Det er ikke til å nekte for at det er ganske mye styrkende å stoppe, slippe og presse deg gjennom noen runder med burpees. Men dette trekket er ikke akkurat lett, så det må gjøre NOE fantastisk for kroppen din.
Som det viser seg, gjør all den hoppingen, pressingen og svetten burpees til en fantastisk funksjonell øvelse for hele kroppen. 'Det stimulerer en kamp eller flukt-respons i kroppen vår som kan hjelpe oss med å forbedre reaksjonstid, mobilitet og livskvalitet,' sier Danielle Gray , sertifisert personlig trener og skaper av Tren som en gymnast .
Det er det som gjør ideen om en burpee-utfordring så tiltalende. Hvilken bedre måte å piske deg selv i form fra topp til tå enn 30 dager med burpees?
Som Meltyourmakeup.com-medlem får du tilgang til en gratis PDF av vår 30-dagers Burpee Challenge!
Fordelene med Burpees er imponerende
Dette dårlige trekket 'måler mot nesten alle muskelgrupper i kroppen din på mikrosekunder,' sier Gray. Og hvis du gjør nok burpees på lang sikt, kan det oversettes til stor muskelskulptur, som sterkere armer med tricepsdefinisjon og tonede ben, bare for å nevne noen fordeler.
Legg til 30-dagers Burpee-utfordringen i kalenderen din
Kardiofordelene er også utrolige, legger Gray til. ' Burpees hjelper deg med å bygge styrke og kondisjonsutholdenhet på samme tid , og det er grunnen til at så mange mennesker bruker denne øvelsen som et godt utgangspunkt for effektivitet og produktivitet.' Plutselig vil det føles mye lettere å gå opp og ned trappene i huset ditt.
Hvordan gjøre en burpee
Hvis du er ny på burpee: Begynn med å sette deg på huk med bena i skulderbreddes avstand, legg hendene på gulvet, og gå deretter føttene tilbake en om gangen. Hold planken et slag, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til start.
En vanlig feil blant nybegynnere: Å legge en hånd på kneet for å hjelpe deg selv å stå opp. Hold i stedet hendene på gulvet mens du tråkker føttene inn, og jobb med å reise deg fra den knebøyen ved å klemme på setemusklene.
Hvis du er klar til å gjøre den perfekte burpeen: Begynn å stå med føttene sammen, klem setemuskler, hopp deretter opp, hold tærne spisse. Når du lander, hopp tilbake til en høy plankeposisjon. Hold den et slag, hopp deretter tilbake for å starte og så opp i luften igjen. Det er en rep.
Selv om standardversjonen av dette trekket allerede er enestående, Meltyourmakeup.com slo seg sammen med Gray for å lage en 30-dagers burpee-utfordring designet for å hjelpe deg med å øke nivået på burpee-spillet ditt og forbedre styrken og kondisjonsutholdenheten som et resultat.
Hvis du kan gjøre åtte til 12 repetisjoner av en standard burpee med perfekt form, er du klar til å prøve denne utfordringen.
Gjør forpliktelsen din offisiell ved å legge til 30-dagers Burpee-utfordringen i kalenderen din i kalenderen din!
Christine Giordano/Jewelyn Butron
Din Burpee Challenge-spillplan
Klar til å komme i gang? Gray satte sammen fem av hennes favoritt burpee-varianter som du kan takle gjennom hele utfordringen. Hver og en er litt mer avansert enn din gjennomsnittlige burpee og designet for optimal styrke og cardio fordeler.
Svett med oss! Bli med i vår Facebook-gruppe å motta daglige påminnelser, konstant motivasjon og støtte fra andre kvinner som takler denne 30-dagers utfordringen. I tillegg vil vi være vertskap for andre utfordringer å prøve!
For å delta i utfordringen, følg med i kalenderen ovenfor, og fullfør den angitte burpeen. For den første uken, planlegg å gjøre 3 sett med 8 til 12 reps av den daglige burpee-variasjonen. Legg deretter til et sett hver uke for å øke utfordringen.
«Sørg for å logge på fremgangen din,» sier Gray. «Hold en journal, og ranger vanskelighetsgraden fra 1 til 10 hver dag; se hvordan det totalt sett endres mot slutten.' Dette vil hjelpe deg med å spore hvordan styrke og utholdenhet forbedres hver uke. (Du vil merke en forskjell – stol på oss!)
Aldri hørt om en esel spark burpee eller tumbling burpee? Ikke bekymre deg, Gray demoer hvert trekk nedenfor, og tilbyr alle skjematipsene du trenger.
Enarms burpee
Slik gjør du: Start i stående stilling med armene langs sidene. Hopp opp og løft høyre arm opp i luften. Etter landing, bøy deg og trykk hånden ned i bakken. Hopp føttene tilbake til en enarms plankeposisjon, med hoftene i samme høyde som skuldrene. Sett kjernen og hop bena tilbake for å møte hånden. Stå rett tilbake til startposisjon. Det er en rep.
Enarms sideburpee
Slik gjør du: Start i stående stilling, med hendene på siden. Hopp opp og løft begge hendene opp i luften. Sett deg ned på huk, len deg til høyre og trykk høyre hånd ned i bakken, hopp deretter føttene til siden slik at kroppen er i sideplankeposisjon (sving føttene om nødvendig). Aktiver skråningene dine for å reversere bevegelsen og gå tilbake til start. Det er en rep.
Sit-Up lysestake Burpee
Slik gjør du: Start i stående stilling, med armene langs sidene. Press hendene sammen og hold foran brystet. Hopp opp, og sett deg ned på huk til rumpa berører bakken. Rull tilbake så korsryggen berører bakken, og strekk armer og ben til hul hold-posisjon. Hold et sekund, og krøl deretter overkroppen for å møte bena. I en rask bevegelse, trykk hendene ned i bakken foran føttene, og hopp bena tilbake til plankeposisjon. Senk ned i en pushup, og på toppen hopper du tilbake for å starte. Det er en rep.
Tumlende Burpee
Slik gjør du: Start med å stå ved kanten av matten, med hendene langs sidene. Brett kroppen i to, til hendene berører bakken, bøy knærne om nødvendig. Stikk haken inn i brystet, sett deg på huk, plasser hodet på bakken og rull fremover. Når føttene berører bakken på slutten, bruk momentum til å presse hendene inn i matten, og hoppe føttene bakover til en høy plankeposisjon. Fullfør en pushup, og hopp deretter tilbake for å starte. Det er en rep.
Donkey Kick Burpee
Slik gjør du: Begynn å stå, med hendene på siden. Hopp opp i luften. Mens du lander, sett deg på huk, press hendene ned i bakken og hopp opp i luften, høyere enn skulderhøyde. La føttene lande rett under kroppen, og hopp deretter opp. Det er en rep.
For å finne flere 30-dagers treningsutfordringer, besøk WomensHealthMag.com/Challenges.
