10 av de beste mobilitetsøvelsene for å øke bevegelsesområdet

En ting som hjelper alle med å oppnå treningsmålene sine, er å forbedre bevegelsesområdet. Jo mer fleksibilitet du skaffer deg, jo lettere vil det være å utføre diverse bevegelser og treningsøkter. Har du lett etter fleksibilitetsøvelser som forsiktig bidrar til å forbedre bevegelsesområdet? Vi har deg dekket med 10 forskjellige.

Disse øvelsene er dynamiske strekninger, noe som betyr at du vil føle en strekning når du beveger deg gjennom dem, men ikke trenger å inneha noen posisjoner i lengre perioder. Mange av disse øvelsene fokuserer på øvre og/eller korsrygg fordi kjernen vår er så integrert i vår egnethet, og jo mer bevegelsesområde den har, jo mer varierte øvelser kan vi utføre. Vi ba to trenere om deres favorittfleksibilitetsøvelser; Les videre for å oppdage hvordan du kan forbedre bevegelsesområdet ditt.

Møte ekspertene

• Nico Gonzalez er en integrert bevegelsesspesialist, en masterinstruktør for balansert kroppsutdanning og en mastertrener for viktig online velvære.
• Joy Puleo er en PMA-CPT, balansert body Education-programleder og Pilates-ekspert.

Sikkerhet og forholdsregler

En balanse mellom forsiktighet og strekk er alt her! Aldri overgå deg selv i noe trekk. Begynn sakte, muligens ikke engang å fullføre trekk fullt ut, før du blir varmet opp og føler at et større bevegelsesområde er mulig. Litt etter litt, arbeid opp til større trekk og strekninger. Hvis du har noen skader, må du ta vare på disse områdene og unngå øvelser som forårsaker smerter.

Stående nedgang

1. Stå høy, med knærne og tærne vendt fremover.
2. Tuck haken sakte nedover mot nakken.
3. Fortsett bevegelsen ved å rulle hodet, brystet og ribbeina ned mot gulvet. Gonzalez sier å forestille deg å rulle et håndkle og holde rullen rett mot beina, og bemerker at ryggen din skal runde og knærne ikke skal låses.
4. Pause for 4-8 pust på punktet rett før knærne bøyer seg, og rull deretter sakte opp igjen. Puleo sier at 'Hvis du i det hele tatt føler deg sårbar når du kommer tilbake til oppreist, kan du bøye knærne og legg hendene på lårene mens du ruller opp.'

Tverrback sidestrekk

1. Stå høy og legg den ene foten bak den andre, slik at føttene dine krysses bak deg.
2. På siden med foten du har krysset bak, strekker du opp den armen over hodet og strekker seg forsiktig mot motsatt side. Gonzalez instruerer: 'Når du trekker, skifter hoftene forsiktig mot siden for å øke strekningen.'
3. Returner armen forsiktig tilbake, og gjenta deretter. Du bør føle dette i korsryggen og hoftefleksorene.

Modifisering

Puleo anbefaler å prøve denne øvelsen i en døråpning. Når du strekker armen opp over hodet, tar du tak i døren, strekker deg, og roter deretter hele kroppen mot den for å få en ekstra strekning gjennom hele siden.

Rockin 'Figur 4

1. Legg deg ned på gulvet eller en matte på ryggen. Tegn beina slik at knærne er bøyd.
2. Plasser ankelen på det ene benet på toppen av kneet til det andre ved å krysse benet. Gonzalez sier at 'dette vil se ut som en sittende bred ben krysset stilling.'
3. Bruk hånden til å trykke inn i låret på toppbenet, hjelpe den til å strekke seg, og vipp deretter hoftene og bena fra side til side. Puleo forteller oss at 'The Rocking er essensielt da den gjør strekningen dynamisk og også lindrer korsryggen.'
4. Slipp beinet og gjenta på den andre siden.

Sittende knestrekk

1. Sitt på gulvet eller en matte med bena bøyd. Anklene dine skal være på gulvets hoftebredde fra hverandre.
2. Legg hendene bak deg.
3. Flytt beina i en gyngende bevegelse fra side til side. Gonzalez sier at du bør 'jobbe med å trykke hendene i gulvet for å forhindre at skuldrene trekker på skuldrene. Se for deg å vise frem nakken hele tiden. ' Dette varmer hoftene og forbedrer fleksibiliteten i korsryggen.

Knelende tråd nålen

1. På gulvet eller en matte, knel på hendene og knærne. Hendene dine skal være under skuldrene, og knærne under hoftene.
2. Slipp den ene armen og sving den ut til siden, og hold magen avstivet. Gonzalez sier at det skal se ut som en flyvinge. '
3. Gli den bevegelige armen ned igjen og under støttearmen din, som å trå en nål. Din bevegelige arm er tråden, og den stabile armen din er nålens øye. Den bevegelige skulderen din skal være nær gulvet.
4. Skyv armen ut igjen og gjenta. Du skal føle at skulderbladene dine løsner mens du utfører trekket.

Kneling Cobra

1. Knel på gulvet med armene litt foran deg. Knærne skal være under hoftene, men hendene dine skal være flere centimeter foran skuldrene.
2. Rock hoftene fremover, der du skal føle en styrke i hoftefleksorene dine.
3. Trykk brystet frem og opp, slik at du føler en strekning gjennom overkroppen og abs.
4. Fortsett bevegelsen, og gynger frem og tilbake for å løsne hoftene, ryggen og overkroppen.

Høy knelende rekkevidde tilbake

1. Knel på gulvet, sitter høyt, med armene ut foran deg på brystnivå. Gonzalez sier å forestille seg en rett linje fra ørene til siden av kneet, og å holde den rette linjen gjennom bevegelsen.
2. Hengsel kroppen tilbake, og nå en arm ut bak deg.
3. Vri og berør den armen til den sidenes fot, og hold hoftene presset fremover.
4. Gå tilbake til startposisjonen og bytt side.

Tupp

• Dette trekket fungerer et utvalg av muskler. For å utføre det best, sier Puleo at 'Når du lener deg tilbake, bør du føle at fronten på firene dine fungerer når de forlenges, hoftefleksorene åpnes og overkroppen forlenges. Å legge rotasjonen mens du lener deg, mobiliserer ryggraden mens du forlenges samtidig. '

Stående rundt

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og brystet stolt.
2. Bøy knærne litt mens du runder ryggen og løft armene, og avrunder dem også. Gonzalez forteller oss å forestille oss å klemme det største treet, med armene som vikler rundt det. '
3. Løft deg tilbake til å stå, nå armene bakover mens du løfter overkroppen til himmelen. Puleo sier at denne 'raske og enkle strekningen får ryggraden til å bevege seg mellom fleksjon og forlengelse', som forhindrer skade når du beveger deg gjennom livet.

Side Lunge Twist

1. Stå med tærne og knærne som peker fremover og bena ut flere centimeter bredere enn hoftene. Gonzalez instruerer at 'å holde seg parallelt vil holde knærne i en trygg posisjon gjennom hele bevegelsen.'
2. Bøy det ene kneet, og senk og vri overkroppen mot det. Det andre benet ditt skal ikke bevege seg. Nå armen på motsatt side mot taket når du bøyer deg inn i kneet.
3. Gå sakte oppover, og gjenta på den siden eller bytt side.

Knelende skulder glir foran

1. Knel på gulvet eller en matte, med knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
2. Senk brystet mot gulvet ved å presse skulderbladene sammen. Du skal føle presset i øvre rygg når du trykker inn i det området.
3. Spre skulderbladene fra hverandre, og trykk inn i gulvet med hendene. Dette skal føles som over ryggen strekker seg oppover. Gonzalez instruerer oss om å prøve å holde ryggraden lang uten å bøye eller utvide den gjennom hele trekket, og fokuserer bevegelsen bare i skulderbladene i øvre ryggen.
4. Gjenta. Puleo sier at denne bevegelsen vil hjelpe deg med å få bedre resultater med både sit-ups og brystpresser.

Forbedring av bevegelsesområdet ditt og fleksibiliteten kan forbedre kondisjonen din og hjelpe deg med å nå dine mål. Ved å utføre dynamiske øvelser som fokuserer på å løsne og strekke musklene, kan du oppnå mer i treningsregimet. Begynn sakte med fleksibilitetsøvelser, og husk at det er greit å ikke utføre fulle bevegelsesområder med det første. Hvis du har noen skader, kan du utøve ekstra forsiktighet og unngå trekk som forårsaker smerter. Litt etter litt kan du bli en mer fleksibel person, med et større bevegelsesområde, og øvelser som disse kan hjelpe deg med å komme deg dit.