Hvis du noen gang har lekt med en stabilitetsball, er sjansen stor for at du sitter fast med magebevegelser som knas. Ikke selg dette morsomme multitasking-verktøyet kort! Med de riktige stabilitetsballøvelsene kan du trene omtrent alle store muskler i kroppen din.
Relaterte historier
-
Din 30-dagers mageutfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool - 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser
Ja, å trene med en stabilitetsball er flott for kjernen din, men det kan også hjelpe deg med å forbedre fleksibiliteten, balansen og koordinasjonen. Det gjør til og med holdningen din en solid. Selv om den kanskje ikke bygger ren styrke som manualer og kettlebells, kan den hoppende ballen sikkert hjelpe deg med å jobbe med muskelutholdenheten din, eller hvor lenge de kan holde ut en innsats før de stopper.
Enda bedre, sett sammen en haug med utfordrende stabilitetsballøvelser til en treningsøkt i kretsstil, så får du opp pulsen, øker konditionen din og forbrenner flere kalorier også.
Hvis du trenger en pause fra vektene, ikke har tilgang til mye utstyr, eller bare vil prøve noe nytt, kan du inkludere stabilitetsballtrening i treningsrutinen din opptil tre ganger i uken.
Stabilitetsballens bevegelser nedenfor er et flott sted å starte. Sett dem sammen for å lage dine egne treningsøkter for hele kroppen og omfavn forbrenningen .
Tid: 15–30 minutter
Utstyr: stabilitet ball , treningsmatte
Bra for : hele kroppen
Instruksjoner: Velg enten fire eller åtte øvelser (enten en eller to kjerner, overkropp, underkropp og rygg) fra listen nedenfor. Utfør så mange repetisjoner av hver øvelse som mulig på ett minutt. Fortsett deretter til neste trekk, hvile bare etter behov. Når du har fullført alle fire eller åtte bevegelsene, hvil i ett minutt, og gjenta deretter to ganger til i totalt tre runder.
Kjerne
Teaser Toe Taps
Slik gjør du: Begynn å sitte på matten med stabilitetsball mellom hendene hevet til øyehøyde og bena rett foran deg på gulvet, med føttene spisse. Løft høyre ben av matten for å berøre skolissene til bunnen av ballen. Senk ryggen ned og gjenta med venstre ben. Det er en rep.
Pike og Twist
Slik gjør du: Start i plankeposisjon med høyre fot på stabilitetskulen (tærne spisse) og venstre ben bøyd med venstre fot presset mot innsiden av høyre legg og venstre kne peker mot matten. Løft hoftene opp i luften for å skape opp ned 'V'-form med kroppen, og roter deretter overkroppen til høyre for å bringe venstre kne over kroppen mot høyre hofte. Trekk venstre kne tilbake under venstre hofte og gå tilbake til startposisjon. Det er en rep.
Bear Plank Tuck
Slik gjør du: Start i en plankeposisjon med legg og føtter på stabilitetskule, spisse tær. Sett inn kjernen og trekk knærne fremover under hoftene, hold hoftene i vater. Gå tilbake til plankeposisjon. Det er en rep.
Halvmåne
Slik gjør du: Begynn å knele på matten med sete på hæler og stabilitetskule mellom hendene. Løft armene opp over hodet, biceps ved ørene. Uten å bevege underkroppen, bøy i midjen for å senke stabilitetskulen mot venstre side av matten. Gå tilbake til midten og gjenta på høyre side. Det er en rep.
Rør gryten
Slik gjør du: Start i knelende plankeposisjon med underarmene på stabilitetskulen slik at kroppen danner en rett linje fra hode til knær. Hold resten av kroppen i ro, grip inn magemuskler og flytt underarmene i en sirkel mot klokken, slik at stabilitetsballen kan bevege seg med dem. Det er en rep.
Overkropp
Knestående Triceps Extension
Slik gjør du: Begynn å knele med sete på hæler, stabilitetsball i fanget og armer utstrakt slik at albuer og underarmer hviler på ballen. Hold albuene på ballen, bøy armene til 90 grader. Dette er startposisjonen din. Strekk armene rett ut og press underarmene inn i ballen, klem triceps. Gå tilbake til startposisjon. Det er en rep.
Enarms Sphinx Press
Slik gjør du: Start i knelende plankeposisjon med høyre hånd og underarm på stabilitetskule og venstre hånd på matte eller gulv litt utenfor venstre skulder. Hold hoftene jevne og ballen i ro, senk ned på venstre underarm. Skyv tilbake opp til startposisjon. Det er en rep.
Pec Squeeze
Slik gjør du: Begynn å knele på matten med sete på hælene. Med lett bøyde armer, klem stabilitetsball foran brystet med hender og underarmer. Klem ballen, hold i tre sekunder, og slipp deretter. Det er en rep.
Biceps klem
Slik gjør du: Begynn å knele på matten med sete på hælene. Hold ballen rett ut foran brystet. Bøy albuene til 90 grader, klem sammen biceps og hold i tre sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjon. Det er en rep.
Skulderrull
Slik gjør du: Begynn å knele på matten med sete på hælene, hold stabilitetsballen rett ut foran brystet. Tegn en sirkel med skuldrene ved å trekke dem fremover, opp mot ørene, tilbake og ned og tilbake til startposisjon. Det er en rep.
Underkroppen
Hamstring Klem
Slik gjør du: Begynn å ligge på magen med pannen hvilende på underarmene, utstrakte ben og stabilitetsball mellom ankler og føtter. Uten å bevege overkroppen, klem føttene sammen og koble hamstrings for å løfte føttene og ballen noen centimeter opp fra gulvet. Gå tilbake til start. Det er en rep.
Bro
Slik gjør du: Begynn å ligge på rygg med armene langs siden, knærne bøyd til 90 grader og føttene på stabilitetskulen. Skyv føttene inn i ballen og øvre del av ryggen og armene inn i matten for å løfte hoftene fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær. Gå tilbake til start. Det er en rep.
Hamstring Curl
Slik gjør du: Begynn å ligge på rygg med armene langs sidene, bena utstrakt og føttene hvilende på stabilitetsballen. Press inn i øvre del av ryggen og armene for å løfte hoftene av matten. Deretter kobler du hamstrings og bøyer knærne for å trekke hælene mot setet. Forleng bena igjen. Det er en rep.
Hip Thrust
Slik gjør du: Start med hendene bak hodet (albuene brede), øvre del av ryggen presset inn i stabilitetskulen, bena bøyd og føttene flatt på gulvet slik at hoftene svever over matten. Len deg tilbake i stabilitetskulen, press gjennom føttene og klem setemuskler for å løfte hoftene mot taket til lårene er parallelle med matten. Gå tilbake til start. Det er en rep.
Tilbake
Cobra
Slik gjør du: Begynn å ligge på magen med bena utstrakt, armene strake (biceps ved ørene), og stabilitetsball mellom hendene. Hold hodet og skuldrene opp fra gulvet. Uten å bevege underkroppen, løft brystet opp fra bakken slik at armer og stabilitetsball også heves. Gå deretter tilbake til start. Det er en rep.
Ryggforlengelse og vri
Slik gjør du: Begynn å ligge med hendene bak hodet (albuene brede), magen på stabilitetsballen og bena forlenget med føttene plantet på gulvet. Hold nakken nøytral, løft hodet, skuldrene og brystet opp og roter overkroppen til venstre side slik at høyre albue trekker mot matten. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Gjenta på den andre siden. Det er en rep.
Supermann
Slik gjør du: Begynn å ligge på magen med armer og ben utstrakt og stabilitetsball mellom føttene. Løft armer, skuldre og hode samtidig, samt føttene for å sveve noen centimeter opp fra matten. Dette er startposisjonen din. Løft brystet opp og bøy høyre arm for å trekke albuen tilbake mot brystkassen. Gå tilbake til start og gjenta på venstre side. Det er en rep.
Forlengelse av motsatt lem
Slik gjør du: Start i plankeposisjon med hoftene hvilende på stabilitetskulen. Hold hofter og skuldre stabile, løft høyre ben og venstre arm opp i luften. Gå tilbake til start, og gjenta deretter med motsatte lemmer. Det er en rep.
Rolling Lat Pull
Slik gjør du: Begynn å knele på baksiden av matten med sete på hæler og armer utstrakt over hodet slik at hendene hviler på stabilitetskulen med håndflatene vendt mot hverandre. Aktiver lats og trekk ballen mot kroppen med strake armer, samtidig som du løfter hoftene for å komme i en høyt kneposisjon. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start. Det er en rep.
