Her kl Meltyourmakeup.com , vi elsker en utfordring . Det er fordi en episk, målrettet treningsplan er nøkkelen til å holde treningen morsom og motiverende. Men nylig har en ny viral fitness-mani tatt internett med storm: 11 push-up-utfordringen.
Hvis du ikke er kjent, oppsto denne trenden etter ortopedisk kirurg og ekspert på lang levetid Onde Wright , MD, fortalte forfatter og podcastvert Mel Robbins i en nå viralt klipp at alle kvinner skal kunne gjøre 11 armhevinger .
[Er] i orden på knærne? spurte Robbins, som Dr. Wright svarte: Nei. (Dr. Wright var rask med å forsikre at du kan jobbe opp til det målet hvis du ikke er der ennå.)
Etter samtalen gikk tusenvis av TikTok-brukere på gulvet for å prøve det oppsiktsvekkende målet – og det var vanskeligere enn du hadde forventet. Men det fikk oss til å lure på: Hvorfor 11 push-ups? Vi vet at de er et flott verktøy for å bygge hele kroppens styrke, men hva er begrunnelsen bak denne svært spesifikke anbefalingen?
Her er hva trenere tenker om hvor mange push-ups kvinner *virkelig* trenger å kunne gjøre for helse- og styrkefordeler.
Møt ekspertene: Maddison Rotner , CPT, er en sertifisert personlig trener og SOULCYCLE-instruktør. Shannon Ritchey , DPT, PT, er grunnleggeren av Evlo Fitness og vert for Dr. Shannon Show podcast. Sarah Pelc Graca , CPT, er en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Sterk med Sarah Vekttap Coaching .
Trenger kvinner virkelig å kunne ta 11 push-ups?
Ikke nødvendigvis. Forskningen Dr. Wright kan referere til kommer fra en 2019 studere i Åpne JAMA-nettverk som fant at menn som kunne gjøre minst 11 push-ups hadde økt kardiovaskulær beskyttelse sammenlignet med de som ikke kunne. Studien ble imidlertid bare gjort på aktive, friske menn - ikke kvinner - så vi kan ikke antyde at 11 push-ups er hemmeligheten bak generell helse for kvinner.
Push-ups er en sammensatt bevegelse, noe som betyr at de jobber med flere store muskelgrupper samtidig, sier Sarah Pel Graca, CPT. Hver gang du gjør en push-up, jobber du med bryst, skuldre, rygg, triceps, kjerne , setemuskler og indre stabilisatormuskler som bekkenbunnen . I motsetning til enkelte styrkeøvelser som isolerer én muskel om gangen, krever push-ups koordinering, balansere , og kjerneengasjement, sier Pelc Graca. En annen fordel? Du kan gjøre dem stort sett hvor som helst siden de ikke trenger noe utstyr.
Relaterte historier
-
Erobre en full pull-up med denne eksklusive planen -
Hvorfor flere kvinner går for pull-up -
10-minutters pull-up-trening med kun manualer
I utgangspunktet er push-ups en verdifull øvelse, men de er ikke slutten på helse- og treningsstatusen din. En av de største problemene med denne oppsiktsvekkende trenden er at den føles veldig nederlagsmessig for kvinner som ikke kan oppnå det og ellers er sterke, sier Shannon Ritchey, DPT. Fysikk, tyngdekraft og kroppsproporsjoner spiller alle en rolle i en persons evne til å gjøre en push-up og hvor mange de kan gjøre, så 11 push-ups er kanskje ikke alltid en pålitelig indikator for en persons generelle styrke.
Hvis du for eksempel har lange armer, har du lengre spaker og lenger ned, så det blir mer utfordring og belastning på musklene dine i en push-up, sier Ritchey. Hvis du er større over brystet, vil du også ha mer vekt å bevege deg, noe som til slutt gjør en push-up mer utfordrende.
'Elleve push-ups er kanskje ikke alltid en pålitelig indikator for en persons generelle styrke.'
Med andre ord, 11 push-ups er ikke en anbefaling som passer alle. Folk blir for pakket inn i den spesifikke øvelsen og glemmer at hensikten med øvelsen er å øke styrke, muskler og potensielt utholdenhet i overkroppen, sier Ritchey. Hvis du kan velge en øvelse som passer bedre til din kropp og fysiske form, men som oppnår de samme målene (som a benkpress , brystpress eller pec fly), det er det som betyr noe.
Så nei, alle kvinner trenger ikke å kunne ta 11 push-ups, ifølge våre eksperter. 'Need' er et så belastet ord, fordi det ikke er noe vi trenger å gjøre, men jeg tror det å kunne gjøre 11 push-ups kan være en virkelig styrkende målestokk for funksjonell styrke, sier Maddison Rotner, CPT.
Så, hvor mange push-ups trenger kvinner egentlig å gjøre for helsemessige fordeler?
Igjen, det er ikke et universelt antall push-ups hver kvinne trenger å kunne gjøre. Enhver konsekvent push-up-praksis vil gi fordeler, spesielt hvis du starter fra null, og selv å gjøre to til fem høykvalitets push-ups om dagen kan forbedre muskelstyrken, holdningen og utholdenheten, sier Pelc Graca. Det handler mer om fremgang fremfor perfeksjon, så i stedet for et hardt tall, bør målet være å øke hva du kan gjøre over tid – enten det er tre, åtte, 11 eller mer.
Relaterte historier
-
Prøv denne 20-minutters HIIT-treningen hjemme -
30-dagers push-up-utfordring -
Gjør din neste pilatestime med disse tipsene
Hvis du er målrettet, er disse målene ekspertene våre anbefaler at du jobber mot:
Generell helse: For generell helse, inkludert kardiovaskulær støtte og bentetthet, arbeider opp til 10 til 15 fulle push-ups er et godt mål, ifølge Pelc Graca. Hvorfor? Det fremmer et solid fundament av overkropp og kjernestyrke.
Styrke: For avanserte styrkemål og muskel hypertrofi , sikte på 15 til 20 (eller flere) fulle push-ups , sier Pelc Graca. Det er også fordelaktig å inkludere variasjoner som avvisende push-ups eller push-ups med skuldertrykk. Hvorfor? Det bygger muskulær utholdenhet og utfordrer musklene dine til å prestere selv når du er trøtt.
Når det er sagt, kan selv noen få push-ups om dagen gi reelle fordeler hvis du gjør dem med riktig form. Fem push-ups av høy kvalitet vil gjøre mer for deg enn 20 push-ups der du går på akkord med formen, så jeg vil begynne med hva som utfordrer deg og sikte på konsistens og progresjon over tid, sier Rotner.
'Å gjøre to til fem høykvalitets push-ups om dagen kan forbedre muskelstyrken, holdningen og utholdenheten.'
Og hvis du trenger å gjøre push-ups på knærne, gå for det. Å gjøre push-ups på tærne belaster overkroppen mer enn på knærne, men når vi ser på hva som forbedrer styrke og muskler, er det som betyr noe at du i betydelig grad utfordrer den målrettede muskelgruppen nær feil, uansett hvilken posisjon kroppen din er i, sier Ritchey. Hvis push-ups på knærne belaster overkroppen betydelig og får deg nær feil, vil den variasjonen absolutt være et effektivt alternativ for å bygge styrke, muskler og utholdenhet i overkroppen.
Hvordan gjøre en push-up med riktig form
- Start i en høy plankeposisjon, med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og skuldrene stablet over håndleddene for å unngå stress på skuldre og håndleddsledd.
- Hold ribbene inne, kjernen i inngrep og rumpa gjemt under for å opprettholde innretting og beskytte korsryggen.
- Underkroppen ned med albuene pekende 45 grader vekk fra kroppen og se rett foran hendene.
- Trykk deretter inn i håndflatene og kjør kroppen opp igjen, og beholder samme form og justering. Det er 1 rep.
Relaterte historier
-
Hvor lang tid tar det å få 1 pund muskler? - Slik setter du et treningsmål som holder seg
- En PTs enkle metode for å bygge muskler
Når skjemaet er låst og du er klar til å øke antall repetisjoner, foreslår Ritchey, Rotner og Pelc Graca følgende tips:
- Start med armhevinger på skrå. Legg hendene på en solid benk, bord eller kjøkkenbenk for å bygge form og kjerneengasjement. Alternativt du kan gjør push-ups på knærne.
- Bruk tempotrening. I stedet for å piske gjennom repetisjoner, bygg styrke ved å bevege deg sakte på vei ned og eksplosivt på vei opp. Om nødvendig, fullfør senkefasen på tærne og slipp ned på knærne på oppstigningen.
- Tren hele overkroppen. Push-ups er bra, men du bør også inkludere flere bevegelser i treningen din som planker, brystpress og rader for å bygge styrke i triceps, bryst og kjerne. Når den generelle styrken forbedres, forbedres push-ups.
- Vær konsekvent. Konsistens er avgjørende for å bygge styrke og utholdenhet. Selv tre til fem repetisjoner om dagen kan hjelpe (eller 11, hvis det er målet ditt).
- Sett mikromål. Mål å forbedre push-up-antallet med en til to repetisjoner hver uke.
Trenger du ekstra støtte og ansvarlighet? Sjekk ut Meltyourmakeup.com 30-dagers push-up-utfordring , laget eksklusivt for Meltyourmakeup.com medlemmer. Den er spesielt utviklet for å hjelpe deg med å forme muskler og føle deg sterk fra topp til tå, uansett kondisjonsnivå eller push-up-ekspertise.
