Jeg heter Cori Ritchey, og jeg er en treningsfysiolognerd som ble fitnessjournalist, og treningsredaktør på Meltyourmakeup.com . Når jeg ikke skriver, redigerer og undersøker fitness, lærer jeg det til mine personlige trenings- og gruppetreningsklienter. I min nye spalte, Mellom sett , jeg trekker gardinen tilbake for de samme rådene, tipsene og «aha!»-øyeblikkene som jeg deler med kundene mine mens de trekker pusten. Hold deg til de strategiske, vitenskapelig støttede nuggets som vil hjelpe deg å bevege deg bedre, trene smartere og faktisk nyte prosessen.
POV: Du har 3 sett med 8 til 10 goblet squat reps. Du føler deg bra i dag, så du går opp en vekt som er tyngre enn normalt. Du klarer bare å kjøre ut 6 repetisjoner, og kommer under målet på 8 – du føler deg beseiret.
Klientene mine ber hele tiden om unnskyldning for at de ikke kom helt til slutten av settet. Og jeg forsikrer dem alltid: Det er greit. Det betyr mindre enn du tror.
Treningsprofesjonelle har tradisjonelt blitt opplært til repetisjoner i lavere rekkevidde (2 til 6) å trene kraft og styrke, mellomrepetisjoner (8 til 12) fremmer hypertrofi, og høyere repetisjoner (12 til 20) jobber muskelutholdenhet.
Men få dette: Ny vitenskap forteller oss at det ikke er så dypt.
A ny studie publisert i Journal of Science and Medicine in Sport sette to grupper mennesker gjennom to forskjellige seks ukers treningsplaner for underkroppen. Begge gruppene jobbet til konsentrisk svikt, noe som betyr å jobbe til de ikke kan fullføre 'opp'-delen av heisen. Den ene gruppen gjorde 10 reps per sett, og den andre gjorde 20. Forskere testet alle deltakernes muskelstørrelse, styrke og oksidativ kapasitet i skjelettmuskulaturen (eller hvor effektivt muskelen bruker oksygen som drivstoff).
Resultatene? De to gruppene hadde sammenlignbare endringer i hypertrofi, styrke, og energieffektivitet. Betydning: Repetisjonsrekkevidde spilte ingen rolle.
Selvfølgelig er dette en liten studie og mer forskning må gjøres for å bekrefte funnene. Men det er en god påminnelse om at du ikke trenger å stresse for mye med å treffe målrepetisjonene dine. Den viktige fellesnevneren for denne studien var at begge gruppene jobbet til feil i hvert sett. Repsene du gjør er bare like verdifulle som innsatsen du legger ned i dem.
Vitenskapen sier det også: A 2024 meta-analyse viser at hypertrofiresultater var bedre når sett ble tatt nærmere feil.
PRØV KVINNESHELSE 30-DAGERS FITNESS CHALLENGE HER
Hvordan måle om du virkelig trener til å mislykkes
Det er aldri behagelig å føle at kroppen gir seg under deg, og det er derfor mange er redde for å virkelig trene til feil. Og selvfølgelig kan det å ta feil for langt øke skaderisikoen. Målet er å stoppe før du slår teknisk fiasko – noe som betyr at du stopper rett før du begynner å bryte formen.
Det høres enkelt nok ut, men teknisk feil kan være vanskelig å selvdiagnostisere. Du er ikke alltid i stand til å se deg selv i speilet for å se når knærne begynner å bøye seg eller ryggen begynner å runde. Det er derfor jeg liker å fortelle kundene mine om å fokusere på rep fart . De siste to til tre repetisjonene bør begynne å avta betydelig. For meg og mine klienter kan det bety at det tar tre til fire sekunder på å komme opp av en knebøy.
Kroppen din vil ikke alltid føle seg i stand til å oppnå topp ytelse, og det er greit. Noen dager føler du deg sterkere og mer energisk enn andre. Det er derfor jeg alltid gir kundene mine en representant spekter heller enn et strengt antall. Hvis de mangler energi på dagen, er de i stand til å ta opp en lettere vekt og gjøre flere repetisjoner. Hvis de føler seg bra, kan de ta opp en tyngre vekt og gjøre mindre.
Treningsprogrammet ditt er ikke lov. Tillat deg selv å være mer slapp med å slå tallene dine, og fokuser mer på å plukke opp vekter som virkelig utfordrer deg.
Som i livet kan mindre være mer når det kommer til styrketrening.
Finn det perfekte treningsprogrammet for Meltyourmakeup.com for deg
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Cori Ritchey, C.S.C.S., er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com , samt sertifisert styrke- og kondisjonstrener og gruppetreningsinstruktør. Hun har rapportert om temaer angående helse, ernæring, mental helse, fitness, sex og forhold i flere år. Du kan finne mer av hennes arbeid i Menns helse , HealthCentral, Livestrong, Self og andre.
