Gir du et hørbart stønn når en treningsinstruktør ber deg om å klatre på fjell? (Beklager det...) Men dette ofte fryktede trekket gir faktisk massevis av fordeler. De jobber med hele kroppen din, spesielt kjernen din. Det vil si hvis du gjør dem riktig (og mange mennesker ikke gjør det). Jeg er NASM-sertifisert personlig trener og hovedtrener på Tonehuset —og jeg er her for å hjelpe deg med å mestre fjellklatrere en gang for alle.
Instruksjoner og skjematips
Slik gjør du: Start i en høy planke, skuldrene over håndleddene, bekkenet gjemt og ribbeina trukket mot hoftene. Kjør høyre kne mot brystet, deretter det venstre. Trekk høyre kne tilbake mot brystet og ta en pause. Gjenta mønsteret som starter med venstre kne. Det er en rep.
Fjellklatrere jobber med kjernen, setemusklene, bena, triceps og skuldre.
Sett/repetisjoner for resultater: Jeg anbefaler å gjøre tidsbestemte sett for dette trekket. Prøv å fullføre 20 sekunders arbeid, etterfulgt av 10 sekunders hvile, og gjenta deretter i åtte sett. Alternativt kan du gjøre 30 sekunders arbeid og 30 sekunders hvile, og deretter gjenta i tre sett. For en nybegynner anbefaler jeg et annet alternativ: starter med 10 til 15 reps på hver side, for tre til fire sett.
Formtips: Å stikke hoftene under er det største rådet jeg kan gi. I utgangspunktet vil du sørge for at bekkenbunnen er engasjert (få kegelen på deg) – og ikke la rumpa og hofter synke eller gå opp i luften. Tenk deg at du er et bord og noen har en varm skål med suppe på ryggen din – det vil hjelpe deg å holde formen i god form. Sørg også for at skuldrene og håndleddene er stablet og på linje med hverandre.
Fordeler med fjellklatrere
Relaterte historier
-
Her er nøyaktig hvorfor du bør markløfte -
Hvordan gjøre en oppreist rad på riktig måte -
Hvordan mestre en push-up
Fjellklatrere er virkelig et trekk for hele kroppen - de jobber med setemuskler, ben, triceps og skuldre. Og de er en ekte superstjerne når det gjelder å styrke kjernen din. De lar deg virkelig jobbe med hele kjernen din på en dynamisk måte, i motsetning til for eksempel crunches, som bare jobber med deler av magemusklene dine. De er også mye lettere på ryggraden enn mageøvelser som krever at du legger deg ned, og de tvinger deg til å engasjere de stabiliserende musklene i skuldrene. Bonus: De gir deg en god dose cardio samtidig.
Vil du prøve en full kjernefokusert treningsøkt? Sjekk ut denne rutinen:
Gjør fjellklatrere til en del av rutinen din
Hvis du nå er overbevist om at fjellklatrere fortjener en plass i treningsøkten din, er det massevis av gode måter å legge dem til i din nåværende rutine:
- Gjør dem som en oppvarming: Fjellklatrere gjør en flott start på enhver treningsøkt siden de får opp pulsen og bokstavelig talt får kroppen din varm.
- Gjør dem mellom styrkebevegelsene: Du kan også bruke dem som mini cardio sprekker mellom settene dine i en styrketreningsrutine. For eksempel: Fullfør tre sett med 10 reps med skulderpress, følg det med ett minutt med fjellklatrere, fortsett deretter til neste styrketrekk.
- Gjør dem på slutten av din vanlige treningsøkt: En runde med fjellklatrere fungerer utmerket som avslutning på en styrketreningsøkt.
