Ah, den unnvikende six-pack magen. Du kan finne dem over hele Instagram-feeds for kjendiser, idrettsutøveres vlogger, og kanskje til og med på din favoritt FitTok-influenserside – men ikke få det vridd: de er ikke enkle å oppnå (eller vedlikeholde).
Det er imidlertid mulig hvis du er klar til å legge ned seriøst arbeid. Her er tingen med å få seks-pack magemuskler: det tar langt mer enn noen få knaser for å se synlig definisjon.
Hvis du vil ha mer ab-definisjon, må du koble ernæring og hydrering med trening, sier Kara Liotta, CPT og medgründer av KKSWEAT. Dessverre vil kjerneøvelser alene sannsynligvis ikke gjøre det.
Møt ekspertene: Kara Liotta , CPT, er en Brooklyn-basert treningstrener og medgründer av KKSWEAT , et treningsstudio med digitale og personlige klasser. Jamie Costello, CPT, er en personlig trener med Pritikin Longevity Center med flere spesialiteter. Rachel Nicks , CPT, er en Lululemon studiotrener og grunnlegger og administrerende direktør for Fødselsdronning. Steve Hungry , CPT, personlig trener og skaper av Bytt lekeplass NYC . Tina Tang , CPT, er en personlig trener, styrketrener og grunnlegger av Iron Strong Fitness .
Til syvende og sist handler det om å ha en sixpack kroppssammensetning (forholdet mellom kroppsfett og mager masse) og hvor kroppen din lagrer fett. Sistnevnte varierer fra individ til individ og er i stor grad genetisk. Mens en person kan holde mesteparten av vekten i hofter og lår, kan en annen holde mer i midtpartiet. Kroppssammensetning er noe innenfor din kontroll; det avhenger i stor grad av kaloriinntaket og til en viss grad genetikk.
De fleste kvinner trenger å nå et kroppsfettområde på 15–19 prosent, sier Jamie Costello, CPT, en trener ved Pritikin Longevity Center. Det er ikke nødvendigvis realistisk eller oppnåelig for alle, sier Liotta - så det er kanskje ikke en del av reisen din, og det er greit.
Nysgjerrig på å se hva som egentlig kreves og om det er oppnåelig for deg? Her er hva treningstrenere anbefaler – og fordelene som går utover estetikk.
Ha en ernæringsplan.
Vi elsker det heller ikke, men det er sant: six-pack abs er bygget på kjøkkenet. Hvis du ikke allerede er i området 15–19 prosent kroppsfett, bemerket Costello, må du redusere kroppsfettet ved å opprettholde et kaloriunderskudd.
Det betyr ikke at du bare må eksistere på is og selleri. Det betyr konsekvent å spise i en liten underskudd. En sunn hastighet av vekttap er omtrent ett pund per uke, som Meltyourmakeup.com tidligere rapportert - noe som betyr et daglig underskudd på 500 kalorier. For referanse trenger de fleste voksne kvinner omtrent 1600 til 2400 kalorier per dag, ifølge 2025 kostholdsretningslinjer for amerikanere .
Disse tallene passer selvfølgelig ikke alle. Hvordan du justerer ernæringen din avhenger av dine individuelle behov, aktivitetsnivå og basal metabolisme (hvor mange kalorier kroppen din forbrenner i hvile). For å bestemme dine spesifikke behov, kan en registrert kostholdsekspert gi sårt tiltrengt veiledning. Hvis det ikke er tilgjengelig for deg, vår kalkulator for kaloriunderskudd er det nest beste.
Vær smart med magetrening.
«Hver trening bør innebære kjernetrening,» sier personlig trener Anna Kaiser, grunnlegger av AKT Fitness og kvinnen bak magen til stjerner, bl.a. Kelly Ripa . Bare vit at trening alene ikke er nok til å gi muskeldefinisjonen din fordi kjernetrening ikke nødvendigvis reduserer magefettet; du må også følge et sunt kosthold, sier Liotta.
Å styrke kjerneområdet vil øke din muskulære utholdenhet, ja, men målrettede mageøvelser alene vil ikke avdekke magebrettet. Faktisk bare å fokusere på kjerneøvelser vil ha liten eller ingen effekt på å redusere magefett, men det vil øke kjernestyrken din. (Du har sikkert hørt det før, men en sixpack er virkelig bygget på kjøkkenet – og vi kommer til det.)
Likevel, for å bygge nye muskler, trenger du trening. Når du trener magemusklene, er det viktig å ikke bare fokusere på rectus abdominis (a.k.a. six pack). Du ønsker å styrketrene din hel kjernen, som inkluderer dine indre og ytre skråninger, tverrgående abdominaler og indre stabilisatorer, ved å gjøre bevegelser som former fra alle vinkler (som i denne mage-treningen fra Kaiser).
Spis mer protein.
Hvis du allerede er aktiv, er sjansen stor for at du sannsynligvis har hørt at å spise nok protein er en viktig del av restitusjonsprosessen mellom treningsøktene, siden det hjelper musklene dine å bygge seg opp igjen og bli sterkere. Men visste du at å øke proteininntaket også kan hjelpe deg med å endre kroppssammensetningen ved å redusere kroppsfettet?
Relaterte historier
-
Protein Playbook du trenger i livet ditt - Hva er den beste tiden på dagen å spise protein?
-
Hvordan denne styrkeløfteren og mammaen handler dagligvarer
Det trengs ikke engang mye ekstra protein for å gjøre en stor forskjell – eksperter anbefaler å sikte på 25 til 30 gram totalt protein per måltid. Her er de beste proteinrike matene du kan begynne å spise nå hvis du ikke allerede er det.
Ikke overse cardio.
Hvis du ønsker å forbrenne magefett og avsløre magen din, balanser aerob trening og høyintensiv intervalltrening (HIIT) med en styrketreningsrutine er det beste alternativet.
Cardio hjelper deg å forbrenne kroppsfett generelt, som støttet av en gjennomgang av 16 kliniske studier som viser effektiviteten til å redusere magefett. Cardio er et flott verktøy for å miste stress og kilo. Begge hjelper til med å bygge og definere styrke, sier Rachel Nicks, CPT, som sier at det å innlemme det i rutinen din konsekvent har kraften til å endre kroppssammensetningen din og øke muskeltonen og definisjonen, inkludert i kjernen din.
Å legge til HIIT tar det et skritt videre ved å kombinere cardio og styrke til raske, effektive treningsøkter som øker pulsen og maksimerer fetttapet. 'Det fine med en HIIT-time er at den gir deg fordelen med tap av kroppsfett, i tillegg til å legge på deg mager masse,' sier Steve Uria, CPT, som foreslår å sikte på tre til fire HIIT-økter i uken for å se merkbare endringer i kroppen din samtidig som du sparer tid og øker kondisjonen din.
PRØV Meltyourmakeup.com 30-DAGERS AB-UTfordring, HER.
Drikk vann.
Å holde seg godt hydrert er ikke bare bra for huden og systemet generelt, noe forskning tyder på at det faktisk kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier og miste mer kroppsfett også.
Drikker ca 17 gram vann kan øke stoffskiftet med opptil 30 prosent i alt fra 10 til 40 minutter ettersom det øker energiforbruket ditt, ifølge forskning. Den samme studien fant at du forbrenner 23 kalorier for alltid 17 gram vann du drikker.
Relaterte historier
-
Bli med på Meltyourmakeup.com Hydration Challenge -
15 fuktighetsgivende matvarer du bør legge til kostholdet ditt
Begrens sukker, enkle karbohydrater og bearbeidet mat.
Kroppen din lagrer overflødig drivstoff fra mat som den ikke brenner med en gang som fett for fremtidig energibruk. Denne prosessen skjer spesielt raskt med matvarer med mye sukker og enkle karbohydrater, som søtsaker, pakkevarer, brus og til og med vin. Å konsumere disse i moderate mengder kan bidra til å forhindre fettakkumulering - spesielt i sekspakningsområdet ditt.
I tillegg kan raffinerte karbohydrater som hvitt brød, mel og ris øke blodsukkeret ditt, gjøre deg sulten og strekke deg etter mer mat kort tid etter. Studier også koble høyere inntak av raffinert korn til økt magefett. Å kutte ned på disse matvarene hjelper ikke bare med å regulere blodsukkeret ditt, men støtter også innsatsen for å innta en diett med full mat, næringstett for å støtte energinivået og den generelle helsen.
Martin Rusch
Prioriter å spise massevis av fiber og komplekse karbohydrater.
I stedet for raffinerte korn, søk etter komplekse karbohydrater som hele korn, søtpoteter, belgfrukter, bladgrønnsaker og grønnsaker. Disse lavglykemiske matvarene (som betyr at de ikke øker blodsukkeret ditt) er rike på fiber og vil hjelpe deg å føle deg mett lenger. I tillegg er de en god energikilde som kroppen din kan bryte ned effektivt.
Spesielt fiber spiller en nøkkelrolle i å redusere magefett og støtte generell helse. Og å øke fiberinntaket ditt er en enkel måte å støtte både sunn fordøyelse og målene dine for en mer definert kjerne. Forskning viser at tilsetning av bare 10 ekstra gram løselig fiber daglig kan føre til en 3,7 prosent reduksjon i magefett over fem år – selv uten å gjøre andre livsstilsendringer.
Hvor lang tid tar det å få magemuskler?
'Tidsrammen vil være avhengig av kroppens genetikk og hormoner,' sier Liotta. 'Du kan absolutt redusere inntaket av raffinert sukker for å fremskynde prosessen, slik at du kombinerer kosthold og trening i stedet for bare å stole på crunches.'
Selv om det ikke er noen måte å forutsi hvor lang tid det vil ta deg å se resultater, hvis du er konsistent med bekkenbunnsøvelsene dine, som er en personlig favoritt til Nicks, kan du prøve å legge til ytterligere 5-10 minutter med kjernearbeid daglig, 'og i løpet av en uke vil du helt sikkert føle en stor forskjell.' «Hvis du har en magisk uke med hvile, hydrering, balansert kosthold, uten stress, kondisjonstrening og styrketrening kan det bli en uke. OG alle er forskjellige, sier Nicks. Du vil takke henne innen slutten av måneden!
De beste mage-treningene for kvinner
Hvis du ikke allerede har en go-to core rutine, her er noen killer Meltyourmakeup.com treningsøkter for å forme sterke magemuskler, fra trenere.
- De Meltyourmakeup.com 30-dagers mageutfordring: Du er velkommen – 30 dagers mage-trening samlet på ett sted. Dette er et flott sted å starte reisen til en sterkere kjerne. Utfordre deg selv til en måned, og kjenn forskjellen.
- 3 raske mage-treninger : Raske [abs] treningsøkter er effektive på samme måte som 'treningssnacks' (eller korte treningsøkter mellom 10 og 15 minutter) er effektive for folk, sier Tina Tang, CPT, en personlig trener, styrketrener og grunnlegger av Iron Strong Fitness. Her deler hun tre raske mage-treninger, som varierer mellom fire og 10 minutter, for å styrke kjernen din på et blunk.
- Mage-trening uten utstyr hjemme : En effektiv mage-trening retter seg mot alle de fire store kjernemuskelgruppene: transversal abdominis, rectus abdominis, interne obliques og eksterne obliques. Og du trenger ikke mye for å gjøre det – bare litt gulvplass og denne 10-bevegelses magekrets-treningen laget av kjendistrener Gunnar Peterson , CSCS, CPT.
- 20-minutters funksjonell kjernetrening : Selv om du er en fan av klassiske crunches, kommer det et punkt hvor du må legge til mer kompleksitet og variasjon for å presse gjennom platåer. Denne frittstående abs-rutinen retter seg mot funksjonell styrke for å bidra til å bygge stabilitet for daglige oppgaver og utover.
- Beste trening for nedre magemuskler : Ah, den ettertraktede og unnvikende nedre magen. De er vanskelige å målrette seg mot, men oh-så gledelige å trene. Føl magen brenne med denne treningen som treffer *alle* kjernemuskulaturen, inkludert nedre magemuskler.
- 20 beste mageøvelser : Hvis du leter etter core move inspo for å krydre din nåværende abs-krets, har du kommet til rett sted. Her finner du 20 treneranbefalte øvelser som vil utfordre magen på nye måter.
Finn det perfekte treningsprogrammet for Meltyourmakeup.com for deg
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Samantha Lefave er en erfaren skribent og redaktør som dekker trening, helse og reiser. Hun intervjuer jevnlig profesjonelle idrettsutøvere, elitetrenere og ernæringseksperter på toppen av sitt felt; hennes arbeid har dukket opp i Runner's World , Sykling , Utenfor , Menns helse og Meltyourmakeup.com , Kosmopolitisk , Glamour , og mer.
