BESTE ARMTRENING UTEN UTSTYR FOR KVINNER - KROPPSVEKTSARMØVELSER

Du trenger ikke et dyrt treningsmedlemskap eller et sett med vekter for å begynne å bygge styrke i overkroppen – bare din egen kropp. Enten du er trang til tid, plass eller utstyr, gir armøvelser med kroppsvekt en overraskende kraftig måte å utfordre musklene dine på og forbedre funksjonell styrke uansett hvor du er.

Og nei, bare å bruke kroppsvekten din betyr ikke at det blir lett. Tenk på hvordan tiden stopper helt når du holder en planke, sier treningstrener Corrine Carnation, CPT. Når armene dine begynner å riste og du lurer på hvordan noe så enkelt kan være så vanskelig – det er det fine med det. Disse bevegelsene uten utstyr kan ikke bare forme muskler, men også støtte beinhelsen.

For å hjelpe deg med å bygge styrke uten et eneste utstyr, ba vi topptrenere om å dele sine favoritt utstyrsfrie armøvelser og nøyaktig hvordan de skal gjøres. Alt du trenger er litt motivasjon – og kanskje et håndkle for å tørke opp svetten.

Møt ekspertene: Tatiana Lampa , CPT, er en personlig trener, spesialist på korrigerende trening og grunnlegger av Trening med T , en virtuell treningsapp. Corrine Nellik , CPT, er en personlig treningstrener og gruppetrener og skaperen av Bedre deg, bedre å leve , et virtuelt treningsprogram.

Hvordan få mest mulig ut av en armtrening uten utstyr

For å få mest mulig ut av en armtrening uten utstyr, vil du det fokus på tre nøkkelstrategier:

Høye repetisjoner
Sakte tempo
Sammensatte bevegelser

Den beste måten å bygge armdefinisjon med kun kroppsvekt er repetisjon, konsistens og å legge til tid under spenning, sier treningstrener Tatiana Lampa, CPT. Siden du ikke bruker ekstern vekt, mål å øke repetisjonen med to til seks repetisjoner per sett sammenlignet med hva du vanligvis gjør med manualer eller motstandsbånd. Dette ekstra volumet hjelper til med å trette musklene dine, noe som er avgjørende for å bygge styrke og utholdenhet.

Neste, senke reps for å øke tiden under spenning. Å kontrollere tempoet i bevegelsene dine maksimerer tiden musklene dine jobber, sier Lampa. Prøv for eksempel å senke ned i en push-up for en sakte telling på tre til fem sekunder, og trykk deretter raskt opp på en telling på ett sekund.

Til slutt, velg sammensatte kroppsvektbevegelser som griper inn i armene dine og omkringliggende muskelgrupper. De biceps og triceps fungerer ikke isolert – bevegelser som også utfordrer brystet, skuldrene og kjerne (like armhevinger , plankevariasjoner , og triceps dips ) er det beste alternativet for å bygge funksjonell styrke og synlig definisjon.

For et tips: Hvis du vil gjøre en armtrening med kroppsvekt enda vanskeligere, foreslår Lampa å legge til tid under spenning, flere repetisjoner og mindre hviletid.

En enkel armtrening uten utstyr for kvinner

Det er mange måter å bygge armstyrke og definisjon på, men når du bruker bare kroppsvekt som motstand, må du være ekstra forsettlig og konsekvent, sier treningstrener Corrine Carnation, CPT. Når du ikke bruker ekstern motstand, krever det en viss strategi for å engasjere musklene og få mest mulig ut av hver repetisjon, inkludert å velge de riktige øvelsene.

Carnation og Lampa har satt sammen en liste over de 10 beste armøvelsene for kroppsvekt for å hjelpe deg i gang – alle nivåer, velkommen.

Tid: 20 minutter | Utstyr: Ingen | Bra for: Armer, rygg, bryst

Instruksjoner : For en helarmstrening, velg seks trekk fra listen nedenfor. Utfør 12 til 20 repetisjoner av hver, fortsett deretter til neste trekk uten pause. Når du er ferdig med alle seks, hvil i 60 sekunder, og gjenta deretter tre ganger til for totalt fire runder. Selv om disse øvelsene kun er for kroppsvekt, ikke glem å inkludere en oppvarming av overkroppen før du begynner med mer intense øvelser.

1. Push-Up

Hvorfor det rocker: Både Carnation og Lampa setter denne overkroppen øverst på listen. Push-ups treffer alle de store armmusklene samtidig som de hjelper deg med å målrette brystet og skulderbeltet (AKA skulderkjernen). De bygger styrke og stabilitet i skulderen, samtidig som de fungerer som en fin måte å legge viktig vekt gjennom beinene i håndleddene, som er mer utsatt for brudd når vi blir eldre. I tillegg er de uendelig modifiserbare, noe som gjør dem flotte for nybegynnere og proffer. En klassisk push-up vil alltid ha sin plass, men det er tonnevis med variasjoner der ute for å utforske – finn en versjon som utfordrer deg!

Hvordan :

Kom deg på gulvet i en plankeposisjon. Plasser hendene litt bredere enn en vanlig plankeplassering, på linje med brystet.
Spenn kjernen og klem setemusklene. Ikke la ryggen bøye seg eller bøye seg nedover.
Bøy albuene for å senke deg ned mot gulvet.
Trykk deretter opp hvis du kan. Hvis ikke, bruk knærne til å heve opp og komme tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.

Endringer: kne-push-ups, vegg-push-ups, incline push-ups

2. Supermann

Hvorfor det rocker: Du vil bli overrasket over hvor mye det å ligge på magen og løfte armene mot tyngdekraften får deg til å jobbe. Denne utsatte (på magen) armbrenneren gjør nettopp det, og retter seg mot musklene på baksiden av armene og skuldrene, inkludert triceps, lats og skuldre. Tror du at du ikke løfter noen motstand? Vekten av armene dine (som til sammen er omtrent 10 til 12 prosent av din totale kroppsvekt) fungerer som motstand.

Slik gjør du:

Ligg på magen med armene (overhead) og bena helt utstrakt mens du holder hodet avslappet og ryggraden nøytral ved å se på gulvet foran deg i stedet for opp.
Trekk sammen kjernemuskulaturen for å stabilisere ryggraden, samtidig som du løfter både bena og armene noen centimeter fra bakken, og holder hodet og nakken nøytrale.
Hold på toppen i 3 til 5 sekunder.
Senk deg forsiktig tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.

3. Triceps Dip

Hvorfor det rocker: Som navnet antyder, er disse hovedsakelig rettet mot triceps – musklene på baksiden av armen som er viktige for å rette ut albuen og skyve kroppen vekk fra gulvet. Bryst og skuldre er også involvert.

Slik gjør du:

Sitt i en stol og ta tak i forkantene med begge hender.
Skyt rumpa fremover til den svever like utenfor setet og bena danner 90-graders vinkler og retter ut armene.
Senk ned til albuene danner 90-graders vinkler.
Aktiver baksiden av armene for å trykke tilbake for å starte. Det er 1 rep.

4. Bjørnekryp

Hvorfor det rocker: Vi elsker en armøvelse som også treffer flere større muskler i kjernen, brystet, skuldrene. Bjørnekrypen gjør nettopp det, og kombinerer bevegelse av hele kroppen med en øvelse som krever styrke og utholdenhet i armene.

Slik gjør du:

Sett deg på alle fire i en bordposisjon med skuldrene stablet over håndleddene og hoften rett over knærne. Engasjer lats (musklene på ryggen under armhulene som du ville følt hvis du ga deg selv en klem) og opprettholde en nøytral ryggrad.
Hold nå knærne litt fra gulvet.
Deretter flytter du venstre hånd og høyre kne litt fremover mens du holder hoftene parallelle med gulvet og opprettholder en nøytral ryggrad. Deretter gjør du det samme med den andre hånden og kneet slik at du møter tilbake i firedoblet stilling.
Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Formtips : Utvid holdningen din for å stabilisere hoftene, om nødvendig. Tenk deg at du balanserer et glass vann på ryggen, og du vil ikke søle det, sier Lampa.

5. Planke Up Downs

Hvorfor det rocker: Denne høy-til-lav planke-kombinasjonen dobler intensiteten ved å kombinere de to isometriske bevegelsene for en dynamisk forbrenning av overkroppen. Det tvinger deg også til å isolere hver arm – en snikende måte å øke motstanden på uten å endre selve motstanden. Denne kombinasjonsbevegelsen retter seg mot brystet, armene, kjernen og skuldrene, og for å legge til utfordringen, får du bestemme hvor lenge du holder hver fase av planken.

Slik gjør du:

Start i en høy planke med flat rygg og skuldre over håndleddene.
Nedre høyre underarm til matten.
Senk venstre underarm til matten, og ta en pause i underarms plankeposisjon.
Plasser høyre hånd på matten, og trykk for å rette ut høyre albue.
Plasser venstre hånd på matten og trykk til rett venstre albue inn i høy planke. Det er 1 rep.

6. Renegade Row

Hvorfor det rocker: Denne plankespinoffen treffer baksiden av armene og skuldrene for et ekstra spark (eller slag?) eller muskelaktivering. Ved å kombinere den statiske forbrenningen av en planke med skulderbladsretraksjonsbevegelsen til en rad, kan du treffe armen og skuldrene fra alle vinkler. Isolert ensidig vektbæring gjennom hver arm gir motstand for å skape muskeldefinisjon.

Slik gjør du:

Plasser hendene på gulvet, skulderbredde. Anta en plankeposisjon med føttene bredere enn skulderavstand fra hverandre.
Kjør høyre arm gjennom håndflaten ned i gulvet, grip fra topp til tå, og ro venstre arm opp og til siden av brystkassen – albuen skal peke opp og bakover. Hold kroppen stabil mens du sakte senker hånden tilbake til gulvet. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.

7. Underarm Side Plank

Hvorfor det rocker: Sideplanker fyrer opp skråninger, skuldre og setemuskler på en gang, samtidig som de bygger seriøs kjernestabilitet. Bonus: Det utfordrer balansen og holdningen din på en gang.

Slik gjør du:

Begynn å ligge på høyre side med venstre hånd på hoften, høyre arm bøyd i 90 grader og underarmen flatt på gulvet slik at albuen er under høyre skulder – bena forlenget med venstre øverst til høyre, føttene bøyes.
Sett inn kjernen, trykk høyre håndflate inn i gulvet og løft hoftene opp i luften til kroppen danner en rett linje.
Hold posisjonen, bytt deretter side.

8. Superman To Pulldown

Hvorfor det rocker: Akkurat som den klassiske Supermann, treffer dette trekket muskler bak på armen og midten av skulderbladene ved å bruke vekten av dine egne armer som motstand. Denne enkle bevegelsen er flott for overkroppens utholdenhet og holdning.

Slik gjør du:

Ligg med forsiden ned med armene utstrakt foran deg og bena bak deg. Hold håndflatene vendt ned.
Løft ben og armer samtidig (lat som om du blir strukket ut som et stykke taffy).
Hold denne posisjonen mens du bøyer armene, klemmer skulderbladene sammen og bringer albuene til sidene for å lage en 'W'-form med overkroppen. (Merk: band vist ovenfor er ikke nødvendig for å gjøre dette grepet verdt!)
Snu bevegelsen og før armene fremover.
Senk kroppen tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.

9. Triceps sirkel

Hvorfor det rocker: Denne sleipe brenneren lyser opp tricepsene dine uten noe utstyr ved å holde konstant spenning på muskelen. Små, kontrollerte sirkler = stor armtretthet og skulpturert definisjon.

Slik gjør du:

Start på alle fire med knærne under hoftene, hendene under skuldrene og ryggraden nøytral.
Bøy albuene til nedre underarmer og bryst for å nesten berøre matten.
Skum matten med torso for å bringe nesen forbi hendene.
Skyv inn i matten med hendene for å strekke ut armene for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

10. Sideplank Træ nålen

Hvorfor det rocker: Denne sleipe kjerneknuseren retter seg mot mye mer enn skuldrene dine – den jobber med skråninger, øvre del av ryggen og til og med setemusklene dine – alt mens den utfordrer skulderleddets styrke og stabilitet.

Slik gjør du:

Start i side underarms plankeposisjon, med venstre underarm på gulvet, parallelt med toppen av matten, albuen under skulderen, høyre arm strukket rett i luften i skulderhøyde, føttene forskjøvet og bøyd.
Roter kroppen fremover mot matten og tre høyre hånd mellom torso og matte.
Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep. Fullfør alle repetisjoner, bytt side og gjenta.

Slik legger du til denne armtreningen uten utstyr til rutinen din

Det er en god idé å inkludere en rekke overkroppsøvelser i treningsøktene dine regelmessig. Mål å jobbe med armene to til tre ganger i uken, med en blanding av kroppsvekt og frivektøvelser. Hvis du ønsker å maksimere tiden, AMRAP (så mange runder som mulig) eller EMOM (hvert minutt på et minutt er komplett x antall repetisjoner den beste tilnærmingen, sier Lampa. Du kan alltid starte med det grunnleggende om 3 sett med 10 og deretter bygge reps og intensitet derfra.

Relatert historie

Din nye favoritt HIIT-trening uten utstyr

Du kan enten velge og vrake noen få øvelser som skal inkluderes i en treningsøkt for hele kroppen eller overkroppen, eller dedikere noen økter per uke for å målrette muskelgrupper i overkroppen. Det kan se slik ut:

Overkroppen dag 1: Rygg og biceps
Overkroppen dag 2: Bryst og triceps
Overkroppen dag 3: Skuldre

Eller

Overkroppen dag 1: Rygg, biceps, triceps
Overkroppen dag 2: Bryst og skuldre

Etter seks til 12 uker med samme tidsplan, er det på tide å endre programmeringen for å fortsette å utfordre musklene dine, Lampa har tidligere fortalt Meltyourmakeup.com .