Brystet ditt er kanskje ikke den første muskelgruppen du tenker på når du tenker på pull-ups - men hvis du vil løfte kroppen med kontroll, kan du ikke hoppe over det. Et sterkt bryst hjelper deg med å stabilisere skuldrene, generere kraft og opprettholde kroppsspenningen under hver repetisjon. Og i denne fasen av Meltyourmakeup.com Ultimate Pull-Up Plan , trener Tina Tang, CPT, viser deg hvordan du bygger den styrken fra grunnen av.
I denne videoen leder Tang deg gjennom styrkeøvelser forover brystet (pluss noen sleipe tillegg til hele kroppen) designet for å avrunde overkroppstreningen og forsterke formen som støtter hele opptrekksreisen.
SE NÅ: Byggeklosser, trening 3
Mens ryggen og biceps gjør det meste av trekkingen, spiller brystet en avgjørende stabiliserende rolle. Det hjelper med å kontrollere skulderposisjonen din og holde overkroppen stødig, spesielt ved bunnen av en pull-up. Dessuten, jo sterkere push-musklene dine er, desto mer balansert vil overkroppen din være – noe som bidrar til å forhindre overbelastningsskader og holder treningen bærekraftig.
En av Tangs beste grep for å bygge bryststyrke er dumbbell benkpress - en klassiker av en grunn. Den er tilgjengelig, effektiv og bidrar til å utvikle presskraften og kontrollen over overkroppen du trenger for fremdrift. Og hvis du er nyere innen styrketrening, hjelper det å starte her med å bygge opp selvtilliten og kontrollen du trenger for mer komplekse push-bevegelser nedover linjen.
Et annet fremtredende trekk i denne blokken er den isometriske push-up-en - en variant som bygger styrken og kontrollen som er nødvendig for en kraftigere press. Du starter i en standard push-up-posisjon, senker deg helt ned til bunnen av bevegelsen (albuene peker ut på en diagonal, bøyd i ca. 90 grader), og hold den posisjonen så lenge programmet foreskriver. Nøkkelen her er dybden, sier Tang. Du vil komme så lavt du kan og holde den. Det er der musklene dine virkelig brenner. For nybegynnere anbefaler Tang å modifisere ved å plassere hendene på en stabil forhøyet overflate, som en benk eller sofa, for å skape en skråning og gjøre grepet mer håndterbart. Uansett, dette trekket bygger seriøs overkroppsutholdenhet og forsterker hele kroppens spenning.
Møt treneren din: Tina Tang , CPT, er eieren av Iron Strong Fitness . Hun hjelper kvinner over 40 å legge styrketrening inn i livet deres på lang sikt.
Du vil finne brystfokuserte øvelser over hele det seks uker lange programmet, spesielt på dag tre treningsøkter. Bevegelser som push-ups, presser og hodeskalleknusere vises ofte i supersett med kjerne- og underkroppsbevegelser for å balansere push-pull-trening og unngå utbrenthet.
Tang oppfordrer nybegynnere til å modifisere ved å justere vinkler (f.eks. utføre press fra sittende eller støttet stilling) eller starte med lettere vekter og høyere repetisjoner. Mer avansert? Senk tempoet eller legg til pauser for å bygge tid under spenning.
Dette er ikke en-og-gjort-trekk, sier hun. Du vil se dem på nytt gjennom hele utfordringen - fordi det er slik fremgang holder seg.
Du vil også jobbe med hele kroppen - tross alt er pull-up en bevegelse for hele kroppen. Tang inkluderer det hule grepet - en kjernefokusert isometrisk bevegelse som lærer kroppen din å holde seg stram og kontrollert. Kroppen din skal se ut som en liten båt, sier hun, med korsryggen trykket ned i bakken, magemusklene helt innkoblet og lemmer utvidet. Det høres enkelt ut, men å holde den formen i 20–30 sekunder kan være alvorlig tøft. Tang oppfordrer til modifikasjoner: bøy knærne, senk armene mot sidene, eller lek med posisjoneringen for å finne det som fungerer for deg. Målet er å holde korsryggen jordet og kjerneaktiv, og bygge den typen midtlinjestabilitet som direkte oversettes til sterkere, jevnere pull-ups.
For å støtte styrken i underkroppen, legger Tang til i markløft. Denne varianten av klassisk markløft handler om å isolere hamstrings og setemuskler en side om gangen for å korrigere ubalanser (vi har alle en sterkere/favoritt side!) og forbedre kontrollen over hele kroppen. Ved å holde den ene foten litt bak deg som et stativ, kan du opprettholde balansen mens du fortsatt sikter mot ett ben. Det er spesielt nyttig for å utvikle den bakre kjedestyrken som støtter opptrekksposisjonering – tenk på sterke hofter, forankrede føtter og en stabil midtlinje når du henger eller drar fra stangen. 'Jo mer balansert og tilkoblet kroppen din er fra grunnen av, jo lettere blir det å generere oppadgående kraft,' sier Tang.
Bryststyrkefordeler
Den virkelige fordelen med brysttrening er ikke bare definisjon av overkroppen eller et sterkere push - det er evnen til å støtte kroppen din i rommet. Når brystet, kjernen og skuldrene fungerer synkronisert, kan du nærme deg stangen med mer kontroll, selvtillit og konsistens.
Enda bedre? Disse trekkene overføres til livet utover treningsstudioet. Trykkstyrke og grepsutholdenhet hjelper med hverdagsaktiviteter som å løfte dagligvarer, dytte barnevogner eller bære en tung koffert gjennom t-banen.
Denne blokken handler ikke bare om brystet – det handler om å lære å kontrollere hele kroppen din under belastning, sier Tang. Det er det som gjør en flott pull-up. Og det er det som får deg til å føle deg sterk.
Talene Appleton er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nerder over alt som har med trening, ernæring og velvære å gjøre. Hun var tidligere trenings- og handelsredaktør i Men's Health, hvor hun testet og rapporterte om de nyeste, mest livlige trenings- og velværeproduktene på markedet. Som NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition-sertifisert ernæringscoach brenner hun for å støtte kvinner i skjæringspunktet mellom trening, mat og fellesskap. Talene var på George Washington Universitys danseteam (shout out First Ladies) før hun gikk videre til å bli NBA-danser for Washington Wizards – du kan fortsatt fange henne på dansekurs over hele New York og LA på fritiden. Før hun begynte i journalistikk på heltid, var Talene privatkokk i fire år og liker fortsatt å lage mat til og være vertskap for venner og familie regelmessig.
