Spør du meg, får ikke kroppsvekttrening den æren den fortjener. Folk tror du ikke kan forbrenne tonnevis av kalorier eller bygge muskler uten noe utstyr - men jeg er her for å fortelle deg at du kan. Denne kroppsvektsøkten vil bevise det.
Først og fremst gir kroppsvektsøkter deg muligheten til å virkelig utvikle bevissthet om kroppen din og perfeksjonere formen din, noe som er MUST hvis du gjøre ønsker å trene med vekter eller motstandsbånd på et tidspunkt (og ønsker ikke å bli skadet).
Det faktum at du kan oppnå en kroppsvektsøkt uten noe utstyr betyr at du kan øke kondisjonen og se *veldig* reelle resultater enten du er på treningsstudio eller på soverommet. (Hjemmetrening FTW.)
I tillegg, siden kroppsvektsøkter er enkle å modifisere eller gjøre fremskritt, kan du gjøre små justeringer for å øke hver øvelses vanskelighetsgrad, slik at du fortsetter å forme og bli sterkere. Det kan være så enkelt som å legge til et hopp i delte knebøy eller bytte fra armhevinger på skrå til fulle pushups. Jeg lover: Så lenge du føler deg utfordret, du er bygge muskler.
Trenger jeg å si mer? Med de 20 treningsalternativene nedenfor, kan du bygge din perfekte treningskrets for hele kroppen – enten du vil holde den laveffekt og nybegynnervennlig eller skru opp varmen og øke pulsen med noen høyintensive bevegelser. Bare sørg for å innlemme over- og underkroppsbevegelser for å høste fordeler for hele kroppen.
Tid: opptil 20 minutter
Utstyr: Ingen
Bra for: Helkropp
Instruksjoner: Velg fire av øvelsene nedenfor, inkludert en balanse mellom bevegelser i overkroppen og underkroppen. Utfør hver i 30 sekunder til ett minutt, og fortsett deretter til neste, bare hvile etter behov. Når du har fullført alle fire øvelsene, hvil i 30 sekunder til ett minutt, og gjenta deretter i tre til fire runder totalt.
Begynnervennlige bevegelser med lav intensitet
1. Planke
Slik gjør du: Begynn å knele på baksiden av matten med tærne gjemt og rumpa hviler på hælene. Gå hendene frem til en posisjon på alle fire med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene. Løft knærne for å danne en rett linje fra hæler til hode. Hold hoftene høye og magemusklene engasjert. Hold i 30 sekunder til ett minutt, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
2. Deadbug
Slik gjør du: Begynn å ligge på rygg med armene strukket rett over brystet og bena løftet i luften og bøyd i 90 graders vinkel. Oppretthold kontakten mellom korsryggen og gulvet, spenn kjernen, og rett deretter sakte og samtidig ut og senk høyre ben til hælen nesten berører gulvet og venstre arm til hånden nesten berører gulvet over hodet. Ta en pause, gå deretter tilbake til start og gjenta på motsatt side. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
3. Incline Pushup
Slik gjør du: Start i en plankeposisjon med hendene på en stol, benk eller trinn og føttene på gulvet. Senk ned, med albuene pekende 45 grader bort fra kroppen, til armene bøyer seg til 90 grader. Trykk deretter opp igjen. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
4. Squat to Lunge
Slik gjør du: Begynn å stå med føttene litt bredere enn skuldrene, tærne vendt forover eller litt vendt ut, hendene knyttet foran brystet. Senk ned i en knebøy , og sørg for at knærne ikke passerer tærne. Reis deg tilbake for å stå, og ta deretter et stort skritt fremover med venstre fot og senk ned i et utfall, og stopp når begge bena danner 90-graders vinkler. Hold høyre hæl høyt. Gå tilbake til start, og gjenta deretter på det andre benet. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
5. Glute Bridge
Slik gjør du: Begynn å ligge på rygg med bøyde ben, føttene flatt på gulvet og armene langs sidene. Aktiver magemuskler, klem setemuskler, press inn i hælene og løft hoftene mot taket til kroppen danner en linje fra skuldre til knær. Hold posisjonen i to sekunder før du senker for å starte. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
6. Gå opp
Slik gjør du: Begynn å stå vendt mot en boks eller trinn. (Du kan hoppe over manualene!) Plasser venstre fot på benken og høyre fot på gulvet. Skyv gjennom venstre fot, løft kroppen opp til du står på toppen av benken. Kjør høyre kne opp til det danner en 90-graders vinkel. Ta en pause, gå tilbake til start og gjenta på det andre beinet. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
7. Tempo knebøy
Slik gjør du: Begynn å stå med føttene parallelle og skulderbreddes avstand, armene langs sidene. Sett inn kjernen og skyv hoftene bakover, og før armene fremover for å spenne i brysthøyde. Begynn å senke sakte ned til fem, og stopp når lårene er parallelle med gulvet. Trykk gjennom føttene for å reversere bevegelsen i én telling og gå tilbake til start. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
8. Militærpresse
Slik gjør du: Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand, hendene strukket rett over hodet, håndflatene vendt fremover, med biceps ved ørene. (Merk: Du kan bruke manualer for en ekstra utfordring.) Hold ryggen rett og kjernen engasjert, senk armene sakte langs siden til albuene er bøyd i 90 grader. Sørg for å klemme skulderbladene sammen i bunnen av denne bevegelsen. Gå tilbake til startposisjon. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
9. Pushup Plus
Slik gjør du: Begynn å ligge på magen, med bena rett, tærne gjemt, armene bøyd, albuene pekt mot taket og håndflatene nær kroppen på linje med ribbeina. Aktiver magen, pust ut og skyv gulvet bort til armene er strake. Fortsett deretter å skyve håndflatene ned i gulvet, spre skulderbladene bredt og løft øvre del av ryggen mot taket. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
10. Jorden rundt
Slik gjør du: Begynn å ligge på magen, armene strakt forover, bena rett bak kroppen, føttene spisse, alle fire lemmer, pluss hode og bryst løftet for å sveve fra gulvet. Deretter kan du sirkle armene bredt ut og bak ved siden, mens du klemmer skulderbladene sammen. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
Avanserte bevegelser med høy intensitet
1. Burpee 180 hopp
Slik gjør du: Begynn å stå midt på matten med føttene i skulderbreddes avstand og armene langs sidene. Fullfør en burpee ved å sitte på huk for å legge håndflatene flatt på matten foran tærne, hoppe føttene tilbake til en høy plankeposisjon og senke kroppen ned til gulvet, og deretter skyve gjennom håndflatene for å reversere bevegelsen. Når du reiser deg, hopper du rundt for å vende deg i motsatt retning og utfør en ny burpee. Hopp tilbake rundt til startposisjon. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
2. Planke opp-ned
Slik gjør du: Kom ned i en underarmsplanke med tærne gjemt, albuene under skuldrene og hoftene i samme høyde som skuldrene. Ta opp en arm og trykk hånden ned i bakken mot en høy planke med rett arm; gjenta samme handling med den andre hånden for å fullføre overgangen fra lav planke til høy. Med blyarmen, senk ryggen til underarmen, og følg deretter med den andre hånden. Prøv å holde hoftene i ro. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
3. Bulgarsk Split Squat
Slik gjør du: Begynn å stå omtrent to fot foran et trinn. (Du kan hoppe over manualene!) Strekk venstre ben bakover og plasser venstre fot på trinnet. Bøy knærne til underkroppen så langt du kan (eller til kneet svever rett over bakken), hold skuldrene bakover og brystet oppe. Ta en pause, trykk deretter gjennom høyre hæl for å gå tilbake til start og gjenta på den andre siden. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
4. Single-leg glute Bridge
Slik gjør du: Ligg på ryggen med armene ut til siden, bøyde knær og føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand. Hold lårene på linje, rett ut det ene benet slik at tærne peker opp. Klem setemuskler for å løfte hoftene jevnt fra gulvet, senk deretter og gjenta på den andre siden. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
5. Håndfrigjørende pushups
Slik gjør du: Plasser hendene i skulderbredde fra hverandre på gulvet, forleng deretter bena med føttene i hoftebreddes avstand, og danner en rett linje fra hode til hæler. Hold kjernen stram, bøy albuene til underkroppen helt ned til gulvet. På bunnen, la overkroppen hvile på bakken og løft hendene kort et par centimeter fra gulvet. Skyv tilbake opp til høy planke. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
6. Prone Pull
Slik gjør du: Begynn å ligge med forsiden ned på gulvet med bena strakt ut, pannen hviler på en foldet matte eller håndkle, og armene bøyd med håndflatene flatt på gulvet nær ribbeina og albuene pekt mot taket. Løft håndflatene fra gulvet, klem skulderbladene sammen, og strekk deretter armene rett over hodet til biceps er ved ørene. Bøy armene for å bringe håndflatene tilbake på linje med brystet. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
7. Bjørnekryp
Slik gjør du: Start i bordposisjon bak på matten med håndleddene under skuldrene, knærne under hoftene og nakken nøytral. Hold albuene lett bøyd og flat tilbake, løft hoftene litt for å løfte knærne fra gulvet. Gå sakte hender og føtter fremover i et vekslende mønster til toppen av matten, og reverser deretter bevegelsen. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
8. Walk-Up knebøy
Slik gjør du: Start i knelende stilling, tærne gjemt under, knærne i hofteavstand fra hverandre. Før høyre fot frem til en halvt knelende stilling. Før venstre fot frem, inn i en lav knebøy. Kom opp å stå. Gå tilbake til start ved å senke ned til en knebøy og bringe høyre kne ned først. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
9. Tricep Pushup
Slik gjør du: Start i en plankeposisjon. Underkroppen ned noen centimeter, med albuene peker mot føttene og biceps nær ribbeina. Trykk deretter opp igjen. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
10. Jumping Split Squat
Slik gjør du: Start i delt knebøy med overkroppen oppreist, høyre ben frem og venstre ben bak (begge bøyd i 90 grader), venstre arm bøyd foran brystet, og høyre arm forlenget bak kroppen. Aktiver magen og kjør gjennom høyre hæl for å hoppe opp i luften med strake ben, bytt armer og benposisjoner for å lande mykt tilbake i en delt knebøy med venstre ben og høyre arm fremover. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start. Det er en rep. Gjenta i 30 sekunder til ett minutt, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse, bare hvile etter behov. (Husk at du gjør fire trekk totalt og viser over- og underkroppen like kjærlighet.) Når du har fullført alle fire trekk, hviler du i 30 til 60 sekunder, og gjentar deretter i tre til fire runder totalt.
