Jada, eselspark heter et passende navn siden de etterligner dyrets bevegelse – men de bygger også en flott, vel, du skjønner. Når den utføres riktig, gjør denne øvelsen en utmerket jobb med å isolere den største og mest voluminøse setemuskelen – gluteus maximus, sier Keaton Ray, CSCS, trener og medgründer av MovementX fysioterapi i Portland, Oregon.
Med andre ord: Det er mye å vinne – men bare hvis du kan få skjemaet oppringt.
Hvordan gjøre et eselkick
Slik gjør du: Gå på alle fire, med hendene stablet rett under skuldrene og knærne under hoftene. Sørg for at ryggen er flat (tenk: balanser en kopp kaffe på korsryggen), og trekk haken litt slik at nakken vender mot taket. Uten å runde ryggraden, engasjere nedre del av magen. Hold 90-graders bøyningen i høyre kne, løft sakte benet rett bakover og opp mot taket. Din maksimale høyde er rett før ryggen begynner å bue, eller hoftene begynner å rotere. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta alle repetisjoner på den ene siden, og bytt ben. (Se den Instagram-kjente treneren Anna Victoria demonstrer trekket ovenfor.)
Reps/sett for best resultat: Sikt på to sett med 15 til 20 reps.
Eselspark retter seg mot setemuskler, kjerne og skuldre.
Formtips: Ikke la korsryggen bue seg mens benet løfter seg, sier Ray. Dette får deg til å stole på ryggen i stedet for setemusklene, som komprimerer ryggraden og neglisjerer musklene du sikter mot her.
Pass også på at hoftene holder seg i vater - når IT-båndet eller hoftebøyerne er for stramme, vil kroppen din kompensere ved å rotere hoftene mens du løfter, sier Ray. Slik kontrollerer du det: Bare løft så høyt som hoftene dine kan holde seg i vater (et speil kan hjelpe deg med å overvåke dette).
Fordeler med Donkey Kicks
Eselspark er flott for både stabilitet og toning, sier Ray. De retter seg mot gluteus maximus - den største av dine tre setemuskler, og hoveddelen av byttet ditt. De trener også kjerne- og skuldermusklene, siden hele kroppen din må forbli stabil mens benet løftes.
Denne øvelsen er spesielt nyttig for alle som har en skrivebordsjobb. Det hjelper å strekke hoften i motsatt retning at vi holder den når vi sitter, sier Ray, pluss at bevegelsen motvirker de stillesittende timene i en stol. Begge disse tingene vil bidra til å forbedre holdningen og forhindre hofte- og ryggradsskader.
Gjør Donkey Kicks en del av treningsøkten din
Ray anbefaler å inkorporere glute-styrkende bevegelser, som eselsparket, fem ganger i uken – enten det er på treningsstudioet eller ikke.
Relaterte historier
-
36 knebøyvarianter du MÅ prøve - Hvordan lage en glutebro med perfekt form
- De 16 beste rumpeøvelsene for sterke setemuskler
Når du er på treningsstudioet, er eselspark superallsidig. Fordi de er et lavt trekk og ikke maksimerer muskelkapasiteten din, kan de være en god oppvarming eller en del av en aktiv restitusjonsdag. Hvis du inkluderer dem i en bein og rumpe trening , parer sparkene med rumpebevegelser som er rettet mot de to andre setemusklene – sideliggende benløft, muslingeskaller, båndganger eller enkeltbensbroer.
Hvis du ikke føler brenningen fra to sett med 20 repetisjoner, legg til motstand: Prøv ankelvekter, en hantel plassert i knebrettet eller et motstandsbånd som er sløyfet rundt den løftede foten.
5 Donkey Kick-variasjoner for å skru opp et hakk
Selv om eselspark er supereffektivt alene, kan du gi bevegelsen litt stemning med ekstra motstand eller eksperimentere med nye bevegelsesplaner, sier Roxie Jones, en NASM-sertifisert trener, tidligere SoulCycle-instruktør og Talent Hack-ambassadør. Og, akkurat som OG-versjonen, er variantene fra Jones nedenfor designet for å brenne gluteus maximus, alt samtidig som du styrker kjernen, ryggen og skuldrene.
Påminnelse: Sørg for at du mestrer det originale esel-sparket før du går videre til disse mer avanserte versjonene.
1. Smith Machine Donkey Kicks
Hva er annerledes: Dyrk noen seriøse setemuskler ved å legge vekt på et tradisjonelt eselspark.
Slik gjør du: Plasser deg selv under en Smith-maskin på alle fire slik at buen på høyre fot er plassert under stangen og høyre kne danner en 90-graders vinkel. Du bør være omtrent en til to fot foran selve maskinen med stangen på linje med kroppen din. Bruk setemuskler og hamstrings for å starte bevegelsen, hold kjernen engasjert, skyv stangen gjennom og opp fra bunnen av foten. Stopp når du føler trangen til å rotere hoftene eller bøye ryggen, ta en pause og gå sakte tilbake til startposisjonen din. Det er en rep.
Reps/sett for best resultat: Sikt på tre til fire sett med åtte til 12 reps på hvert ben, avhengig av hvor mye vekt du bruker.
Formtips: Å finne riktig startposisjon kan ta litt justering. Bare sørg for at det bøyde kneet ditt danner en 90-graders vinkel når du begynner.
2. Stående etbens kabel-eselspark
Hva er annerledes: Lei av glute-trening på alle fire? Dette stående eselsparkvariasjon gir en frisk vinkel – uten å legge press på knærne og håndleddene.
Slik gjør du: Plasser deg selv omtrent 12 tommer unna en kabelmaskin med en ankelstropp plassert nederst og festet til høyre fot. Med hoftene vendt fremover og hoftene og høyre kne lett bøyd, ta tak i maskinen foran deg for balanse mens du bruker setemusklene og hamstrings til å sparke beinet rett bak deg. Flytt beinet langt nok til at du kjenner en svie, men ikke så langt at hoftene tvinges til å åpne hoftene ut til siden. Ta en pause for en telling, slipp og senk deretter benet sakte tilbake til startposisjonen din.
Reps/sett for best resultat: Sikt på tre til fire sett med 12 til 15 reps på hvert ben.
Formtips: Prøv å holde hoftene vendt fremover gjennom bevegelsen. Og ikke vær redd for å gå lavt på vekten før du mestrer bevegelsen fullt ut.
3. Resistance Band Donkey Kicks
Hva er annerledes: En liten variasjon av klassikeren, et loopet motstandsbånd skaper spenning (og ekstra motstand som du kan kontrollere).
Slik gjør du: Anta startposisjonen for esel spark på alle fire. Fest et motstandsbånd rundt høyre håndflate og høyre fot. Hold spenningen gjennom båndet, løft høyre ben gjennom og opp i en 90-graders vinkel, skyv gjennom bak deg med hælene. Stopp når du føler trangen til å bøye ryggen eller rotere hoftene. Ta en pause for en enkelt telling og senk deretter tilbake til startposisjonen din.
Reps/sett for best resultat: Sikt på tre til fire sett med 12 til 15 reps på hvert ben.
Formtips: Hold båndet nærmere innover, la den motsatte enden være fri, for ekstra motstand.
4. Sidelengs eselspark
Hva er annerledes: Selv om dette trekket først og fremst treffer gluteus maximus, får quads, hamstrings og tensor fasciae latae (muskelen som løper nær toppen av hoften din) litt aktivering også.
Slik gjør du: Anta startposisjonen for esel spark på alle fire. Hold høyre kne bøyd i en 90-graders vinkel, løft høyre ben ut til siden. Stopp når høyre kne er ved, eller like under, parallelt med gulvet. Klem for en enkelt telling, senk deretter til bakken og gå tilbake til startposisjon. Det er en rep.
Reps/sett for best resultat: Sikt på tre til fire sett med 12 til 15 reps på hvert ben.
Formtips: Prøv å holde overkroppen parallelt med bakken – og så stille som mulig – mens du løfter benet.
5. Stående (eller lener seg forover) Maskinesel-spark
Hva er annerledes: Denne varianten bruker en maskin for å hjelpe til med bevegelsen og tillate tyngre belastninger. Jones bemerker at de fleste store treningssentre vil bære enten en type plassert med deg stående eller (semi) på alle fire. (Ikke bekymre deg, du vil få en lignende forbrenning fra begge!)
Slik gjør du: Stå eller knel (avhengig av hvilken type maskin det er). Hvis du lener deg fremover, plasser knærne på putene eller, hvis du står, hoftene på putene foran deg. Hold i håndtakene for å stabilisere deg selv, hold kjernen stram. Plasser høyre fot på platen bak deg med venstre ben og venstre fot festet i bakken. Bruk setemuskler og hamstrings for å aktivere bevegelsen, skyv platen rett bak deg, og ta en telling på toppen av bevegelsen. Sett høyre ben tilbake til startposisjon. Det er en rep.
Reps/sett for best resultat: Sikt på tre til fire sett med åtte til 12 reps, avhengig av hvor mye vekt du bruker.
Formtips: Siden alle maskiner er bygget noe annerledes, så ikke nøl med å ta kontakt med en medarbeider hvis du er usikker på at skjemaet ditt er riktig.
