filtrere avfall fra blod og balansere væsker og elektrolytter. Heldigvis løses denne tilstanden typisk innen 48 timer med riktig rehydrering. En påfølgende studie fant at løpere som opplevde AKI under et maraton var spesielt tunge gensere, og mistet omtrent fire liter under løpet - to liter mer enn maratonere uten AKI. I følge Cane, med ordentlig løp hydrering , Inkludert de stadig viktige elektrolytter som natrium og kalium, bør det være mulig for alle løpere å unngå AKI.

Svekket immunforsvar

Etter spesielt utfordrende løp blir immunforsvaret ditt undertrykt, og du er mer utsatt for sykdom, sier stokk. Det er absolutt ikke en grunn til å unngå å løpe, men det er begrunnelse å unngå vanskelig innsats hvis du allerede føler deg kompromittert eller kan bli utsatt for smitte. Heldigvis, hvis du lytter til kroppen din og hopper over løpeturen når du føler at det er vondt i halsen eller føler deg utslitt, bør immunforsvaret være i stand til å avverge sykdommer under din maratontrening. Tross alt har det vist seg at det å få regelmessig trening korrelerer med et mer robust immunforsvar. Bare ikke overdriv.

Potensielle belønninger:

Marathoning har også mange oppover, og det er sannsynligvis grunnen til at så mange mennesker over hele verden tå startstreken for et maraton hvert år. Løping og trening generelt har utallige helsemessige fordeler som går langt utover å kunne løpe raskere, noterer stokk. La oss grave i noen av disse fordelene.

Øke kardiovaskulær helse

Maratonløping har vist seg å forbedre markørene for kardiovaskulær helse. For eksempel har forskning vist at den kan redusere blodtrykket og hvilepuls. Det kan også reversere aorta -avstivningsprosessen som naturlig forekommer med aldring. Og fordi aorta -avstivning er assosiert med økt risiko for kardiovaskulære hendelser, betyr dette at det å løpe maraton kan holde tickeren din særlig tikkende.

Produserer humørsløftende endorfiner

Hvis du har hørt om den beryktede 'løperens høye', er du sannsynligvis klar over at løping i lange perioder kan føre til følelser av eufori. Denne glade følelsen hevdes å være et resultat av endorfiner, de naturlige, følelsesmessige hormonene produsert av kroppen. Imidlertid sier Cane 'den såkalte' løperens høye 'er like unnvikende som en Yeti for de fleste løpere.'

Forbedrer mental helse

Utover bare en kortsiktig, stemningsøkende kraft, trening for og å fullføre et maraton kan bidra til å forbedre din mentale helse generelt. Cane bemerker at løping kan bygge en følelse av selvtillit og egeneffektivitet, og bidra til å lindre depresjon og angst.

Ingen utstyr kreves

I tillegg til å trenge et godt par sko (selv om noen løpere fremdeles sverger at barfot er veien å gå), krever løping ikke mye spesielt, dyrt utstyr. Jada, det er alle slags tilbehør, søte klær og treningsapparater du kan kjøpe hvis du har lyst og midler, men generelt er løping en relativt rimelig hobby. Maratoninngangsgebyr kan koste oppover $ 200 for noen av de mest populære storby-løpene, men du kan spare penger ved å velge et mindre, lokalt løp og registrere seg i god tid.

Den endelige takeaway

Selv om det utvilsomt er en imponerende bragd, er det faktisk mulig å løpe et maraton. Det er til og med veier for løpere med fysiske svekkelser, for eksempel Achilles International for idrettsutøvere med funksjonshemninger og protese som driver for løpere med lem tap. Du trenger heller ikke å måtte se på en bestemt måte, og det er aldri for sent å starte.

I motsetning til omtrent enhver annen sport, oppmuntrer Marathoning til deltakelse og lar alle konkurrere på samme spillefelt, kommenterer Cane. I NYC -maraton stiller 50 000 løpere opp og dekker nøyaktig samme 26,2 miles, enten deres mål er å komme hjem med en laurbærkrans og en stor lønnsslipp, eller bare for å fullføre. Ingen tvil om å løpe et maraton krever hardt arbeid og dedikasjon og er et stort selskap, men med jevnlig og flittig arbeid er det et oppnåelig mål - uavhengig av alder, størrelse eller omtrent hvilken som helst annen variabel.

1. Van der Worp MP, Ten Haaf DS, Van Cingel R, De Wijer A, Nijhuis-Van der Sanden MW, Staal JB. Skader hos løpere; En systematisk gjennomgang av risikofaktorer og kjønnsforskjeller . PLoS One . 2015; 10 (2): E0114937. doi: 10.1371/journal.pone.0114937

2. Kreher JB, Schwartz JB. Overtreningssyndrom: En praktisk guide . Sportshelse . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177/1941738111434406

3. Zeng C, Luo G, Xu S, Li Y. Anvendelsen av DOMS -mekanisme og forebygging i kroppsøving og trening . J Healthc a . 2022; 2022: 9654919. doi: 10.1155/2022/9654919

4. Mansour SG, Verma G, Pata RW, Martin TG, Perazella MA, Parikh CR. Nyreskade og reparasjon av biomarkører i maratonløpere . Har J Kdney District . 2017; 70 (2): 252-261. To: 10.1053/j.ajkd.2017.01.045

5. Mansour SG, Martin TG, Obeid W, et al. Rollen som volumregulering og termoregulering i AKI under maratonløp . Clin J Am Soc Nephrol . 2019; 14 (9): 1297-1305. TO: 10.2215/CJN.01400219

6. Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Trening og regulering av immunfunksjoner . Prog mol biol transls sci . 2015; 135: 355-380. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.08.001

7. Bhuva AN, D'Silva A, Torlasco C, et al. Trening for en første gangs maraton reverserer aldersrelatert aorta-avstivning . J Am Coll Cardiol , 2020; 75 (1): 60–71. Doi: 10.1016/j.jacc.2019.10.045